2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Preden pridemo do najboljših virov vlaknin, razumimo eno preprosto stvar …
Kazalo
- Kaj so vlaknine? Zakaj ga potrebujete?
- Najboljših 7 skupin živil, bogatih z vlakninami
- Koliko vlaken potrebujete?
Kaj so vlaknine? Zakaj ga potrebujete?
Vlaknine so razred neprebavljivih, kompleksnih ogljikovih hidratov. Najdemo ga v rastlinah ali pa ga dodajamo živilom. Glavna vloga različnih razredov vlaknin je, da delujejo kot prebiotiki (1).
Kot prebiotiki spodbujajo delovanje dobrih bakterij v črevesju (črevesna mikrobiota). Druga ključna vloga vlaknin je vzdrževanje ravni holesterola v krvi. To dejavnost pripisujejo predvsem topnim vlakninam. Topne vlaknine pogosto najdemo v sadju, stročnicah in ovsu (1).
Drugi razred vlaknin, netopne vlaknine, je povezan s preprečevanjem zaprtja in nadzorom apetita. Netopne vlaknine najdemo v pšenici, otrobih in zelenjavi (1).
V tem članku smo predstavili seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Razvrstili smo jih v pet glavnih skupin. Gotovo ste jih pojedli, morda pa tudi vseh, ne da bi vedeli, koliko vlaknin vsebujejo.
Pomaknite se navzdol in izberite svoje najljubše!
Najboljših 7 skupin živil, bogatih z vlakninami
1. Zelenjava
| Stročnice / Fižol / Leča | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
|---|---|---|
| Črni fižol (surov) | 1 skodelica | 30.1 |
| Rožnati fižol (surov) | 1 skodelica | 26.7 |
| Adzuki fižol (surov) | 1 skodelica | 25,0 |
| Pečen fižol (v pločevinkah) | 1 skodelica | 13.9 |
| Limski fižol | 1 skodelica | 13.2 |
| Leča | 1 skodelica | 15.6 |
| Mornarski fižol (kuhan) | ½ skodelica | 9.6 |
| Majhen beli fižol (kuhan) | ½ skodelica | 9.3 |
| Rumeni fižol (kuhan) | ½ skodelica | 9.2 |
| Brusnica (rimska) (fižol, kuhan) | ½ skodelica | 8.9 |
| Francoski fižol (kuhan) | ½ skodelica | 8.3 |
| Split grah (kuhan) | ½ skodelica | 8.1 |
| Čičerika (kuhana) | ½ skodelica | 7.8 |
| Pinto fižol (kuhan) | ½ skodelica | 7.7 |
| Mung fižol (kuhan) | ½ skodelica | 7.7 |
| Fižol (vse vrste, kuhan) | ½ skodelica | 5.7 |
| Golobji grah (kuhan) | ½ skodelica | 5.6 |
| Kravica (kuhana) | ½ skodelica | 5.6 |
| Soja (kuhana) | ½ skodelica | 5.2 |
| Fižol (fižol) (kuhan) | ½ skodelica | 4.6 |
| Zeleni grah (svež, zamrznjen) (kuhan) | ½ skodelica | 3,5-4,4 |
Vir: (2), (3), (4)
4. Oreški in semena
| Oreški / semena | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
|---|---|---|
| Sončnična semena (popečena) | 1 skodelica | 15.4 |
| Evropski kostanj | 1 skodelica | 11.7 |
| Butteruts (posušeni) | 1 skodelica | 5.6 |
| Bučna semena (cela, pražena) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosovo meso (sušeno) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia semena (posušena) | 1 žlica | 4.1 |
| Mandlji | 24 oreščkov | 3.3 |
| Pistacije (suho pražene) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekani (praženi v olju) | 1 oz. | 2.7 |
| Lešniki ali filberti | 1 oz. | 2.7 |
| Arašidi | 28 oreščkov | 2.3 |
| Orehi | 1 oz. | 2.0 |
| Indijski oreščki | 18 oreščkov | 0,9 |
Vir: (2), (3), (5), (6)
5. Zrna, žita, prigrizki in testenine
| Žito / žita | Velikost porcije | Skupna vlaknina (v gramih) |
|---|---|---|
| Žitarice, pripravljene za uživanje otrobov z visoko vsebnostjo vlaken | ⅓ - ¾ skodelice | 9,1-14,3 |
| Špageti (polnozrnati) | 1 skodelica | 6.3 |
| Žitni kosmiči iz pšeničnih otrobov | ¾ skodelice | 4,9-5,5 |
| Navadni krekeri iz ržene rezine | 2 napolitanke | 5.0 |
| Ovseni kosmiči | 1 skodelica | 4.0 |
| Rjavi riž (kuhan) | 1 skodelica | 3.5 |
| Kokice (zračne) | 3 skodelice | 3.5 |
| Biserni ječmen (kuhan) | ½ skodelica | 3.0 |
| Mafin iz ovsenih otrobov | 1 majhen | 3.0 |
| Polnozrnat kruh iz parathe | 1 oz. | 2.7 |
| Kvinoja (kuhana) | ½ skodelica | 2.6 |
| Kruh (polnozrnati) | 1 rezina | 1.9 |
| Palačinke | 1 medij | 1.0 |
| bel riž | 1 skodelica | 1.0 |
Vir: (2), (3), (6)
To so izčrpni seznami živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki smo jih sestavili za vas.
Upam, da ste v njih našli svoje najljubše. Vse, kar morate storiti, je, da jih dodate v svoje dnevne obroke z uporabo zabavnih in hitrih receptov.
Toda preden nadaljujete, morate vedeti, koliko vlaknin morate jesti.
Koliko vlaken potrebujete?
Količina vlaken, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti in spola. Sledi priporočilo USDA:
| Odrasli | Otroci | ||
|---|---|---|---|
| Moški | 1-3 leta | ||
| 19-50 | 38 gramov | (fantje in dekleta) | 19 gramov |
| 50+ let | 30 gramov | 4-8 let | |
| Ženske | (fantje in dekleta) | 25 gramov | |
| 19-50 let | 25 gramov | 9-13 let | |
| 50+ let | 21 gramov | Fantje | 31 gramov |
| Nosečnica | dekleta | 26 gramov | |
| 14-50 let | 28 gramov | 14-18 let | |
| Delujoče ženske | Fantje | 38 gramov | |
| 14-50 let | 28 gramov | Dekleta | 26 gramov |
Priporočamo vam tudi, da se dogovorite za sestanek z nutricionistom / dietetikom. Lahko oblikujejo prilagojeno prehrano, bogato z vlakninami, pri čemer upoštevajo vašo zdravstveno zgodovino.
Prav tako lahko svoja vprašanja in ustrezne komentarje pustite v spodnjem oddelku za komentarje.
Upam, da vam bodo ti seznami pomagali izbrati najljubšo obliko vlaken.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.
-
VLOGA VLAKEN, Nasvet meseca za zdravo prehranjevanje, Zdravstveni sistem Univerze v Michiganu.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
Hrana z visoko vsebnostjo vlaken, Michigan Projekt za izboljšanje domačih spretnosti - Načrtovanje obrokov in nakupovanje za starejše odrasle, država Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Dodatek 13. Viri prehranskih vlaknin, Prehranske smernice 2015–2020, Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Seznami hranil, stročnice in stročnice, Zbirke podatkov o sestavi živil USDA, Služba za kmetijske raziskave, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Seznami hranil, oreški in semenski proizvodi, Zbirke podatkov o sestavi živil USDA, Služba za kmetijske raziskave, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
KARTICA FIBER IN FOODS, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Priporočena:
10 živil Z Visoko Vsebnostjo Nasičenih Maščob, Ki Jih Morate Omejiti, Da Bi Bili Zdravi
Presežne količine nasičenih maščob v vaši prehrani lahko povzročijo bolezni srca in možgansko kap. Po podatkih WHO koronarna srčna bolezen in možganska kap letno zahtevata več kot 14,1 milijona življenj (1). Vendar se NE smete popolnoma izogibati nasičenim maščobam. Ameriško združ
Najboljših 25 živil Z Visoko Vsebnostjo Cinka, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano
O tem se ni veliko govorilo in tudi ni motilo. To precej povzema življenjsko zgodbo cinka. Toda povejmo vam, da če v našem sistemu nimamo dovolj tega minerala, bi bila naša življenjska zgodba povzeta povsem drugače. Kar pa si ne bi želeli. Niti e
Najboljših 25 živil Z Visoko Vsebnostjo Folne Kisline, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano
Bi radi bili zdravi?No, to je bilo retorično vprašanje, kajne? Seveda si vsi želimo biti zdravi. Torej, vprašanje ni, ali si tega želimo, ampak če vemo, kakšne so zahteve.Vadba, spanje, prehrana in vse so v redu - vendar obstaja eno hranilo, ki je zelo pomembno (in ki mu ne posveča veliko pozornosti), o katerem sem tu, da bi govorila - folna kislina.Eno vpr
Najboljših 25 živil Z Visoko Vsebnostjo Mangana
Kot vsako drugo hranilo je tudi mangan ključnega pomena za optimalno zdravje. A o tem se ne govori veliko. V tej objavi vam povemo, kaj morate vedeti o manganu in kako ga dobiti dovolj, skupaj s seznamom živil z visoko vsebnostjo mangana.Nadaljujte z branjem
Top 10 živil Z Visoko Vsebnostjo Natrija
Nenavaden naslov, kajne? Zakaj bi nekdo želel pisati o enem najbolj napačno razumljenih mineralov na planetu? In zakaj bi se vi, bralec, trudili, da bi ga prebrali? Ker je v natriju veliko več kot tisto, kar nam je povedano. In v tej objavi pogledamo še veliko več. Preb
