Kako Narediti Potiske Kolka? 5 Najboljših Vaj Za Tonirano Zadnjico

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Potisk kolka je vrhunska vaja za krepitev glute (1). Zaradi tega je zadnjica bolj okrogla, trdna in močnejša. To pa pomaga zmanjšati vnetje pregiba kolka in bolečine v križu. Vaja s potiskom kolka izboljša tudi držo telesa, koordinacijo kolka do kolena in športno zmogljivost (2). Preberite, kako izvedeti potisk kolka in 5 različic, da dobite napeto in oblikovano zadnjico.

Kaj je potisk kolka?

Youtube

Potisk kolka je izumil in populariziral Bret Contreras. Gre za napredno in učinkovitejšo različico mostne vaje. Čeprav oba pomagata pri krepitvi bokov, križa in stegen, je potisk kolka zahtevnejši, saj ga boste naredili na višini z uporabo telesne teže ali uteži, mrene, verig in pasov. Tukaj je opisano, kako pravilno narediti potiske v kolk.

Vadba s hipnim potiskom - kako to pravilno narediti

Tu so koraki za pravilno izvedbo potiska kolka ali telesne teže kolka.

Začetni položaj

1. Sedite z ramo ob vadbeni klopi ali kavču, pokrčena kolena in stopala.
2. Roke naj bodo na klopi ali kavču, s prsti usmerjenimi proti spodnjemu delu telesa.

Gibanje

1. Boke potisnite proti stropu, tako da oblikujete ravno črto od ramen do kolen, ne da bi dvignili stopala ali ramena od tal.
2. Ko potisnete boke navzgor, stisnite riti.
3. Počasi spustite boke.

Ponovite

1. Preden se boki dotaknejo tal, znova potisnite boke navzgor.
2. Naredite 3 serije po 8 ponovitev, če ste začetnik.

Če se želite izzivati ali želite izboljšati igro, da dobite napeto in postavno zadnjico, izvedite naslednje različice vaje za potisk kolka.

5 najboljših vaj za potisk kolka, da bo vaša zadnjica videti dobro

1. Potisk kolka z odpornim trakom

Koraki za potisk kolka z uporovnim pasom

1. Na obe strani varne klopi položite po dve kilogrami po 100 kilogramov.
2. Vsak konec uporovnega pasu pritrdite na vsako utež.
3. Potisnite pod trak. Upognite kolena, stopala naj bodo poravnana na tleh, noge pa v širini bokov.
4. Držite zgornji del hrbta ob klopi, roke iztegnite bočno in jih držite na klopi.
5. Globoko vdihnite in izdihnite skozi usta. Ujemite svoje jedro in dvignite boke. Ne vlecite brade. Vrat držite v nevtralnem položaju in poglejte v strop.
6. Zadržite to pozo za trenutek in nato spustite boke.
7. Ne dovolite, da se boki dotikajo tal, preden zaključite en niz. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Med seti počivajte 10 sekund.

2. Potiskanje bučic v kolk

Koraki za potiskanje uteži v bok

1. Postavite dumbbells na obe strani.
2. Lezite na preprogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala morajo biti poravnana na tleh in v širini bokov, gležnji pa tik pod koleni.
3. Zgrabite po bučko v vsako roko in jih položite naravnost na medenično regijo.
4. Potisnite se s petami. Izdihnite in dvignite boke proti stropu. Začutite odpornost gluteusa.
5. Zadržite to pozo za trenutek. Vdihnite in spustite boke. Ne dovolite, da se boki dotaknejo preproge, preden zaključite komplet. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Počitek 10 sekund.

3. Potisk kolka v mreno

Koraki za potisk kolka v mreno

1. Sedite pred klopjo in položite mreno na medenično regijo.
2. Zgornji del hrbta držite ob klopi, nadlakti položite na klop, upognite komolce, podlakti približajte telesu in primite palico mrene.
3. Upognite kolena. Stopala naj bodo poravnana na tleh in v širini bokov.
4. Globoko vdihnite in izdihnite skozi usta. Zajemite svoje jedro in zadnjico dvignite proti stropu. Poglejte v strop in držite vrat v nevtralnem položaju.
5. Zadržite to pozo za sekundo in nato spustite boke nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10 ponovitev in si vzemite 10 sekund počitka med serijami.

4. Potiskanje kolka v eno nogo

Koraki za potiskanje kolka z eno nogo

1. Sedite na tleh z rameni ob vadbeni klopi ali kavču. Iztegnite eno nogo in držite drugo nogo upognjeno.
2. Potisnite boke navzgor in držite eno nogo iztegnjeno.
3. Počasi spustite boke navzdol.
4. Znova potisnite boke navzgor, preden se dotaknejo tal.
5. Naredite 2 niza po 8 ponovitev in si vzemite 10 sekund počitka med serijami.
6. Iztegnite drugo nogo in naredite enako.

5. Potiskanje bokov v eno nogo z utežmi

1. Postavite širok trak odpornosti tik nad koleno. Primite bučko in sedite na tleh z rameni ob vadbeni klopi ali kavču.
2. Postavite bučo tik nad medenično območje. Iztegnite eno nogo, drugo pa držite upognjeno.
3. Boke potisnite navzgor, ustavite in spustite boke.
4. Znova potisnite boke navzgor, preden se dotaknejo tal.
5. Naredite 2 niza po 8 ponovitev in si vzemite 10 sekund počitka med serijami.
6. Iztegnite drugo nogo in naredite enako.

To je bilo 5 vaj za potisk kolka, ki jih lahko izvajate. Tu so prednosti vaje za potisk kolka.

Prednosti vadbe v boku

• Izboljša moč, obliko in velikost gluteusa.
• Izboljša moč mišic glute.
• Pomaga pri ubijanju počepov in mrtvih dvigov.
• Krepi mišice spodnjega dela hrbta in nog.
• Izboljša držo telesa.
• Izboljša gibanje nog, gležnjev, kolen, medenice in kolkov.
• Aktivira več mišičnih vlaken v gluteusih kot druge vaje.
• Zagotavlja dobro stabilnost spodnjega dela hrbtenice.

Kaj potrebujete za izvajanje teh vaj? Odgovorili smo tudi na nekaj drugih vprašanj, ki vam bodo pomagala razumeti, na katerih mišicah boste delali, čas trajanja vadbe in še veliko več. Pomaknite navzdol.

Kaj morate izvajati vaje za potisk kolka?

• Udobna oblačila
• Joga mat
• Varna klop
• Dumbbells
• Štangla

Kakšen čas je potreben za vaje s potiskom kolka?

Vzemite si približno 15-20 minut, da opravite vsaj 2 različici vaj za potisk kolka. Poskrbite, da boste izvedli 3 ponovitve vsake različice. Med vsakim ponovitvijo in setom si vzemite nekaj sekund počitka.

Na katere mišice je usmerjena vaja s kolkom?

Vaja za potisk kolka je usmerjena na gluteuse, tetive, štirikolesnike, upogibalke kolka in mišice spodnjega dela hrbta.

Se moram ogreti, preden se lotim vaje za potisk kolka?

Da, popolnoma. Za ogrevanje si morate vzeti 10 minut. Če tega ne storite, lahko poškodujete gluteuse, štirikolesnike in tetive.

Eno je delati napake, ko telovadite, drugo pa jih ne popravljati. Napačna oblika vas bo nagnila k poškodbam in preprečila, da bi izkoristili vse prednosti vaje. Upoštevajte naslednje točke, ko izvajate vaje za potisk kolka.

Vaje za potisk kolka - pogoste napake

• Izogibajte se pretiranemu ločenju hrbta. To se zgodi, ko je teža mrene, uteži ali verige preveč za vas.
• Morda boste nehote zavili vrat. Vendar se zavestno potrudite, da tega ne storite. Ko dvignete boke navzgor, poglejte v strop.
• Ko dvignete boke, naj bodo stopala ravna na tleh. Ne dvignite pete.
• Izogibajte se "polovičnem potisku kolka". Dvignite boke, tako da so glava, vrat in repna kost v isti črti.

Zaključek

Obstaja vse, kar morate vedeti o obliki, izvedbi, variacijah, prednostih in nasvetih za izvajanje vaj za potisk kolka. Zapomnite si besede Breta Contrerasa: "Nikoli ne vzpostavljajte neposrednega očesnega stika med potiskanjem kolka ali kadar nekdo drug potiska kolke … stvari lahko postanejo precej neprijetne." S tem v mislih si nataknite slušalke, cone ven, ohranite pravilen položaj in boke potisnite navzgor. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali so mostički brez gluteza ali potiski kolka boljši?

Oboje je dobro za oblikovanje zadnjice. Toda mostovi ponavadi preveč raztezajo spodnji del hrbta, kar lahko povzroči poškodbe.

Kakšna je razlika med glute mostom in potiskom kolka?

Razlika med zadnjičnim mostom in potiskom kolka je v tem, da zadnjični most naredite ležeč na tleh, potisk kolka pa sedite z rameni ob klopi ali kavču.

Kaj so hip hip?

Potop kolka je notranja krivulja, ki jo lahko opazite na bokih. Pojavi se lahko zaradi nihanja telesne teže ali pa je genetski.

2 vira

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Učinki sedemtedenskega treninga odbijanja kolka v nasprotju s počepi na hrbet na uspešnost mladostnic, igralk nogometa, šport, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Učinki šesttedenskega programa usposabljanja za potisk kolka v smeri počepa na uspešnost pri mladostnikih: Randomizirano nadzorovano preskušanje, Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835