Najboljših 25 živil Z Visoko Vsebnostjo Mangana

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Kot vsako drugo hranilo je tudi mangan ključnega pomena za optimalno zdravje. A o tem se ne govori veliko. V tej objavi vam povemo, kaj morate vedeti o manganu in kako ga dobiti dovolj, skupaj s seznamom živil z visoko vsebnostjo mangana.

Nadaljujte z branjem.

Kazalo

Kaj je mangan? Zakaj je to pomembno?

Imate dovolj mangana?

Kakšna živila vsebujejo veliko mangana?

Kaj pa dodatki mangana? Kakšne dobre blagovne znamke?

Kako povečati vnos mangana?

Kakšne interakcije z manganom morate vedeti?

Kaj je mangan? Zakaj je to pomembno?

Mineral v sledeh, mangan, je večinoma v kosteh, ledvicah, jetrih in trebušni slinavki. Mineral pomaga telesu oblikovati vezivno tkivo, kosti in spolne hormone. Prav tako igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in uravnavanju krvnega sladkorja, poleg tega pa pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob.

Mineral je potreben tudi za optimalno delovanje možganov in živcev (1). Pomaga celo pri preprečevanju osteoporoze in vnetij.

Še pomembneje je, da je mangan ključnega pomena za številne telesne funkcije, kot so proizvodnja prebavnih encimov, absorpcija hranil, obramba imunskega sistema in celo razvoj kosti.

No, zato je mineral pomemben. Vedeti pa morate, ali uživate dovolj tega minerala. Ali si?

Nazaj na TOC

Imate dovolj mangana?

Pomanjkanje mangana lahko povzroči naslednje simptome:

• anemija
• hormonska neravnovesja
• nizka imunost
• spremembe v prebavi in apetitu
• neplodnost
• šibke kosti
• sindrom kronične utrujenosti

Vzpostavljeni ni noben določen priporočen prehranski dodatek za mangan (2). Zato si ogledujemo še en vodnik, imenovan Ustrezen vnos (AI) - to je ocenjena količina hranila, ki ga zaužije skupina zdravih ljudi in je domnevno zadostna.

RDA mangana

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

To je priporočen ustrezen vnos minerala. Kaj če ne dobite zahtevanega odmerka? Takrat vstopite naravnost v svojo kuhinjo.

Nazaj na TOC

Kakšna živila vsebujejo veliko mangana?

Nekateri najbogatejši viri mangana so:

• Oves
• Pšenica
• Pecans
• Soja
• Rž
• Ječmen
• Kvinoja
• Česen
• Nageljnove žbice
• rjavi riž

1. Oves

Velikost obroka - 1 skodelica (156 g)

Mangan - 7,7 miligrama

DV% - 383

Poleg tega, da je oves eden najbogatejših virov mangana, uživa tudi ugled, da je bogat z antioksidanti in super-vlakninami beta-glukanom - kar lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju metaboličnega sindroma in debelosti (3).

Oves je ena najbolj zdravih možnosti zajtrka in ima vlogo pri zniževanju ravni holesterola v krvi in izboljšanju zdravja srca.

Kako vključiti v svojo prehrano

Zajtrkujte skledo ovsa. Dodate lahko tudi sadje, da bo jutranji obrok veliko bolj hranljiv.

2. Pšenica

Velikost porcije - 1 1/2 skodelice (168 gramov)

Mangan - 5,7 miligrama

DV% - 286

Tu mislimo na polnozrnato pšenico in ne na rafinirano sorto. Polnozrnata pšenica vsebuje tudi veliko vlaknin, ki uravnavajo raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka ter odlično delujejo na zdravje srca in trebuha.

Cela pšenica vsebuje tudi lutein, antioksidant, pomemben za zdravje oči.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za zajtrk si privoščite toast iz polnozrnatega kruha. Dodajte arašidovo maslo in verjetno skledo sadja za dodatne koristi.

3. Pekani

Velikost obroka - 1 skodelica, sesekljan (109 gramov)

Mangan - 4,9 miligrama

DV% - 245%

So tudi bogati z vitamini skupine B, ki spodbujajo delovanje možganov in krepijo metabolizem celic. Ti vitamini pomagajo tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic (4).

Kako vključiti v svojo prehrano

Zjutraj lahko skupaj z zajtrkom pojeste pest surovih mandljev. Ali pa večernemu smutiju dodajte nasekljane mandlje.

4. Soja

Velikost porcije - 1 skodelica (186 gramov)

Mangan - 4,7 miligrama

DV% - 234

Soja je poleg mangana tudi odličen vir rastlinskih beljakovin. Vnos sojinih beljakovin je povezan z zmernim zniževanjem ravni holesterola (5).

Soja vsebuje tudi spodobne količine topnih in netopnih vlaken, ki izboljšujejo zdravje črevesja in lahko celo preprečujejo hude bolezni, kot je rak debelega črevesa.

Kako vključiti v svojo prehrano

Juham in enolončnicam lahko dodate teksturirane sojine beljakovine. Pazite, da imate vnos soje, če imate težave s ščitnico (zlasti hipotiroidizem), saj je bilo ugotovljeno, da soja zmanjšuje delovanje ščitnice (6).

5. Rž

Velikost porcije - 1 skodelica (169 gramov)

Mangan - 4,5 miligrama

DV% - 226

Rž je pogosto navedena kot boljša od pšenice glede na splošne koristi za zdravje. Več je tudi v vlakninah kot v pšenici, zaradi česar je boljša pri nadzoru apetita in vnetij. Tudi ržena moka vsebuje manj glutena kot polnozrnata moka - in je lahko bolj koristna za posameznike, ki ne prenašajo glutena.

Netopne vlaknine v rži tudi zmanjšujejo tveganje za nastanek žolčnih kamnov (7).

Kako vključiti v svojo prehrano

V zajtrk lahko vključite rženi kruh. Rž je na voljo tudi v obliki rženih kosmičev, ki jih lahko vključite v jutranji smuti.

6. Ječmen

Velikost porcije - 1 skodelica (184 gramov)

Mangan - 3,6 miligrama

DV% - 179

Drugi minerali, ki jih ječmen je bogat, so selen, niacin in železo, ki so ključnega pomena za delovanje telesa. Ječmen je tudi dober vir vlaknin, katerih prednosti že poznate.

Ječmen vsebuje tudi antioksidante, imenovane lignani, ki so pogosto povezani z manjšim tveganjem za raka in bolezni srca - saj pomagajo zmanjšati vnetja, ki so eden od vzrokov za te bolezni.

Kako vključiti v svojo prehrano

Eden najboljših načinov je vključitev ječmena v večerno juho. Lahko tudi skuhate nekaj ječmena in ga skupaj z brizganjem mleka in nekaj medu za zajtrk (veliko bolje deluje z ovsenimi kosmiči).

7. Kvinoja

Velikost porcije - 1 skodelica (170 gramov)

Mangan - 3,5 miligrama

DV% - 173

Je brez glutena in vsebuje veliko beljakovin, zaradi česar je eno izmed najbolj priljubljenih zdravih živil na planetu. Pravzaprav, samo da bi vam predstavili njen ugled - NASA je menila, da je kvinoja primerna poljščina za gojenje v vesolju, glede na visoko vsebnost hranil in enostavnost gojenja in uporabe (8).

Kako vključiti v svojo prehrano

Kinojo najpreprosteje dodate v prehrano tako, da jo prekuhate v vodi (po možnosti s ščepcem soli). Toda najprej ga sperite z vodo, da se znebite saponinov (spojin, ki jih najdete v zunanji plasti in lahko dajo grenak okus).

8. Česen

Velikost porcije - 1 skodelica (136 gramov)

Mangan - 2,3 miligrama

DV% - 114

Večino koristnih snovi iz česna lahko pripišemo spojini alicin. Ta spojina potuje po vseh delih telesa in ima močne biološke učinke.

Česen se lahko bori proti bolezni in prehladu. Lahko uravnava raven holesterola in ščiti srce.

Kako vključiti v svojo prehrano

Preprosto lahko dobite 1 do 2 stroka česna zvečer ali skupaj s kosilom ali večerjo.

9. Nageljnove žbice

Velikost porcije - 1 žlica (6 gramov)

Mangan - 2 miligrama

DV% - 98

Nageljnove žbice se verjetno pišejo tudi AYURVEDA. Klinček, ki se pogosto uporablja v ajurvedskih zdravilih, ima tudi protiglivične, antiseptične in antibakterijske lastnosti. Je tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin.

Nageljnove žbice lahko pomagajo začasno zmanjšati intenzivnost zobobola. Lahko tudi zmanjšajo vnetje in izboljšajo prebavo.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko preprosto žvečite surovo nageljnovo žbico. Ali pa pripravkom na pari riža dodajte nekaj nageljnovih žbic.

10. Rjavi riž

Velikost porcije - 1 skodelica (195 gramov)

Mangan - 1,8 miligrama

DV% - 88

Številne študije so uživanje rjavega riža povezale z zmanjšanjem ravni slabega holesterola. Riž zmanjšuje tudi tveganje za nastanek raka debelega črevesa, dojk in prostate.

Ustrezen vnos rjavega riža pomaga tudi pri zdravljenju diabetesa, saj riž pomaga tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi.

Kako vključiti v svojo prehrano

Beli riž lahko v svojih vsakdanjih riževih pripravkih nadomestite z rjavim.

11. Fižol garbanzo (ali čičerika)

Velikost porcije - 1 skodelica (164 gramov)

Mangan - 1,7 miligrama

DV% - 84

Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin garbanzo fižol izboljša sitost in prebavo. Fižol tudi uravnoteži nezdravo raven holesterola in ščiti pred boleznimi srca.

In ja, tako kot soja so odličen vir rastlinskih beljakovin.

Kako vključiti v svojo prehrano

Fižol lahko dodate večerni juhi in povečate hranljivo vsebnost.

12. Ananas

Velikost porcije - 1 skodelica, kosi (165 gramov)

Mangan - 1,5 miligrama

DV% - 76

Ananas je tudi bogat vir vitamina C, hranila, ki izboljšuje imunost in se bori proti smrtonosnim boleznim, kot je rak. Njihova visoka vsebnost vlaknin in vode spodbuja pravilnost gibanja črevesja in izboljšuje zdravje prebavnega trakta.

Vitamin C v sadju izboljšuje tudi zdravje kože - kožo ščiti pred soncem in onesnaženjem ter pomaga pri zmanjševanju gub in drobnih gub.

Kako vključiti v svojo prehrano

V večerno solato lahko dodate nekaj rezin ananasa. Morda boste sadje želeli dodati tudi svojim najljubšim kebabom.

13. Tofu

Velikost porcije - 1/2 skodelice (126 gramov)

Mangan - 1,5 miligrama

DV% - 74

Tofu je narejen iz sojine skute, zaradi česar je naravno brez glutena in nizkokaloričen. Z zanemarljivim holesterolom je tofu tudi odličen vir kalcija in železa.

Ugotovljeno je bilo, da lahko uživanje tofuja namesto živalskih beljakovin zniža raven slabega holesterola in posledično preprečuje bolezni srca.

Kako vključiti v svojo prehrano

Juham lahko dodate kocke trdnega tofuja - lahko se dušijo tako kot meso. Lahko ga tudi premešate in zajtrkujete.

14. Maline

Velikost porcije - 1 skodelica (123 gramov)

Mangan - 0,8 miligrama

DV% - 41

Poleg mangana so maline bogate tudi z elagično kislino, fitokemikalijo, ki lahko pomaga pri preprečevanju raka. Maline vsebujejo tudi antocianine, antioksidante, ki preprečujejo bolezni srca in starostno duševno upadanje (9).

Kako vključiti v svojo prehrano

V večerno sadno solato vključite maline. Lahko jih dobite celo v zajtrkovalnem napitku. Čudovita ideja je tudi dodajanje malin jogurtu.

15. koruza

Velikost porcije - 1 skodelica (166 gramov)

Mangan - 0,8 miligrama

DV% - 40

Koruza je tudi dober vir beljakovin. In vsebuje več antioksidantov kot večina drugih običajnih žitnih zrn - nekaj teh antioksidantov sta lutein in zeaksantin, ki sta oba pomembna za zdravje vida.

Kako vključiti v svojo prehrano

Koruzo lahko zavrete in jo uživate kot zdrav večerni prigrizek.

16. Repa zelenjave

Velikost porcije - 1 skodelica, 1”kosi (144 gramov)

Mangan - 0,7 miligrama

DV% - 37

Zelena pesa je bogata tudi z vitaminoma A in K. Vitamin A ima pomembno vlogo pri dobrem vidu, idealnem zdravju kože in celo okrepljeni imunosti. Vitamin K nadzoruje dejavnike strjevanja krvi.

Zelena pesa je bogata tudi z vitaminom C, ki deluje kot koencim za sintezo aminokislin. In ja, vitamin C, kot vemo, tudi gradi imunost in zdravje kože.

Kako vključiti v svojo prehrano

V zelenjavno solato dodajte zelenjavo pese.

17. Banane

Velikost porcije - 1 skodelica, pretlačena (225 gramov)

Mangan - 0,6 miligrama

DV% - 30

Banane so napolnjene s kalijem, mineralom, ki pomaga zniževati krvni tlak in sčasoma prepreči več resnih bolezni, kot je srčni napad. In prehranske vlaknine v bananah izboljšujejo zdravje prebavil.

Zanimivo je, da lahko banane izboljšajo tudi zdravje vaših ledvic (10).

Kako vključiti v svojo prehrano

Uživanje celotnega sadja je najboljši način. Zvečer pred spanjem lahko dobite en cel sadež (povzroči spanje). V zajtrkovski smuti lahko dodate tudi nasekljane banane.

18. Jagode

Velikost porcije - 1 skodelica, polovice (152 gramov)

Mangan - 0,6 miligrama

DV% - 29

Antocijani v jagodah ščitijo srce pred boleznimi. Ti antioksidanti lahko zavirajo rast in vnetja tumorjev ter pomagajo pri preprečevanju raka.

Ker so jagode z nizkim glikemičnim indeksom in z visoko vsebnostjo vlaknin, so tudi dobre za preprečevanje diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano

Sadje uživajte takšno, kot je del večerne malice. Ali pa vključite nekaj jagodičja v solato. Še bolje je, da jogurtu dodate nasekljane jagode in jih zaužijete, preden udarite v posteljo ali zjutraj za zajtrk.

19. Kale

Velikost porcije - 1 skodelica, sesekljan (67 gramov)

Mangan - 0,5 miligrama

DV% - 26

Ohrovt je bogat z manganom, vendar je njegova najbolj koristna lastnost v njegovi sposobnosti, da se bori proti vnetjem. Je tudi naravni razstrupljevalec - pomaga odstraniti toksine iz telesa.

Kako vključiti v svojo prehrano

Surov ohrovt lahko dodate večerni zelenjavni solati. Lahko ga tudi pražite ali prepražite.

20. Kurkuma

Velikost obroka - 1 žlica (7 gramov)

Mangan - 0,5 miligrama

DV% - 26

Kurkuma ne potrebuje predstavitve. Vedno znova ga znanost podpira zaradi svojih čudovitih lastnosti. Kurkumin v kurkumi je naravno protivnetno sredstvo, ki lahko preprečuje raka in artritis. Začimba povečuje tudi antioksidativno sposobnost telesa, hkrati pa izboljšuje zdravje možganov in ščiti pred številnimi živčnimi težavami.

Kako vključiti v svojo prehrano

Če jedem, ki jih pripravite, dodate ščepec kurkume, lahko naredite čudeže. Pol žličke kurkume lahko vmešate tudi v mleko in jo spijete pred spanjem.

21. Črna paprika

Velikost porcije - 1 žlica (6 gramov)

Mangan - 0,4 miligrama

DV% - 18

Prvič, črni poper izboljša absorpcijo kurkume. Torej, če vzamete oboje skupaj, lahko dobite najboljše od obeh živil. In večji odmerek mangana.

Črni poper je bogat tudi s kalijem, ki izboljša zdravje črevesja in prebavljivost. In ja - znano je, da zunanja plast zrn črnega popra razgrajuje maščobne celice. Torej, če imate v mislih cilje glede hujšanja, lahko v svojo rutino vključite črni poper.

Kako vključiti v svojo prehrano

Pripravkom hrane lahko preprosto dodate črni poper, ne glede na to, ali gre za zajtrk, kosilo ali večerjo. Poper se še posebej dobro poda k vroči hrani.

22. Bučna semena

Velikost porcije - 1 skodelica (64 gramov)

Mangan - 0,3 miligrama

DV% - 16

Z drugimi besedami, bučna semena so hranilna elektrarna v majhni embalaži. Semena lahko pomagajo tudi pri preprečevanju nekaterih oblik raka - vključno z želodcem, dojkami, prostato, pljuči in črevesju (12).

Bučna semena so poleg mangana bogata tudi z magnezijem - mineralom, potrebnim za več kot 600 kemičnih reakcij v telesu.

Kako vključiti v svojo prehrano

Bučno maslo si lahko naredite sami, tako da mešate surova semena v živilskem predelovalcu. To maslo namažite na toast za zajtrk. Ta semena lahko dodate tudi solati, da postane hrustljava.

23. Špinača

Velikost porcije - 1 skodelica (30 gramov)

Mangan - 0,3 miligrama

DV% - 13

Obstaja razlog, da se je Popaj pošteno opiral na špinačo. Špinača vsebuje tudi antioksidante, ki lajšajo oksidativni stres in se borijo proti prostim radikalom. Potem imamo v špinači dva luteina in zeaksantin, antioksidanta, ki sta pomembna za zdravje vida.

Kako vključiti v svojo prehrano

Špinača je lahko čudovit dodatek k vaši večerni zelenjavni solati.

24. Repa zelenica

Velikost porcije - 1 skodelica, sesekljan (55 gramov)

Mangan - 0,3 miligrama

DV% - 13

Repa je bogata tudi z železom, enim hranilom, ki preprečuje izpadanje las in ohranja optimalne telesne funkcije. Te zelenice pomagajo tudi pri ohranjanju slabokrvnosti.

Repa zelenice je bogata tudi z vitaminom K, ki pomaga preprečevati osteoporozo.

Kako vključiti v svojo prehrano

Solata je en odličen način. Zeleno lahko dodate tudi v sendviče ali obloge.

25. Zeleni fižol

Velikost porcije - 1 skodelica (110 gramov)

Mangan - 0,2 miligrama

DV% - 12

Zeleni fižol je bogat tudi z železom, hranilo pa poleg preprečevanja izpadanja las izboljša tudi plodnost žensk. In kratek namig - hrano, bogato z železom, lahko jemljete skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, saj slednji izboljša absorpcijo prvega.

Kako vključiti v svojo prehrano

Običajno lahko zeleni fižol jeste surov. Lahko pa svež fižol prelijete z omako marinara in potresete s sirom Romano - tako dobite zdrav večerni prigrizek.

To so najboljša živila z visoko vsebnostjo mangana. Zakaj pa ravno živila? Tudi dodatki delujejo dobro, kajne?

Ali pa?

Nazaj na TOC

Kaj pa dodatki mangana? Kakšne dobre blagovne znamke?

Dodatek je potreben le, če s hrano ne zaužijete dovolj določenega hranila. Ne pozabite, da je dodatek. Ni nadomestek.

In če ne uživate dovolj določenega hranila, je dodatek dober način za premagovanje pomanjkanja. Prej, tem bolje.

Dodatek mangana je na splošno varen. A previdno pri vnosu. Odmerki mangana nad 11 miligramov na dan lahko povzročijo resne zaplete. Nekateri med njimi vključujejo nevrološke težave, tresenje mišic, izgubo ravnotežja in koordinacije ter bradikinezijo (težave pri zagonu ali zaključevanju gibov). Presežek mangana lahko povzroči tudi alergije, kot so srbenje, izpuščaji ali koprivnica.

Tudi ljudje z jetrnimi težavami morajo biti previdni, preden jemljejo dodatke mangana - nezdrava jetra mangan odstranjujejo iz krvi počasneje kot zdrava.

Preden se odločite za dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.

In ko že govorimo o blagovnih znamkah - najbolje je, da se držite tega, kar predlaga vaš osebni zdravnik. Bolje bi poznali vaše stanje.

In zdaj, na veliko vprašanje.

Nazaj na TOC

Kako povečati vnos mangana?

Imamo preprost odgovor. V prehrano vključite zgoraj navedena živila.

In za vsak primer, če imate več pomislekov …

Nazaj na TOC

Kakšne interakcije z manganom morate vedeti?

Mangan lahko vpliva na antibiotike. Mineral lahko zmanjša, koliko antibiotikov telo absorbira. To lahko še posebej velja, če jemljete mangan skupaj z antibiotiki. Nekaj takšnih antibiotikov vključuje Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar in Trovan.

Drugi antibiotiki (ali tetraciklini), s katerimi lahko mangan sodeluje, vključujejo declomicin, minocin in akromicin.

Nazaj na TOC

Zaključek

Čeprav se o manganu ne govori veliko, je enako pomemben kot katero koli drugo hranilo. Njegova pomanjkljivost lahko privede do resnih težav. Zato vključite ta živila v svojo prehrano in ne dovolite, da vam pomanjkanje magnezija oropa vitalnosti.

Povejte nam tudi, kako vam je ta objava pomagala. Pustite komentar v spodnjem polju.

Reference

1. "Mangan". Medicinski center Univerze v Marylandu.
2. "Mangan". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Beta glukan: koristi za zdravje pri debelosti in presnovnem sindromu". Univerza v Torontu, Kanada.
4. "Dolgotrajni vnos sojinih beljakovin izboljša lipide v krvi …". Univerza v Illinoisu, ZDA.
5. "Nepoznavanje učinkov uživanja soje …". Univerza v Kaliforniji, San Diego, ZDA.
6. "Učinki rženih otrobov, ovsenih otrobov …". Univerza v Umei, Švedska.
7. "Quinoa: nastajajoči" novi "pridelek s potencialom za CELSS". NASA-jev tehnični članek.
8. "Rak prostate in dopolnitev z alfa-tokoferolom …". Univerza v Helsinkih, Finska.
9. "Mreža koristi za zdravje jagodičja". Državna univerza Oregon.
10. "Sadje, zelenjava in tveganje za ledvične celice …". Karolinska Institutet, Švedska.