15 Prednosti Dvigovanja Uteži Za ženske - Vodnik Za Začetnike

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Vaša vadbena rutina je brez treninga moči nepopolna. Toda mnoge ženske mislijo, da jih bo dvigovanje uteži naredilo mišičaste kot moški. Ni res! Ženske ne proizvajajo toliko testosterona, hormona, ki spodbuja rast mišic, kot moški. Dejstvo je, da bodo treningi moči pomagali tonizirati vaše telo in izgledali 10-15 let mlajši. In tega si ne izmišljujem! Raziskave kažejo, da se odrasle ženske počutijo odlično in so bolj energične, ko dvigujejo uteži (1), (2), (3). Dvigovanje uteži ima veliko koristi za telesno in duševno zdravje, ki bi jih morali v celoti izkoristiti (4). Torej, če ste skeptični glede dvigovanja uteži, je tu 15 prednosti dvigovanja uteži, ki si bodo premislile. Povlecite navzgor!

15 prednosti dviganja uteži za ženske

1. Opeče več maščob in kalorij

Vadbi je treba dodati trening moči ali dvigovanje uteži, ker lahko kardio z dieto povzroči izgubo maščobe in mišic. Če trenirate z utežmi, boste zgoreli le maščobe in v kratkem času lahko porabili več kalorij v primerjavi s kardio. Poleg tega, ko trenirate z močjo, vaše telo ostane v načinu izgorevanja maščob še dolgo potem, ko ste zapustili telovadnico. To je znano kot učinek prekomerne porabe kisika po naporu (EPOC). To se ne zgodi, ko izvajate kardio z nizko intenzivnostjo (5).

2. Tonira telo

Dviganje uteži vam lahko pomaga, da dobite napeto in gladko telo. In pod izrazom "napeta" mislim na gradnjo čiste mišične mase. Ameriški znanstveniki so ugotovili, da so udeleženci eksperimenta z mešanimi vadbami, ki vključujejo kardio vadbe in trening moči, porabili več maščob in si ustvarili čisto mišično maso (6). Ko zgradite mišično maso, ne glede na obliko telesa, boste videti čudovito in v formi. Na primer, originalna Queen of Curves, Jennifer Lopez v svoji rutini vadbe meša kardio in trening moči. In zato ima pravo količino maščobe in mišic glede na svoj tip telesa, obliko in starost.

3. Zmanjšuje tveganje za izgubo mišic

Vaše telo začne izgubljati mišično maso takoj po 30. letu starosti. In ko se to zgodi, se vaša koža ohlapi, zadnjica, trebuh, brada, roke, ramena in prsni koš pa se povešajo. Če ne začnete izvajati previdnostnih ukrepov že od poznih dvajsetih let, vam lahko rečem, da boste prevažali veliko nezaželene prtljage. In edini način, da to lahko preprečite, je dvigovanje uteži. Poročilo, objavljeno v Science Daily, je pokazalo, da je bila izguba mišic večja pri ljudeh, ki so samo izvajali kardio, toda tisti, ki so mešali kardio in trening moči, so porabili več maščob in so lahko preprečili izgubo mišic (7).

[Preberite: Najboljše vaje za moč zgornjega dela telesa za ženske]

4. Zmanjšuje tveganje za poškodbe

Trening moči ali dvigovanje uteži lahko tudi pomagata preprečiti nevarnost poškodb. Mišice, kosti, vezi in kite se okrepijo, ko trenirate z močjo. Dejansko se pri dvigovanju uteži poveča proizvodnja kolagena, primarnega vlakna vezivnega tkiva. Zaradi tega so vaše kosti manj krhke, mišice pa močne, kar preprečuje tveganje za poškodbe (8).

5. Spodbuja presnovo

Presnova se bo s staranjem upočasnila. In posledično se boste zredili in zelo težko izgubili odvečne kilograme. Da bi to odpravili / preprečili, je zelo priporočljivo dvigovanje uteži. Zakaj? Ker obstaja neposredna povezava med vašo presnovo in mišično maso. Vaše mišice imajo mitohondrije, ki pretvarjajo glukozo v uporabno obliko energije. Z izgubo mišic se bo število mitohondrijev zmanjšalo, kar bo povzročilo upočasnjeno presnovo. Ker trening moči gradi mišično maso in preprečuje izgubo mišic, povezano s starostjo, se število mitohondrijev v celicah ne bo zmanjšalo (9). In vaš metabolizem bo ostal popoln.

6. Zmanjšuje tveganje za diabetes

Sladkorna bolezen je ena tistih bolezni, ki je hromila vse, ne glede na njihovo starost. In uganete, kaj vas lahko zaščiti pred to usodno boleznijo in se dolgo časa ukvarjate z dolgočasno, restriktivno prehrano? Ja! Trening moči. Skupina znanstvenikov pod vodstvom dr. Joséja D. Botezellija je izvedla poskus na udeležencih z visoko fruktozno prehrano. Ugotovili so, da tisti, ki so v svoj režim vadbe vključili trening moči, kažejo večjo toleranco za glukozo, povečano občutljivost na inzulin, zmanjšano vnetje in izboljšan lipidni profil (10).

7. Pomaga zaščititi srce

Kardio morda ni vaša prva izbira, če imate srčno bolezen. Toda znanstveniki so dokazali, da lahko bolniki z dvigovanjem uteži izboljšajo in zaščitijo svoje srce (11), (12). Dejansko lahko bolniki s koronarno arterijsko boleznijo (CAD) izboljšajo variabilnost srčnega utripa (HRV), moč srčne mišice in vzdržljivost (13).

8. Popravi slabo držo

Slaba drža je nekaj, za kar je večina od nas kriva. Toda svojo telesno držo lahko izboljšate tako, da dvigujete uteži in sledite pravi poti do močnega treninga. Dviganje uteži vam bo pomagalo zgraditi moč kosti in mišic. Posledično bo to storjeno in upognjeno.

[Preberite: 15 načinov, kako lahko ženske hitro gradijo mišice]

9. Izboljša mišično moč in moč

Vaša mišična moč in mišična moč se izboljšata, ko dvigujete uteži ali vadite moč. Znanstveniki z Univerze v Severni Karolini v Greensboroju so ugotovili, da so starejše ženske izboljšale svojo mišično zmogljivost in moč z vadbo odpornosti ali treningom moči (14). V drugi študiji brazilskih znanstvenikov so trije dnevi na teden krožnih treningov moči pomagali udeležencem izgubiti maščobo in izboljšali funkcionalno zmogljivost (15).

10. Učinkovit ojačevalnik energije

Ko dvigujete uteži v telovadnici ali doma, boste čez dan opazili veliko razliko v ravni energije. In to zato, ker se bodo vsa vlakna vaših mišic prebudila in učinkovito uporabila hrano v obliki energije. To vam pomaga pri izgubi maščobe in zmanjšuje vnetja v telesu, kar vam bo pomagalo shujšati in se počutiti lahkotno in gibčno.

11. Pomaga vam pri ovinkih

To je ena najboljših prednosti dvigovanja uteži za ženske. Noben trening vam ne more dati ovinkov, kot je trening moči. Ker vam lahko dvigovanje uteži pomaga pri izgradnji mišične mase, boste lahko izgubili maščobo in dodali napete obline na določenih predelih telesa. Uporabite uteži, mrene, pasove za odpornost ali telesno težo. Z vadbo za moč celotnega telesa boste dobili pravo količino ovinkov na pravem območju. Nič takega, kajne?

[Preberite: 15 najboljših vaj za krepitev zapestja]

12. Poveča prilagodljivost

Dviganje uteži lahko pomaga izboljšati prožnost mišic. In to zato, ker ponavljajoče se raztezanje in krčenje ne pomaga le pri gradnji močnih mišic in kosti, temveč tudi izboljša prožnost. Torej ciljajte na različne dele telesa z vadbo za moč skupaj z drugimi razteznimi vajami, da povečate prednosti dvigovanja uteži.

13. Izboljša športno pripravljenost

Športna pripravljenost je odvisna od mišične in kostne moči, mišične moči, vzdržljivosti in hitrega refleksa. Če želite postati sposobni za določen šport, morate skupaj s kardio vadbo za moč izboljšati svojo zmogljivost. Dviganje uteži pozitivno vpliva na zdravje srca in vezivnega tkiva ter vam bo pomagalo izboljšati vzdržljivost, refleks in mišično moč.

14. Lajša stres

Vadba na splošno pozitivno vpliva na duševno zdravje. Ko vsaj dva dni na teden dvigujete uteži, je ves vaš poudarek na pravilnem izvajanju ponovitev, ne da bi se poškodovali. In ko vaš um ne razmišlja o službi ali domu, bo zmanjšal tesnobo, ublažil depresijo in učinkoval na stres. Poleg tega, ko boste gradili mišice in počasi videli, kako se vaše telo spreminja iz flab-a v fab, se boste počutili napolnjene in boste pripravljeni opustiti skrbi in se bolj osredotočiti na pozitivne točke v svojem življenju (16), (17).

[Preberite: Top 15 temeljnih vaj za krepitev]

15. Izboljša kakovost spanja

Potem ko boste toliko časa preživeli v telovadnici in delali na svojem telesu, boste seveda spali kot dojenček! Medtem ko boste spali, se bodo vaše mišice obnovile in pomladile. Ameriški znanstveniki so tudi poročali, da so starejši moški in ženske, ki na splošno težko zaspijo, poročali o boljšem spancu po treningu moči (18). Če navadno spite pozno in se pozno zbujate, morate dvigovati uteži.

To je 15 prednosti dvigovanja uteži za ženske. Znebite se miselnosti "Sem ženska, ne smem dvigovati uteži" in brcnite rit v fitnes. V določenem obdobju ni najboljše, kot da bi izboljšali svojo telesno in duševno pripravljenost. Čas je tvoj ZDAJ. Ker jutri je prepozno. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Ali lahko z dvigovanjem uteži izgubim trebušno maščobo?

Ja lahko. V svojo rutino pa morate vključiti tudi kardio, da boste lažje mobilizirali maščobo.

Je dobro dvigovati uteži vsak dan?

Najbolje je dvigovanje uteži vsaka dva dni. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Če vsak dan dvigujete uteži, se boste na koncu poškodovali.

Koliko dni v tednu naj dvigujem uteži?

Uteži lahko dvignete 2-3 krat na teden.