Ali Jeste Beli Riž? Kaj O Tem Pravijo Raziskave?

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Več kot 3,5 milijarde ljudi na svetu uživa riž (1). Če ste eden izmed njih, vas je treba kaj skrbeti?

Večina riža, ki ga zaužijejo na svetu, je beli riž. Prepričani pa smo, da ste naleteli na nešteto študij, ki navajajo škodljive učinke belega riža. Zakaj ga potem uživa toliko ljudi? Kako to, da so Japonci, katerih tradicionalna prehrana v glavnem predstavlja beli riž, tudi najdlje živeči ljudje na planetu (2)? Če želite dobiti prave odgovore, morate najprej vedeti več o belem rižu.

Kazalo

• Kaj je beli riž?
• Zakaj je beli riž morda slab
• Kako je lahko beli riž dober za vas?
• Kaj je takeaway?

Kaj je beli riž?

Beli riž ni nič drugega kot brušen riž z odstranjenimi lupino, otrobi in kalčki. Ta postopek spremeni okus in videz riža ter s tem podaljša rok trajanja. Po mletju se riž običajno polira, tako da dobite sijoč in svetlo bel riž, ki ga vidite na trgu.

Proces mletja očisti riž in odstrani lupine z zrn ter nam da rjavi riž. Ta riž nato še poliramo, da izboljšamo videz in ga naredimo bolj užitnega, tako da odstranimo otrobe in kalčke (3). S tem poliranjem se odstranijo bistvena za zdravje vitalna hranila.

Brez otrobov in kalčkov žito izgubi 25% beljakovin in 17 drugih ključnih hranil (4). Predelovalci zagotovo dodajo izgubljena hranila nazaj rafiniranim zrnom. Vendar boste uživali predelani in rafinirani riž.

Študije kažejo, da je pri osebah, ki uživajo beli riž vsaj petkrat na teden, 20% večja verjetnost, da bodo razvile diabetes tipa 2 (5). Eden glavnih razlogov, da imajo ljudje raje bel riž, je ta, da ima dober okus. Beli riž je tudi hitreje kuhan v primerjavi z drugimi sortami riža (vključno z rjavim).

Ali so ti razlogi upravičeni? Kako slab je res beli riž?

Nazaj na TOC

Zakaj je beli riž morda slab

1. Lahko poveča tveganje za diabetes

Največja pomanjkljivost belega riža bi lahko bilo strmo zvišanje ravni glukoze v krvi po obroku ¹, ki jo povzroča (6). Beli riž ima tudi višji glikemični indeks (nad 65 let), kar lahko še poveča tveganje za diabetes.

Študije kažejo tudi 23% večje tveganje za sladkorno bolezen z dodatno porcijo belega riža vsak dan. Razlog za to je, da predelava belega riža iz zrnja odstrani večino vlaken in hranilnih snovi, ki imajo antidiabetične lastnosti (7).

Študije ugotavljajo, da je zamenjava belega riža s polnozrnatimi ogljikovimi hidrati (vključno z rjavim) lahko ena od strategij za zmanjšanje tveganja za diabetes.

To ne velja samo za beli riž. Uživanje več rafinirane hrane, vključno z belim kruhom in drugo sladko hrano, lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen (8).

2. Lahko povzroči presnovni sindrom2

Korejska študija kaže, da bi posamezniki, ki dlje časa uživajo beli riž, imeli večje tveganje za metabolični sindrom (9). To še posebej velja za ženske po menopavzi, kjer so ženske, ki so jedle beli riž, bolj izpostavljene metaboličnemu sindromu kot ženske, ki uživajo riž z več zrni. Ženske, ki so uživale beli riž, so pokazale tudi znake osrednje debelosti in dislipidemije ³.

V drugi korejski študiji je visoko uživanje belega riža povečalo tveganje za metabolični sindrom pri mladostnikih (10).

3. Lahko povzroči povečanje telesne mase

Ugotovljeno je bilo, da prehranski vzorci, ki vključujejo pretežno beli riž, povečujejo stopnjo debelosti (11). Toda nekatere študije ne bi mogle ugotoviti pomembne povezave med vnosom belega riža in debelostjo - in upravičile nadaljnje raziskave (12).

Vendar je beli riž rafinirano zrno. Študije navajajo, da lahko nadomeščanje rafiniranih zrn s polnozrnatimi zrni spodbuja vzdrževanje zdrave telesne teže (13).

To so razlogi, zaradi katerih morate zmanjšati vnos belega riža - če ga že zaužijete preveč. Toda, ali bi lahko bil bel riž tudi dober? Če da, kako?

Nazaj na TOC

Kako je lahko beli riž dober za vas?

Beli riž je lahko na trebuhu. To je verjetno edini način, da je lahko dober za vsakogar, zlasti v določenih primerih. Beli riž je pomemben sestavni del prehrane BRAT, ki jo sestavljajo banane, riž, jabolčna omaka in toast. Ta dieta je priporočljiva po bolezni želodca ali driski (14).

Beli riž igra pomembno vlogo pri zdravljenju simptomov driske. Vsebuje malo vlaknin in pomaga pri utrditvi blata (15). Nizka vsebnost vlaknin v belem rižu pomeni tudi, da želodcu ni treba narediti veliko dela, da bi ga prebavil, če ima človek želodčne težave.

Beli riž je lažje prebavljiv. Lahko olajša neprijetne simptome prebavnih težav, kot so Crohnova bolezen, vnetna črevesna bolezen in ulcerozni kolitis. Ker vsebuje malo vlaknin, zmanjša obremenitev prebavnega trakta in mu omogoči počitek in okrevanje.

Sicer pa je rjavi riž odličen nadomestek belega riža. Je bogatejša z vlakninami in drugimi bistvenimi hranili. Naslednja tabela vam bo dala idejo - vsebuje RDA hranil, ki jih vsaka vrsta riža ponuja za vsakih 100 gramov.

* riž, rjava, srednje zrna, baza podatkov USDA

** riž, bela, dolgozrnata, baza podatkov USDA

Ugotovljeno je bilo, da se rjavi riž bori tudi proti vnetjem. Ugotovljeno je bilo tudi, da znižuje raven krvnega tlaka, v nasprotju s prekomernim vnosom belega riža (16).

Dolgoročni vnos rjavega riža je bil povezan tudi z izboljšanimi presnovnimi parametri in funkcijo endotelija4 (17).

Pri rjavem rižu je treba omeniti pomembno vsebnost arzena. Arzen je težka kovina, ki je naravno prisotna v okolju, vendar se povečuje zaradi naraščajočih ravni onesnaženosti. Arzen se kopiči v otrobih riževih zrn, kar ima rjavi riž (in beli riž ne). Prekomerni vnos arzena lahko povzroči raka.

Pod presežkom mislimo na več obrokov rjavega riža vsak dan. Če naredite rjavi riž zmerni del raznolike prehrane, vas ni treba skrbeti! Ne pozabite - ravnovesje je ključno.

Nazaj na TOC

Kaj je takeaway?

Beli riž v slabih količinah ni slab. Uživate ga lahko enkrat na teden ali dva. Redno uživanje belega riža povzroča težave. Če imate kakršno koli prebavno težavo, se lahko začasno držite belega riža.

Kljub temu ima rjavi riž hranilno moč. Morda ga boste želeli pogosteje uživati. Vendar bodite pozorni na dele. Bolj raznolika je vaša prehrana, tem bolje.

Še kaj o belem rižu veste, kar bi lahko zamudili? Zakaj nas ne obvestite, tako da v spodnjem polju pustite komentar? Radi bi vas slišali!

Nazaj na TOC

Slovarček

1. Postprandial - obdobje po obroku
2. Presnovni sindrom - metabolični sindrom, imenovan tudi sindrom X, je skupek dejavnikov tveganja, vključno z visokim nivojem krvnega tlaka in krvnega sladkorja, nezdravo ravnijo holesterola in trebušne maščobe
3. Dislipidemija - Nenormalno visoka raven holesterola v krvi
4. Endotelijska - nanaša se na tanko plast celic, ki obdajajo krvne žile, srce in druge telesne votline

Reference

1. "Globalna sponka". Ricepedia, Mednarodni inštitut za raziskave riža.
2. "Vloga japonske tradicionalne prehrane …". Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Pogoji predelave, lastnosti riža …". Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Polnozrnata žita - Iskanje koristi za zdravje …". Ministrstvo za zdravje Washingtona.
5. "Zakaj milijarde jedo nezdrav riž in ne bi smeli". Inštitut za politične študije.
6. "Beli riž, rjavi riž in tveganje za tip 2 …". Arhiv interne medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Vnos belega riža in pojavnost …". BMC Public Health, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Dvakrat premisli, preden poješ bel riž?". Novice iz zdravstva, ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve.
9. "Vzorec uživanja riža in tveganje za presnovo …". BMC Public Health, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Dejavniki tveganja za presnovni sindrom so …". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Tradicionalni prehranski vzorec na osnovi riža je …". Časopis Akademije za prehrano in dietetiko, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Povezava med prehranskim vnosom belega …". ARYA Ateroskleroza, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
13. "Nadomestitev celih zrn z rafiniranimi zrni …". American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Driska". Nacionalni inštitut za raka.
15. "Driska". Nacionalni center za informacije o biotehnologiji.
16. "Vpliv porabe rjavega riža na …". Mednarodni časopis za preventivno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Učinki diete z rjavim rižem na visceralne …". British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.