15 Najboljših Nizkokaloričnih In Enostavnih Receptov Za Zajtrk, Ki Jih Lahko Pripravite V 15 Minutah

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Kdo ima čas za pripravo zajtrka z nizko vsebnostjo pred pisarno ali šolo, kajne? Edine možnosti hitrega zajtrka, ki se zdijo na voljo, so nezdrave in visoko kalorične žitarice, vrečke in hrenovke. Če želite shujšati ali biti zdravi, je vsako jutro zdrav zajtrk najboljša pot. Ne bo vam le odprl oči - prebudil bo tudi vaše možgane in mišice. Ves dan se boste počutili energično in se boste lahko bolje odločali. Ali ni to tisto, kar si vsi želimo? Torej, pozdravite 15 najboljših receptov z nizko kaloričnimi zajtrki, ki jih lahko popravite v samo 15 minutah. Povlecite navzgor!

1. Špinačni beljakovinski smuti

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 2; Kalorije: 192

Sestavine

• 1 skodelica otroške špinače
• 1 srednje velik avokado
• 1 skodelica zamrznjenega ananasa
• ½ skodelica mandljevega mleka

Kako se pripraviti

1. Narežite avokado in zajemite meso.
2. Avokado in vse ostale sestavine vrzite v procesor.
3. Dobro premešajte.
4. Nalijte ga v dva kozarca.
5. Popij!

2. Jajčna mešanica in toast

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 1; Kalorije: 178

Sestavine

• 2 jajca
• 1 rezina pšeničnega kruha
• 1 čajna žlička sesekljanega drobnjaka
• 1 žlica mleka
• 1 žlica kisle smetane
• Sol po okusu
• Ščepec črnega popra
• 1 čajna žlička oljčnega olja

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejemo olivno olje.
2. Odprite dve jajci in hitro začnite mešati beljak in rumenjak.
3. Dodajte sol, poper, drobnjak, mleko in jogurt. Še enkrat premešajte.
4. Umešana jajca pokrijte, ko so mehka in nežna.
5. Za pečenje rezine pšeničnega kruha uporabite žar ali opekač kruha.
6. Toast diagonalno razpolovite in ga uživajte v okusni in kremasti umešani jajčki.

3. Smoothie z okusnim zajtrkom iz jagodičja

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 8 min; Služi: 1; Kalorije: 210

Sestavine

• ½ skodelica malin
• ¼ skodelica borovnic
• 1 banana
• 1 zajemalka vaniljevega beljakovinskega prahu

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine premešajte v mešalnik.
2. Blitz ga v smoothie.
3. Nalijte ga v zidarski kozarec in na njem srkajte.

4. Odprti sendvič iz ocvrtih jajc in ostankov solate

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 1; Kalorije: 189

Sestavine

• 1 jajce
• 1 rezina pšeničnega kruha
• Ostanki solate
• Ščepec soli
• Ščepec popra
• 1 čajna žlička oljčnega olja

Kako se pripraviti

1. Rezino kruha nazdravite v opekaču kruha.
2. V ponvi segrejte oljčno olje in odprite jajce.
3. Jajce potresemo malo soli.
4. Medtem ko se jajce kuha, na pečenko položite pest ostankov solate.
5. Po potrebi ga začinite s soljo in poprom.
6. Zdaj položite jajce na vrh.
7. In vaš zajtrk je pripravljen!

5. Veganska posoda za smuti

Instagram

Čas priprave: 10 min; Skupni čas kuhanja: 15 min; Služi: 1; Kalorije: 197

Sestavine

• 1 zamrznjena banana
• ½ skodelica češenj
• ¼ skodelica borovnic
• ¼ skodelica jagod
• 1 čajna žlička maca v prahu
• Nekaj pepit
• 1 žlica kokosovih ostružkov (neobvezno)
• 1 skodelica mandljevega mleka

Kako se pripraviti

1. Zamrznjeno banano, češnje, borovnice, jagode, maco v prahu in mandljevo mleko vrzite v procesor.
2. Mešajte v gladko pasto.
3. Nalijte ga v skledo.
4. Vrzite še nekaj jagodičja, kokosovih ostružkov in pepitas in vaš izvrstni zajtrk je pripravljen.

6. Veganska solata s kalčki

Čas priprave: 10 min; Skupni čas kuhanja: 15 min; Služi: 1; Kalorije: 89

Sestavine

• ½ skodelica kalčkov
• ¼ skodelica sesekljanega paradižnika
• ¼ skodelica sesekljane rumene paprike
• ½ žlička soli
• ½ apno
• Nekaj listov koriandra

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine vrzite v skledo.
2. Vaš zajtrk je pripravljen!

7. Jajčni in gobji omlet

Čas priprave: 10 min; Skupni čas kuhanja: 15 min; Služi: 1; Kalorije: 201

Sestavine

• Gobe s 5 gumbi
• 2 jajca
• Peščica koriandra
• 1 čajna žlička semenskega in sesekljanega rdečega čilija
• Sol po okusu
• 1 žlica oljčnega olja

Kako se pripraviti

1. Gobe očistimo in narežemo na rezine. Vrzite jih v veliko skledo.
2. V posodo počite dve jajci.
3. Dodajte nasekljan rdeči čili, sol in cilantro. Dobro stepemo.
4. V ponvi segrejemo olivno olje in vlijemo jajčno mešanico.
5. Kuhajte, dokler jajce ni kuhano do polovice.
6. Previdno ga prevrnite in kuhajte še minuto.
7. Položite ga na krožnik in uživajte v tem "jajčnem" zajtrku!

8. Veganski instant oves v kozarcu

Instagram

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 15 min; Služi: 2; Kalorije: 364

Sestavine

• 1 skodelica instant ovsa
• 1 ½ skodelice mandljevega mleka
• ½ skodelica malin
• Nekaj borovnic
• Ščepec soli

Kako se pripraviti

1. Oves pripravimo tako, da segrejemo mandljevo mleko in mu dodamo instant oves.
2. Dodajte ščepec soli in pustite, da duši 3-4 minute.
3. Medtem maline stresemo v mešalnik in naredimo pire.
4. Oves odstranite s plamena in ga prenesite v enake količine v dva kozarca.
5. Vmešajte malinov pire.
6. Na vrh dodajte še nekaj malin in borovnic.
7. Lahko ga uživate ob oknu ali ga nosite, da ga imate na poti v službo ali šolo.

9. Jabolčne skute z nizko vsebnostjo kala

Čas priprave: 10 min; Skupni čas kuhanja: 15 min; Služi: 2; Kalorije: 475

Sestavine

• 1 jabolko, oprano, olupljeno, strgano in sesekljano
• ½ skodelica pšenične moke
• 1 jajce
• ¼ skodelica mleka
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• ½ skodelica jogurta
• ½ žlička cimeta
• 3 žlice olivnega olja
• 2 žlici rjavega sladkorja
• Ščepec soli
• 2 žlici javorjevega sirupa

Kako se pripraviti

1. V skledi zmešajte pšenično moko, pecilni prašek, ščepec soli, cimet in rjavi sladkor.
2. Sesekljane koščke jabolk, oljčnega olja, jogurta, jajc in mleka vrzite v kuhalnik in dobro premešajte.
3. Suhe sestavine dodajte v procesor in pripravite testo.
4. Segrejte ponev, ki ne lepi.
5. Na ponev zajemite zajemalko testa in pustite, da se kuha, dokler na robovih ne vidite mehurčkov.
6. Prevrnite ga in kuhajte 2-3 minute.
7. Postrežemo vroče z javorjevim sirupom.

10. Ostanki solate iz rdeče pese

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 1; Kalorije: 261

Sestavine

• ½ - 1 skodelica rezancev rdeče pese
• ½ skodelica tanko narezane rukole
• Nekaj orehov
• 2 žlici olivnega olja
• Sol po okusu
• Ščepec popra

Kako se pripraviti

1. Rezance rdeče pese v pečici segrevajte približno 30 sekund.
2. Prelijte jih z narezano rukolo, olivnim oljem, soljo in poprom.
3. Dodajte nekaj orehov in iz sinočnje večerje ste naredili odličen zajtrk!

11. Posodica za granolo iz jogurta iz grenivke

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 5 min; Služi: 2; Kalorije: 174

Sestavine

• 1 grenivka, prepolovljena
• 100 g navadnega jogurta
• ½ skodelica granole (po možnosti domača)

Kako se pripraviti

1. Grenivko olupite in narežite.
2. Jogurt enakomerno razdelite med skledo.
3. Vrzite granolo in narezan grenivko.
4. Uživajte v zajtrku!

12. Pire avokado na toast

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 1; Kalorije: 220

Sestavine

• 1 srednje velik avokado
• 2 rezini pšeničnega kruha
• Nekaj listov koriandra
• ½ žlička črnega sezamovega semena
• 1 žlica limetinega soka
• Sol po okusu
• Ščepec črnega popra

Kako se pripraviti

1. Avokado razpolovite in meso zajemite v skledo.
2. Dodajte limetin sok, sol in poper. Dobro premešaj.
3. Pire avokado namažemo na rezine kruha.
4. Potresemo nekaj črnih sezamovih semen.
5. Dodajte nekaj listov koriandra in uživajte v hrustljavem in maslenem zajtrku zajtrka.

13. Ostanki sendviča z gobami in kislo smetano

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 1; Kalorije: 129

Sestavine

• Ostanki gob
• 1 rezina pšeničnega kruha
• 2 žlici kisle smetane
• Ščepec posušenega origana
• Ščepec soli

Kako se pripraviti

• Kruh popecite na ponvi ali v opekaču kruha.
• Na kruh enakomerno namažemo kislo smetano.
• Vrzite gobe.
• Potresemo nekaj soli in posušenega origana, vaš zajtrk pa je že določen!

14. Muesli z jogurtom in medom

Čas priprave: 5 min; Skupni čas kuhanja: 10 min; Služi: 1; Kalorije: 264

Sestavine

• ½ skodelica musli
• ½ skodelica navadnega jogurta
• 2 žlici organskega medu

Kako se pripraviti

1. Dodajte jogurt v skledo z musliji.
2. Prelijte z zlatim organskim medom.
3. Dobro kombinirajte in uživajte!

15. Blanširani šparglji in kuhano jajce

Čas priprave: 4 minute; Skupni čas kuhanja: 15 min; Služi: 1; Kalorije: 158

Sestavine

• 5-6 glavic špargljev
• 1 jajce
• Sol po okusu
• Ščepec črnega popra
• Posoda z ohlajeno vodo
• 6 skodelic vode

Kako se pripraviti

1. Zavremo tri skodelice vode.
2. Dodamo malo soli in vržemo šparglje.
3. Po 2 minutah šparglje vzamemo iz vrele vode in jih v posodo vržemo z ohlajeno vodo.
4. Medtem ko beluši belijo, skuhajte jajce. Vremo 7 minut, če želimo mehko kuhano jajce.
5. Odstranite lupino jajca in jo položite na krožnik.
6. Vrzite šparglje ter potresite nekaj soli in popra. Vaš zajtrk je pripravljen!

Tukaj je - 15 hitrih, nizkokakovostnih idej za zajtrk. Všeč vam bo, kaj jeste zjutraj in kako se počutite čez dan. Poskrbite, da boste konec tedna kupili zelenjavo in zdravo hrano. Če je mogoče, si predhodno pripravite zajtrk, tako da vam ni treba posegati po nezdravi izbiri. Pojdi naprej in vodi zdravo in zdravo življenje, kakršno si zaslužiš. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Koliko kalorij naj pojeste za zajtrk?

Porabite lahko do 300 kalorij. Poskrbite tudi, da boste kalorije dobili iz hranljive hrane.

Je uživanje kaše za zajtrk dobro?

Kaša je priljubljena možnost zajtrka in ima koristi za zdravje, če jo uživate s sadjem in oreščki. Ohranite velikost porcije, da preprečite prekomerno porabo.