Kako Preprečiti Povečanje Telesne Mase V Menopavzi

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Menopavza je naravni biološki proces, ki označuje prenehanje menstrualnega ciklusa za celo leto (1). Prehod skozi menopavzo lahko čustveno in fizično izčrpa. Morda se ves čas počutite razpoloženi, imate neredne menstruacije in imate vročinske bliskavice (2). Druga pomembna skrb za vas je povečanje telesne mase, zlasti v predelu trebuha.

Študije so povečanje telesne mase v menopavzi povezovale s hormonskimi neravnovesji in sedečim načinom življenja (3), (4). Reševanje teh vprašanj je pomagalo ženskam (5). In tudi vam lahko pomaga.

V tej objavi vam bomo pokazali, kako preprečiti povečanje telesne mase v menopavzi in izgubiti težo po menopavzi. Začnimo!

Kazalo

• Kaj povzroča povečanje telesne mase v menopavzi?
• Tveganja za zdravje zaradi povečanja telesne mase med in po menopavzi
• Glavni načrt za preprečevanje povečanja telesne mase v menopavzi

Kaj povzroča povečanje telesne mase v menopavzi?

Povečanje telesne mase v menopavzi je lahko posledica hormonskih neravnovesij, sedečega načina življenja in / ali ravni stresa. Oglejmo si na kratko vsak vzrok:

• Hormonsko neravnovesje in povečanje telesne mase v menopavzi sta tesno povezani. Znanstveniki verjamejo, da imajo ženske v perimenopavzi (zgodnja faza menopavze) znižane ravni estrogena. Raven androgena tudi naraste, kar povzroči centralno debelost. Znižana raven estrogena vpliva tudi na izločanje hormona leptina, ki možgane opozarja na sitost (4).
• Vodenje sedečega načina življenja ali premajhna telesna aktivnost lahko privede tudi do večjega povečanja telesne mase med prehodom skozi menopavzo. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, boste nagnjeni k številnim presnovnim motnjam, kot sta dislipidemija in dislipidemija (5).
• Preveč stresa lahko sproži tudi menopavzo (6). Stres povzroča vnetja v telesu, kar povzroči povečanje telesne mase, ki ga povzroči vnetje (7), (8).

Vprašanje je, zakaj bi vas poleg estetskega dela skrbelo tudi vaše povečanje telesne mase? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.

Tveganja za zdravje zaradi povečanja telesne mase med in po menopavzi

Povečanje telesne mase med in po menopavzi vas lahko ogrozi:

• Bolezni srca in ožilja
• Sladkorna bolezen tipa 2
• Hipertenzija
• Druge presnovne motnje
• Depresija

Ta seznam bolezni in motenj zagotovo ni bil del vašega načrta. Torej, zakaj bi zdaj? Vedeti, kaj storiti, da preprečite povečanje telesne mase v menopavzi ali izgubo teže po menopavzi in si življenje spet vrnete na pravo pot. V naslednjem poglavju si oglejte glavni načrt, ki smo ga ustvarili za vas.

Glavni načrt za preprečevanje povečanja telesne mase v menopavzi

1. Hormonska terapija

Ugotovljeno je bilo, da hormonska terapija menopavze (MHT) pomaga zmanjšati simptome menopavze. MHT pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Vendar morate to terapijo omejiti na največ 3 leta, saj lahko MHT poveča tveganje za nastanek raka dojke (9). Drugi hormonski terapiji sta estrogenska terapija (ET) in estrogensko-progestinska terapija (EPT) (10).

Hormonska terapija se morda zdi zastrašujoča, vendar se pred odločitvijo, ali se odločite za to, posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vas bo lahko vodil in vam pomagal prebroditi terapijo, ne da bi tvegal nadaljnje poslabšanje zdravja.

Poleg hormonske terapije morate paziti tudi na to, kaj jeste. Tu je seznam diet, ki vam bodo najbolj ustrezale.

2. Zdrava prehrana, ki dobro deluje v menopavzi

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zmanjšanje rafiniranih in preprostih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga hitro izgubiti kilograme. Še naprej lahko uživate zapletene ogljikove hidrate, kot so zelenjava, sadje, zelišča in polnozrnata žita. Lahko poskusite s paleo dieto, Atkinsovo dieto, Dukan dieto, Whole30 in ketogeno dieto. Pred začetkom katere koli od tukaj omenjenih diet se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Sredozemska prehrana

Sredozemska prehrana je prehrana, bogata z zdravimi maščobami, kot so olivno olje, oreški in ribe. Zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in zmanjšajo možnosti za povečanje telesne mase, ki ga povzroči vnetje. Uživali boste tudi svežo zelenjavo in sadje, ki vam bodo pomagali izboljšati prebavo in presnovo.

Veganska prehrana

Veganske diete so rastlinske diete, ki pomagajo zmanjšati težo in tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2 (11). Prav tako lahko znižajo raven holesterola in tveganje za raka (12). Upoštevanje rastlinske prehrane vam bo pomagalo naložiti prehranske vlaknine, vitamine in minerale. To pa bo izboljšalo metabolizem in zmanjšalo vnetja v telesu.

Poleg prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / sredozemskega / veganskega izvora morate biti tudi telesno aktivni. Evo, kako vam lahko vadba pomaga.

3. Kako vadba pomaga med in po menopavzi

Fizična aktivnost ima na splošno številne zdravstvene koristi. Še bolj pa, ko prehajate skozi menopavzo (13), (14). Evo zakaj:

• Lahka do zmerna vadba je pokazala, da izboljšuje kakovost življenja žensk v menopavzi in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in hipertenzijo.
• Redno gibanje lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za raka.
• Izboljša mišično-skeletno zdravje.
• Zmanjšuje stres in blaži depresijo.
• Zmanjšuje nespečnost z izboljšanjem kakovosti spanja.

Hormonska terapija, prehrana in telesna dejavnost vam bodo prinesli spremembe v življenju. Vendar se morate zavestno potruditi, da izboljšate svoj splošni življenjski slog. Tu je nekaj nasvetov glede življenjskega sloga, ki vam bodo pomagali, da z minimalnim naporom zdrsnete v nov življenjski slog. Poglej.

4. Najboljši nasveti za življenjski slog za preprečevanje povečanja telesne mase po menopavzi

Premikajte se več

Vstanite s kavča ali pisalne mize in se sprehodite vsako uro. Kri vam bo krožila in če ste pod stresom ali depresijo, vam bo sprehod zagotovo pomagal. Poleg tega bo porabil nekaj kalorij.

Jejte manj smeta

Kadar se počutite razpoloženi, pod stresom ali depresivno in imate hormonske spremembe, boste pogosto lačni. V teh časih ponavadi posežete po živilih, ki so lahko dostopna, na primer nezdrava hrana z visoko kalorijami in brez prehranske vrednosti (ocvrta, zamrznjena in predelana hrana) ali z nizkokalorično, visoko vsebnostjo sladkorja in z nizko hranilno vrednostjo (na primer s sodo).

Izogibajte se uživanju teh. Namesto tega uživajte hrano z visoko hranilno vrednostjo, kot so korenje in humus, sultane, oreški, sadje, domače pecivo (s pšenično moko ali večzrnato moko) in domači jogurt, domače kosilo, zajtrk in večerjo.

Zmanjšajte vnos sladkorja in soli

Čezmeren vnos sladkorja lahko povzroči počasnost in pridobivanje kilogramov. Hrana z visoko vsebnostjo soli / natrija lahko povzroči zadrževanje vode in poveča raven krvnega tlaka. Če ste odvisnik od sladkorja, ga lahko rešite tukaj. In tukaj je, kako lahko zmanjšate vnos natrija.

Omejite alkohol

Alkohol se v telesu pretvori v sladkor. Povzroča tudi dehidracijo, zaradi katere se vaš metabolizem zmanjša, glukoza pa se shrani kot maščoba, namesto da bi se porabila v obliki porabljive energije. Vnos alkohola omejite na približno kozarec vina na teden.

Izogibajte se kajenju

Kajenje poveča toksičnost v telesu, kar povzroči vnetni odziv. Običajno kajenje lahko povzroči kronično vnetje v telesu in povzroči debelost, ki jo povzroča vnetje. Zmanjšajte kajenje in sčasoma opustite navado, da bi vodili zdravo življenje brez stresa.

Sprostite se

Vem, težko se je sprostiti, ko telo in duha nista usklajena. Posedite na vrtu ali si oglejte pomirjujočo sliko, poslušajte nežno glasbo ali ptičje žvrgolenje in se osredotočite na dogajanje okoli sebe. Naredite to nekaj sekund in nadaljujte z vadbo. Poskusite lahko tudi slikati ali si vzemite že dolgo izgubljeni hobi. Začeli se boste počutiti sproščeno in ne boste ves čas pod stresom.

Zaključek

Menopavza je del vašega življenja. S tem naravnim postopkom je lahko strašljivo, če pa se obrnete po pomoč, se boste lahko veliko bolje spopadli z njim. Če se vam zdi, da kažete znake menopavze, se posvetujte s svojim zdravnikom in nato postopoma spremenite življenjski slog. Zagotovo se boste počutili bolje, fizično in duševno. Pazite!

Reference

1. “Postmenopavzalni sindrom” Indijski časopis za psihiatrijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Menopavza." Medicinske klinike Severne Amerike, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Razumevanje povečanja telesne mase v menopavzi." Climacteric, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Debelost v menopavzi - naša malomarnost ali nesrečna neizogibnost?" Przegla̜d menopauzalny, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Obvladovanje debelosti in teže v menopavzi." Avstralski družinski zdravnik, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
6. "Povezava med stopnjo stresa v vsakdanjem življenju in starostjo v naravni menopavzi pri korejskih ženskah: rezultati korejske nacionalne raziskave o zdravstvenem stanju in prehrani v obdobju 2010–2012" Korejski časopis za družinsko medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Vnetje: skupna pot bolezni, povezanih s stresom" Frontiers in Human Neuroscience, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Kronično vnetje pri debelosti in presnovni sindrom" Mediatorji vnetja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
9. “Predpisovanje hormonske terapije v menopavzi: pristop, ki temelji na dokazih” International Journal of Women's Health, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
10. "[Hormonsko nadomestno zdravljenje v menopavzi]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
11. "Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets" The Permanente Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Vegetarijanska, veganska prehrana in številni zdravstveni izidi: sistematični pregled z metaanalizo opazovalnih študij." Kritični pregledi na področju prehranske znanosti in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
13. Klinike za porodništvo in ginekologijo v Severni Ameriki, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, „Telesna aktivnost in zdravje med menopavznim prehodom“.
14. "Učinkovitost vadbe za simptome menopavze: randomizirano nadzorovano sojenje", menopavza, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.