10 Okusnih, Zdravih In Visokokaloričnih Zajtrkov Za Povečanje Telesne Mase

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Visokokalorični zajtrki so najboljši za povečanje telesne mase.

Toda samo uživanje hrane z veliko kalorijami ne bo pomagalo. V nasprotnem primeru bi se zredili, če bi zaužili veliko nezdrave hrane. Za izgradnjo mišične mase morate uživati hranljivo hrano, ki vsebuje veliko beljakovin.

Tukaj je 10 prijetnih idej za hitri zajtrk s 300-500 kalorijami, ki so polne beljakovin, zdravih maščob in dobrih ogljikovih hidratov. Poglej.

Preden se lotimo receptov, si oglejte, koliko kalorij zaužijemo, da se zredimo.

Koliko kalorij zaužiti v zajtrku za povečanje telesne mase?

Za pridobivanje teže lahko za zajtrk zaužijete 300-500 kalorij. Ne pozabite, da morate zaužiti 500 kalorij več, kot bi morali v idealnem primeru. Če zaužijete 1500 kalorij, da ohranite svojo težo, zaužijte 2000 kalorij na dan, da se zredite.

Ste zdaj pripravljeni na 10 preprostih receptov za zajtrk brez težav, ki izgledajo dobro, dobro dišijo in imajo tako dober okus? Začnimo!

10 okusnih idej za zajtrk za povečanje telesne mase

• 1. Ovsena kaša iz arašidove kaše
• 2. Omleta iz klobas in sira
• 3. Okusni mangov šejk
• 4. Domač granolski zajtrk
• 5. Palačinka iz skute z malinovim želejem
• 6. Poln angleški zajtrk
• 7. Hitri sendvič z arašidovim maslom in marmelado
• 8. Veganski beljakovinski napitek
• 9. Tofu Scramble
• 10. Sendvič z avokadom in jajci
• Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

1. Ovsena kaša iz arašidove kaše

Kalorije - 472; Služi - 1; Čas kuhanja - 10 min

Sestavine

• 1/2 skodelice instant ovsa
• 1 skodelica polnomastnega mleka
• 1 banana, narezana
• 2 žlici arašidovega masla
• Pest rozin, namočenih
• 1 žlica medu

Kako se pripraviti

1. Mleko zavremo in dodamo instant oves.
2. Dušimo in kuhamo, dokler oves ne postane mehak in se mleko ne zgosti.
3. Odstranite s plamena in prenesite v skledo.
4. Dodamo med in arašidovo maslo. Dobro premešajte.
5. Prelijte z rezinami banan in rozinami.

2. Omleta iz klobas in sira

Kalorije - 409; Služi - 1; Čas kuhanja - 15 min

Sestavine

• 1 veliko celo jajce
• 3 beljaki
• 3 piščančje klobase, narezane
• 1 kocka kozjega sira, nariban
• Sol po okusu
• ½ žlička črnega popra
• 2 žlički oljčnega olja
• Cilantro za okras

Kako se pripraviti

1. V veliki skledi stepemo celo jajce in beljake s soljo in poprom.
2. Olje segrejte v ponvi in narezane piščančje klobase rahlo mešajte približno 1 minuto.
3. Klobase preložimo v skledo. V isto olje dodajte vmešana jajca.
4. Jajca enakomerno razporedite. Ko je jajce napol kuhano, dodajte klobase in nariban sir.
5. Jajce prepognemo in kuhamo še 20 sekund nad šibkim ognjem.
6. Prenesite ga na krožnik in okrasite s cilantrom.

3. Okusni mangov šejk

Kalorije - 451; Služi - 2; Čas kuhanja - 10 min

Sestavine

• 1 skodelica manga
• 1 skodelica grškega jogurta
• ¼ skodelice vode
• 6 Medjool datumov
• 4 žlice medu
• Pest borovnic
• Pest lešnikov

Kako se pripraviti

1. V mešalnik vmešajte mango, jogurt, lešnike in datlje.
2. Dodajte vodo in dobro premešajte.
3. Prenesite ga v dva kozarca.
4. Okrasimo z borovnicami in lešniki.

4. Domač granolski zajtrk

Kalorije - 375; Služi - 1; Čas kuhanja - 40 min

Sestavine za pripravo granole doma

• 4 skodelice valjanega ovsa
• ½ skodelica pepita
• ½ skodelica narezanih mandljev
• ½ skodelica indijskih oreščkov
• ½ skodelica orehov
• 1 čajna žlička cimeta
• ⅓ skodelica medu
• ½ skodelica medjoolskih datumov in rozin, sesekljanih
• ½ žlička vanilijevega ekstrakta
• Ščepec soli

Za hiter zajtrk za povečanje telesne mase

• 10 žlic domače granole
• ½ skodelica jogurta
• ½ hruška, sesekljana
• Zalivanje medu (neobvezno)

Kako se pripraviti na domačo granolo

1. Vse sestavine zmešajte in razporedite po pekaču.
2. Pečemo 40 minut pri 150 stopinjah Celzija ali 300 stopinjah Fahrenheita.
3. Ohladite in zdrobite granolo. Shranjujte v kozarcu.

Za hiter zajtrk za povečanje telesne mase

1. Pol skodelice jogurta zmešajte z osmimi žlicami granole.
2. Prelijemo ga s sesekljano hruško in kapljico medu.
3. Zmešajte in pojejte!

5. Palačinka iz skute z malinovim želejem

Kalorije - 464; Služi - 4; Čas kuhanja - 30 min

Sestavine

• 1 skodelica skute
• 3 jajca, rahlo pretepana
• ½ skodelica pšenične moke
• 1 ½ skodelice polnomastnega mleka
• 2 žlici kokosovega olja
• 4 žličke masla
• 4 žlice medu
• 4 žlice grškega jogurta
• Malinov žele (po okusu)

Kako se pripraviti

1. V skledi zmešajte skuto, pšenično moko, kokosovo olje, jajca, mleko in med.
2. V ponev in zajemalko testa za palačinke dodajte maslo.
3. Flip po 2 minutah.
4. Postrezite vroče z veliko grškega jogurta in malinovim želejem.

6. Poln angleški zajtrk

Kalorije - 576; Služi - 1; Čas kuhanja - 20 min

Sestavine

• 2 jajca
• 2 piščančji klobasi
• 2-3 trakove slanine
• 5-6 gob
• ¼ skodelica pečenega fižola
• 1 polnozrnat kruh
• Kupček masla
• Sol po okusu
• ½ žlička črnega popra

Kako se pripraviti

1. V ponev dodajte maslo.
2. Vrzite klobase, gobe in trakove slanine.
3. Kuhajte 5-6 minut.
4. Klobase, gobe in trakove slanine prenesite na krožnik.
5. V ponvi odprite dve jajci in kuhajte 2 minuti.
6. Jajca potresemo s soljo in poprom.
7. Vmes pa nazdravite kruhu.
8. Jajca prenesite na ploščo.
9. Dodamo nekaj pečenega fižola in toast.
10. Vaš angleški zajtrk je pripravljen!

7. Hitri sendvič z arašidovim maslom in marmelado

Kalorije - 382; Služi - 1; Čas kuhanja - 5 min

Sestavine

• 2 celi rezini kruha
• 2 žlici arašidovega masla
• 1 žlica marmelade po vaši izbiri

Kako se pripraviti

1. Arašidovo maslo enakomerno razporedite na eno rezino kruha.
2. Marmelado namažemo na drugo rezino kruha.
3. Združite jih in izdatno ugriznite!

8. Veganski beljakovinski napitek

Kalorije - 529; Služi - 2; Čas kuhanja - 10 min

Sestavine

• 2 zajemalki veganskih beljakovin v prahu
• 2 žlici mandljevega prahu
• 1 žlica indijskega oreška v prahu
• 2 skodelici sojinega mleka

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine premešajte v mešalnik.
2. Dobro premešajte in prenesite v dva kozarca.

9. Tofu Scramble

Kalorije - 293; Služi - 1; Čas kuhanja - 10 min

Sestavine

• 1 skodelica naribanega tofuja
• 1 paradižnik, sesekljan
• ½ srednje velika čebula, sesekljana
• 1 semen zelenega čilija, sesekljan
• 2 kaši masla
• Sol po okusu
• ¼ žlička popra
• Cilantro za okras

Kako se pripraviti

1. Dodajte maslo v ponev.
2. Vrzite čebulo in paradižnik.
3. Kuhajte 5-6 minut.
4. Dodamo nariban tofu, zeleni čili, sol in poper.
5. Premešajte in kuhajte 5 minut.
6. Pokrijemo in kuhamo še 2 minuti.
7. Pred serviranjem okrasite s cilantrom.

10. Sendvič z avokadom in jajci

Kalorije - 469; Služi - 1; Čas kuhanja - 5 min

Sestavine

• 2 rezini polnozrnatega kruha
• ½ avokado, narezan
• 2 žlici skute, pretlačene
• 2 jajca
• Pest pepite
• Sol po okusu
• Ščepec popra

Kako se pripraviti

1. Kuhajte jajca.
2. Nazdravite kruhu in namažite pretlačeno skuto.
3. Na vrh dodajte rezine avokada.
4. Na koncu na vrh položite kuhana jajca.
5. Potresemo sol, poper in pepito.

Tukaj je - 10 slastnih, okusnih in visokokaloričnih zajtrkov. Začnite dan s temi in tudi ne pozabite na trening moči. Zagotovo se boste zredili. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Kako vam zdrav zajtrk pomaga pri pridobivanju kilogramov?

Zdravi zajtrki vsebujejo beljakovine (za izgradnjo mišic), dobre ogljikove hidrate (za energijo) in zdrave maščobe (zmanjšano vnetje in izboljšano zdravje srca). To niso samo visokokalorična živila; bogati so tudi s hranili.

Kaj jesti za zajtrk, da se zredite?

Uživajte vir beljakovin, kot so jajca, gobe, piščanec, tuna, fižol itd. Vključite cela zrna, kot so kvinoja, ječmen, pšenica itd. Dodajte tudi oreščke, oreškovo maslo, polnomastno mleko, mango, banane in beljakovinske praške.

Kateri je najboljši zajtrk za izgradnjo mišic?

Zajtrk, napolnjen z virom beljakovin, je idealen za izgradnjo čiste mišične mase.

Kaj naj pijem zjutraj, da se zredim?

Pijte beljakovinski napitek ali napitek, ki naj vsebuje tudi dober vir zdravih maščob za pridobivanje telesne teže.

Ali moram delati, da se zredim?

Da, popolnoma! Trening moči ali dvigovanje uteži je odličen način za povečanje mišične mase in izboljšanje mišičnega tonusa.