10 Najboljših Razteznih Kolkov Za Sprostitev Bokov

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ali greš "ahhhhh", medtem ko nekaj dviguješ s tal? Ali težko stojite naravnost po predolgem sedenju? Nato raztegnite upogibalke kolka. Upogibalniki kolka igrajo glavno vlogo pri vseh gibih telesa, kot so sedenje, tek, hoja, telovadba in vsakodnevna opravila. Te mišice se krčijo, da pomagajo upogibati kolčni sklep. In ker ostanejo sklenjeni večji del dneva (sede), to vodi do zategovanja upogibalcev kolkov, bolečin v spodnjem delu telesa in celo poškodb. Njihovo raztezanje je edini način za sprostitev teh mišic in lajšanje bolečin. Preberite, če želite izvedeti približno 10 raztezanja fleksorja kolka. Najprej pa naj vam odgovorim, kaj, zakaj in kako. Izvoli!

Kaj so upogibalniki kolka?

V preprostem jeziku so upogibalki kolka skupina mišic, ki si skupaj pomagajo pri upogibanju ali upogibanju kolčnega sklepa. Te mišice so prisotne v notranjem delu bokov, križu in sprednjem delu stegen. Tu so imena glavnih mišičnih skupin upogibalk kolka in njihove funkcije, ki vam bodo pomagale bolje razumeti.

• Iliopsoas - Sestavljen je iz dveh mišic, Iliacus in Psoas major.
• Iliacus izvira v medenici grebenu, ki je vezana na stegnenico ali stegnenice.
• V major psoas izvira na ledvenih vretenc in je pritrjena na stegnenico.
• Sartorius - To je mišica, ki izvira na sprednjem zgornjem grebenu grebena ali izboklini medenične kosti in je pritrjena na kost golenice.
• Rectus Femoris - Eden od štirih kvadricepsov, ki izvira pod izboklino medenične kosti in je pritrjen na sprednji del golenske kosti.

Te mišice vam pomagajo sedeti, stati, poravnati noge, potegniti kolena navzgor, se nagniti, teči, premakniti noge vstran, spredaj in zadaj ter stabilizirati spodnji del telesa. Zaradi nekaj razlogov, za katere smo krivi vsi, se te mišice zategnejo in s tem omejijo gibe telesa. Tu so glavni razlogi, da so vaši upogibalci kolka tesni.

Zakaj so moji zvijalniki kolkov tesni?

Ko preveč sedite, kar vsi počnemo, se upognejo upogibalci kolka. Pomanjkanje gibljivosti pa povzroča zategovanje mišic upogibalke kolka. Če telovadite in ste aktivni ter imate še vedno težavo pri upogibanju, je to zato, ker ste pretrenirali gluteuse, spodnji del hrbta in upogibalke kolka.

Na primer, čepenje preveč z utežmi ali brez njih lahko povzroči tudi krčenje upogibanja kolka in vam lahko prepreči, da bi se najbolje izkazali, ne da bi se tega sploh zavedali. Torej, vstanite in izvedite te raztezne vaje za upogibanje kolka. Toda ne preden se dobro ogrejete 10 minut.

[Preberite: preproste raztezne vaje za začetnike]

Ogreti se

• Pasovi krogi - 1 niz po 10 ponovitev
• Stranski izpadi - 1 niz po 10 ponovitev
• Zamahi z nogami (spredaj in zadaj) - 1 niz 15 ponovitev
• Zamahi z nogami (stran ob strani) - 1 niz 15 ponovitev
• Visoka kolena - 1 niz 15 ponovitev
• Sprednji izpad (z impulzom) - 1 niz 5 ponovitev
• Stoječe izmenične pipe za stopala - 1 niz po 10 ponovitev
• Škarjasti udarci - 1 niz 10 ponovitev
• Vodoravni udarci - 1 niz 10 ponovitev

Počitek - 10 sekund

Zdaj ste pripravljeni na vaje.

1. Stoječi tečaj kolka

Koraki do stoječega tečaja kolka

1. Stojte na preprogi z nogami v širini ramen. Dlani položite na boke, s prsti držite stranice pasu in zavijte ramena.
2. Počasi upognite zgornji del telesa nazaj. Sprostite vso napetost z vratu in ga raztegnite nazaj.
3. Zadržite to pozo 5 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 7 ponovitev

Nasvet - Če želite dodati večjo intenzivnost, pokleknite in izvedite isto vajo. Če pokleknete, se bodo raztegnili tudi upogibalci kolka in štirikolesniki.

2. Raztezanje fleksorja kolena v kolenih

Koraki za raztezanje kolena s fleksorjem kolka

1. Stojte naravnost na preprogo in položite desno nogo naprej. Spustite se, dokler se vaše levo koleno popolnoma ne dotakne preproge. Držite roke na pasu.
2. Potisnite boke naprej in iztegnite levo nogo zadaj. Pazite, da bo hrbtenica ravna.
3. Težo premikajte naprej, dokler ne začutite raztezanja v bokih in stegnih.
4. Držite ga 10 sekund, preden spustite in naredite enako z drugo nogo.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 7 ponovitev

Nasvet - Lahko tudi dvignete roke in zaklenete prste, da povečate raztezanje.

3. Poza kamele joge

Koraki za kamelino jogo

1. Pokleknite na joga preprogo s kolena v širini bokov. Potisnite kosti golenice na podlogo.
2. Roke položite na zadnji del medenice s prsti obrnjenimi navzdol in se počasi nagnite nazaj.
3. Odmaknite roke od bokov in se z rokami dotaknite pete. Prsti morajo biti usmerjeni proti prstom, palci pa držijo zunanjo stran stopal.
4. Pazite, da stegna držijo pravokotno na tla in boke neposredno nad koleni. Zadržite to pozo 5 sekund.
5. Roke položite na boke, poravnajte hrbtenico in sedite naravnost na podlogo.

Setovi in ponovitve - 2 seriji po 5 ponovitev

Nasvet - Začetniki lahko ostanejo z rokami na bokih in se raztezajo.

4. Raztezanje golobov

Koraki za raztezanje golobov

1. Začnite z mačjo pozo s koleni neposredno pod boki, rokami pod rameni, obrnjenimi prsti in dlanmi na tleh.
2. Upognite desno koleno in ga potisnite naprej med rokama. Vaša desna peta mora biti tik pod levim bokom in leva noga je v celoti iztegnjena zadaj, prsti pa morajo biti podviti.
3. Vdihnite, razširite prsni koš in poglejte v strop.
4. Izdihnite, počasi spustite prsni koš in se z glavo dotaknite tal.
5. Držite pozo, dokler vam je udobno. Vdihnite in izdihnite.
6. Vdihnite in sprostite pozo, tako da se vrnete nazaj.
7. Preklopite noge in ponovite korake.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 3 ponovitve

Nasvet - če se boki nagibajo k dviganju, lahko uporabite jogo ali prepognjeno odejo.

5. Raztezanje metuljev

Koraki za raztezanje metuljev

1. Sedite na tleh z iztegnjenima nogama pred seboj. Sedite naravnost z zavihanimi rameni.
2. Upognite kolena, se dotaknite podplatov skupaj, stopala držite skupaj z dlanmi in jih potegnite proti dimljam.
3. Zadržite to pozo 30 sekund.
4. Nagnite se naprej, hrbet držite naravnost in s komolci potisnite kolena na tla.
5. Sprostite pozo počasi in se vrnite na prvi korak.

Nabori in ponovitve - 1 niz po 10 ponovitev

Nasvet - poskrbite, da vdihnete in izdihnete, ko držite pozo, in se nagnete naprej v tla.

6. Most

Koraki do mostu

1. Lezite na preprogo z upognjenimi koleni, nogami, naslonjenimi na blazino, rokami ob telesu in dlani obrnjenimi navzdol.
2. Ne da bi dvignili pete, potisnite boke navzgor, da se ujemajo z rameni in koleni.
3. Zadržite to pozo 3 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 7 ponovitev

Nasvet - pri tej vaji naj bodo ramena sproščena.

7. Zloženo raztezanje glute v kolenu

Koraki za nalaganje raztegnjenega glutena za koleno

1. Sedite na podlogo v pozi, podobni metulju, vendar tokrat položite desno nogo na vrh leve.
2. Oba gležnja primite z rokami in jih povlecite nazaj, dokler desno koleno ne bo neposredno nad levim kolenom.
3. Zadržite to pozo nekaj sekund in začutite raztezanje.
4. Sprostite raztezanje, preklopite noge in ponovite.

Nabori in ponovitve - 1 niz 5 ponovitev

Nasvet - Med izvajanjem vaje držite hrbet naravnost.

[Preberite: Vaje za krepitev kolena]

8. Happy Baby Pose

Koraki do srečne poze za dojenčke

1. Lezite na preprogo.
2. Upognite kolena in potegnite stopala navzgor. Z rokami primite gležnje in noge potegnite proti prsim.
3. Zadržite to pozo 30 sekund in začutite raztezanje.
4. Počasi sprostite raztežaj in se vrnite v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 7 ponovitev

Ta vaja pomaga tudi pri krepitvi spodnjega dela hrbta.

9. Garland Pose

Koraki za postavljanje venca

1. Stojte s stopali, širokimi skoraj tako široko kot preproga. Hrbtenica naj bo nevtralna, ramena obrnjena nazaj in prsni koš.
2. Upognite kolena in spustite telo v globok počep. Združite dlani in s pomočjo komolcev potisnite kolena nazaj.
3. Hrbtenica naj bo ravna in ne dvigujte pet.
4. Zadržite to pozo 3 sekunde. Dvignite telo nazaj v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev

Nasvet - Za dodatno podporo uporabite zloženo odejo.

10. Kavč Stretch

youtube

Koraki za razteg kavča

1. Stojte pred kavčem, tj. Kavč mora biti za vami.
2. Postavite desno nogo na kavč, upognite levo koleno in spustite telo v izpad. Spustite se, dokler se desno koleno ne dotakne tal. Hrbtenica naj bo ravna, poglejte naprej in prsni koš naj bo v ravni s boki.
3. Zadržite to pozo 5 sekund, preden vstanete nazaj.
4. Zamenjajte noge in ponovite to.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev

Nasvet - Med izvajanjem te vaje naj bodo ramena zvita nazaj in sproščena.

To je bilo 10 najboljših raztežajev za sprostitev napetosti in sprostitev upogibalk kolka. Te vaje dodajte v svojo vsakodnevno vadbeno rutino za boljše izvajanje vaj in enostavno opravljanje vsakodnevnih nalog. Vso srečo!