8 Pravilnih Načinov Trebušnjakov, Da Dobite Ravno Trebuh In Preprečite Poškodbe

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ste utrujeni od zadrževanja diha in vlečenja trebuščka vsakič, ko oblečete obleko? Ali vsakič, ko gre mimo prisrčen fant (pomežik)? Potem morate narediti trebušnjake! Ker je ravno trebušček vedno v trendu. Dovolj govori tudi o vašem zdravju in vas ščiti pred različnimi boleznimi, povezanimi z debelostjo. Če pa tega ne storite pravilno, lahko poškodujete hrbtenico in vrat. Torej, preberite to objavo, če želite vedeti, kako pravilno narediti trebušnjake, in 8 različic, da dobite napeti trebušček. Povlecite navzgor!

Na katerih mišicah delujejo trebušnjaki?

Trebušnjaki delujejo na trebušni trebuh, poševne meje, rektus femoris, tenzor fascia latae, prsni koš in vratne mišice. To so mišice, ki držijo hrbtenico in telo naravnost, preprečujejo sesuvanje ali zvijanje hrbtenice in pomagajo pri gibanju vratu in kolkov. Trebušnjaki se od škrtanja razlikujejo po načinu izvajanja in mišicah, ki jih aktivirajo. Drobljenje deluje samo na mišice ab. Toda trebušnjaki delujejo na skoraj celotno telo in so zato dokaj učinkoviti. In poznavanje pravilne tehnike je ključnega pomena. Tukaj je opisano, kako pravilno narediti trebušnjake.

Kako narediti osnovne trebušnjake

Najprej in naj vam olajšam, tako da določim tri osnovne smernice pravilnega izvajanja trebušnjakov.

3 osnovne smernice za pravilno izvajanje trebušnjakov

1. Nikoli ne zasidrajte nog.
2. Vedno vzdržujte zadnji nagib ali pa zagotovite, da je spodnji del hrbta popolnoma na tleh.
3. Ne napenjajte vratu, tako da ga zataknete.

Zdaj ste pripravljeni na prvi trebušnjak - počasi in pravilno.

Osnovni koraki pri trbuhu

Youtube

1. Sedite na preprogo. Noge naj bodo v širini bokov, stopala morajo biti poravnana na tleh, roke položite na stegna in hrbtenico poravnajte.
2. Kotalite se nazaj po preprogi, dokler se zgornji del hrbta ne dotakne preproge, kolena pa usmerjena proti stropu.
3. Ko ležite, je spodnji del hrbta ukrivljen, kar se imenuje prednji nagib. In to je med trebušnjaki nevarno za hrbtenico. Spremenite sprednji nagib na zadnji nagib tako, da potisnete medenično regijo navzgor, tako da se spodnji del hrbta popolnoma dotakne preproge.
4. Vključite svoje jedro. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico, poševno gledate navzgor v strop in vdihnite.
5. Izdihnite in z jedrnimi mišicami posedite. Pri tem bodo vaše roke zdrsnile od stegen do kolen. Naj bodo ramena sproščena.
6. Vdihnite in se počasi zavrtite nazaj v začetni položaj. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta popolnoma položen na podlogo.
7. Spet izdihnite in sedite.

Nasvet: Naredite to počasi, tako da zategate mišice ab in ne upogibalk kolka, da potisnete telo navzgor. Vedno vzdržujte zadnji nagib. Nenehno spreminjanje s sprednjega nagiba na zadnji nagib bo povzročilo velik stres na hrbtenici in sčasoma povzročilo bolečine v križu ali zdrs.

Bi radi izboljšali igro vadbe v trebuhu? Nato si oglejte teh 8 učinkovitih različic trebušnjaka, ki bodo zgradile močno jedro in vam pomagale, da se trajno poslovite od trebuha. Začnimo!

8 učinkovitih trebušnjakov za močne trebuhe in raven trebuh

1. Roke do pete

Youtube

Kako narediti roke do pete

1. Lezite na preprogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala poravnana na tleh, noge pa v širini bokov.
2. Roke iztegnite nad glavo in jih držite narazen v širini ramen. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta v zadnjem nagibu.
3. Izdihnite in potisnite zgornji del telesa navzgor. Istočasno zamahnite z rokami nad glavo na bok pete.
4. Vdihnite in se spustite nazaj v začetni položaj.
5. Ne vlecite brade. Pogled naj bo diagonalno uprt v strop.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

2. Ravni trebušnjaki

Youtube

Kako narediti trebušnjake z ravnimi nogami

1. Lezite na tla. Noge naj bodo v širini bokov, roke pa nad glavo in poglejte v strop. To je začetni položaj.
2. Izdihnite in povlecite zgornji del telesa v sedeči položaj. Roke naj bodo iztegnjene nad glavo.
3. Vdihnite in se spustite nazaj na podlogo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

3. Trpinci z metulji

Youtube

Kako narediti trepalnice z metulji

1. Sedite na preprogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
2. Odprite stegna in postavite podplat desne noge na podplat leve noge.
3. Počasi se spustite nazaj na podlogo. Iztegnite roke nad glavo in poglejte v strop. To je začetni položaj.
4. Izdihnite in povlecite zgornji del telesa v sedeči položaj. Istočasno zamahnite z rokami od zgoraj nad glavo, malo čez prste.
5. Vdihnite in se počasi zavrtite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

[Preberite: Top 22 vaj z medicinskimi kroglami in njihove prednosti]

4. Trebušnjaki z upognjenimi nogami

Youtube

Kako narediti trebušnjake z upognjenimi nogami

1. Lezite na tla. Upognite kolena, stopala položite na tla in roke nad glavo ter poglejte v strop. To je začetni položaj.
2. Izdihnite in povlecite zgornji del telesa navzgor v sedečem položaju. Roke naj ostanejo nad glavo.
3. Vdihnite in se spustite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

5. V-Ups

Youtube

Kako narediti poševne V-Ups

1. Lezite na svojo desno stran. Desna roka naj bo iztegnjena pred vami za oporo, leva pa iztegnjena navzgor proti stropu, noge skupaj, kolena rahlo pokrčena in jedro vpeto.
2. Dvignite noge in zgornji del telesa, z levo pa se dotaknite leve noge.
3. Izdihnite in se spustite nazaj v začetni položaj.
4. Naredite to 10-krat, preden zamenjate stran.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani

7. Uteženi trebušnjaki

Youtube

Kako narediti ponderirane trebušnjake

1. To lahko storite z uporabo uteži ali krožnika.
2. Usedi se na preprogo. Noge naj bodo v širini bokov, stopala ravna na tleh, hrbtenica ravna in ramena sproščena.
3. Utež držite z obema rokama in jo dvignite tik nad glavo. Poskrbite, da bodo komolci rahlo upognjeni.
4. Počasi se vrnite nazaj. Prepričajte se, da je hrbtenica ravno na tleh, roke pa tik nad glavo. To je začetni položaj.
5. Izdihnite in sedite. Ne dvigujte nog s tal. Držite hrbet naravnost. Ne vlecite brade. Poglejte diagonalno navzgor v strop.
6. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

8. V-Sit ruski zasuk

Youtube

Kako narediti V-Sit Russian Twist

1. Lezite na hrbet. Noge naj bodo v širini ramen, ramena sproščena in dlani skupaj. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta v zadnjem nagibu. To je začetni položaj.
2. Izdihnite in dvignite noge od tal in upognite kolena. Hkrati naredite trebušnjake.
3. Zavijte v desno in nato v levo.
4. Naredite to dvakrat in se nato spustite nazaj v začetni položaj. Med tem vdihnite.
5. Izdihnite, dvignite noge, sedite in se zasukajte v desno in nato levo. Naredite to 4-krat.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

Tukaj je - 8 različnih različic trebušnjakov. Zdaj pa si oglejte nasvete, ki jih morate upoštevati med trebušnjaki.

Namigi med vajami trebušnjakov

• Začetniki naj začnejo s 3 nizi po 10 ponovitev in temu primerno napredujejo. Če želite okrepiti svojo rutino, povečajte število ponovitev, ki jih izvajate.
• Ključ do gradnje moči jedra je dihalna tehnika. Globoko vdihnite in naj bo tempo počasen, resnično se osredotočite na krčenje mišic in zadrževanje položaja.
• Začnite z nogami 12-18 centimetrov od vaše zadnjice in nadaljujte z zvijanjem. Toda v trenutku, ko se vam zdi, da tega ne zmorete več, povečajte razdaljo med zadkom in nogami. Ta nov kot med trebušnimi mišicami in nogami vas bo popeljal skozi še nekaj ponovitev.
• Bolečine v križu so glavna pritožba ljudi, ki trenirajo trebušnjake. Če je hitrost gibanja prehitra, bo to povzročilo hude bolečine v križu. Da bi se izognili bolečini, lahko z vadbeno žogico naredite manj intenzivno spreminjanje trebušnjaka, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta. Tudi spodnji del hrbta naj bo ves čas gibanja trdno v stiku s tlemi, da se izognete pretiranemu naporu.

• Dodate lahko tudi uteži, da okrepite trpljenje in se izzivate. Samo vzemite par bučic in jih primite v roke. Uteži je najbolje dodati v različici trepalnic Jackknife.

  Upoštevanje teh nasvetov vam bo zagotovilo, da boste vajo izvajali v pravilni obliki in se boste izognili poškodbam. Poleg tega, da dobimo raven trebuh, imamo še veliko drugih prednosti trebušnjakov. Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.

Trbušnjaki Prednosti

• Izboljšajte trdnost jedra.
• Izboljšajte moč upogibanja kolka.
• Povečajte prilagodljivost.
• Pomagajte izgubiti maščobo v trebuhu.
• Tonirajte območje ab.
• Izboljšajte držo telesa.
• Pomaga vam pri negi bolečin v hrbtu.

Če pravilno opravite trebušnjake, so lahko koristni. Upoštevajte pravilno metodo in ne boste tvegali poškodbe hrbta ali vratu. Pojdite naprej in obrnite nekaj glav, ko preoblikujete svoje telo. Vso srečo!