16 Z Biotinom Bogate Hrane Za Zdravega Vas

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Večina hrane, ki jo jemo, jo vsebuje v majhnih količinah, vendar to ne pomeni, da jo jemljemo kot samoumevno. Ker ima biotin pomembno vlogo v skoraj vseh telesnih sistemih.

Tu razpravljamo o hrani, bogati z biotinom.

Kazalo

• Kaj je biotin?
• Kakšne so prednosti biotina?
• Katera živila so bogata z biotinom?
• Dobivate dovolj biotina?
• Kakšna je priporočena dnevna doza biotina?
• Kateri so najboljši dodatki k biotinu?
• Kaj povzroča pomanjkanje biotina? Kdo je ogrožen?

Kaj je biotin?

Preprosto povedano, biotin je vitamin B. Imenuje se tudi vitamin B7 (ali vitamin H) in je eden od vitaminov B kompleksa, ki hrano pretvarja v energijo.

Ime "biotin" izvira iz starogrške besede "biotos", kar pomeni "preživetje" ali "življenje".

Vredu. Zakaj pa je to hranilo pomembno?

Nazaj na TOC

Kakšne so prednosti biotina (vitamin B7)?

Biotin je bistvenega pomena za zdravje možganov, oči, kože, las, nohtov, jeter in tudi živčnega sistema. Pomembno je med nosečnostjo - saj podpira embrionalno rast.

Nedavne raziskave so pokazale, da dodajanje biotina uravnava raven sladkorja v krvi, spodbuja zdravje las, kože in nohtov in celo pomaga nosečnicam, da imajo bolj zdrave dojenčke.

Poleg tega biotin podpira vaš metabolizem in uravnava raven sladkorja v krvi. Prav tako ščiti srce, saj povečuje raven dobrega holesterola (HDL).

Biotin je bistven tudi za zdravje in obnovo mišic.

Biotin je pomemben. Spodaj smo našteli živila, bogata s hranili.

Nazaj na TOC

Kaj so živila, bogata z biotinom (vitamin B7)?

To so glavna živila, bogata z biotinom:

• Jetra
• Mandlji
• Jajca
• Kvas
• Avokado
• Polnozrnat kruh
• Losos
• Cvetača
• Siri
• Maline

1. Jetra

Tri unče kuhanih (govejih) jeter vsebujejo 30,8 mikrogramov biotina

Goveja jetra vsebujejo tudi veliko količino visokokakovostnih beljakovin. Druga pomembna hranila vključujejo vitamine B in folate. Beljakovine gradijo mišično maso in so pomembne tudi za delovanje celic. Vitamini skupine B ohranjajo vašo raven energije, folati pa izboljšujejo zdravje srca.

Kako vključiti v svojo prehrano

V meso taco preprosto vrzite 2 do 3 kocke govejih jeter.

2. Jajca

Eno celo kuhano jajce vsebuje 10 mikrogramov biotina

Ne moremo dovolj poudariti pomena jajc. So polnovredna živila. So popolna beljakovina z obsežnim aminokislinskim profilom. Beljakovine pomagajo pri rasti mišic in pomagajo pri proizvodnji energije.

Jajca so bogata tudi s cinkom, jodom, selenom ter vitaminoma A in D - hranili, koristnimi za zdravo delovanje ščitnice in celotnega endokrinega sistema.

Kako vključiti v svojo prehrano

Vseeno popravite, vendar raje poskusite kupiti "organska" jajca, ki ne vsebujejo pesticidov, herbicidov in drugih potencialno škodljivih kemikalij. Kadar koli potrebujete dober vir beljakovin, maščob in pomembnih hranil. Za povečanje beljakovin in hranil lahko organski solati dodate rumenjake - tam, kjer so koncentrirana vsa hranila v jajcu.

3. Losos

Tri unče lososa vsebujejo 5 mikrogramov biotina

Aljaški ali divji ulovljeni losos je najboljši in ima najmanj onesnaževalcev. Izogibajte se gojenem lososu, ki je pogosto bogat z živim srebrom in PCB. Poleg biotina (ali vitamina B7) je losos bogat z omega-3 maščobnimi kislinami. In te omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA) delajo čudeže za optimalno zdravje. Zmanjšujejo vnetja, ki jih povzročajo vsakodnevna onesnaževala, ščitijo srce, izboljšujejo zdravje možganov in ohranjajo zdravje las in kože.

Kako vključiti v svojo prehrano

Sesekljanemu lososu dodajte omleto za zajtrk, solato za kosilo ali pa ga uživajte s sladkim krompirjem in drugimi zelenjavami v času večerje.

4. Svinjski sesekljalec

Tri unče kuhanega svinjskega kotleta vsebuje 3,8 mikrograma biotina

Svinjski kotleti ponujajo velik zagon popolnih beljakovin. Beljakovine poleg gradnje mišic podpirajo tudi strukturo in vzdrževanje tkiv. Še en svinjski kotlet s hranili je še posebej bogat s cinkom - hranilom, ki krepi imunski sistem.

Kako vključiti v svojo prehrano

V solato lahko dodate narezane svinjske kotlete.

5. Sladki krompir

Pol skodelice kuhanega sladkega krompirja vsebuje 2,4 mikrograma biotina

Poleg biotina je sladki krompir bogat tudi z betakarotenom - močnim antioksidantom, ki izboljša videz vaše kože. Znano je tudi, da so beta-karoten in drugi karotenoidi, ki jih najdemo v sladkem krompirju, pomembni za zdrav vid in preprečujejo s tem povezane bolezni, kot je degeneracija rumene pege.

Kako vključiti v svojo prehrano

Kuhani ali pretlačeni sladki krompir lahko potresete s soljo in ga uživate kot prigrizek ali kot zdrav dodatek h kateremu koli obroku.

6. Mandlji

Četrtina skodelice praženih mandljev vsebuje 1,5 mikrograma biotina

Mandlji so še posebej bogati z magnezijem in vitaminom E. Bogati so tudi z vlakninami, ki spodbujajo sitost in pomagajo pri hujšanju.

Kako vključiti v svojo prehrano

Pest mandljev ali malo mandljevega masla na sadju je dobra prigrizek. Ali dodajte mandeljne ali mandljevo maslo v napitek za povečanje beljakovin in zdravih maščob.

7. Tuna

Tri unče konzervirane tune vsebujejo 0,6 mikrograma biotina

Tako kot losos je tudi tuna bogata s selenom in omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo zmanjšati povišan holesterol in trigliceride in imajo močan kardioprotektivni učinek. Izberite manjše sorte tunov, na primer skipjack, ki ima najnižjo vsebnost živega srebra in drugih onesnaževalcev.

Kako vključiti v svojo prehrano

Preprosto dodajte tunino v solato ali pa pripravite sendvič s tuno z malo organske majoneze ali ekstra deviškega oljčnega olja in kumaric.

8. Špinača

Pol skodelice kuhane špinače vsebuje 0,5 mikrograma biotina

Špinača je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in klorofilom. In še posebej bogata z železom (se spomnite Popaja?). Antioksidanti v špinači pomagajo ohranjati zdravje, upočasniti proces staranja in zaščititi pred boleznimi. Kot pri vseh listnatih zelenih vrtninah tudi pri ekološko pridelani zelenjavi (torej brez kemikalij) poskrbite, da bo kar najbolje koristila.

In železo v špinači, skupaj z 250-1000 mg vitamina C, pomaga preprečevati anemijo z izboljšanjem absorpcije železa.

Kako vključiti v svojo prehrano

Špinačo lahko dodate kateri koli solati ali vaši jajčni omleti za zajtrk ali večerjo.

9. Brokoli

Pol skodelice svežega brokolija vsebuje 0,4 mikrograma biotina

Brokoli pogosto poimenujejo kot superživilo iz preprostega razloga, ker je napolnjen s hranili. Bogat je z vitaminom K, ki spodbuja zdravje kosti in kože. In vitamin C in antioksidanti, ki jih vsebuje to mini drevo, pomagajo preprečevati različne oblike raka.

Kako vključiti v svojo prehrano

Brokoli lahko jeste surovo, kuhanega ali ga dodate v svojo najljubšo solato za povečanje hranil.

10. Čedarski sir

Ena unča blagega sira Cheddar vsebuje 0,4 mikrograma biotina

Sir Cheddar je prav tako bogat z beljakovinami (1 rezina vsebuje 7 gramov) in je popoln - vsebuje vse bistvene aminokisline. Sir je tudi dober vir kalcija in fosforja - prvi je bistvenega pomena za delovanje mišic in kosti, drugi pa ima vlogo pri delovanju ledvic in tvorbi DNK.

Kako vključiti v svojo prehrano

Sir lahko dodate toastu za zajtrk ali kateri koli solati.

11. Mleko

Ena skodelica mleka vsebuje 0,3 mikrograma biotina

Mleko je odličen vir kalcija, beljakovin in mineralov, ki pomagajo graditi zdrave kosti in zobe. Beljakovine, ki jih vsebuje, pomagajo graditi mišice in obnavljati tkiva, kalij pa ščiti srce z vzdrževanjem zdrave ravni krvnega tlaka.

Kako vključiti v svojo prehrano

Malo toplega mleka in medu zvečer pred spanjem lahko sprostite in spodbujate miren spanec.

12. Navadni jogurt

Ena skodelica navadnega jogurta vsebuje 0,2 mikrograma biotina

Jogurt je tudi super bogat s kalcijem. Ima pa tudi dobre količine vitamina D, katerega pomanjkanje je danes žal navadno. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči izpadanje las, šibkost in druga vprašanja, ki lahko postanejo resna, če jih ne upoštevamo.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za zajtrk ali kot prigrizek lahko kadar koli pojeste navaden jogurt. Jogurtu lahko dodate tudi svoje najljubše sadje in ga dobite kot osvežujoč večerni prigrizek.

13. Ovsena kaša

Ena skodelica ovsene kaše vsebuje 0,2 mikrograma biotina

Skleda ovsenih kosmičev je ena najbolj zdravih možnosti zajtrka. Ovsena kaša je v bistvu polnozrnata, polnozrnata žita pa lahko zmanjšajo tveganje za diabetes, debelost in celo raka.

Ovsena kaša pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in ščiti srce.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za zajtrk imejte skledo ovsene kaše z nekaj mandljevega masla in sadja. To je zdrav obrok kadar koli.

14. Banana

Pol skodelice banane vsebuje 0,2 mikrograma biotina

Banane so znane po svojih vrednostih kalija in sposobnosti, da po potrebi poživijo energijo. Vsebujejo tudi vlaknine, ki izboljšujejo zdravje in pravilnost prebavil.

Kako vključiti v svojo prehrano

Celotne banane so lahko čudovit dodatek za zajtrk ali kadarkoli prigrizek. Lahko jih tudi narežete in dodate v napitek za zajtrk ali skledo acai.

To je nekaj najboljših živil, bogatih z biotinom. Zdaj imamo vprašanje - kako veste, ali dobivate dovolj biotina?

Nazaj na TOC

Dobivate dovolj biotina?

Pomanjkanje biotina ni pogosto - ker večina živil, ki jih običajno jemo, naravno vsebuje biotin. Obstajajo določeni znaki, ki vam povedo, ali ne uživate dovolj tega hranila. To so:

• suha ali luskasta koža
• krhki lasje in izpadanje las
• utrujenost
• izguba apetita
• slabost
• depresija
• bolečine v mišicah
• epileptični napadi
• težave pri hoji
• težave s spanjem
• razpoke v kotih ust
• suhe oči
• pogosto vznemirjen želodec
• pekoč občutek v rokah in nogah

Vredu. Toda kako zagotoviti, da vam biotin sploh ne primanjkuje? Najlažji način je uživanje uravnotežene prehrane in dodajanje visokokakovostnih multivitaminov, ki vsebujejo biotin.

Nazaj na TOC

Kakšna je priporočena dnevna doza biotina (vitamin B7)?

Naslednja tabela vam pove, koliko biotina potrebujete dnevno.

Prav tako je toksičnost biotina zelo redka. Nekateri so morda občutljivi na odmerke nad 2.500 mcg s prekomerno proizvodnjo sebuma in aknami. Presežek biotina običajno ne povzroča resnih stranskih učinkov.

Kako zagotoviti, da vsak dan dobite dovolj količin biotina? Preprosto. Z vključitvijo živil, ki smo jih omenili v svojo prehrano. Lahko pa se celo odločite za biotinske dodatke.

Nazaj na TOC

Kateri so najboljši dodatki k biotinu?

Biotin je na voljo v dodatni obliki z dodatki, ki vsebujejo samo biotin ali kombinacije vitaminov B-kompleksa.

Lahko je tudi v nekaterih multivitaminskih / multimineralnih dodatkih. Nekatere izmed najboljših blagovnih znamk biotinskih dodatkov vključujejo tablete Natrol Biotin z največjo močjo, tablete za biološke raziskave za šport in Nature's Bounty Biotin.

Dodatki za biotin so običajno v treh količinah - 10, 50 in 100 mcg. Posvetujte se s svojim zdravnikom o medsebojnem delovanju dodatkov biotina z nekaterimi zdravili.

Pomembno je tudi vedeti, kaj povzroča pomanjkanje biotina, da boste lahko ustrezno ukrepali.

Nazaj na TOC

Kaj povzroča pomanjkanje biotina? Kdo je ogrožen?

Sledijo nekateri dejavniki, ki lahko povzročijo pomanjkanje biotina:

Nekatera zdravila

Nekatera zdravila lahko preprečijo, da bi vaše telo pravilno absorbiralo vitamine. Nekateri med njimi vključujejo antibiotike in zdravila proti napadom. Antibiotiki lahko uničijo tudi dobre bakterije v črevesju, ki naravno proizvajajo biotin.

Črevesne težave

Kronične črevesne težave, kot sta Chronova bolezen in kolitis, lahko preprečijo, da bi vaše telo absorbiralo hranila.

Dolgoročne diete

Dolgotrajna dieta vam lahko prepreči, da bi dobili vse potrebne vitamine in minerale, kar lahko povzroči tudi pomanjkanje biotina.

Pomanjkanje biotinidaze

Čeprav je ta dedna motnja redka, preprečuje, da bi vaše telo ponovno uporabilo biotin. Vaše telo običajno nekajkrat ponovno uporabi vitamin B7, preden ga odstrani skozi odpadke. To se morda ne bo zgodilo, če imate pomanjkanje biotinidaze.

Sledi nekaj ljudi, pri katerih obstaja večje tveganje za pomanjkanje biotina:

• nosečnica
• ljudje, ki uporabljajo zdravila, kot so antibiotiki
• ljudje, ki uporabljajo IV hranjenje

Nazaj na TOC

Zaključek

Čeprav je pomanjkanje redko, je pomembno, da smo nekaj pozornosti posvetili tudi temu hranilu.

Povejte nam, kako vam je ta objava pomagala. V spodnjem polju pustite komentar.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Kateri je najboljši dodatek k biotinu?

Med najboljše blagovne znamke sodijo tablete Natrol Biotin z največjo močjo, tablete Biotin za športne raziskave in Nature's Bounty Biotin.

Kakšen je pravi odmerek biotina za rast las?

Za rast las so priporočljivi odmerki od 300 mikrogramov do 40 miligramov. Strokovnjaki pa imajo glede tega različna mnenja. Prosimo, posvetujte se z zdravnikom, preden začnete ukrepati v to smer.

Ali biotin resnično deluje za odpravo izpadanja las in spodbujanje rasti las?

Dokazi so omejeni. Posvetujte se s svojim zdravnikom.