Kaj Jesti Po Vadbi - 18 Najboljših živil Po Naporu Za Polnjenje Telesa

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Tukaj je skrivnost pridobivanja trupla morilca. Najprej pa odgovorite na ta vprašanja. Se po treningu počutite utrujeni in izčrpani? Mislite, da bo uživanje po treningu izničilo vaše napore v telovadnici? Nato VEDITE TO. Hrana / obroki po treningu so ključnega pomena za pridobitev zavidanja vredne postave. Ker pomagajo zdraviti in obnoviti vaše vire energije in mišične beljakovine. Vedeti pa morate, katera hrana je za vas najboljša in v kakšnih količinah. Torej, preberite to objavo, da boste vedeli, kaj uživati in zakaj so hrana / obroki po treningu pomembni. Povlecite navzgor!

Zakaj je prehranjevanje po treningu pomembno?

Ko vadite, se glikogen (glukoza, shranjena v mišicah) porabi kot vir energije. Ponavljajoče se krčenje mišic vodi tudi do obrabe mišičnih vlaken. Zato se takoj po vadbi mišice počutijo šibke in nekaj časa se počutite kot počitek. Na ta način vam telo sporoča, da nimate energije in potrebujete gorivo. Prav zato morate po vadbi jesti. Hranila iz dobrih živil bodo pomagala na naslednje načine:

• Obnovite zaloge glikogena.
• Pomagajte mišicam, da si opomorejo od obrabe.
• Zgradite več mišic.
• Zmanjšajte razgradnjo mišičnih beljakovin.

Pomembno je tudi vedeti, kaj jesti, da izkoristite vse prednosti obrokov po treningu. Na splošno bi morali v svoj obrok vključiti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Poglejmo, kako vsaka od teh skupin živil vpliva na telo.

Ogljikovi hidrati dopolnjujejo trgovine z glikogenom

Ko vadite kardio ali vzdržljivost, se lahko zaloge glikogena izčrpajo. Torej, v dneh, ko se osredotočate le na kardio, si morate prizadevati zaužiti približno 0,5-0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram vaše telesne teže (ali 1-1 / 2 g / kg / uro v zgodnji fazi okrevanja in nadaljevati 4-6 ur bodo optimizirale hitrost sinteze mišičnega glikogena).

Beljakovine obnavljajo mišice

Tako trening odpornosti kot kardio povzroči določeno stopnjo obrabe mišic. Odporni trening povzroči več mišičnih solz. Torej, v dneh, ko dvigujete uteži ali izvajate druge oblike treninga odpornosti, poskrbite, da zaužijete približno 0,14-0,23 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ali 0,25 do 0,3 g / kg telesne teže) ali 15 do 25 g beljakovin v običajnem obsegu športnikove telesne velikosti, čeprav bodo smernice morda treba natančno prilagoditi športnikom na skrajnih koncih težnega spektra. Dokazano je, da višji odmerki (> 40 g prehranskih beljakovin) še ne povečujejo MPS.

Malo maščobe je dobro

Maščoba lahko upočasni absorpcijo obrokov po treningu, vendar telesu ne preprečuje, da bi izkoristilo vse prednosti. Za izboljšanje ravni sitosti morate uživati majhne količine zdravih maščob.

Zdaj je glavno vprašanje, koliko od vsake od teh skupin živil bi morali zaužiti? Najbolje je, da v obrok po treningu vključite tako ogljikove hidrate kot beljakovine, saj bo to pomagalo izboljšati sintezo glikogena in okrevanje mišic. Ohranite razmerje ogljikovih hidratov: beljakovin 3: 1. Torej, če zaužijete 60 gramov ogljikovih hidratov, morate v obroku po treningu zaužiti 20 gramov beljakovin. Vrzite nekaj zdravih maščob in že ste pripravljeni! Kateri proteini, ogljikovi hidrati in maščobe pa so najboljši? Ugotovite v naslednjem poglavju.

18 živil za okrevanje in takojšnjo energijo po treningu

Ogljikovi hidrati

1. Temno listnate zelenice

Temno listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača, redkev, blitva, solata, brokoli, zelenjava, gorčica in rukola, so polne prehranskih vlaknin, vitaminov C, A, E in K, magnezija, kalcija, kalija in drugih fitohranila. Ti vam ne bodo le pomagali obnoviti zalog glikogena, ampak vas bodo tudi zaščitili pred številnimi boleznimi, pomagali pri izgubi teže in povečali imunost (1).

2. Ovseni kosmiči

Oves je priljubljen med tistimi, ki želijo shujšati. Toda ali ste vedeli, da so zaradi koristnih zapletenih ogljikovih hidratov v ovsu odlična izbira tudi po vadbi, še posebej, če jih uporabljate v smutiju? Oves, napolnjen z vitaminom E, antioksidanti in drugimi fitohranili, pomaga povečati sitost, znižati slab holesterol in se boriti tudi proti raku (2).

3. Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjavo, kot so jabolka, banane, hruške, breskve, slive, lubenica, mošusna melona, zmajevo sadje, pasijonka, korenje, paradižnik, rdeča pesa, poganjki in grah, je odlično vključiti v obrok po treningu. In to zato, ker vam pomagajo povečati raven energije in se boriti proti strupenim, prostim radikalom kisika. Pomagajo lahko tudi v boju proti srčnim boleznim, diabetesu, debelosti in nekaterim vrstam raka. SZO priporoča uživanje 4-5 vrst sadja in zelenjave na dan (3). Obroku po treningu lahko enostavno dodate banano, špinačo ali korenje, celo jih zmešate!

4. Sladki krompir

Sladki krompir je še ena dobra izbira. Je malo kaloričen, odličen za obnavljanje zalog glikogena in vas dolgo nasiti. Ta takojšen vir energije ima tudi potencial za boj proti raku, pomaga pri hujšanju in iz telesa izpira toksine (4). Če ste na misiji hujšanja ali želite nadzorovati krvni sladkor, namesto pečenega kuhajte sladki krompir, saj lahko pečenje povzroči večji skok sladkorja v krvi (5).

5. Kvinoja

Quinoa je beljakovinsko pakiran ogljikov hidrat, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov, zdravih maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin (6). Pomaga preprečiti povečanje telesne mase, izboljša prebavo in vas takoj napolni. Zmešajte nekaj piščanca, zelenjave in kvinoje, da dobite odličen obrok po treningu.

6. Riž

In mislili ste, da vam je riž škodljiv! No, ne takrat, ko ga dobite v dveh urah po treningu in imate tudi skodelico zelenjave in vir beljakovin (7), (8). Da, beli riž ima višji GI kot rjavi, rdeči ali črni riž. Rjavi riž ima več prehranskih vlaknin kot beli riž. A oboje je koristno, če lahko nadzirate velikost porcije (priporočljivo ½ skodelice na porcijo). Tudi riž vam bo tako hitro povedal, da bo vaše mišice in celice obnovil z glikogenom in glukozo.

Beljakovine

7. Jajca

Tako kot riž imajo tudi jajca precej mešan sloves. Mnogi ljudje raje jedo samo belo, ker jim ni všeč tekstura rumenjaka ali pa diši nenavadno. Toda mnogi zdravi jedci se rumenjaka izogibajo, saj menijo, da je nezdrav. Vendar to ni res. Cela jajca so odličen vir vodotopnih in v maščobah topnih vitaminov, mineralov in kar je najpomembneje, esencialnih aminokislin in beljakovin. Odlične so za vaš obrok po treningu, saj so napolnjene z beljakovinami in drugimi hranili, ki vas pomagajo zaščititi pred različnimi boleznimi (9). Idealno je imeti 1-2 cela jajca kot del obroka po treningu. Če so jajca vaš edini vir beljakovin v obroku, naj vsebujejo vsaj 2 celi jajci.

8. Skuta

Skuta je mlečni izdelek z beljakovinami, ki ga uživamo v solatah, oblogah, picah in sendvičih. Je dober vir beljakovin, kalcija in drugih hranil, ki pomagajo povečati raven sitosti (10). Nekatera tržna skuta je obogatena tudi z vitaminom D, bistvenim hranilom za splošno počutje. Lahko ga dobite z nekaj rezinami avokada in rezino polnozrnatega kruha za obrok po treningu, da povečate raven energije in mišicam hitro opomorete od obrabe.

9. Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt in pomaga izboljšati raven sitosti (11). To je odlična možnost prigrizka in uživanje po treningu je odličen način, da približno eno uro obvladate lakoto. Lahko ga dodate v napitke ali pa ga dodate s sadjem.

10. Tuna

Tuna je odličen vir beljakovin in zdravih maščob. Ena unča konzervirane tune vsebuje približno 7,1 g beljakovin in 78,7 mg omega-3 maščobnih kislin (12). Vsebuje tudi spojino, ki vsebuje selen, selenonein. Pomaga zaščititi hemoglobin in mioglobin pred oksidacijo ter pomaga zmanjšati strupenost živega srebra (13). Za nadev in prijeten obrok po treningu zaužijte kos ribe z nekaj temno listnate zelenice in nekaj zdravih maščob.

11. Piščanec

Piščanec je še en dober vir beljakovin, ki ga lahko zaužijete po vadbi. Tri in pol unč piščančjih prsi brez kože vsebuje do 31 gramov beljakovin (14). Ker je beljakovina težko prebavljiva, traja dlje, da prebavi in absorbira hranila iz piščanca. Posledično se vaša raven sitosti poveča. Vrzite nekaj zelenjave, avokada, zelišč in olivnega olja in vaš obrok po treningu je določen!

12. Tofu

Tofu je odličen vir veganskih in vegetarijanskih beljakovin. Tri unče tofuja vsebuje približno 8 gramov beljakovin (15). Tofu solato, tofu folijo ali sendvič lahko zaužijete ali dodate v skledo kvinoje. Izogibajte se, če ste alergični na sojo.

13. Goba

Gobe so malo kalorične in. Pol skodelice gob vsebuje približno 1,1 grama beljakovin (16). Po vadbi popecite gobe z zelenjavo ali gobovo juho in se v nekaj minutah okrepite.

14. Beljakovinski prašek

Če ste vedno na poti in nimate časa, da popravite svoj obrok, napolnjen z beljakovinami, je lahko beljakovinski prah dobra izbira za vas. Če imate v hladilniku nekaj jagodičja, a brez jogurta, dodajte beljakovine v prahu in na hitro pripravite smoothie. Na trgu so na voljo različne vrste beljakovinskih praškov, ki jih lahko dodate mleku, jogurtu in vodi, da si po treningu privoščite zdrav in hranljiv beljakovinski napitek.

Maščobe

15. Avokado

Avokado je visokokalorično sadje. Naloženi pa so tudi z zdravimi maščobami, prehranskimi vlakninami in vitamini A, C, E, K in B6. Znanstveniki tudi menijo, da bi uživanje avokada lahko pomagalo obvladovati težave s težo, zmanjšalo tveganje za bolezni srca in ožilja ter pripeljalo do zdravega staranja (17). Privoščite si četrtino avokada ali ga dodajte solatam / smutijem / toastom, da se po treningu napolnite.

16. Oreški

Oreški so majhne pestke krepilcev zdravja. So odličen vir zdravih maščob, beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov (18). Nekaj mandljev, arašidov in pistacij vrzite v skledo za smuti ali pa jih vzemite peščico takoj po treningu.

17. Masla iz oreščkov in semen

Oreščkova in semenska masla so tudi odlični zdravi viri maščob in beljakovin. Dodajte jih v svojo skledo za smoothie ali ovsene kosmiče, da ji boste dali pridih po oreščkih in okrepili energijo in okrevanje mišic po intenzivnem treningu.

18. Ghee

Ghee ali bistro maslo je zdrava maščoba, ki jo lahko dodate kavi in smutijem. Ima antioksidativne lastnosti, ki pomagajo izprazniti toksine in pomagajo obdržati bolečine lakote (19).

To je 18 najboljših živil po treningu, ki jih lahko zaužijete. Še vedno niste prepričani, kako popraviti svoj obrok? Oglejte si naslednji seznam.

Ideje za obroke po treningu

• Sadje in grški jogurt
• Banana in oreški
• Smuti iz avokada in špinače
• Piščančja prsa / ribe na žaru z zelenjavo in avokadovim oljem
• Solata / sendviči / zavitki z zelenjavo / skuto / avokadom / ribami
• Gobova juha
• Otroški korenček in humus
• Rastlinska kvinoja
• Riž, zelenjava in ribe / piščanec / gobe / tofu
• Kuhana jajca
• Kuhana solata iz sladkega krompirja in ohrovta s skuto
• Beljakovinski napitki

Zdaj je očitno vprašanje - čas. Ker čas je vse. Evo zakaj.

Zakaj je čas prehrane po treningu pomemben?

Če obroka po treningu ne zaužijete v 45 minutah - 2 urah po treningu, se lahko zgodi naslednje:

• Vaš metabolizem se lahko upočasni.
• Vaše mišice se morda ne bodo popolnoma opomogle.
• Predelava ogljikovih hidratov v vašem telesu poveča po treningu. Če čakate predolgo, vaše telo morda ne bo moglo predelati ogljikovih hidratov. In pridobili boste flab.
• Ves dan se lahko počutite utrujeni in letargični.
• Obnovitev bolečine v mišicah se lahko upočasni.
• V neuspelem poskusu pridobivanja energije iz različnih virov hrane (vključno z nezdravo hrano) boste morda prekomerno zaužili kalorije.

Torej, vidite, najbolje je, da si navadite zaužiti obrok po treningu. Tu je še zadnji pomemben nasvet.

Piti vodo

Pitna voda je na splošno dobra za vas. Če vadite, pazite, da pijete 3-4 litre vode na dan. Če je mogoče, dodajte malo sladkorja in soli, da si pripravite lasten domač elektrolitski napitek, ki ga lahko srkate po visokointenzivni vadbi. To bo pomagalo uravnotežiti soli v telesnih tekočinah in preprečilo nenadno znižanje ravni glukoze v krvi.

Za zaključek si navadite, da si pripravite hiter obrok po treningu. Pomagala bo izboljšati okrevanje mišic in pomagala obnoviti del energije, izgubljene med vadbo. bolečina. Upoštevajte tudi čas, razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin, zdrave maščobe in nadzor nad obroki. Če lahko to storite, ste pripravljeni presenetiti vse s svojo izboljšano vzdržljivostjo, mišično močjo in močjo. Prav tako boste videti in se počutili odlično. In to je nekaj, česar ne morete spregledati. Pojdi in daj vse od sebe. Na zdravje!