Koliko Ogljikovih Hidratov Bi Morali Zaužiti Na Dan, Da Shujšate?

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Dobro vprašanje! Znanstveniki se strinjajo, da vam lahko rezanje ogljikovih hidratov (in ne zdravih maščob) pomaga shujšati (1). Niso pa vsi ogljikovi hidrati slabi. Pravzaprav so eden od gradnikov in dobavitelji energije za možgane in telo. Če želite shujšati, se morate izogibati določeni vrsti ogljikovih hidratov. Glede na telesno vrsto, starost, stopnjo aktivnosti in metabolizem morate natančno prilagoditi število ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete na dan, da izgubite težo. Kako lahko to storiš? Preberite to objavo, če želite izvedeti, koliko ogljikovih hidratov morate dnevno zaužiti, da shujšate. Povlecite navzgor!

Zakaj morate uživati manj ogljikovih hidratov?

Za hujšanje morate zaužiti manj ogljikovih hidratov in se zaščititi pred vsemi boleznimi, povezanimi z debelostjo, kot so diabetes, hipertenzija, bolezni srca, depresija, rak in odpornost na inzulin (2), (3). Po podatkih SZO ima približno 1,9 milijarde odraslih prekomerno telesno težo in približno 950 milijonov odraslih je debelih (4). Torej, zakaj ima toliko ljudi prekomerno telesno težo ali debelost?

No, lahko so to geni in / ali nezdrav življenjski slog. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so hamburgerji, pica, krompirček, sladka hrana, hrana z visoko vsebnostjo natrija, kruh in testenine, so daljši čas z malo ali nič gibanja glavni razlogi za povečanje telesne mase. Ko se boste začeli izogibati tem živilom, boste začeli hujšati brez vadbe.

Na začetku tega članka sem omenil, da so ogljikovi hidrati dejansko dobri za vas, razen za določeno vrsto ogljikovih hidratov in se jim ne bi smeli popolnoma izogniti. Torej, za vaše razumevanje naj vam povem, katere lahko zaužijete in zakaj.

So ogljikovi hidrati slabi ali dobri?

Oboje. Odvisno od tega, katero vrsto ogljikovih hidratov izberete in koliko zaužijete.

Ogljikovi hidrati so dveh vrst - preprosti in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati so nevarni - kruh, testenine, sladka hrana, pica, ocvrta hrana itd. Te ogljikove hidrate telo hitro prebavi in absorbira, kar vodi do visokega nivoja glukoze v krvi in insulina. Ker je nezdrava hrana dobrega okusa, se ljudje pogosto prenajedamo s preprostimi ogljikovimi hidrati. V določenem obdobju to vodi do povečanja telesne mase in drugih bolezni.

Dobri ogljikovi hidrati so kompleksni ogljikovi hidrati zaradi visoke vsebnosti vlaknin in prehranskega profila, saj večina vsebuje bistvene vitamine in minerale. Imajo nizek glikemični indeks in se počasi prebavijo, kar vodi do počasnega zvišanja ravni sladkorja v krvi. Ti pomagajo vzdrževati zadostno raven glukoze v krvi in zagotavljajo raven energije čez dan. Pomagajo pri hujšanju, preprečujejo presnovne bolezni, zaprtje in celo kolorektalni rak. Hrana, kot so zelenjava, sadje (z lupino in kašo), cela zrna, oreški in semena so bogati viri prehranskih vlaknin.

Zdaj pa poglejmo, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da shujšate. Pomaknite navzdol.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da shujšate?

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane (2015–2020) morajo ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, predstavljati 45–65% dnevnega vnosa kalorij (5). Če ste torej sredi dvajsetih let in ste rahlo aktivni, morate na dan zaužiti približno 1500-1800 kalorij, da bi shujšali, vnos ogljikovih hidratov pa naj bi se gibal med 168-292g (6).

Ne pozabite tudi, da prehrana vašega prijatelja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vas morda ni nizka. Starost, višina, teža, zdravstvene težave, metabolizem, trenutna zdravila in življenjski slog katerega koli posameznika niso enaki. Torej, vnos ogljikovih hidratov morate prilagoditi glede na vse dejavnike izgube teže. Kako se odločite, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete? Oglejte si spodnji seznam.

Smernice za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. Za vse

Izogibajte se vsem preprostim in nezdravim ogljikovim hidratom.

2. Ljudje, ki so aktivni in vitki

Uživajte 100-150 gramov dobrih ogljikovih hidratov na dan. S to količino boste lahko ohranili zdravo težo. Tukaj je, koliko ogljikovih hidratov lahko imate:

• 4-5 obrokov 5 različnih zelenjadnic.
• 4 porcije 3 različnih sadežev.
• Zmerne količine sladkega krompirja, krompirja s kožo, prosa, ovsa, riža itd.

3. Ljudje, ki želijo shujšati, ne da bi se vadili

Uživajte 50-100 gramov dobrih ogljikovih hidratov na dan. Pomagal vam bo shujšati, ne da bi vam bilo treba vaditi. Prav tako boste lahko ohranili zdravo težo. Tukaj je, koliko ogljikovih hidratov bi morali najbolje zaužiti:

• 4-5 obrokov 5 različnih zelenjadnic.
• 2-3 porcije 3 različnih sadežev.
• Najmanjše količine sladkega krompirja, krompirja s kožico in rjavega riža.

4. Ljudje, ki trpijo zaradi debelosti in z debelostjo povezanih bolezni

Če ste debeli in imate sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in visok krvni tlak, morate zaužiti le 20-50 gramov dobrih ogljikovih hidratov. Skupaj z gibanjem in dobrimi prehranjevalnimi navadami boste lahko hitro izgubili flab. Poleg tega, če uživate puste beljakovine (piščančje prsi, tofu, gobe, ribe, sojini koščki, stročnice itd.) In zdrave maščobe (oljčno olje, ghee, oreški, semena, sončnično maslo itd.), Vaše telo bo shranjeno maščobo začel uporabljati kot vir goriva. Posledično boste začeli izgubljati flab. Tukaj so viri ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete:

• 3-4 porcije zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo GI.
• Nekaj jagod.
• Dobri ogljikovi hidrati in zdrave maščobe iz oreščkov, semen, avokada itd.

OPOMBA: Vsakdo potrebuje dobre / kompleksne ogljikove hidrate. Torej, ne izogibajte se jim popolnoma.

Kaj se zgodi s telesom, ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Seveda shujšate. Ampak kako? No, pomaknite se navzdol, če želite poznati zanimivo znanost o uspehu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Znanost za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo na sladkor / glukozo. Hormon inzulin prenaša molekule sladkorja v celice. In potem se v celicah glukoza uporablja za proizvodnjo energije, ki je potrebna za vse telesne funkcije. Zdaj, ko ste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali zaužijete preveč enostavnih ogljikovih hidratov, se raven krvnega sladkorja in glukoze v krvi zviša in v določenem obdobju postanete odporni na inzulin, debeli in trpite za različnimi boleznimi. Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se zgodijo tri stvari:

• Raven insulina in glukoze v krvi se zniža, kar vodi do aktivne presnove.
• Vaša telesna sestava se izboljša, tj. Začnete odvajati maščobe in graditi mišično maso.
• Visok inzulin signalizira ledvicam, da shranjujejo natrij. In posledično telo začne zadrževati vodo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati raven inzulina in preprečuje, da bi ledvice shranile sol. Posledično začnete izgubljati težo vode.
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo tudi pri odvajanju najbolj nevarne vrste maščobe - trebušne maščobe.
• Postanete bolj aktivni in energični. Vaš življenjski slog se spremeni in shujšate.

Zdaj pa si oglejmo najboljše ogljikove hidrate, ki jih lahko zaužijete za hujšanje.

[Preberite: 1300 kalorij za hujšanje]

10 najboljših ogljikovih hidratov za hujšanje

1. Hruška

Hruške so polne prehranskih vlaknin in so kot nalašč za hujšanje. Hruške imajo malo kalorij, vsebujejo več vitaminov in mineralov, vsebujejo veliko vode in vlaknin. Pomaga izboljšati raven sitosti, stimulira debelo črevo in vas napolni, ne da bi se obremenjevali s kalorijami.

2. Črni fižol

Ta majhen črni fižol je bogat z beljakovinami in prehranskimi vlakninami. Črni fižol kot del zdrave prehrane za hujšanje vam lahko pomaga pri hujšanju. Vse vrste fižola vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin ter malo maščob. Ne samo, da vas dolgo časa siti, ampak tudi poskrbijo za stabilnost krvnega sladkorja. Pol skodelice črnega fižola vsebuje približno 100 kalorij in 6 g vlaknin.

3. Kuhan sladki krompir

Sladki krompir je prehrani bolj prijazen škrob kot bel krompir. Velja za hrano z nizkim glikemičnim učinkom, ki ne povzroči takojšnjega skoka ravni sladkorja v krvi, kar pomaga pri učinkovitem vzdrževanju teže. Sladki krompir je napolnjen z vlakninami, še posebej, če ga postrežemo s kožo. Prehranske vlaknine ponavadi absorbirajo vodo, zaradi česar se počutite polnejše in vam pomagajo, da se držite diete z omejenim številom kalorij.

4. Zeleni grah

Zeleni grah je malo kaloričen in bogat z beljakovinami in vlakninami. Obe hranili pomagata, da se počutite polno, da preprečite hrepenenje in zmanjšate apetit, še bolj povečate izgubo teže in podprete nadzor krvnega sladkorja.

5. Oves

Oves je odličen za hujšanje. In eden od razlogov, da so tako dobri za vas, je njihova vsebnost prehranskih vlaknin. Ovseni beta glukan, vrsta vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, posreduje pri izgubi teže s spodbujanjem sitosti, uravnavanjem prebavnih hormonov in vpliva na presnovo ogljikovih hidratov. Lahko tudi zmanjša trebušno debelost. Ovseni otrobi so odlična zamenjava maščob v obrokih, saj lahko znižajo kalorično vsebnost obrokov.

6. Kvinoja

Skodelica kvinoje vsebuje približno 5 gramov prehranskih vlaknin. Uživajte kvinojo, da izboljšate svojo sitost, se obremenite s prehranskimi vlakninami, pospešite metabolizem in shujšate.

7. Čičerika

Garbanzo fižol je poln hranil in je kot nalašč za ljudi, ki poskušajo shujšati. Vlaknine v čičeriki vam pomagajo, da se počutite siti z interakcijo z grelinom. Hranila in minerali v čičeriki energizirajo vaše telo in preprečujejo utrujenost. Uživajte jih v solatah, kariju, zavitkih itd., Da povečate dober vnos ogljikovih hidratov.

8. Leča

Leča je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki pospešujejo metabolizem in pomagajo telesu pri izgorevanju maščob. To je še posebej koristno za tiste, ki so ves čas lačni. Lečo lahko dodate kateri koli jedi, kot so solate, enolončnice in juhe. Ne samo, da se počutite siti, ampak tudi preprečujejo prenajedanje.

9. Avokado

To sadje iz masla je polno vlaknin, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravih maščob, ki so koristne za vaše telo. Ta vrsta maščobe in dovolj vlaknin bo pripomogla k hitrejšemu hujšanju v povezavi z zdravo prehrano. En avokado lahko vsebuje od 9 do 17 gramov prehranskih vlaknin, odvisno od njihove velikosti. Za zajtrk uživajte avokadov toast z jajci, ali pol avokada kot prigrizek, da preprečite nalaganje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez prehrane.

10. Breskev

Breskve so dobrega okusa in izgledajo. Toda ali ste vedeli, da so tudi odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov (prehranske vlaknine)? Sto gramov breskve vsebuje 1,6 grama vlaknin. Breskve pomagajo pri pospeševanju metabolizma. Vsebujejo tudi flavonoide (kot so katehini), ki lahko pomagajo pri pospeševanju metabolizma. To pa pomaga pri izgorevanju kalorij in pomaga pri hujšanju. To je srednje GI živilo, ki ga je treba uživati v omejenih količinah, zlasti če ste debeli ali prekomerno težki.

To je bilo 10 živil z vlakninami. Če želite izvedeti več o živilih z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje in prehranski shemi z veliko vlakninami, kliknite tukaj.

Zdaj, poleg uživanja dobrih ogljikovih hidratov, morate nekatere stvari narediti, da shujšate in preprečite njihovo ponovno pridobivanje. Kaj je to? Ugotovite naslednje.

Spremembe življenjskega sloga, da bi shujšali in preprečili povečanje telesne mase

Pogovor o življenjskem slogu je tako pomemben kot pogovor o prehrani. Vaša prehrana je del vašega življenjskega sloga. Če torej ne boste poskrbeli za preostanek, izgube teže ne boste mogli vzdrževati. Tu je nekaj nujnih korakov, ki jih morate izvesti, da shujšate in ohranite novo težo:

• Redno vadite: Lahko hodite v telovadnico, plavate, plešete ali tečete. Naredite to, da pospešite hujšanje in bodite fit in zdravi.
• Spanje pravočasno : premalo spanja poveča raven stresa, kar vodi do povečanja telesne mase.
• Izogibajte se prigrizkom po večerji: prigrizek pozno zvečer je najslabše, kar lahko naredite svojemu telesu. Ne glede na to, kako manj jeste ali telovadite, ne boste mogli shujšati. Torej, odreči se ZDAJ!
• Meditirajte: Na začetku se meditiranje morda zdi nemogoče. Meditirajte torej 30 sekund. Naredite to vsak dan in počasi boste meditirali 30 minut. Pomagal vam bo, da se sprostite in sprostite vsa negativna čustva.
• Spoznajte novo spretnost: sedeči življenjski slog vas lahko nagiba k povečanju telesne mase. Torej, načrtujte vikende in se naučite nove veščine, tako da ne boste ves dan sedeli brez dela ali spali.
• Zmanjšajte sladkor: Še en ubijalski preprost ogljikov hidrat. To je tako sestavni del naših pogovorov o čaju in kavi, da se mu je zelo težko odpovedati. Kar lahko storite, je, da počasi zmanjšate količino zaužitega sladkorja.

Dobra prehrana in dober življenjski slog sta vse, kar potrebujete za odvečne kilograme. Prekomerna telesna teža in debelost sta nevarna za vaše zdravje in telo. Skrbite za svoje telo, ker si zasluži, da ga imate radi. Pogovorite se s svojim zdravnikom in se odločite za načrt, potrudite se zanj, in prepričana sem, da boste dosegli odlične rezultate in zmagali v vseh bitkah s prekomerno težo in debelostjo. Pazite!