34 Najboljših živil In Prehranskih Dopolnil Za Hitro Pridobivanje Teže

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ne glede na to, koliko jeste, se ne zredite. Zdaj je to težava, saj lahko premajhna teža vpliva na vaše zdravje. Lahko se pojavijo zdravstvene težave, kot so oslabljena imunost, šibke kosti, izpadanje las in neplodnost. Nekaj zdravstvenih stanj, zaradi katerih imate premalo kilogramov, je hipertiroza, povečan metabolizem, motnje hranjenja, virusne okužbe, diabetes tipa I in drugi dejavniki, kot so geni, nezdrava prehrana in stres, lahko povzročijo tudi premajhno težo.

Eden najboljših načinov za reševanje te težave je uživanje hrane, ki vam bo pomagala pri pridobivanju kilogramov. Paziti pa morate, kaj jeste. Uživanje določene zdrave hrane vam bo pomagalo pridobiti maščobo, mišično maso in kostno maso. Po drugi strani pa bo uživanje nezdravih maščob ali nezdrave hrane povzročilo le številne druge smrtne bolezni.

V tem članku bomo razpravljali o 34 takih zdravih živilih in prehranskih dopolnilih, ki vam bodo pomagala hitro pridobiti kilograme.

Hrana in dodatki za povečanje telesne teže

A. Živila za

povečanje telesne mase B. Dodatki k prehrani za povečanje telesne mase

A. Živila za povečanje telesne mase

Uživanje večje količine hrane in povečanje vnosa beljakovin in kalorij pomagata pri gradnji mišične mase in s tem k povečanju vaše teže. Ni priporočljivo, da uživate nezdrave maščobe, kot so ocvrti čips, piškoti in predelana hrana, saj bodo ti povzročili debelost, ne pa zdrave mišične mase. Tu je seznam živil za povečanje telesne mase.

1. Cela zrna

Polnozrnata žita vsebujejo velike količine glukoze ali ogljikovih hidratov, ki so energijska hrana. Polnozrnata žita so zdrav vir ogljikovih hidratov, ki beljakovinam omogočajo uporabo za povečanje mišične mase in ne energije. Rafinirana zrna, kot je bela moka, je treba nadomestiti s polnozrnatimi, saj vam zagotavljajo več hranil in spodbujajo trajno raven energije. Polnozrnata hrana vključuje polnozrnati kruh, testenine, kvinojo, rjavi riž in kokice, ki jih zrači. Bagels, kruh in žita iz polnozrnatih žit so odlična možnost zajtrka. Povečajte količino ogljikovih hidratov, ki jih že jeste, za boljše uravnavanje telesne teže.

2. Oreški

Oreški vsebujejo velike količine kalorij v majhni porciji. Dve pesti mandljev ali približno 18 indijskih oreščkov lahko zagotovita 160 kalorij. Dejansko mandlji vsebujejo alfa-tokoferol vitamin E, ki pomaga pri preprečevanju poškodb prostih radikalov po težkih treningih. Orehi ponujajo neverjetno kombinacijo mononenasičenih maščob, fitosterolov in aminokisline I-arginin.

Ta kombinacija zagotavlja več kalorij in dušikovega oksida, naravne snovi, ki spodbuja rast in okrevanje mišic. Brazilski oreščki vsebujejo mineral v sledeh selen, ki v samo sedmih oreščkih zagotavlja približno 190 kalorij. Oreški vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, ki vaši prehrani ponujajo zdrave kalorije. Zato je treba uživati oreščke, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki, sončnična semena, lanena semena in bučna semena.

3. Avokado

To vsestransko sadje je bogato z maščobami in kalorijami. Povprečni avokado vsebuje približno 300 kalorij in 31 gramov maščobe. Poleg tega so maščobe v avokadu enkrat nenasičene, zato so zdrave za srce. Vsakodnevno uživanje avokada lahko v enem tednu pridobite 6 kg. Omleti ali sendviču lahko dodate nekaj rezin avokada. Avokado lahko uporabimo tudi za pripravo solat.

4. Krompir

Krompir je najbogatejši vir ogljikovih hidratov in kompleksnih sladkorjev. Zato so zelo priporočljivi za ljudi s prekomerno telesno težo. Krompirjev čips, pripravljen na zdravem olju ali sendvičih, sestavljenih iz krompirja, je treba jesti kot prigrizke med obroki. Krompir na žaru ali pečen učinkovito prispeva k povečanju telesne mase. Izogibati se je treba nezdravim ocvrtim čipsom in predelani hrani, saj vsebujejo nenasičene ali transmaščobe.

5. Testenine in rezanci

Lahko jih enostavno pripravimo na različne načine in veljajo za okusne, kalorično goste vire ogljikovih hidratov. So lahko dostopni in jih je treba kuhati z veliko zelenjave, da dobite druge bistvene vitamine in minerale.

6. Posušeno sadje

Suho sadje so datlji, suhe fige, marelice, ribez itd. So bogat vir vlaknin. Poleg tega ima visoko vsebnost vitaminov in mineralov, ki so potrebni za splošno zdravje in izgradnjo mišic. Ker ima veliko kalorij, lahko pomaga pri doseganju kaloričnega presežka, ki je potreben za pridobivanje teže. Zmanjša tudi količino maščobe, shranjene v telesu. Posušeno sadje lahko ves dan uživamo kot prigrizke. Vendar pazite, da pijete veliko vode, da se izognete dehidraciji. Prednost je treba dati nesulfuriranemu suhemu sadju. Izogibajte se komercialno posušenim bananam, saj so polne maščob.

7. Govedina

Mleto goveje meso vsebuje veliko beljakovin. Aminokisline, ki jih zagotavljajo beljakovine, so gradniki vitkega tkiva. Pomagajo pri izgradnji mišic z zagotavljanjem 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij. Govedina je pomemben vir železa in cinka, ki sta ključni hranili za izgradnjo mišic. Poleg tega vsebuje kreatin, ki dobavlja energijo za črpanje železa. Tako je za pridobivanje telesne teže priporočljivo, da v svoje obroke vključite puste goveje pite.

8. Smutiji

Smutiji so odlična možnost, da zaužijete odvečne kalorije brez dodajanja trdne hrane v svojo prehrano. Smutije lahko pripravite z različnimi kombinacijami, ki jih sestavljajo banane, indijsko mleko in maslo, mango, sojino mleko in med, jagode, navaden jogurt, kokosova voda. Sveže sadje, jogurt, oreško maslo in kravje mleko lahko zmešate za pripravo 400-kaloričnega prigrizka.

9. Maslo

Ta dišeč, svilnat in okusen mlečni izdelek je poln nasičenih, mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Je tudi dober vir vitaminov A, B12, E, K2 in D, mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, omega-3-maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline. Maslo vsebuje približno 100 kalorij na žlico in bo zagotovo pomagalo pri pridobivanju teže.

Upoštevajte pa, da uživanje odvečnega masla lahko resno vpliva na vaše zdravje. Dnevno uživajte dve žlici masla. Ko se malo zredite, zmanjšajte količino ali jejte maslo vsak nadomestni dan.

10. Banana

Banana je eno najbolj zdravih in s hrano prehranjenih sadežev, ki jih zagotavlja mati narava. Bogat je z ogljikovimi hidrati, maščobami, omega-3-maščobnimi kislinami, omega-6- maščobnimi kislinami, kalcijem, kalijem, fosforjem, vitamini A in C, folati, prehranskimi vlakninami, naravnim sladkorjem in beljakovinami. Banana vsebuje približno 90 kalorij. Vsaj dve banani na dan uživajte, da se zredite in izboljšate tudi splošno zdravje.

11. Sir

Sir je visokokaloričen, prehransko gost mlečni izdelek, izdelan predvsem iz stisnjene skute mleka. Obstaja približno 300 sort sira, ki različnim živilom doda okus in okus. Je dober vir kalcija, fosforja, kalija, magnezija, vitaminov A in D, folata, holina, maščob in maščobnih kislin, kot sta omega-3 in omega-6. Kocka ali rezina sira (17–20 g) vsebuje 70 kalorij. V svoj vsakdan vključite sir, da se boste zredili in okrepili kosti.

12. Fižol (Leča / Fižol / Čičerika / Mung Fižol / Soja)

Fižol je bogat z beljakovinami, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice. Fižol je tudi bogat vir vitaminov, mineralov ter maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Iz leče lahko dobite 116 kalorij, 333 kalorij iz fižola, 364 kalorij iz čičerike, 347 kalorij iz fižola mung in 446 kalorij iz soje na 100 gramov vsakega od omenjenih fižolov.

13. Jajca

Jajca so polna prehrane. Je dober vir beljakovin, maščob, vitaminov A, D, folatov in holina ter mineralov, kot so kalcij, selen, fosfor in kalij. Eno kuhano jajce vam bo dalo približno 75 kalorij. Najboljši način za pripravo jajc za pridobivanje teže je, da jemo trdo ali mehko kuhano jajce. Vsak dan uživajte vsaj eno jajce. Ne pozabite, da imajo jajca povišan holesterol. Zato se ne jejte jajc. Na dan lahko pojeste največ dve jajci. Ko se dobro zredite, zmanjšajte število na eno jajce na dan.

14. Ribe

Ribe so polne beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, omega-6-maščobnih kislin in mineralov, kot so kalij, fosfor, magnezij in kalcij. Ugotovljeno je bilo, da maščobne ali mastne ribe, ki vsebujejo več omega-3-maščobnih kislin, znižujejo raven slabega holesterola. Iz 100 gramov rib lahko dobite približno 200 kalorij. Uživanje rib vam bo pomagalo pri gradnji mišic zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Lahko jeste losos, tuno, skušo, evropanov sardelj, sardon, postrv, sardele itd. Najboljši način za kuhanje rib je pečenje ali pečenje na žaru. Če želite cvreti, pazite, da ga ne prepražite.

15. Temna čokolada

Temna čokolada je dober vir maščob, beljakovin, mineralov, kot so magnezij, mangan, fosfor, kalij, kalcij, baker in železo ter vitamina A in K. Je dobra alternativa mlečni čokoladi, saj pomaga vzdrževati normalno krv v krvi. pritisk, ščiti pred boleznimi srca in ožilja, pomaga pa tudi pri pridobivanju telesne teže.

16. Granola

Granola je mešanica pečenega ovsa, vdihanega riža, oreščkov, medu in rjavega sladkorja. 100 gramov granole vam bo priskrbelo 471 kalorij. Bogat je z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforjem, folati in vitamini E, K in A. Uživanje granole za zajtrk je odličen način za začetek dneva. Granolo lahko dobite kot prigrizek ali kot sladico. Med obroki je granola lahko odlična izbira za dobro kalorično prigrizek, skupaj z oreščki.

17. Arašidovo maslo

Ta okusen, visokokaloričen namaz je dober vir ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, omega-6 maščobnih kislin, mineralov, kot so kalcij, kalij, fosfor, magnezij, železo in baker ter vitaminov, kot je vitamin E, niacin, folat in holin. Je dobra alternativa običajnemu maslu. 100 gramov arašidovega masla ima 588 kalorij. Pomagal vam bo pri pridobivanju kilogramov in boju proti raku debelega črevesa in danke.

18. Sadni sok

Sadje je polno vitaminov, mineralov in naravnih sladkorjev. Sadje, kot so grozdje, mango, jagode, breskve in granatno jabolko, lahko sok pijemo in na zdrav način pridobivamo na teži.

19. Celotno mleko / sojino mleko / mandljevo mleko

Polnomastno mleko je dobro za tiste, ki se želijo zrediti. Polnomastno mleko je bogato z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, naravnimi sladkorji, minerali, kot so kalcij, kalij, fosfor in magnezij, ter vitamini A, D, folati in holin. Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 103 kalorije.

Če ne prenašate laktoze, se lahko odločite za sojino mleko, ki je v smislu prehrane enako dobro kot polnomastno mleko. Mandljevo mleko je še ena zdrava možnost. Nekoliko manj kalorij je bogata z beljakovinami, kalcijem ter vitaminoma A in D. Pitje mleka vam bo pomagalo izboljšati mišično in kostno maso.

20. Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh je bolj zdrava izbira v primerjavi z močnim kruhom. Ena rezina polnozrnatega kruha ima približno 130 kalorij in je dober vir maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov, kot so folati in holin, ter mineralov, kot so kalcij, magnezij, kalij in fosfor. Čeprav se polnozrnati kruh uporablja za hujšanje, lahko pri zaužitju v zadostni količini povzroči tudi povečanje telesne mase. Lahko imate puding iz polnozrnatega kruha ali sendviče, da se v nekaj tednih znatno zredite.

21. Koruzni kruh

Koruzni kruh je dober za tiste, ki se želijo zrediti. Ima visok glikemični indeks (1 kos koruznega kruha ima glikemični indeks 110) in je dober vir maščob, beljakovin, vitamina A, kalcija, fosforja, kalija, magnezija in železa. En kos koruznega kruha vam lahko prinese približno 300 kalorij in je zdrava možnost za pridobivanje kilogramov.

22. Belo meso

Piščanca in purana veljata za belo meso. Na splošno se za hujšanje priporočajo odstranjene kože piščančjih prsi. Ker pa je tukaj cilj pridobiti težo, lahko piščanca s kožo jeste enkrat na teden. Piščanec in puran sta dobra vira beljakovin, vitaminov, kot so holin, vitamin A in niacin, ter mineralov, kot so fosfor, kalij, kalcij, magnezij in selen. Približno 100 gramov piščanca vsebuje 239 kalorij, 100 gramov purana pa 104 kalorije. Kot juho lahko pečete na žaru, pečete, cvrete ali jeste belo meso.

23. Kozice

Kozice so dober vir beljakovin, maščob, vitamina A, holina, omega-3 maščobnih kislin, kalija, fosforja, kalcija in magnezija. 100 gramov kozic vam lahko priskrbi 99 kalorij. Najboljši način za uživanje kozic je, da ga plitvo popražimo na maslu in vključimo v prepražene zelenjave. Ker kozice vsebujejo veliko holesterola, kozic ne jejte prepogosto.

24. Ovsena kaša

Ovseni kosmiči so mleti ali valjani oves. Je priljubljena možnost zajtrka za tiste, ki želijo shujšati. Privede pa tudi do povečanja telesne teže, saj je bogata z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, minerali in vitamini. 100 gramov ovsene kaše vam bo prineslo 68 kalorij. Najboljši način uživanja ovsene kaše je, če jo uživate s polnomastnim mlekom, banano in suhim sadjem.

25. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt je odlična hrana za pridobivanje kilogramov. Bogat je z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami, omega-6 maščobnimi kislinami, vitaminom A, folati, kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem. Iz skodelice polnomastnega jogurta lahko dobite 149 kalorij. Polnomastni jogurt vam bo pomagal pridobiti mišično in kostno maso. Jogurt si privoščite po malici. Lahko imate tudi aromatizirane jogurte, da izkoristite dodani sladkor in aromo za pridobivanje teže.

26. Olja

Rastlinska olja, kot so oljčno olje, sojino olje, olje riževih otrobov, palmovo olje in arašidovo olje, so dober vir maščob in maščobnih kislin. Ta olja ne vsebujejo škodljivih transmaščob in so zato zdrava možnost za pridobivanje telesne teže. Ena žlica oljčnega olja ali arašidovega olja vsebuje 119 kalorij, ena žlica sojinega olja 102 kalorije, ena žlica riževih olj in palme pa 120 kalorij. Ta olja lahko uporabite za peko, cvrtje, pečenje na žaru ali pripravo solatnega preliva.

27. Majoneza

Ta okusna hrana je kot nalašč za vas, da se zredite. Bogat je z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vitaminom K, E, omega-3-maščobnimi kislinami, omega-6-maščobnimi kislinami in kalijem. Običajno je majoneza narejena s stepanjem jajc, na trgu pa je na voljo tudi veganska majoneza. Ena žlica majoneze vsebuje 94 kalorij. Lahko ga jeste kot namakanje, namaz ali kot solatni preliv.

28. Sladoled

To je dobra novica za mnoge! Sladoled je mlečni izdelek, ki nasiti dušo in vsebuje dobro količino maščob, ogljikovih hidratov, kalcija, kalija, fosforja in vitamina A. Skodelica sladoleda (250 g) vsebuje 207 kalorij. Različni okusi in prelivi naredijo sladoled bolj prijeten. Pri rednem uživanju vodi do hitrega povečanja telesne mase. Vendar pazite, da jeste v omejenih količinah. Poskusite se izogniti tudi čemur koli hladnemu, če imate sinusitis ali ste nagnjeni k kašlju in prehladu.

29. Preliv za solato

Preliv za solato lahko pripravimo z uporabo majoneze ali rastlinskih olj, ki vsebujejo dobro količino maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Začinite si solato z okusnim solatnim prelivom, solato pa prelijte z naribanim sirom.

30. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki lahko privedejo do povečanja telesne mase, saj so bogati z maščobami, ogljikovimi hidrati, vlakninami, beljakovinami, železom, magnezijem ter vitaminoma B6 in C. 100 gramov pšeničnih kalčkov vsebuje 385 kalorij. Najboljši način za uživanje pšeničnih kalčkov je, če jih dodate z ovesom ali granolo ali pa jih uporabite kot dodatek k sladici.

Nazaj na TOC

B. Prehranska dopolnila za povečanje telesne mase

Prehranska dopolnila igrajo pomembno vlogo tudi pri pridobivanju kilogramov z dodajanjem mišične mase. Vendar samo prehranska dopolnila ne morejo povzročiti povečanja telesne mase. Da bi dosegli največje rezultate, je treba te dodatke uporabljati skupaj z živili, ki vodijo do povečanja telesne mase. Spodaj so navedeni najboljši dodatki, ki jih je treba uživati za pridobivanje telesne teže:

31. Beljakovinski prašek

Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva. Da bi pridobili kilogram telesne teže, morate dnevno zaužiti 1 gram beljakovin. Kakovostni beljakovinski prah zagotavlja povečanje telesne mase, tako da oskrbuje vaše telo z gradniki, potrebnimi za njegovo rast.

32. Kreatin

To je še en dodatek k povečanju telesne mase, ki oskrbuje vaše telo z visoko energijsko predhodnico, ki pomaga pri ustvarjanju ATP med intenzivno telesno aktivnostjo. S krepitvijo mišičnih kontrakcij ima pomembno vlogo pri pospeševanju visoke stopnje mišične rasti.

Opomba: Če izvajate vaje za moč, jih je treba uporabljati pod vodstvom strokovnjaka.

33. Levcin

To je v bistvu aminokislina, ki pomaga pospešiti proces obnove in okrevanja mišic. Levcin lahko najdemo v mnogih dodatkih BCAA. Ta dodatek je treba upoštevati pri hitrejšem pridobivanju teže.

34. Voščena koruza

To je še en dodatek k povečanju telesne teže, ki olajša hitro prebavo ogljikovih hidratov, da poveča raven inzulina in nasiči zaloge glikogena v mišicah. Ti hitro prebavljivi ogljikovi hidrati pomagajo prenesti beljakovine in aminokisline v vaše mišično tkivo. Ena od njegovih prednosti je, da je na želodec rahel. Če se po treningu počutite slabo, lahko preklopite na voščeno koruzo, saj jo lahko enostavno pomešate s katerim koli stresom po treningu.

Nazaj na TOC

Vsa zgoraj navedena živila vam bodo pomagala pri pridobivanju telesne teže, vendar se morate posvetovati z zdravnikom, da boste vedeli, koliko teže morate pridobiti. Upoštevajte načrt prehrane, ki ga priporoča zdravnik ali dietetik. Če uživate preveč maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov, lahko postanete zdravstveno debeli, zaradi česar ste nagnjeni k srčnim boleznim in kapi.

Povejte nam svojo zgodbo o povečanju telesne mase. Če poznate tudi katero drugo hrano, ki bo pripomogla k hitremu pridobivanju kilogramov, nam to sporočite s komentarjem v spodnjem polju.