Dietni Načrt Za Pridobivanje Telesne Teže - Zdrav In Varen Pristop

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ker so stopnje debelosti zelo visoke, so vsi precej obsedeni zaradi hujšanja. Zaskrbljujoča pa je tudi premajhna telesna teža ali zelo nizek ITM, ki ga ljudje pogosto ignorirajo.

Čeprav se je stopnja razširjenosti premajhne telesne teže na svetovni ravni nekoliko zmanjšala (z 9,2% na 8,4% pri deklicah in s 14,8% na 12,4% pri dečkih), je še vedno treba posvetiti pozornost (1).

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako lahko zdravo pridobivate na teži, in vzorčnem načrtu prehrane, ki se mu lahko držite.

Kazalo

• Kakšen je vaš zdrav razpon teže?
• Razlogi za premajhno težo
• Vzorčni načrt prehrane za povečanje telesne mase
• Zdravi nasveti za hitro (in varno) pridobivanje kilogramov

Kakšen je vaš zdrav razpon teže?

Vaš ITM (indeks telesne mase) vam bo pomagal določiti vaše zdravo telesno težo. Za izračun ITM (2) delite telesno težo (v kilogramih) z višino (v metrih) na kvadrat.

ITM med 18,5 in 24,9 označuje zdravo težo. Če je vaš ITM pod 18,5, imate premalo teže.

S tem kalkulatorjem lahko ugotovite svojo lestvico ITM in stanje.

Razlogi za premajhno težo

Zaradi več zdravstvenih stanj lahko postanete podhranjeni:

• Visoka presnova: nekateri ljudje so zgrajeni tako, da so vitki. Njihova hitrost presnove je tako visoka, da se tudi po zaužitju visokokalorične hrane ne zredijo.
• Družinska zgodovina: Nekaj ljudi se rodi z geni, zaradi katerih so naravno tanki in imajo nizek ITM.
• Zdravstvena stanja: Nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo izgubo teže. Če imate preveč aktivni ščitnični hormon (hipertiroidizem), povečate hitrost presnove in lahko povzročite izgubo teže. Nekontrolirana sladkorna bolezen (tip 1), rak in kakršne koli nalezljive bolezni lahko povzročijo, da nekdo shujša (3).
• Motnje hranjenja: Ljudje z motnjami hranjenja, kot sta anorexia nervosa in bulimia nervosa, so lahko podhranjeni (3).
• Depresija: Ljudje, ki imajo depresijo, lahko močno izgubijo apetit in zelo hitro izgubijo veliko kilogramov. Takšni ljudje potrebujejo takojšnjo zdravniško pomoč (3).

Če je vaš ITM manj kot 16, obiščite svojega zdravnika, da vam diagnosticira morebitne zdravstvene težave.

Vzorčni načrt prehrane za povečanje telesne mase

Čeprav se lahko z uživanjem visokokalorične hrane, kot so gazirane pijače, krofi in pomfrit, zredite, to ni zdrav pristop.

Vaš cilj mora biti graditi mišično maso in pridobivati težo na zdrav način. Uživanje predelane hrane za povečanje telesne mase lahko privede do kopičenja podkožne ali visceralne maščobe. To lahko povzroči nezdravo odlaganje maščob okoli trebuha oziroma organov.

Sledi vzorec prehrane, ki lahko pomaga pri zdravem povečanju telesne mase. Ta načrt se lahko razlikuje glede na starost, spol, stopnjo telesne aktivnosti in potrebe po kalorijah posameznika.

Obroki	Čas	Kaj imeti
Zgodaj zjutraj	7.00 - 8.00	Mandlji, namočeni čez noč (6-7 kosov)
Zajtrk	8.00 - 9.00	2 večzrnata kruha z maslom z malo maščobe in jajčno omleto (2 beljaka iz 1 celega jajca) Ali Skodelica koruznih kosmičev, ovsa z mlekom ali katere koli žitne kaše (uporabite polnomastno mleko). Ali Poha, upma ali daliya khichdi z veliko zelenjave. Ali 2 čapati s skodelico zelenjave in skodelico kuhanih kalčkov Or 2 beljakovini (skuta / kalčki) nadevane parate s čatnijem ali kumaricami. Celo sadje ali kozarec svežega zelenjavnega soka s kašo.
Po zajtrku	11.00 - 12.00	Kozarec polnomastnega mleka z izbrano zdravstveno pijačo ali sirotkinimi beljakovinami
Kosilo	13:30 - 14:30	Majhna skodelica riža in dve čapati. Skodelica stročnic (masoor, moong, chana). ½ skodelica zelenjavnega karija. 3 oz piščančja prsa ali kos ribe / jajc / tofuja / skute. Mešana solata iz kumar, korenja in paradižnika. Majhna skodelica skute ali jogurta.
Večerna malica	17:30 - 18:30	Veg sendvič s sirom. Ali Pečen krompir s kožico in pomakom iz avokada. Ali Mešanica praženih oreščkov.
Večerja	20:30 - 21:30	½ skodelica rjavega riža in 1 skodelica fižola / črnega fižola / gobovega karija. Mešana solata iz kumar, korenja in paradižnika.
Pred posteljo	22:30 - 23:00	Kozarec polnomastnega mleka

Zdravi nasveti za hitro (in varno) pridobivanje kilogramov

1. Jejte kalorično hrano

Hrana z veliko kalorijami in uravnoteženimi hranili vam bo pomagala, da se boste zredili. Živila, kot so avokado, banane in polnomastno mleko, naj bodo vaša glavna sestavina.

2. Uživajte zdrave ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati lahko pomagajo pri povečanju telesne mase. Nadomestite visoko vsebnost sladkorja in rafinirane ogljikove hidrate, kot so čokolade, krofi, pice, z bolj zdravimi možnostmi, kot so banana, krompir, sladki krompir, cela zrna, riž in sadje itd.

3. Uživajte vir beljakovin z vsakim obrokom

Vaše mišice so narejene iz beljakovin. Če želite pridobiti težo in zgraditi mišično maso, morate v vsak obrok, ki ga zaužijete, vključiti vir beljakovin. Prizadevajte si jemati 1,5-2 g beljakovin na vsak kg telesne teže.

Piščančje prsi, mleto puranje, tofu, stročnice in fižol, oreški in semena, ribe, jajca, mleko in jogurt naj bodo vaša izbira beljakovin.

4. V prehrano dodajte zdrave maščobe

Ne uživajte nobene mastne hrane. Izberite zdrave maščobe, ki dolgoročno ne povzročajo škode. Zdrave maščobe so tudi dober vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

V prehrano vključite živila, kot so avokado, oreški, semena, avokadovo olje, losos in oljčno olje. Uživanje pest bučnih ali lanenih semen je dober način, da telesu zagotovite zdrave maščobe.

5. Vzemite dodatke za povečanje telesne mase

V nekaterih primerih prehrana in gibanje morda ne bosta prinesli želenih rezultatov. Drug način, kako se tega lotiti, je vključitev nekaterih dodatnih dodatkov v svojo prehrano.

Sirotkine beljakovine so vedno bolj priljubljen dodatek, ki ga lahko dodate mleku ali smutijem.

6. Trening moči

Pridobivanje teže ne pomeni, da morate nabirati maščobno maso. Pridobite mišično maso. Videti boste napeti in definirani. Da bi prišli tja, morate vsaj 2-4 krat na teden trenirati v telovadnici in dvigniti nekaj uteži.

Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred telovadnico posvetujte s svojim zdravnikom.

7. Odpravite stres

Izguba ali pridobivanje kilogramov je lahko stresen dogodek. Stres pogosto postane glavna ovira, ko poskušate doseči cilj. Zato je pomembno zmanjšati stres.

Privoščite si sproščujočo kopel, da zmanjšate stres. Dajte nekaj dobre glasbe in plešite, dokler ne padete. Meditacija, joga in dihalne vaje dobro delujejo tudi za zmanjšanje stresa.

8. Dovolj spite

Spanje je bistvena dejavnik vašega zdravja in dobrega počutja. Oseba potrebuje najmanj osem ur spanja vsako noč, da ostane v formi. Študija preseka študentov kitajske univerze je pokazala, da je kakovostno spanje pomagalo krepiti mišično maso v primerjavi s slabim spanjem (4).

9. Sledite svojemu cilju

Sledenje cilju poveča možnosti za dosego cilja. Vzdržujte dnevnik hrane, da pišete svoj cilj glede kalorij in sledite hrani, ki jo jeste.

Vsako teden ali 10 dni preverjajte svojo težo. To vas ne samo motivira, temveč vam pomaga tudi bolje analizirati napredek. Lahko celo sledite vzorcu vadbe in začnete meriti mišični dobiček.

10. Bodite motivirani

Povečanje telesne mase ni raketna znanost; zahteva znanstveni pristop in dobro discipliniran življenjski slog. Bodite potrpežljivi in bodite motivirani. Ne nameravajte si pridobiti več kot štiri kilograme na mesec. Iskanje hitrejšega povečanja telesne mase je lahko nezdravo in vam lahko prinese le začasne rezultate.

Zaključek

Povečanje telesne teže je lahko enako zahtevno kot hujšanje, vendar je doslednost ključnega pomena za dolgoročne rezultate. Uživanje kalorično neželene hrane ne bi smel biti cilj. Namesto tega bi se morali osredotočiti na pridobivanje mišične mase, saj lahko to privede do zdravega povečanja telesne mase.

4 viri

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Svetovni trendi v indeksu telesne mase, premajhni teži, prekomerni telesni teži in debelosti od leta 1975 do 2016: združena analiza 2416 populacijskih meritev študij na 128,9 milijona otrok, mladostnikov in odraslih, LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Ocenjevanje vaše teže, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Nenamerno hujšanje, Nacionalne zdravstvene službe.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Povezava med spanjem in mišično močjo med kitajskimi študenti: presečna študija, Journal of musculoskeletal and interakcije nevronov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/