V Hrano Vključite 25 živil S Holesterolom HDL

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ali imate slab holesterol? Se zaradi tega počutite zaskrbljeni zaradi svojega zdravja? Slab holesterol je pogosta težava večine izmed nas in če ne bomo poskrbeli ob pravem času, bo povzročil zaplete.

Torej, kako lahko zvišate raven dobrega holesterola v telesu? Katera so najboljša živila z dobrim holesterolom (HDL)? Preberite to objavo, če želite izvedeti več o holesterolu in živilih s HDL holesterolom, ki jih morate uživati, da ostanete zdravi!

Vse, kar morate vedeti o holesterolu:

Kaj je holesterol HDL? Naše telo je odgovorno za proizvodnjo dveh različnih vrst holesterola. Znani so kot HDL in LDL. HDL se imenuje tudi lipoprotein visoke gostote. Veljajo za dobre in zdrave. HDL bo pomagal pri odnašanju holesterola iz telesa in ga prenesel naravnost v jetra. Na ta način bo preprečil vse vrste bolezni, povezanih s srcem. Po drugi strani pa jih bodo lipoproteini z nizko gostoto gradili v arterijah in vplivali na možgane in srce. Zaradi nizkega HDL in visokega LDL ste nagnjeni k boleznim srca in ožilja.

Zdaj smo prišli do najboljših živil, ki jih morate dodati v svoje obroke, da zagotovite, da so ravni HDL dovolj visoke!

1. Divji losos:

Divji losos je odličen za vaše srce. Vsebuje omega 3 maščobne kisline, polne HDL holesterola (1). Priporočljivo bi bilo imeti vsaj dve do tri porcije divjega lososa na teden. Vendar se morate zavedati, da se med prebavo ne absorbirajo vsa hranila. Pridobite hranila iz polnovrednih živil, da se lahko vsa hranila absorbirajo.

2. Skuša:

Druga jed, ki vsebuje HDL holesterola v izobilju, je skuša. Če to jed dodate vsak dan na teden, lahko zmanjšate srčni napad ali bolezni, povezane s srcem. Vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo zvišati dober holesterol (2). Pomaga tudi pri zniževanju maščob v krvi.

3. Tuna:

Tuna ali albacore tuna se zagotovo lahko šteje za hrano s holesterolom HDL. To ne bo samo izboljšalo vašega kardiovaskularnega zdravja, ampak tudi zmanjšalo krvni tlak (3). Možnosti za nastanek strdkov se zmanjšajo tudi s pomočjo tune. Tuno lahko vedno spečete ali pečete na žaru, da se izognete nezdravim maščobam.

4. morska plošča:

Morska plošča je še ena riba, ki ščiti vaše srce! Ameriško zdravstveno združenje je priporočilo tudi uživanje te ribe do trikrat na teden (4). Če vam ta riba ni všeč, lahko za vsak slučaj poskusite še druge, na primer sardele ali jezerske postrvi. Druga alternativa bi bili dodatki ribjega olja.

5. Rdeče vino:

Če ste mislili, da je rdeče vino samo za nego obraza in občasne zabave, potem se lahko motite! Rdeče vino je eno izmed najboljših HDL holesterolskih živil, ki ga danes vidimo, in ponuja številne prednosti. En kozarec rdečega vina lahko zviša raven HDL za 4 mg na deciliter (5). Vendar pa še nikoli ni znižal ravni LDL holesterola kot takega.

6. Oljčno olje:

Oljčno olje je polno antioksidantov, ki zvišujejo raven HDL in znižujejo raven LDL (6). Če uporabljate oljčno olje, namesto masla ali razpršilca za kuhanje, boste opazili določene spremembe v zdravju srca. Dodajte mu malo kisa, da dobite dober solatni preliv. Vendar bodite previdni! Ne želite je uporabiti preveč. Vsebuje veliko kalorij.

[Preberite: Oljčno olje za nadzor holesterola]

7. Olje iz kanole:

Kanola je rastlinsko olje na tekoči osnovi, polno mononasičenih maščob, ki sčasoma znižujejo slab holesterol (7). Namesto masla je pametno uporabiti olje kanole, saj je polno nezdravih in nasičenih maščob. Olje lahko uporabite za preliv zdrave domače solate ali pečene zelenjave za kosilo.

8. Avokado:

Avokado je sadje, polno mononasičenih maščob (8). Je eno najboljših živil s holesterolom HDL! V svojo sadno solato lahko dodate narezan avokado ali pa ga preprosto razporedite po celotnem sendviču. Uporaba namesto majoneze ali masla je kadar koli boljša alternativa. To vam bo na koncu pomagalo znižati slab holesterol.

9. brstični ohrovt:

Drugo zdravo živilo, ki bi ga lahko dodali v svojo prehrano, da bi povečali dober holesterol, je brstični ohrovt. Zniža LDL holesterol tako, da ga popolnoma blokira. Celo maščobe se ustavijo tako, da se absorbirajo v krvni obtok (9). To so topne vlaknine, kar velja za najboljše za dobro raven holesterola.

10. Pomaranče:

Pomaranče, tako kot drugo sadje, vsebujejo antioksidante, ki ščitijo vaše srce pred boleznimi, povezanimi s srcem (10). Povprečna odrasla oseba bi morala imeti vsaj 20 gramov pomaranč ali katere koli druge zelenjave / sadja na dan, da bi imela višji holesterol HDL.

11. Lima fižol:

Lima Fižol je tudi nekaj, kar bi zagotovo morali poskusiti! Zmanjša LDL in sčasoma izboljša vaše zdravje srca in ožilja. Limo fižol lahko kuhamo z drugo zelenjavo, kot sta korenje in kapsicum, ali pa ga preprosto dodamo zelenjavni solati. Z enostavno spremembo prehrane boste napolnili želodec, očistili debelo črevo in telesu dali reden odmerek prehranskih vlaknin, potrebnih za zmanjšanje holesterola (11).

12. Orehi:

Orehi so polni nenasičenih maščobnih kislin, ki ohranjajo žile zdrave (12). Priporočljivo pa je, da imate orehe zmerno, ker so visokokalorični in lahko naredijo težo! Poskrbite, da bodo oreški, ki jih imate, prevlečeni s sladkorjem, soljo ali težkim prelivom.

13. Mandlji:

Vsakodnevna peščica mandljev lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Polne so beljakovin, ki premagajo flab in ohranjajo polnost želodca. Mandlji so nujni za zdravo prehrano. Vsebujejo vitamin E v izobilju, ki zmanjšuje razvoj oblog v arterijah (13).

14. Lešniki:

Lešniki so polni omega 3 maščobnih kislin, ki nadzorujejo nevarne srčne ritme (14). Vsebuje tudi vlaknine, ki preprečujejo sladkorno bolezen in vam omogočajo, da jeste manj. To je zato, ker vas lahko napolni le malo lešnikov! Lešniki so tudi odličen vir večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki veljajo za idealne za dobro srce in boljši življenjski slog!

15. Arašidi:

Arašidi vsebujejo L-arginin v izobilju. Izboljšuje zdravje vaših arterij s povečanjem prožnosti in zmanjšuje možnosti za nastanek krvnih strdkov (15). Uravnava tudi pretok krvi.

16. Pistacija:

Dodajanje nekaj pistacijevih oreškov bi bilo koristno tudi za vaše telo! Vsebuje rastlinske sterole, snovi, ki lahko nadzorujejo raven holesterola (16). Rastlinski steroli so bili dejansko dodani številnim drugim izdelkom, kot je pomarančni sok, zaradi neverjetnih koristi za zdravje.

17. Temna čokolada:

Na to glejte kot na priložnost, da se prepustite nečemu okusnemu. Če ste na skrivaj poželeli temno čokolado in iskali priložnosti, da bi jih zajeli, vas bo ta odsek presenetil! Temna čokolada je presenetljivo odlična za zniževanje slabega holesterola. Z drugimi besedami, to je odlična hrana HDL. Vsebuje antioksidante in flavonoide, ki naredijo čudeže za vaše srce (17). Vendar je najbolje, da to jeste zmerno, ker prekomerno uživanje temne čokolade vodi le do povečanja telesne mase.

18. Zeleni čaj ali črni čaj:

Zeleni čaj in črni čaj sta polna antioksidantov, ki znižujejo raven holesterola. Če boste na dan imeli tri skodelice zelenega ali črnega čaja, ne boste le boljše zdravje srca in ožilja, temveč tudi izboljšali obliko in kožo. Te pijače so pogosto uporabljali za hujšanje, zniževanje krvnega tlaka in nadzor diabetesa (18). Pazite, da v vroče napitke ne dodajate sladkorja ali smetane! Samo pokvarijo celoten namen!

19. Rjavi riž:

Rjavi riž velja tudi za enega najboljših polnozrnatih izdelkov, ki zmanjšujejo slab holesterol. Prav tako zmanjšuje absorpcijo holesterola v krvni obtok (19). Namesto belega uporabite rjavi riž, da se hitro spremenite v svojem zdravju. Zmanjšuje tudi stres, manj nagnjeni k diabetesu in vam pomagajo izgubiti nekaj teže.

20. Soja:

Nekateri ocvrti ali tofu ali sojino mleko kot prigrizek zagotovo pomagajo znižati visoko raven holesterola. Po naravi je brez holesterola in vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki so odlične za vaš kardiovaskularni sistem. Po mnenju dr. Jamesa Beckermana, dr. Portlanda, vam lahko sojino mleko pomaga, vendar premalo, zato je treba prehrani dodati tudi nekatera druga polnovredna živila (20).

21. Fižol:

Ledvični fižol je najboljši pri zniževanju holesterola. Lečo v obliki temno rdeče kože z ledvicami priporoča več strokovnjakov! Nacionalni inštitut za zdravje tudi pravi, da pol skodelice fižola vsebuje 3 grame topnih vlaknin in 6 gramov vseh vlaknin (21). Tudi British Journal of Nutrition je nekoč dejal, da vam lahko redno uživanje fižola zagotovo pomaga pri zniževanju holesterola LDL.

22. Jagode:

Sadje, kot je jagodičevje, vsebuje vitamin E, ki ustavi oksidacijo holesterola in dvig plakov na krvnih žilah (22). In ne samo to, jagode se lahko borijo proti raku in izboljšajo tudi zdravje kosti. Večina ljudi, ki imajo jagode vsak dan, trdi, da ima boljši prebavni sistem kot tisti, ki nimajo. Če za vsak slučaj ne marate jagodičja, raje poskusite guave, kivi, mango ali breskve. Pazite le na vnos kalorij.

23. Jajčevci:

Ste vedeli, da jajčevci ali brinjali lahko poskrbijo za vaše srce? Ja! Jajčevci vsebujejo veliko topnih vlaknin in imajo zelo malo kalorij (23). Vedeti pa morate, da za vaše srce niso koristni samo jajčevci, ampak tudi zelenjava, kot je okra, saj je tako polna hranil.

24. Obogatena živila:

Obogatena hrana lahko naredi čudeže tudi za vaše srce! Primer so jogurt, pomarančni sok in brusnice. Znižujejo raven holesterola s 6% na 15% (24). Kako neverjetno je to? Vendar se prepričajte, da ste skrbno prebrali oznako. Saj nočete, da bi svoje telo naložili z dodatnimi kalorijami, kajne?

25. Sladki krompir:

Namesto belega krompirja lahko uporabimo sladki krompir zaradi neverjetnih koristi za zdravje. Sladki krompir ima nizek glikemični indeks, ki preprečuje povišanje krvnega sladkorja (25). Vsebujejo tudi vitamin A, vlaknine in likopen.

Nekaj koristnih nasvetov:

Če ste pred kratkim ugotovili, da je vaš HDL prenizek, lahko poskusite z nekaj preprostimi in enostavnimi koraki za zmanjšanje možnosti za srčne bolezni in napade.

Vadite vsak dan:

Vadba je zabaven način za premikanje telesa! Porabi veliko kalorij in vam pomaga ohranjati dobro formo! Če lahko dnevno porabite za aerobno vadbo od 30 do 60 minut, boste lahko napolnili HDL in se pripeljali nazaj na pravo pot (26)!

Opustite kajenje:

Prav tako morate zmanjšati število cigaret na dan, če želite povečati raven dobrega holesterola v telesu. Vsakodnevno kajenje zmanjša holesterol HDL in opustitev volje bo storila ravno nasprotno (27). Opustite torej kajenje, če želite videti spremembo.

Vzdržujte zdrav življenjski slog:

Še ena pametna stvar, ki bi jo lahko storili za povečanje holesterola HDL, je ohranjanje zdrave teže in življenjskega sloga. Izogibanje debelosti prinaša številne prednosti, kot so olajšanje nevarnih zdravstvenih stanj, zvišanje ravni holesterola HDL in seveda manj možnosti za razvoj bolezni srca (28).

Dajte zdravilom priložnost:

Zdravila lahko naredijo čudeže tudi za raven holesterola HDL. Niacin je eden izmed njih. Je zelo učinkovit in je vedno na voljo. To zdravilo je precej močno in ga morajo zdravniki predlagati pred poskusom (29).

Kaj so vzroki za nizko raven HDL?

Ste se kdaj vprašali, zakaj imajo nekateri ljudje zelo nizek HDL kljub preprostemu in zdravemu načinu življenja? Nekatere spodaj naštete ideje vam bodo dale boljšo idejo!

1. Genetika:

Nadzor genetike nad vašim telesom je morda nekoliko zapleten, vendar vsekakor obstaja. Če obstaja genetska nagnjenost, samodejno razvijete tveganje za bolezni srca in ožilja, ki jih nikakor ni mogoče nadzorovati (30). Zato je zelo pomembno, da poskrbite za svoje prehranjevalne navade, zlasti tiste, ki so pogosto nagnjeni k zelo visoki ravni HDL holesterola.

2. Zero vaja:

Kolikokrat ste že slišali zdravnika, naj vam reče, naj telovadite? Vadba je zelo pomemben segment vašega življenja. Ni važno, kakšne oblike ali velikosti imate, vadba je nekaj, kar bi morali početi vsak dan! Ponuja številne prednosti. Če ne boste telovadili, boste imeli negativne posledice. In ena izmed njih je nizka vsebnost HDL. Vadba je nekaj, kar lahko vpliva na raven holesterola in je najboljše pri dvigovanju ravni HDL. Po nedavni študiji, ki jo je objavil Research Quarterly for Exercise and Sports, so tisti, ki so 45 dni redno telovadili tri dni in pol, pokazali izboljšanje ravni lipidov v krvi (31).

3. Brez omega 3 v vaši prehrani:

Uživanje uravnotežene prehrane je zelo pomembno. Ne gre le za izogibanje sladkarijam in ocvrtim jedem, ampak tudi za uživanje prave količine vitaminov, beljakovin in seveda omega 3 maščobnih kislin! Omega 3 maščobne kisline so zelo potrebne za vaše telo. V tej kategoriji najdemo dve vrsti - dokazaheksanojska kislina, elkosapentanojska kislina. Nekaj primerov DHA in EPA je oljna repica, soja, pšenica, orehi in laneno seme. Drugi primeri so losos, tuna, sardele, skuše, postrvi in morska plošča. Če ne zaužijete veliko teh živil, boste na koncu imeli nizko raven HDL (32).

4. Brez rastlinske hrane:

Zadnji razlog za nizko raven holesterola HDL je pomanjkanje rastlinske hrane v vaši prehrani. Upoštevajte, da obstajajo določeni plodovi, ki vam lahko dejansko pomagajo povečati raven HDL. Pojdite naprej in poiščite tiste plodove, ki so rdeče ali vijolične barve. To sadje vsebuje veliko resveratrola, ki je potreben za vaše telo. Po enem od pregledov, objavljenih leta 2009, so češnje, jabolka, grozdje in jagode bogate z resveratrolom (33).

Zakaj v življenju potrebujemo HDL?

Holesterol se običajno sintetizira iz jeter, pridobiva pa se s prehranskim vnosom. Holesterol v telesu se uporablja za več pomembnih funkcij, na primer za proizvodnjo vitaminov in hormonov. Uporablja se tudi za krepitev kostnih celic. Presežek, ki izhaja iz slabe ali nezdrave prehrane, bo na stenah arterij oblikoval obloge in na koncu blokiral naravni krvni obtok ter tako povzročil številne srčne ali koronarne bolezni. Tu potrebujete HDL. HDL bo opravil nalogo odstranjevanja vsega odvečnega holesterola, ki nastane na arterijah. Po tem jo bo uspešno prenesel nazaj v jetra, da se bo lahko predelala.

S tem smo zaključili razpravo. Ali imate visok HDL? Ste že poskusili katero od teh živil in nasvetov? Prosimo, pustite svoje komentarje v spodnjem polju! Veselimo se vaših idej in stališč.