29 Zdrava Hrana, Bogata Z Vitaminom D

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Stoj na soncu bi lahko bil odličen način, da dobite dnevni odmerek vitamina D. Kako pa bi bilo, če bi to počeli dnevno in to precej časa? Ni mogoče, kajne? Takrat se obrnemo na hrano. Obstajajo številni naravni viri vitamina d, vendar jih večina od njih ne ve. Ampak hej, zakaj smo tukaj? V tej objavi govorimo o najbolj zdravi hrani, bogati z vitaminom D. Nadaljujte z branjem!

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen mineral, ki nastane v koži, ko je izpostavljena UVB žarkom na neposredni sončni svetlobi (1). Je edinstven vitamin, ki je bistvenega pomena za številne funkcije, vključno z vzdrževanjem močnih kosti, mišic in zob, nadzorom rasti celic, pravilnim imunskim in živčno-mišičnim delovanjem ter splošnim zdravjem (2, 3). Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči stanje, imenovano rahitis, ko se kosti ne razvijejo in ne delujejo pravilno (4).

UV-žarki so najboljši naravni vir vitamina D (5). Kemikalijo, ki je prisotna v koži, pretvorijo v vitamin D3. Ta se prenaša v jetra in ledvice, nato pa se preoblikuje v aktivni vitamin D. Vendar pa lahko stalna izpostavljenost soncu dolgo poveča tveganje za razvoj kožnega raka. Torej potrebujete omejeno izpostavljenost soncu, da se izognete pomanjkanju vitamina D.

Slaba stran tega vitamina je, da ga ne najdemo v številnih živilih. Dobite številne prehrambene izdelke / izdelke, ki trdijo, da vsebujejo vitamin D, v resnici pa so obogateni samo s sintetičnim vitaminom D. V resnici je živil z visoko vsebnostjo vitamina d le peščica.

Našteli smo 29 najboljših živil z vitaminom d, ki so lahko dostopna. Oglejte si jih!

Najboljših 29 živil, bogatih z vitaminom D

Obstaja veliko različnih in zdravih živil z vitaminom d, od naravnih do dodatkov. Oglejte si glavne naravne vire vitamina d:

1. Sonček

Dobra novica za vse ljubitelje sonca!

Redni 30-minutni sprehod po toplem soncu vam lahko zagotovi veliko vitamina D za ves dan, ki ga je sicer težko dobiti (6). Govorim o neposrednem stiku, ne o žarkih, ki jih razpršijo očala na vaših oknih.

Vse se zgodi precej hitro, zlasti v poletnih mesecih. Ko sončni žarki zadenejo našo kožo, spodbujajo proizvodnjo vitamina D v telesu. Bolj ko je izpostavljenost soncu, večja je proizvodnja vitamina D. Če želite povečati raven vitamina D, ko ste na soncu, izpostavite vsaj obraz, roke in roke ali enakovredno površino telesa. To je zato, ker za proizvodnjo vitamina D vaša koža ne sme biti prekrita s plastmi. Odstranite jih, dokler vaša koža ne postane roza in končate z dnevnim odmerkom vitamina D.

Ne bojte se, ne prosim vas, da popolnoma odrežete rešilne rute, kape in rokavice. Ampak, če jih občasno spustite, da se sončijo, je dobra rešitev. Nikoli ne pozabite na kremo za sončenje, plasti ali ne.

2. Losos

Losos vsebuje veliko maščob, zaradi česar je odličen vir vitamina D. Približno 3,5 unč lososa vam bo dalo 80% priporočene prehranske količine vitamina D.

Ključno je dobiti losos, ki je bil ujet v naravi ali se trajnostno goji. Aljaški losos vsebuje 5-krat več vitamina D kot atlantski losos, zaradi česar je boljša izbira. Polovica lososa vsebuje 1400 ie vitamina D, kar je dvakrat več od priporočene količine, ki jo potrebujete na dan.

Ne pozabite danes naročiti krožnika čudovitega lososa!

[Preberite: Vitamini, da vam koža zažari]

3. Dodatki

Drug način za vključitev vitamina D v prehrano je uživanje dodatkov.

Obstajata dve obliki dodatkov vitamina D - vitamin D2 in vitamin D3. Prvi, imenovan tudi ergokalciferol, se sintetizira iz rastlin in kvasa. Ta vrsta dodatka vitamina D se najpogosteje uporablja. Druga oblika dodatka vitamina D je vitamin D3, znanstveno znan kot holekalciferol. To je najbolj aktivna oblika vitamina D. Ker vitamin D2 in vitamin D3 v telesu nista aktivna, ju je treba presnavljati v aktivno obliko v telesu, ki se imenuje kalcitriol.

Pozor: Pred jemanjem katerega od zgoraj omenjenih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom, da se izognete morebitnim primerom medsebojnega delovanja zdravil in alergijskih reakcij.

4. Gobe

Gobe so pravzaprav edini rastlinski vir, ki vsebuje vitamin D.

Ta genij raste na sončni svetlobi in odlično absorbira tudi sončno svetlobo, zato je dober vir vitamina D. Gobe so bogate tudi z vitamini B-kompleksa, kot so B1, B2, B5, in minerali, kot je baker.

Količina vitamina D v gobah se razlikuje glede na vrsto in sorto. Gobe šitake veljajo za najboljši vir vitamina D med vsemi gobami.

Vedno izberite gobe, ki jih sušite na naravni sončni svetlobi in ne z umetnimi sredstvi.

Nasvet - Surove gobe lahko izpostavite UV svetlobi, da povečate njihovo vsebnost vitamina D. Narežite gobe, preden jih daste ven. To jim bo pomagalo, da absorbirajo več UV žarkov, kar bo pomenilo več vitamina D v vaši hrani.

5. Skuša

Druga sorta rib z dobro vsebnostjo vitamina D.

Skuša ima veliko maščobnih kislin omega-3. Le 3,5 unče skuše vam lahko priskrbi 90% RDI vitamina D. Tako lahko ljudje, ki uživajo več teh rib, dobijo tiste bistvene minerale in vitamine, ki jih človeško telo ne more proizvesti samo.

6. morska plošča

Trdno belo meso in sladek okus morske plošče so ga uvrstili med ljubitelje rib. Ta ploska riba je prehransko gosto živilo in vsebuje pomembne minerale in vitamine, kot so fosfor, selen, vitamini B12 in B6 ter omega-3 maščobne kisline. Tudi morska plošča je eden najboljših virov vitamina D, 100 gramov morske ribe pa vsebuje 1097 ie sončnega vitamina.

7. Sled

Sledeče ribe vsebujejo znatno količino vitamina D, saj se hranijo s planktonom, ki je poln vitamina D.

Te sijoče sive ribe uživamo vložene, prekajene ali smetane. Sledi vsebujejo zdrave maščobe in druga pomembna hranila, zaradi česar so pametni dodatek k vaši prehrani. So tudi odličen vir beljakovin, ki spodbujajo razvoj mišic, in vsebujejo velike količine vitamina B12, selena, fosforja, kalcija in železa.

8. Olje jeter trske

Olje trske je že vrsto let priljubljeno dopolnilo in je izjemno bogato z vitaminom D, vitaminom A in omega-3 maščobnimi kislinami.

Redno uživanje tega olja bo spodbujalo zdrave in močne kosti, preprečilo osteoporozo pri odraslih in izboljšalo možgansko aktivnost.

Nasvet - Olje iz polenovke je na voljo tudi v obliki kapsul, kar je najboljša možnost za tiste, ki ne marajo njegove močne arome.

9. Kaviar

Kaviar je pogosta sestavina suši, ki vsebuje 232 ie vitamina D na 100-gramsko porcijo.

To je zrnato teksturirana riba, ki je slastnega okusa in je čudovita predjed. Je skladišče hranilnih snovi in vsebuje minerale, kot so selen, železo, magnezij, kalcij in fosfor. Vsebuje tudi bistvene vitamine, kot so vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folati, riboflavin in pantotenska kislina.

10. sardele

Sardele postajajo vse bolj priljubljene zaradi svojih neverjetnih koristi za zdravje. So eden najboljših virov vitamina D.

Le majhna količina sardin bo zadostila 70% priporočenega prehranskega vnosa vitamina D. Ta riba ponuja 270 ie vitamina D na 100 gramov. So tudi odličen vir vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in selena. Visoka vsebnost maščobnih kislin omega-3 prispeva k boljšemu zdravju kosti, znižuje holesterol in zmanjšuje vnetja.

[Preberite: Bogati viri hrane z vitaminom B12]

11. Som

Som, tako kot sled, se nenehno prehranjuje z planktonom in majhnim morskim življenjem, ki ustvarja vitamin D iz sončne svetlobe.

Imajo malo kalorij in vsebujejo vitamine, beljakovine in dobre maščobe. Samo en file vam zagotavlja 200% priporočene dnevne vrednosti vitamina D, 159 gramov soma pa 795 UI vitamina D.

12. Tuna v konzervi

Tri unče tune zagotavljajo 50% vitamina D, ki ga vaše telo potrebuje.

Sveža in divja tuna je najbolj hranljiva. Poleg tega uživanje mastnih rib, ki maže telo, prinaša tudi druge koristi za zdravje, kot sta boljši spomin in pravilno delovanje možganov. Lahka tuna vsebuje največ vitamina D in ima manj živega srebra kot bela tuna.

13. Edine / iverne ribe

Podplat in iverka so ploščate ribe, ki vsebujejo četrtino dnevno potrebne količine vitamina D. Za uživanje so najbolj primerne pacifiške iverke in morski list.

14. Goveja jetra

Goveja jetra so dober vir vitamina D; in 3 unče govejih jeter vsebuje 42 ie vitamina D, kar je približno četrtina dnevnih potreb po vitaminu D.

Govedina je tudi dober vir vitamina B12, železa in beljakovin. Goveje meso s travo je najbolje za uživanje, saj vsebuje dobro količino vseh bistvenih hranil. Vsebuje tudi beljakovine in tiamin.

15. Sir Ricotta

Sir Ricotta izstopa kot edini vir vitamina D med vsemi stranskimi proizvodi iz mleka. Vsebuje petkrat več vitamina D kot drugi siri.

Vsebuje sorazmerno veliko vitamina D, približno 25 ie na porcijo.

16. Krapove ribe

Krape so tudi dober vir vitamina D. Ali ste vedeli, da 100 gramov rib vsebuje 988 ie vitamina D?

Poleg vitamina D ta riba vsebuje tudi vitamine A, D, E in K, niacin, riboflavin in minerale, kot so cink, baker, magnezij in natrij.

17. Jajca

Jajca vsebujejo vitamin D v majhnih količinah.

Vključitev enega jajca na dan v vašo prehrano vam bo zagotovila 10% priporočenega odmerka vitamina D. Pasje kokoši preživijo veliko časa na prostem. Tako imajo njihova jajca največ vitamina D v primerjavi z drugimi jajci na trgu.

Jajca so poleg vitamina D tudi dober vir vitamina B12 in beljakovin.

18. Salami

Salami zagotavlja 62 ie vitamina D na 100 gramov, klobase pa 55 ie vitamina D na 100 gramov.

Opomba: Čeprav so salame, šunka in klobase dober vir vitamina D, vsebujejo veliko natrija in lahko povečajo raven holesterola. Presežek salame in šunke lahko poveča tveganje za možgansko kap, hipertenzijo in srčni napad.

[Preberite: Vitamin K, bogata hrana]

19. Žita

Nekatere oblike žit vsebujejo tudi vitamin D.

Pred nakupom žit preverite hranilno vrednost na nalepki, da dobite predstavo o odstotku vsebnosti vitamina D. Izberite tiste, ki vsebujejo vsaj 100 IE vitamina D. Vsa žita iz otrobov vsebujejo 131 IU vitamina D, medtem ko žita z sadnim okusom 11 IU vitamina D.

20. Mleko

En kozarec mleka bo zagotovil 20% vaše dnevne potrebe po vitaminu D.

Posnemanje mleka odstranjuje vitamin D, saj je v maščobi topen vitamin. Zato se vedno odločite za polnomastno mleko. Danes pa je posneto mleko obogateno tudi z vitaminom D, da ne boste zamudili tega pomembnega hranila.

Upoštevajte, da mlečni izdelki, kot so sir, jogurt in sladoled, ne vsebujejo vitamina D ali obogatenega vitamina D. To hranilo vsebujejo samo tekoče mleko in izdelki iz polnomastnega mleka.

21. Ostrige

Ostrige so eno najboljših živil, bogatih z vitaminom d.

Surove, ulovljene divje ostrige vsebujejo 320 ie vitamina D na 100 gramov - kar je 80% naše dnevne potrebe. Poleg tega so ostrige tudi dober vir vitamina B12, cinka, železa, mangana, selena in bakra.

Čeprav imajo surove ostrige večjo hranilno vrednost, jih je treba pred jedjo pravilno skuhati, da se uničijo škodljive bakterije, ki so v njih.

Opomba: Ostrige vsebujejo veliko holesterola in bi jih morali uživati zmerno, zlasti ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.

22. pomarančni sok

Eno najboljših sadežev z vitaminom d. Kozarec svežega pomarančnega soka je najboljši način za začetek dneva. Pakirane sokove lahko upoštevate tudi, če sveže sadje ni na voljo. To je kot nalašč za tiste, ki ne marajo mlečnih izdelkov.

Pakiran pomarančni sok je opremljen z dobrimi količinami vitamina D. Ena skodelica pomarančnega soka vsebuje 100 ie vitamina D in 120 kalorij.

23. Sojini izdelki

Vsaka 79-gramska porcija tofuja ponuja 581 ie vitamina D. Ena skodelica navadnega lahkega sojinega mleka zagotavlja 338 ie vitamina D, sojino mleko, obogateno s kalcijem in vitamini A in D, pa od 297 do 313 ie. Poskusite lahko tudi sojin jogurt, saj ponuja 161 ie vitamina D.

24. Kozica

Vsakih 85 gramov kozic vsebuje 139 ie vitamina D. Ima zmerne količine omega-3, beljakovin, selena, antioksidantov in manj maščob. Lahko si privoščite to morsko hrano, ne da bi skrbeli za svojo težo.

25. Margarina

Namazi z margarino so obogateni z vitaminom D, zaradi česar so okusna izbira.

Ker je eno izmed živil, bogatih z vitaminom d, je bolj zdrava alternativa običajnemu maslu, saj vsebuje 65% manj nasičenih maščob kot maslo. Margarina vsebuje tudi zmerne količine omega-3 maščobnih kislin in mononenasičenih maščob, zaradi česar je dobra izbira za zajtrk.

26. Vanilijev jogurt

Skodelica vaniljevega jogurta je odlična možnost za tiste, ki ne želijo poseči po nobeni mesni dobroti. Jogurt je koristen tako za vaše brbončice kot za zdravje.

Znano je, da vsaka porcija vanilijevega jogurta vsebuje 115 ie vitamina D. Precej, pravim. Izberite blagovno znamko, ki je obogatena z vitaminom D, da dobite 20% dnevnih potreb po vitaminu D.

Opomba: Njegova izbira je za opazovalce teže lahko povsem ne-ne, saj vsaka skodelica vanilijevega jogurta vsebuje približno 208 kalorij.

27. Maslo

Dobra novica za vse ljubitelje masla! Čeprav se navadno diete namrščajo, je znano, da ta "mastna" hrana vsebuje majhno količino vitamina D.

Maslo je nasičena maščoba in je bistvenega pomena za pospeševanje absorpcije antioksidantov in vitaminov v telesu. Pomaga tudi pri absorpciji vitamina D, pridobljenega iz drugih virov.

Vedno si zapomnite, da je ključna količina. Ne pretiravajte z maslom. Če ga uživate zmerno, je dejansko lahko zdrav dodatek k vaši prehrani.

28. kisla smetana

Znano je, da kisla smetana poleg tega, da daje prigrizkom okusen pridih, vsebuje tudi vitamin D.

Ta potop lahko dodate v svojo prehrano, da pridobite večino njegovih koristi za zdravje. Kisla smetana je bogat vir bistvenih hranil, kot so beljakovine, vitamin A, kalij in kalcij. In, kaj več? Vsaka žlica kisle smetane vsebuje le 28 kalorij. Bolj zdravo, kot smo pričakovali, kajne?

29. Mečarica

Glede na število ribjih predmetov, vključenih na ta seznam, je povsem očitno, da ni nobenega drugega vira, ki bi lahko premagal ribe glede na količino vitamina D, ki ga zagotavljajo. Poleg teh sončnih žarkov, seveda! Mečarica je še en dodatek na seznamu.

Znano je, da vam ta okusna sorta poleg tega, da vsebuje različne koristi za zdravje, zagotavlja tudi procent vitamina D (približno 566 ie) z vsako porcijo po 3 unče. Pojdi naprej in poskusi še danes!

Torej, to je bilo vse okoli tega, katera hrana vsebuje vitamin d. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o vitaminu D in dejavnikih, ki vplivajo na njegovo proizvodnjo.

Priporočena doza vitamina D

Priporočeni dnevni vnos (RDA) vitamina D se meri v mednarodnih enotah (IU). Po podatkih, objavljenih leta 2010, je RDA vitamina D 600 ie za ljudi, starih od 1 do 70 let. Dojenčkom pa je priporočljivo, da jemljejo 400 ie vitamina D na dan. Nosečnice in doječe matere morajo imeti od 600 do 2000 ie na dan, odvisno od zdravstvenega stanja. Podobno se pri ljudeh, starejših od 71 let, ta RDA spremeni na 800 IE in več.

[Preberite: Vitamin E, bogata hrana]

Dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo vitamina D v koži

Količina vitamina D, proizvedenega v telesu, ni odvisna samo od vrste zaužite hrane ali časa, preživetega na soncu. Ta postopek je zelo specifičen in je odvisen od dejavnikov, ki niso povezani z vašo prehrano ali vedenjem, na primer vaše fizične in genetske strukture. Poglej:

1. Barva kože in raven porjavelosti

Ste se kdaj vprašali, zakaj ljudje s svetlo kožo bolj tvegajo izpostavljenost UV-žarkom in kožnemu raku? To je zaradi njihove vsebnosti melanina. In to dejstvo je pomembno tudi pri proizvodnji vitamina D.

Tisti z bledo kožo dosežejo ravnotežno točko proizvodnje vitamina D približno po 15-20 minutah izpostavljenosti. Vsaka nadaljnja izpostavljenost bo povzročila škodo.

Ta čas se pri temnopoltih ljudeh podvoji ali celo potroji, seveda odvisno od ravni melanina.

Če torej spadate v prvo kategorijo, se izpostavite soncu 15 minut ali manj, na sebi pa imate le nekaj oblačil. Uporaba solarija je ena od možnosti, vendar se temu izogibajte, če le lahko.

Tisti, ki spadajo v drugo kategorijo, so lahko dlje časa zunaj. Ampak ne pretiravajte. Zaustavite postopek takoj, ko opazite, kako koža postane svetlo roza.

2. Čas, preživet na soncu

Pomemben dejavnik je tudi količina časa, ki ga preživite neposredno na soncu.

Tisti, ki preživijo razmeroma manj časa zunaj, imajo večjo verjetnost pomanjkanja vitamina D v primerjavi z drugimi. Kot je bilo že pojasnjeno, je to popolnoma odvisno od vašega tipa kože in barve. Ne ostanite na soncu dlje, kot je zahtevano. Lahko povzroči opekline in celo povzroči kožni rak.

Vaše telo ni stroj. Dnevno bo proizvedel le omejeno količino vitamina D, tudi če cel dan preživite na soncu.

Če želite vedeti, ali ste dnevno prejeli kvoto vitamina D, si oglejte kožo. Če je postala roza, ste končali. Čeprav je porjavitev dobra, ne dovolite, da škoduje vaši koži.

3. Vremenske razmere

Vreme ima tudi pomembno vlogo pri določanju, koliko vitamina D lahko vaše telo proizvede.

Oblačni dnevi, čeprav razmeroma hladni, so zelo varljivi. Morda tega ne veste, a tudi oblačni dnevi lahko povzročijo opekline. To je zato, ker čeprav oblaki blokirajo infrardeče žarke, lahko filtrirajo le nekatere UV žarke, vendar jih ne morejo popolnoma blokirati.

Sneg, pesek in voda odsevajo tudi UV-sevanje in povečujejo njegovo intenzivnost, ne glede na to, ali je vreme jasno ali ne. Na območjih z onesnaženostjo zraka, kot so mesta, ki so obdana z griči, je penetracija UV zmanjšana na nizko raven.

4. Zemljepisna širina in nadmorska višina

Nekaj zemljepisa za vas, ljudje.

Predvidevam, da veste, da je sončno sevanje najmočnejše na ekvatorju in se zmanjšuje, ko gremo proti polovom. Zato je UV-sevanje na območjih, ki padejo na ekvator, v primerjavi z antarktičnimi in arktičnimi krogi kar 4 do 5-krat.

Ta učinek je največji tudi na višjih nadmorskih višinah v primerjavi z ravninami in morji, saj je atmosfere, ki ga absorbira, veliko manj. Morda se sliši nesmiselno, vendar imate večje tveganje za opekline v gorah kot na navadnih tleh.

5. Sezona

To je daleč najbolj očiten dejavnik, povezan z UV-sevanjem. Poletja pomenijo več sonca, kar pomeni več vitamina D. Toda poskrbite za raven vitamina D pozimi, saj v tem letnem času pade za 50%. Torej, pojdi na sonce.

6. Čas dneva

Ura dneva je enako pomembna. Optimalni čas za sončenje je med 7.00 in 9.00.

Ta čas je popoln, saj vam lahko že kratka izpostavljenost UV žarkom priskrbi dovolj vitamina D za ves dan.

Beseda previdnosti

Preveliko odmerjanje česar koli lahko povzroči škodljive učinke in ta previtamin ni nobena izjema. Preveliko odmerjanje lahko povzroči številne bolezni, vključno s slabostjo, slabim apetitom, zaprtjem, izgubo teže, šibkostjo in okvaro ledvic.

Ti pogoji se običajno pojavijo, če zaužijete presežek dodatkov vitamina D. Zavedajte se dodatkov, ki vsebujejo aktivne sestavine.

Ne smete jemati več kot 4000 ie na dan, ne glede na to, ali gre za izpostavljenost soncu, živilskim izdelkom in / ali dodatkom.

To je bilo vse okoli živil, bogatih z vitaminom d, in tam, kjer ga lahko vse najdete. Torej, pojdite na sonce, da dobite odmerek vitamina D. Če poznate kakšen drug seznam živil, bogatih z vitaminom d, nam to sporočite v spodnjem oddelku za komentarje.

Ostanite v formi, bodite zdravi!