2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Ne obračajte hrbta maščobi na hrbtu! Ker so te viseče hrbtne gube povezane z odpornostjo na inzulin, visoko testosteronom in nizko toleranco za ogljikove hidrate. Natančneje, če imate maščobe v hrbtu, tvegate sladkorno bolezen, PCO in neplodnost. Če se želite znebiti maščobe na hrbtu, morate jesti zdravo in trenirati hrbtne mišice. Te mišice - lats, pasti, hrbtenice erektorja, romboidi itd. - podpirajo hrbtenico in hrbet, pomagajo vsakodnevnim gibom, okrepijo ramena, prsni koš in jedro ter izboljšajo držo telesa. Tu je 15 vaj in seznam živil, ki jih jedo in se izogibajte, da se znebite maščobe na hrbtu. Beri naprej.
15 vaj, da se znebite maščobe iz hrbta
Preden začnete z vajami, se morate vedno ogreti. Pripravite si 10-minutno ogrevanje, da pripravite svoje telo na udarno vadbo. Evo, kaj morate storiti.
- Nagibanje glave - 1 niz 10 ponovitev
- Obrati vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Krožni roki - 1 sklop po 10 ponovitev
- Zapestni krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Krogi na ramenih - 1 niz po 10 ponovitev
- Pasovi krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz po 10 ponovitev
- Tele vzgoje - 2 niza po 10 ponovitev
- Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
- Spot tek - 3 minute
- Stoječi zasuk zgornjega dela telesa - 1 niz 10 ponovitev
- Stoječi nadomestni dotik na nogi - 1 niz 15 ponovitev
- Stoječi stranski škrtanje - 1 niz 10 ponovitev
- Krožniki za gležnje - 1 sklop po 10 ponovitev
Zdaj ste pripravljeni na vaje za hrbet. Izvoli!
1. Nagnjen nad vrstico
Cilj - lati, romboidi, zadnji delti, pasti in bicepsi.
Kako narediti sklonjeno
- V obeh rokah držite po bučko in stojte naravnost s stopali blizu.
- Nagnite se naprej, potisnite boke nazaj, tako da hrbtenica ostane dolga, malo upognite kolena, zavrtite ramena, odprite prsni koš in glejte naravnost. To je vaš začetni položaj.
- Če je vaše jedro vpeto, upognite komolce in delno zvijte roke. Istočasno potegnite nadlakti nazaj, dokler komolci ne dosežejo tik za rameni.
- Roke vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Nasvet - Ne zaokrožujte ramen in se sklonite navzdol. Zavijte ramena nazaj in nato izvedite to vajo za ciljanje hrbtnih mišic.
2. Vrstica z eno roko
Cilj - Letve, romboidi, hrbtenice erektorja, spodnji pasti, rotacijske manšete, lopatice, bicepsi in jedro.
Kako narediti eno roko ročic
- Desno koleno položite na ravno klop, desno pa na klop. Dlan naj bo ravna, hrbtenica poravnana z zadnjico, leva noga nekoliko širša od širine ramen in levo koleno nekoliko upognjeno.
- Dvignite roko z levo roko. Levo roko držite navzdol in popustite vrat. Naj bodo ramena stisnjena nazaj, poglejte navzdol in držite jedro vpet. To je začetni položaj.
- Upognite levi komolec in potegnite bučko navzgor, dokler skoraj ne pride do pazduhe.
- Počasi spustite roko v začetni položaj.
- Po končanem enem nizu naredite enako z desno roko.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Nasvet - Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, noga pa ravno na tleh.
[Preberite: Top 10 vaj z utežmi in njihove prednosti]
3. Nagnjen dvig zadnjega dela
Youtube
Cilj - lati in zadnji deltoidi.
Kako narediti nagnjen vzvratni delt
- V vsaki roki držite po bučko. Upognite se tako, da boke rahlo potisnete ven, roke iztegnite pred seboj pod kotom 45 stopinj, zgornji del hrbta potisnite navzdol, ramena zavrtite nazaj in glejte naravnost navzdol. Potisnite prsni koš naprej in držite jedro vpet. To je začetni položaj.
- Komolce rahlo upognite in roke povlecite nazaj, dokler komolci ne kažejo proti stropu.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Nasvet - hrbtenico imejte v nevtralnem položaju.
4. Spuščanje širine širokega oprijema
Cilj - lati, mišice teres, trapezi, romboidi, infraspinatus, mišice serratusa, ramena in biceps.
Kako narediti spuščanje s širokim oprijemom
- Primite upognjeni del širokega droga, pritrjenega na jermenico na izvlečnem stroju. Povlecite ga navzdol in sedite obrnjeni proti stroju, kolena pod blazinicami, hrbtenica ravna, prsni koš, ramena odmaknjena, jedro vpet in stopala ravna na tleh.
- Nagnite se nekoliko nazaj in palico povlecite navzdol s komolci, ki se upogibajo in premikajo najprej navzdol in nato nazaj, dokler se palica skoraj ne dotakne vašega zgornjega dela prsnega koša.
- Počasi spustite palico, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - palice ne spustite prehitro. Nadzirajte gibanje za pravilno obdelavo hrbtnih mišic.
5. Underhand Cable Pulldown
Youtube
Cilj - lati, deltoidi, bicepsi in spodnji del hrbta.
Kako narediti vlečenje spodnjega kabla
- Usedite se obrnjeni proti stroju z nadstropjem, pritrjenim na jermenico. Roke morajo biti bližje od razdalje širine ramen in dlani obrnjene proti vam.
- Primite palico in nastavite kolenske blazinice tako, da so tik nad vašimi koleni. Stopala naj bodo poravnana na tleh, roke pa popolnoma iztegnjene nad glavo.
- Naslonite se malo nazaj in potisnite prsi ven.
- Izdihnite in povlecite palico navzdol, dokler se skoraj ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Vrnite ramena in komolce nazaj.
- Vdihnite in počasi spustite palico nazaj v začetni položaj (kjer so bile vaše roke popolnoma iztegnjene nad glavo).
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - Stisnite hrbtne mišice, ko dosežete popolnoma skrčen položaj. Tudi komolci naj bodo blizu telesa.
[Preberite: 15 najboljših vaj za prsni koš za dvigovanje dojk]
6. Ležeči pulover Lat
Youtube
Cilj - lati, ramena, biceps, triceps in jedro.
Kako narediti ležeči pulover
- Lezite ravno na podlogo z upognjenimi koleni in nogami na tleh. V vsaki roki držite lahek dumbbell in jih povsem iztegnite nad prsi. Dotaknite se bučic, skrinjice, ramen, zavite nazaj, in naj bo vaše jedro angažirano. To je vaš začetni položaj.
- Vdihnite in premikajte uteži od prsi do glave (ne čela).
- Vdihnite in dvignite roke naravnost nad prsni koš.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Namig - med izvajanjem te vaje ne pozabite na svoje jedro.
7. Sedežna vrv kablov
Youtube
Cilj - Trapezi, lati, erekcije, deltoidi, bicepsi in upogibalci zapestja.
Kako narediti sedečo vrvico kablov
- Usedite se na klop, obrnjeno proti stroju. Primite spodnji nastavek za tesni oprijem, ki je pritrjen na jermenico. Kolena naj bodo rahlo upognjena, stopala naj bodo na naslonu za noge spodaj, roke so popolnoma iztegnjene, prsni koš mora sedeti naravnost. To je vaš začetni položaj.
- Potegnite lopatice navzdol in nazaj, čemur sledi upogibanje komolcev in pritrdite nastavek blizu trebuha.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - Med veslanjem ne iztegnite komolcev, ne skomignite ali povlecite zgornjega dela trupa nazaj.
8. Nagnjena vrstica z mreno
Cilj - lati, romboidi, pasti, zadnji deli in bicepsi.
Kako narediti sklonjeno vrstico
- Primite mreno z ozkim oprijemom. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene navzdol, zavijte nazaj ramena, prsni koš, jedro vključeno in glavo poravnajte s hrbtenico. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo pokrčena. Boke malo potisnite ven, zgornji del trupa pa držite pri tleh pri 45 stopinjah.
- Povlecite mreno navzgor, dokler se skoraj ne dotakne trebuha.
- Počasi spustite mreno v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - To vajo lahko izvajate tudi s širokim oprijemom za ciljanje zadnjih deltoidov.
[Preberite: Top 10 vaj z mreno za ženske]
9. Obrnjena vrstica
Youtube
Cilj - lati, ramena, biceps in prsni koš.
Kako narediti obrnjeno vrstico
- Potrebujete stojalo za počep s palico, postavljeno na polovico vaše višine. Prepričajte se, da se palica ne premika.
- Držite palico s tesnim oprijemom z dlanmi obrnjenimi navzven, iztegnjenimi nogami, nogami ravno na tleh in rokami popolnoma iztegnjenimi.
- Izdihnite in potegnite telo navzgor. Vdihnite in se vrnite navzdol.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Nasvet - Za ciljanje na bicepse, delte in late lahko uporabite širok oprijem z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, ali spodnji oprijem.
10. Povratno letenje
Youtube
Cilj - romboid, pasti, zadnji delti in skrinja.
Kako narediti vzvratno letenje
- V vsako roko zgrabite lahek dumbbell in se postavite v upognjen položaj.
- Odmaknite roke drug od drugega, dokler ne dosežejo ravni ramen. Stisnite lopatice skupaj.
- Spustite roke nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
Nasvet - imejte glavo poravnano s hrbtenico.
11. Pulover z utežmi na klopi
Youtube
Cilj - lati, romboidi, zadnji deltoidi in triceps.
Kako narediti pulover z utežmi
- Sedite na rob ravne klopi. Primite bučko z obema rokama, lezite in jo dvignite naravnost nad prsni koš. Roke naj bodo iztegnjene, komolci rahlo upognjeni in dlani pritisnjeni na spodnjo stran zgornjih plošč. To je začetni položaj.
- Vdihnite in z ločnimi gibi spustite roke za glavo.
- Izdihnite in dvignite utež nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Nasvet - To vajo lahko izvajate tudi na klopi za upadanje.
12. Pozor Superman
Cilj - hrbet, gluteus in tetive.
Kako narediti pozo Superman
- Lezite na trebuh na preprogi. Stopala in roke naj bodo razprte.
- Dvignite desno roko navzgor, sledi leva noga. Hkrati dvignite glavo tri centimetre od tal. Držite trebušne mišice in gluteuse stisnjene.
- Držite to 3 sekunde. Sprostite tako, da glavo, roko in nogo spustite navzdol.
- Preklopite na drugo stran. Skupaj z glavo tokrat dvignite levo roko in desno nogo.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Namig - za izvajanje te vaje lahko uporabite tudi telovadno žogo.
13. Kolesarski škrtanje
Cilj - ekstenzorji hrbta, hrbtni erektorji, zadnji deltoidi, abs in gluteus.
Kako narediti ptičje pse
- Položite se na tla na roke in kolena v četveronožnem ali pasjem položaju.
- Desno roko vzemite naravnost in levo nogo iztegnite naravnost za seboj.
- Nakrčite, tako da se koleno in komolec približata drug drugemu.
- Razširite jih nazaj v začetni položaj in nato ponovite.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Nasvet - če imate pri tej vaji bolečine v vratu, jih ne delate pravilno. Vrat naj bo v nevtralnem položaju.
[Preberite: Top 15 temeljnih vaj za krepitev]
14. Dumbbell ramensko skomigne
Cilj - pasti, ramena in vrat.
Kako narediti ramenske ramenice
- Stojte z nogami tesno skupaj, v vsaki roki držite dumbell, zavijte ramena nazaj.
- Zdaj dvignite ramena proti ušesom.
- Za trenutek zadržite pozo in spustite ramena.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - ramena zavrtite nazaj in to vajo usmerite na hrbtne mišice.
15. Poza mačke-krave
Svojo rutino vadbe na hrbtu zaključite s pozo Cat-Cow, da se sprostite in zmanjšate možnosti za poškodbe hrbta.
Cilj - Zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, prsni koš, ramena in boki.
Kako narediti pozo mačke-krave
- Postavite se na joga preprogo z rokami in koleni, ki se je dotikajo.
- Med počasnim vdihom dvignite glavo navzgor. Hkrati zavijte hrbet v konkavno obliko.
- Počasi izdihnite, skrčite trebuh, spustite glavo in zaokrožite hrbet.
Nabori in ponovitve - 1 niz po 20 ponovitev
To je 15 vaj za kiparjenje hrbta in izgorevanje maščob v hrbtu. Vendar morate upoštevati tudi uravnoteženo in zdravo prehrano, da izgubite maščobe. Tu so seznami živil, ki se jim je treba izogibati.
Hrana za jesti
Zelenjava - cvetača, brokoli, zelje, kitajsko zelje, buča iz steklenic, grebenasta buča, grenka buča, mladi žganci, jajčevci, ohrovt, špinača, drobnjak, redkev, blitva, špinača iz rukole, korenček in rdeča pesa
[Preberite: 20 zdravih receptov za vegetarijansko solato]
Sadje - lubenica, mošusna melona (brez sladkorja), jabolko, banana, ananas, sliva, breskev in jagodičevje
Beljakovine - jajca, ribe, soja, tofu, gobe, piščančje prsi, mleto puranje, fižol in stročnice
Mlekarna - polnomastno mleko, polnomastni jogurt, pinjenec, domača rikota in skuta
Oreški in semena - orehi, mandlji, pekani, bor, makadamija, lešniki, chia semena, lanena semena, sončnična semena in bučna semena
Polnozrnata žita - rjavi riž, rdeči riž, črni riž, oves, ajda, pšenična moka in sirek
Maščobe in olja - oljčno olje, olje riževih otrobov, arašidovo maslo, sončnično maslo in mandljevo maslo
Zelišča in začimbe - kardamom, cimet, zvezdasti janež, meta, piskavica, kumina, koriander, kurkuma, kajenski poper, črni poper, beli poper, mace, muškatni orešček, žafran, cilantro, rožmarin, timijan, bazilika, origano in žajbelj
Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Kruh
- Moka testenine
- Pomfri
- Rezanci, pripravljeni za uživanje
- Riževi rezanci
- Ocvrt piščanec
- Zamrznjena hrana
- Predelana hrana
- Krompirjevi napolitanke
- Piškoti
- Piškoti iz rafinirane moke in sladkorja
- Sadje z visokim GI, kot sta mango in grozdje
- Konzervirana hrana
- Hormonsko obdelano meso
- Alkohol
Poleg tega, da nekoliko prilagodite svoje prehranjevalne navade, morate razmisliti tudi o izboljšanju svojega življenjskega sloga. Zapišite svoje cilje in prilepite motivacijske citate v vsak kotiček vaše hiše. Navdihujte se s pozitivnimi ljudmi. Spajte dobro, ne preverite telefona takoj, ko vstanete, delajte, kar vam je všeč, in si dajte čas. In predvsem - ljubite svoje telo. Nauči se skrbeti za to. Ni vam treba biti določene velikosti, vendar morate biti aktivni in v formi. To si postavite za svoj cilj, ZDAJ! Vso srečo.
Priporočena:
20 živil Z Veliko Sladkorja, Ki Se Jim Morate Izogibati
Visok sladkor je povezan s sladkorno boleznijo in boleznimi srca ter še pomembneje z debelostjo (1). Po WHO je približno 1,9 milijarde odraslih po vsem svetu debelih (2). Če prevečkrat zaužijete preveč hrane z veliko sladkorja, lahko postanete odvisni od sladkorja. Zarad
Kako Se Naravno Znebiti Maščobe Na Vratu: 10 Prehranskih Nasvetov In 6 Vaj
Vaš vrat ponavadi postane težji, ko se starate ali začnete težiti. Tako lahko vaš obraz dobi nesorazmeren videz. Da bi vas rešili te težave in vam pomagali znebiti maščobe na vratu, je tukaj nekaj nasvetov o prehrani in vaj, ki vam lahko pomagajo. Za več i
Dieta Za Pankreatitis - Hrana, Ki Jo Je Treba Jesti In Se Ji Izogibati Ter Način življenja
Globalno pankreatitis prizadene več kot 100.000 ljudi (1). Pankreatitis je lahko akutni ali kronični, odvisno od resnosti stanja. Da bi pospešili okrevanje in preprečili zaplete, kot so nenormalne ravni sladkorja v krvi, težave z ledvicami in ponavljajoče se epizode akutnega pankreatitisa, MORATE biti na pankreatitisu prijazni dieti (2). Prebe
Top 30 živil, Bogatih Z Purini, Ki Se Jim Morate Izogibati (ali Pa Bi Se Morali?)
Purini so organske spojine, ki jih najdemo v vseh celicah človeškega telesa in tudi v številnih živilih rastlinskega in živalskega izvora. Najboljša hrana, bogata z purini, so mesni izdelki, zlasti notranji organi, kot so jetra in ledvice, in celo ribe. Diete
Načrt Prehrane Z Malo Beljakovinami - Hrana, Ki Jo Je Treba Jesti In Se Je Izogibati
Dieta z nizko vsebnostjo beljakovin ni primerna za vsakogar in se je zaradi kozmetičnih razlogov ne sme držati.Ta dieta je primerna le v določenih kliničnih pogojih in pod ustreznim nadzorom zdravnika in nutricionista. Te diete lahko upoštevate v primerih nepravilnega delovanja ledvic, jetrne motnje ali prirojenih napak v presnovi.V te