Najboljših 25 živil Z Visoko Vsebnostjo Folne Kisline, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Bi radi bili zdravi?

No, to je bilo retorično vprašanje, kajne? Seveda si vsi želimo biti zdravi. Torej, vprašanje ni, ali si tega želimo, ampak če vemo, kakšne so zahteve.

Vadba, spanje, prehrana in vse so v redu - vendar obstaja eno hranilo, ki je zelo pomembno (in ki mu ne posveča veliko pozornosti), o katerem sem tu, da bi govorila - folna kislina.

Eno vprašanje - zakaj je to pomembno? Nadaljujte z branjem in poiščite odgovore. Tu boste spoznali vrhunska živila z veliko folne kisline in še veliko več.

Najboljših 25 živil, bogatih s folno kislino

• Folat - kratek povzetek
• Folat proti folni kislini
• 25 živil z visoko vsebnostjo folne kisline
• Ali dobivate dovolj folata?
• Odmerjanje folne kisline za posebne zdravstvene razmere
• Naravni dodatki folata

Folat - kratek povzetek

Verjetno bi večina od nas že večkrat slišala za folate. Kaj pa je? Kaj ima skupnega s tem, da smo zdravi?

Folat je v vodi topen vitamin B. V nekaterih živilih je naravno prisoten, dodan nekaterim drugim, na voljo pa je tudi v obliki dodatkov. Ta vitamin je ključnega pomena za rast celic in presnovo (1).

Zdaj je ključno vprašanje - lahko folno kislino uživamo z dodatki, kajne? Zakaj se zanašati na naravno hrano? Oba sta itak enaka, kajne? Preden odgovorim na to vprašanje, morate vedeti še nekaj.

Nazaj na TOC

Folat proti folni kislini

Videli smo, kaj je folat. Kaj pa folna kislina? No, oboje je eno in isto - razen izrazite razlike.

Folat in folna kislina sta različni obliki vitamina B9. Le folat je naravna oblika vitamina B9. Folna kislina pa je sintetična oblika vitamina B9. Uporablja se v dodatkih in dodaja nekaterim živilskim izdelkom, kot so žitarice za zajtrk ali moka.

Prebavni sistem pretvori folat v biološko aktivno obliko vitamina B9, imenovano 5-MTHF. A s folno kislino to ne velja. Folna kislina se pretvori v 5-MTHF v jetrih ali drugih tkivih in ne v prebavnem sistemu (2). Zaradi tega postopek ni tako učinkovit. Drugi dejavniki vključujejo tiste, ki imajo genetske mutacije v encimu, ki pretvori folno kislino v 5-MTHF, kar ima za posledico zmanjšano aktivnost tega encima in proces pretvorbe. Ko torej jemljete dodatek folne kisline, lahko telesu traja več časa, da ga pretvori v 5-MTHF, kar omogoči kopičenje ne presnovljene folne kisline (3).

Tu se pojavi dejanski problem. Tudi majhen odmerek 200 mcg folne kisline na dan se lahko do naslednjega odmerka popolnoma ne presnovi. To lahko povzroči višjo raven ne presnovljene folne kisline v krvnem obtoku, kar lahko pri nekaterih posameznikih povzroči različne simptome in neželene učinke, kot so depresija, tesnoba, razdražljivost, nespečnost in motnje spanja.

Tu odgovorimo na predhodno zastavljeno vprašanje. Ko gre za folat (naravno), ni govora, da bi ostal v presnovi. Seveda je naravno. Presnavlja se v prebavnem sistemu. Zato brez zapletov.

Zdaj, ko smo ugotovili, katera oblika folata je boljša, si oglejmo najboljša živila, bogata s folno kislino. Pomembno je omeniti, da je pri razpravi o „folni kislini“iz naravnih virov hrane oblika vitamina B9 običajno metil-folat ali folinska kislina (kalcijev folinat), druga naravna oblika folata.

Nazaj na TOC

[Preberite: Prednosti folne kisline]

25 živil z visoko vsebnostjo folne kisline

1. Brokoli

Velikost obroka - 1 sesekljana sesekljana (91 g)

Ena porcija brokolija vsebuje 57,3 mcg folata. To ustreza 14% dnevne vrednosti vitamina. Poleg tega je brokoli bogat tudi z vitaminom A in K.

Vitamin A je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kože in zob. Prav tako igra vlogo pri proizvodnji pigmentov v očesni mrežnici. Brokoli vsebuje karotenoide, ki delujejo kot antioksidanti (4). Vitamin K pomaga preprečevati osteoporozo in vnetja (5).

2. Fižol Pinto

Velikost obroka - 1 skodelica (193 g)

Ena porcija fižola vsebuje ogromnih 1013 mcg folata. Ima 670 kalorij, vendar zanemarljivo nasičenih maščob.

Pinto fižol je bogat tudi s kalijem. Glede na študijo, ki jo je izvedla univerza Purdue v ZDA, je optimalno uživanje kalija povezano z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap (6).

3. Semena in oreški

Velikost porcije za lanena semena - 1 skodelica, cela (168 g)

Velikost porcije za sončnična semena - 1 skodelica, z lupino (46 g)

Velikost porcije za mandlje - 1 skodelica, mleta (95 g)

Semena, kot so lanena semena (146 mcg na porcijo) in sončnična semena (104 mcg na porcijo), ali oreški, kot so mandlji (48 mcg na porcijo), so bogata s folati. Te lahko preprosto zaužijete ali dodate v solato za zdrav odmerek folata.

Lanena semena so bogata tudi z manganom in drugimi vitamini, ki podpirajo vaš imunski in živčni sistem, kosti in številne druge telesne procese (7).

Sončnična semena in mandlji so bogati tudi z vitaminom E, ki spodbuja zdravo kožo in oči (8).

[Preberite: Kako uporabiti folno kislino za rast las]

4. Šparglji

Velikost obroka - 1 skodelica (134 g)

Ena porcija špargljev vsebuje približno 70 mcg folata. Vsebuje le 27 kalorij, čeprav velik del teh kalorij prihaja iz sladkorjev.

Šparglji so tudi odličen vir železa in riboflavina. Železo je potrebno za proizvodnjo hemoglobina, bistvenega dela krvnih celic, ki ohranjajo življenje (9). Riboflavin ima pomembno vlogo pri presnovi folatov (10).

5. Namaz z izvlečkom kvasa

Velikost obroka - 1 žlička (6 g)

Ena porcija namaza z ekstraktom kvasa vsebuje 60,6 mcg folata. Čeprav vsebuje veliko natrija, vsebuje le približno 9 kalorij. Uporabite ga lahko s toastom, krekerji ali celo s sendviči. Uporabite le malo namaza, saj ima močan okus.

Druga pomembna spojina, ki jo vsebuje kvasni izvleček, je niacin, ki je po ameriški študiji dokazal, da znižuje raven slabega holesterola (11).

6. Jetra

Velikost porcije - 28 g

Če niste vegetarijanec, je to lahko odlična novica za vas. Goveja jetra (81,2 mcg na porcijo) in piščančja jetra (165 mcg na porcijo) vsebujejo dobre količine folata.

So tudi odlični viri selena, za katerega je bilo ugotovljeno, da preprečuje različne vrste raka ter bolezni mišic in srca (12). Upoštevati pa je treba eno stvar - jejte jetra zmerno, saj vsebujejo tudi maščobe in holesterol.

7. Zelišča

Velikost porcije za rožmarin - 1 žlica (2 g)

Velikost porcije za baziliko - 2 žlici, sesekljani (5 g)

Nekatera zelišča, kot sta rožmarin in bazilika, so dober vir folata. Ena porcija rožmarina in bazilike zagotavlja 1,6 mcg in 3,6 mcg folata.

Študija, izvedena v Jammuju in Kašmirju v Indiji, navaja učinkovitost zelišč, zlasti bazilike, pri zdravljenju hipertenzije (13).

8. Avokado

Velikost obroka - 1 skodelica, kocke (150 g)

Kdo ne bi rad popival avokada! Ena porcija sadja ponuja približno 122 mcg folata. Poleg tega je avokado bogat tudi z vitaminom C, ki ima kardioprotektivne lastnosti pri kadilcih in debelih osebah ali osebah s prekomerno telesno težo (14). Tudi fitokemikalije v avokadu vsebujejo močan udarec.

9. Soja

Velikost obroka - 1 skodelica (186-256 g)

Zrela semena soje vsebujejo 697 mcg folata, zelena soja pa 422 mcg folata na porcijo. Kalorične so - ena porcija soje vsebuje 376 kalorij.

Soja je tudi odličen vir beljakovin. Glede na študijo, ki jo je izvedla Univerza v Južni Karolini, sojini proteini zmanjšujejo koncentracije slabega holesterola (15). Pozitivno vpliva tudi na ravnovesje kosti in kalcija pri ženskah v menopavzi.

10. Rukola

Velikost obroka - 1 list (2 g)

Ena porcija rukole vsebuje 1,9 mcg folata. Ta hrana vsebuje izredno malo nasičenih maščob in holesterola. Ker je dober vir kalcija, železa, magnezija, mangana in kalija, vsebuje številne prednosti.

11. Črnooki grah

Velikost obroka - 1 skodelica (172 g)

Ena porcija črnookega graha vsebuje približno 358 mcg folata. Poleg tega ima hrana tudi malo holesterola, nasičenih maščob in natrija.

12. Banane

Velikost porcije - 1 skodelica, pretlačena (225 g)

Porcija banane vsebuje 45 mcg folata, kar je 11% dnevne vrednosti vitamina. Banane so tudi bogat vir vitamina B6, ki telesu pomaga pri pripravi protiteles za boj proti številnim boleznim (16). Vitamin pomaga tudi pri vzdrževanju normalnega delovanja živcev in ohranja krvni sladkor v normalnih mejah.

13. Paradižnik

Velikost obroka - 1 skodelica (149 g)

Ena porcija paradižnika vsebuje približno 22 mcg folata. Paradižnik vsebuje tudi malo nasičenih maščob, natrija in holesterola. So odlični viri karotenoidov, kot sta beta-karoten in likopen, ki kažejo antioksidativne in protitumorske lastnosti (17).

14. Čili v prahu

Velikost obroka - 1 žlica (8 g)

Za nas Indijance naša hrana verjetno ni popolna brez čilija v prahu. Kar je na nek način dobro, saj ena žlica čilija v prahu vsebuje 7,5 mcg folata. Čili v prahu ima tudi druge koristi - spodbuja cirkulacijo in krepi prebavo in presnovo (18).

15. Papaja

Velikost porcije - 1 skodelica, kocke (140 g)

Ena porcija papaje vsebuje približno 53 mcg folata. Je tudi zelo dober vir vitaminov A in C. Sadje se uporablja za zdravljenje in preprečevanje motenj prebavil in črevesnih okužb (19).

16. Citrusi

Velikost porcije za pomaranče - 1 skodelica (180 g)

Velikost porcije za jagode - 1 skodelica (152 g)

Velikost porcije za grenivke - 1 skodelica, s sokom (230 g)

Naše matere in babice so že od našega otroštva pele samo citruse. Seveda je bil za to zelo dober razlog. Citrusi, kot so pomaranče (54 mcg na porcijo), jagode (36,5 mcg na porcijo) in grenivke (29,9 mcg na porcijo), vsebujejo dobre količine folata.

Glede na kitajsko študijo agrumi odlično delujejo na zdravje srca, možganov in jeter (20). Izkazujejo tudi protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki omogočajo najboljše zdravje.

[Preberite: Agrumi, ki bi jih zagotovo morali poskusiti]

17. Temno zelena listnata zelenjava

Velikost porcije za špinačo - 1 skodelica (30 g)

Velikost porcije za ohrovt - 1 skodelica, sesekljana (67 g)

Zelena zelenjava velja za eno najboljših živil s folno kislino. Ni načina, da ne bi slišali za pomen temno zelene listnate zelenjave v naši prehrani. So osnovne za zdravje - ne glede na to, kje in kako živimo.

Temne zelenice, zlasti špinača in ohrovt, vsebujejo dobre količine folne kisline. Porcija špinače vsebuje 58,2 mcg folata, porcija ohrovta pa približno 19 mcg folata.

Temna zelenica je poleg vsebnosti folatov koristna tudi na številne druge načine. Glede na študijo je treba imeti polovico krožnika napolnjenega s sadjem in zelenjavo, pri čemer ima prevladujočo vlogo temno zelenje. Temna zelenica je bogata s karotenoidi in različnimi drugimi spojinami, ki ponujajo veliko zdravja in vitalnosti (21).

18. Utrjena žita

Velikost obroka - 1 paket (28 g)

Utrjena žita postajajo iz dneva v dan priljubljena. Ena porcija obogatenih žit vsebuje 80,1 mcg folata. In v skladu z ameriško študijo imajo obogatena žita glavno vlogo pri zmanjševanju pomanjkanja hranil (22).

19. Leča

Velikost obroka - 1 skodelica (192 g)

Ena od odličnih virov folne kisline, ena porcija leče vsebuje ogromnih 920 mcg vitamina. Leča je bogata tudi s kalijem, ki pomaga vzdrževati zdravo raven krvnega tlaka (23). Tudi oni so dober vir beljakovin, zato jih lahko upoštevate, če ste vegetarijanec in se ne morete zanašati na meso ali perutnino (24).

20. Bamija

Velikost obroka - 1 skodelica (100 g)

Ena porcija okra vsebuje 88 mcg folata. Poleg tega ima okra številne druge prednosti. Je bogata z vlakninami, vitaminom C in je dober vir kalija in kalcija (25). Je izredno bogata z antioksidanti, ki spodbujajo splošno zdravje in dobro počutje. Okra se lahko uporablja tudi kot dober vir beljakovin (26).

21. brstični ohrovt

Velikost obroka - 1 skodelica (88 g)

Čeprav brstični ohrovt po okusu ni zelo prijeten, je bogat z folati. Ena porcija brstičnega ohrovta vsebuje 53,7 mcg vitamina. Bruseljski ohrovt vam lahko koristi tudi na druge načine. So bogati viri drugih vitaminov, mineralov in vlaknin ter podpirajo vaš imunski sistem, krepijo zdravje kosti itd. V bistvu brstični ohrovt po ohrovtu in špinači vsebuje največ antioksidantov (27).

22. Cvetača

Velikost obroka - 1 skodelica (100 g)

Porcija cvetače vam ponudi 57 mcg folata, kar predstavlja 14% vaše dnevne vrednosti. Cvetača je bogata s hranili in je bilo ugotovljeno, da preprečuje resne bolezni, kot je rak (28).

23. Pesa

Velikost obroka - 1 skodelica (136 g)

Ena porcija pese vsebuje 148 mcg folata. Ugotovljeno je bilo tudi, da pesa znižuje krvni tlak, preprečuje oksidativni stres in zdravi vnetja (29).

24. Koruza

Velikost obroka - 1 skodelica (166 g)

Eden naših najljubših prigrizkov, kajne? Porcija te zelenjave vsebuje približno 32 mcg folata. Koruza je bogata tudi z manganom, magnezijem, fosforjem, bakrom in cinkom - vsi pa ponujajo različne koristi za zdravje (30), (31), (32), (33).

25. Korenje

Velikost porcije - 1 skodelica, sesekljana (128 g)

Ena porcija korenja vsebuje 24,3 mcg folata. Ker je priljubljena zelenjava, jo lahko vključimo v večino zelenjavnih in riževih pripravkov. Korenje je tudi bogat vir betakarotena, vlaknin in številnih drugih mikrohranil (34).

To so živila, bogata s folati. So naravni, poceni in najboljši del - prinašajo tudi druge koristi, ki vam pomagajo ohranjati najboljše zdravje.

Zdaj prihaja še eno pomembno vprašanje. Imate dovolj folata? Ker obstaja razlika med tem, da samo veš o folatni hrani in dejansko uživaš njene prednosti, kajne?

Nazaj na TOC

Ali dobivate dovolj folata?

Redno pridobivanje optimalne količine folata ni raketna znanost. Uravnotežena prehrana bi vam pomagala pri tem. Preprosto.

Sledi tabela, ki govori o priporočeni dnevni količini folata glede na starost.

OPOMBA

Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali več folata kot običajno (35)

Na splošno je treba poznati količino folne kisline, ki jo mora zaužiti. Kar smo že videli. Kaj pa odmerek, ko nekdo trpi zaradi določenega zdravstvenega stanja?

Kar bomo zdaj pogledali.

Nazaj na TOC

Odmerjanje folne kisline za posebne zdravstvene razmere

Spodaj navedeni odmerki temeljijo na strokovnih mnenjih, znanstvenih raziskavah in študijah ter publikacijah. Omenili smo zdravstveno stanje, predpisani odmerek in rezultate vitamina.

Zdravstveno stanje	Odmerjanje	Rezultati
Anemija, ki jo povzroča pomanjkanje folata	1-5 miligramov peroralno	Pozitivno
Bipolarna motnja	200 ie, peroralno na dan 52 tednov (za bolnike, stabilizirane na litiju)	Pozitivno
Rak (splošno)	0,2-40 miligramov peroralno na dan 3-8 let	Mešano
Kolorektalni rak	0,5-5 miligramov peroralno na dan 3-8 let	Mešano
Kronična ledvična bolezen	2-15 miligramov peroralno na dan ali trikrat na teden 1-3,6 leta	Pozitivno
Depresija	0,5-3 miligrama peroralno 3-52 tednov	Pozitivno
Diabetes	5 miligramov peroralno 1-6 mesecev	Pozitivno
Pomanjkanje folata	250-1000 mikrogramov peroralno na dan; v primeru hude pomanjkljivosti folata 1-5 miligramov na dan, dokler se koncentracija v krvi ne popravi	Pozitivno
Sindrom krhkega X.	10-250 miligramov peroralno na dan 2-8 mesecev	Nevtralno
Srčna bolezen	0,8-40 miligramov peroralno na dan 3-88 mesecev	Pozitivno
Visoke ravni homocisteina	0,2-5 miligramov peroralno na dan 21-168 dni	Pozitivno
Visok krvni pritisk	5-10 miligramov peroralno na dan 2-16 tednov	Pozitivno
Strupenost metotreksata	1,2-5 miligramov peroralno na dan na dan ali tedensko 12 tednov	Pozitivno
Preprečevanje prirojenih napak	0,36-5 miligramov peroralno na dan	Pozitivno
Preprečevanje zapletov v nosečnosti	0,25-5 miligramov peroralno na dan 12-24 tednov	Pozitivno
Kap	0,5-40 miligramov peroralno na dan 6-88 mesecev	Pozitivno
Žilni strdki	5 miligramov peroralno na dan med nosečnostjo	Pozitivno
Vitiligo	5 miligramov peroralno dvakrat na dan	Pozitivno
Prekomerna rast dlesni, ki jo povzroča fenitoin	Nanese se na dlesni	Pozitivno
Bolezni dlesni, povezane z nosečnostjo	Nanese se na dlesni	Pozitivno

Folna kislina se uporablja tudi za splošno vzdrževanje zdravja otrok. Odmerek je bil 0,005-15 miligramov, peroralno na dan 2 tedna do 18 mesecev. Rezultati so bili mešani.

Rezultati in vrednosti, ki smo jih videli zgoraj, kot smo že omenili, temeljijo na strokovnih mnenjih, raziskavah in drugih publikacijah. Vendar vam toplo priporočamo, da ne sledite temu, kar pravijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede uporabe ali odmerjanja folne kisline za katero koli zdravstveno stanje, za katerim morda trpite. Enako stanje je lahko različno za različne posameznike in zdravniški nasvet je nujen.

Nazaj na TOC

Naravni dodatki folata

Če se dotaknemo točke, o kateri smo razpravljali na samem začetku (če se spomnite), ja, folat v naravni obliki je vedno najboljši. Toda kadar pride do pomanjkanja, imajo dodatki svojo vlogo. Poskrbijo za nujne primere.

Nekaj pomembnih napotkov, ki jih morate upoštevati, če uporabljate dodatke folne kisline:

• Če ste kdaj imeli alergijsko reakcijo na folno kislino, dodatkov ne smete uporabljati.
• Preden vzamete dodatek, obvestite svojega zdravnika, če imate ledvično bolezen, okužbo, vrsto anemije, ki je zdravnik ne diagnosticira (potrdi pa laboratorijski test) ali če ste alkoholik.

Dodatek folne kisline ima svoje prednosti in tveganja. Koristi za nosečnost so ogromne. Toda zunaj nosečnosti se pojavljajo špekulacije (36).

Folna kislina je bistveni vitamin, ki je odgovoren za presnovo in optimalno delovanje človeškega telesa. Hrana, ki jo jeste vsak dan, je bogata s tem vitaminom - zaužiti jo morate le v ustreznih količinah.

Nazaj na TOC

Poglejmo si zdaj nekaj pogosto zastavljenih vprašanj.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Koliko folne kisline je preveč?

Čeprav zgornje meje folata, ki se jemlje s hrano, ni, je zgornja meja dodatkov folne kisline 1000 mcg na dan.

Zakaj je folna kislina pomembna za zdravje?

Človeško telo uporablja folno kislino za proizvodnjo celic (ki vključujejo rdeče krvne celice). Izkazalo se je tudi, da folna kislina preprečuje do 70 odstotkov prirojenih napak, ki vključujejo možgane in hrbtenjačo. Folna kislina lahko tudi preprečuje nekatere vrste raka.

Ali jemanje folne kisline preprečuje vse okvare nevralne cevi?

Da, 70% časa. Vendar obstajajo primeri, ko bi lahko okvare nevralne cevi nastale zaradi drugih razlogov, kot je pomanjkanje folne kisline.

Katera hrana, bogata s folno kislino, je dobra za nosečnost?

Brokoli, grah, beluši, brstični ohrovt, čičerika in rjavi riž.

Povejte nam, kako vam je pomagala ta objava na seznamu živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Komentirajte v spodnjem polju.