15 Najboljših Zdravih Receptov Za Zajtrk Za Hujšanje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Zdrav zajtrk je najboljši način, da izgubite trmasto flab. Dr. James Betts, glavni raziskovalec projekta Bath Breakfast, University of Bath, pravi: "Vsekakor drži, da so ljudje, ki redno zajtrkujejo, ponavadi vitkejši in bolj zdravi." Prav tako so skiperji zajtrki ponavadi debeli in trpijo zaradi slabega duševnega zdravja (1), (2). Toda ali obstajajo možnosti hitrega zajtrka? Ja! Povedala vam bom približno 15 prijetnih, hitrih in prenosnih zajtrkov. Ta nizkokalorična in hranljiva hrana za zajtrk bo zavirala vašo telesno težo in pospešila hujšanje. Povlecite navzgor!

1. Smoothie iz banane in mandljevega cimeta

Čas priprave: 5 min

Čas kuhanja: 2 min

Skupni čas: 7 min

Služi: 1

Kalorije: 189

Sestavine

• 1 banana
• 4 mandlji
• 200 ml mleka
• 2 žlici jogurta
• ¼ žlička cimeta v prahu

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine premešajte v mešalnik in dobro premešajte.
2. Nalijte v kozarec in je pripravljeno!
3. Lahko ga nalijete v zidarski kozarec ali steklenico in ga odnesete na delo.

2. Smučarska skleda za hujšanje Matcha

Instagram

Čas priprave: 10 min

Čas kuhanja: 5 min

Skupni čas: 15 min

Služi: 1

Kalorije: 279

Sestavine

• 1 čajna žlička čaja matcha
• ½ skodelica otroške špinače
• 6 mandljev, zdrobljeno
• 2 žlički chia semen
• 2 žlici naribanega kokosa
• 1 skodelica lahkega kokosovega mleka
• Nekaj borovnic za preliv

Kako se pripraviti

1. Segrejte četrt skodelice vode. Odstranite iz plamena in mu dodajte matčo.
2. Premešajte in dobro premešajte.
3. Otroško špinačo, kokosovo mleko in čaj matcha vmešajte v mešalnik.
4. Blitz it.
5. Nalijte ga v skledo in prelijte z naribanim kokosom, borovnicami, chia semeni in zdrsanimi mandlji.

3. Sončna stran navzgor in avokadov toast

Čas priprave: 10 min

Čas kuhanja: 2 min

Skupni čas: 12 min

Služi: 1

Kalorije: 211

Sestavine

• 1 toast iz polnozrnate pšenice
• 2 jajca
• ½ avokado
• ¼ žlička čilijevih kosmičev ali črnega popra
• Olivno olje
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejemo olivno olje in razbijemo jajca.
2. Kuhamo 2 minuti.
3. Vmes pretlačite polovico avokada.
4. Pire avokado položimo na polnozrnat toast.
5. Sončno stran položite navzgor na pire avokado.
6. Potresemo nekaj čilijevih kosmičev ali črnega popra in soli.
7. In, pripravljeno je!

4. Solata s kalčki z lanenim prahom

Čas priprave: 20 min

Čas kuhanja: 5 min

Skupni čas: 25 min

Služi: 1

Kalorije: 117

Sestavine

• 2 skodelici kuhanega kalivega fižola
• ½ skodelica sesekljanega paradižnika
• ½ skodelica sesekljane kumare
• 2 žlici kuhanega arašida
• 2 žlici lanenega semena v prahu
• 4 žlice limetinega soka
• ½ žlička črne soli
• 2 žlici sesekljanega cilantra

Kako se pripraviti

1. V skledo vrzite kuhane kalčke, sesekljano zelenjavo, kuhane arašide in laneno seme v prahu.
2. Dodajte črno sol, limetin sok in sesekljan cilantro. Dobro premešaj.
3. Vaš zajtrk, bogat z beljakovinami, je pripravljen!

5. Rastlinski zdrob / Rava Upma

Čas priprave: 7 min

Čas kuhanja: 10 min

Skupni čas: 17 min

Služi: 1

Kalorije: 148

Sestavine

• 4 žlice zdroba
• ½ srednja čebula, sesekljana
• ½ srednji korenček, nasekljan
• 1 čajna žlička gorčičnih semen
• Nekaj curry listov
• 1 žlica gheeja
• 1 žlica razdeljene čičerke
• 10 arašidov
• ½ žlička sesekljanega zelenega čilija
• Sol po okusu
• 1 skodelica vode
• 1 žlica sesekljanega cilantra

Kako se pripraviti

1. Ponev segrejte in ji dodajte ghee.
2. Dodamo liste curryja in gorčična semena. Naj semena pokajo.
3. Dodamo razcepljeno čičeriko. Premešajte in pražite minuto.
4. Dodamo nasekljano čebulo in kuhamo 2 minuti.
5. Dodamo sesekljan korenček in arašide. Kuhamo 2 minuti.
6. Dodamo zdrob, sol in zeleni čili. Vse združite.
7. Kuhamo 2 minuti in nato dodamo vodo.
8. Občasno mešajte, dokler se voda ne posuši.
9. Okrasite s sesekljanim cilantrom in postrezite vroče.

6. Slane palačinke iz gramove moke (Besan Chilla)

Instagram

Čas priprave: 8 min

Čas kuhanja: 10 min

Skupni čas: 18 min

Služi: 1

Kalorije: 229

Sestavine

• 4 žlice grama moke
• ½ srednja čebula, sesekljana
• 2 žlici sesekljanega cilantra
• 2 žlici sesekljanega paradižnika
• 2 žlici olivnega olja
• ¼ čajna žlička kurkume
• ¼ žlička rdečega čilija v prahu
• ½ žlička sesekljanega zelenega čilija (neobvezno)
• ¼ skodelice vode
• ½ skodelica grškega jogurta
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Zmešajte gramovo moko, čebulo, paradižnik, koriander, sol, kurkumo, čili v prahu in zeleni čili.
2. Dodajte vodo in dobro premešajte.
3. Pogrejte ponev in dodajte oljčno olje.
4. Dodajte košček mešanice gramov moke. S hrbtno stranjo žlice enakomerno razporedite testo.
5. Kuhamo 2 minuti na obeh straneh.
6. Naredite dve palačinki in ju pripravite s pol skodelice grškega jogurta.

7. Jogurt, sadje, oreški in semena

Čas priprave: 7 min

Čas kuhanja: 3 min

Skupni čas: 10 min

Služi: 1

Kalorije: 118

Sestavine

• ½ skodelica grškega jogurta
• ½ jabolko, tanko narezano
• ½ breskev, tanko narezana
• ¼ skodelica granatnega jabolka
• 1 čajna žlička lanenega semena v prahu
• 1 čajna žlička pepita
• 1 žlica zdrsanih mandljev

Kako se pripraviti

1. Grški jogurt stepemo s lanenim semenom v prahu.
2. Prenesite ga v skledo.
3. Vrzite narezano jabolko, narezano breskev, granatno jabolko, mandlje in pepito.
4. In, pripravljeno je!

8. Smoothie iz zelenega jabolka in špinače

Čas priprave: 5 min

Čas kuhanja: 5 min

Skupni čas: 10 min

Služi: 1

Kalorije: 109

Sestavine

• 1 zeleno jabolko
• ½ skodelica otroške špinače
• ½ skodelica mandljevega mleka
• 1 sesekljan datum
• 1 čajna žlička semen melone v prahu

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine premešajte v mešalnik.
2. Dobro premešajte.
3. Sočen zeleni smuti nalijte v visok kozarec.
4. Takoj ga popijte ali odnesite v službo ali šolo.

9. Hitri zajtrk iz kuhanega bengalskega grama

Čas priprave: 20 min

Čas kuhanja: 5 min

Skupni čas: 25 min

Služi: 2

Kalorije: 134

Sestavine

• 1 skodelica kuhanega bengalskega grama
• ½ skodelica sesekljanega paradižnika
• ¼ skodelica sesekljane kumare
• ¼ skodelica sesekljane rdeče čebule
• 1 čajna žlička kumine v prahu
• 3 žlice limetinega soka
• 1 žlica sesekljanega cilantra
• 1 čajna žlička chaat masala
• ½ žlička črne soli

Kako se pripraviti

1. Kuhan bengalski gram vrzite v skledo.
2. V isto skledo dodajte vse ostale sestavine.
3. Dobro premešaj.

10. Smoothie Berry Oats

Instagram

Čas priprave: 5 min

Čas kuhanja: 4 min

Skupni čas: 9 min

Služi: 1

Kalorije: 281

Sestavine

• 1 banana
• ½ skodelica valjanega ovsa
• 4 jagode
• 10 borovnic
• ½ skodelica grškega jogurta
• ½ skodelica mandljevega / polnomastnega mleka
• Ščepec črnega popra
• ½ žlička temnega kakava v prahu

Kako se pripraviti

1. Olupite, narežite in vmešajte banano v mešalnik.
2. Dodajte valjani oves, jagode, borovnice, jogurt, mandljevo / polnomastno mleko, temen kakav v prahu in ščepec črnega popra.
3. Dobro premešajte.
4. Prenesite ga v visok kozarec.

11. Smoothie skleda jagodnih semen Sabja

Instagram

Čas priprave: 7 min

Čas kuhanja: 3 min

Skupni čas: 10 min

Služi: 1

Kalorije: 152

Sestavine

• 5 jagod
• ½ žlička vanilijeve esencije
• ½ skodelice semen sabje, namočenih v vodi čez noč
• 1 skodelica borovničevega jogurta

Kako se pripraviti

1. Jagode razpolovimo in jih stresemo v mešalnik.
2. V mešalnik dodajte borovničev jogurt in dobro premešajte.
3. Nalijte ga v skledo.
4. Dodamo semena sabje in vanilijevo esenco.
5. Dobro premešajte in je pripravljeno!

12. Sončni toast in česen Toast in banana

Instagram

Čas priprave: 3 minute

Čas kuhanja: 6 min

Skupni čas: 9 min

Služi: 1

Kalorije: 193

Sestavine

• 1 ali 2 jajca
• 1 polnozrnat kruh
• 1 strok česna
• ½ žlička posušenega origana
• ¼ skodelica sesekljane rdeče paprike
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• Sol po okusu
• Črni poper
• 1 banana

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejemo olivno olje.
2. Odprite jajca / jajca.
3. Dodajte bolgarski poper, sol in poper.
4. Česen naribajte in ga namažite na polnozrnat kruh.
5. V ponev dodajte malo olivnega olja in popecite kruh.
6. Sončno stran navzgor prenesite na polnozrnat kruh.
7. Potresemo nekaj posušenega origana. Če želite zajtrk napolniti, vzemite eno banano.

13. Kivi in Chia oves

Instagram

Čas priprave: 7 min

Čas kuhanja: 5 min

Skupni čas: 12 min

Služi: 1

Kalorije: 209

Sestavine

• 2 žlici ovsa
• 1 kivi, nasekljan
• 2 žlici chia semen
• 1 skodelica mandljevega mleka / polnomastnega mleka
• 1 čajna žlička mletega jaggeryja
• Ščepec soli

Kako se pripraviti

1. Skodelico mandljevega / polnomastnega mleka zavremo.
2. Dodamo oves in kuhamo 5 minut.
3. Odstranite iz plamena in dodajte nasekljan kivi, chia semena in jaggery v prahu.
4. Vaš prijeten in zdrav zajtrk je pripravljen!

14. Jajčni sendvič in zeleni čaj

Čas priprave: 8 min

Čas kuhanja: 5 min

Skupni čas: 13 min

Služi: 1

Kalorije: 117

Sestavine

• 1 trdo kuhano jajce
• 1 toast iz polnozrnatega kruha
• 1 vrečka zelenega čaja
• 1 skodelica vode
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• ¼ žlička čilijevih kosmičev
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejemo olivno olje.
2. Trdo kuhano jajce narežemo in spustimo v ponev.
3. Potresemo sol in čilijeve kosmiče ter jih dobro premešamo.
4. Jajce položite na toast iz pšeničnega kruha.
5. V loncu zavremo skodelico vode.
6. Odstranite s plamena in pustite, da se voda 3 minute ohladi.
7. Vodo prenesite v skodelico in dodajte vrečko zelenega čaja.
8. Pustite, da se strmi 3 minute.
9. Uživajte v jajčnem sendviču s skodelico okusnega zelenega čaja.

15. Blanširana cvetača Quinoa

Čas priprave: 10 min

Čas kuhanja: 10 min

Skupni čas: 20 min

Služi: 1

Kalorije: 186

Sestavine

• ¼ skodelica kvinoje
• 10 majhnih cvetov cvetače
• ¼ skodelica kuhanega bengalskega grama (neobvezno)
• ½ žlička gorčičnih semen
• ¼ skodelica sesekljane čebule
• 1 žlica sesekljane rdeče paprike
• ¼ žlička sesekljanega zelenega čilija
• 1 žlica sesekljanega cilantra
• 1 ½ skodelice vode
• Sol po okusu
• 1 čajna žlička oljčnega olja

Kako se pripraviti

1. V loncu zavremo eno in pol skodelice vode.
2. Dodajte cvetove cvetače in kuhajte 2 minuti.
3. Vzamemo cvetke cvetače in dodamo kvinojo.
4. Kuhamo toliko časa, da je kvinoja kuhana.
5. V ponvi segrejemo olivno olje.
6. Dodajte gorčična semena in jih pustite, da počijo.
7. Dodajte nasekljano čebulo in dušite 2 minuti.
8. Dodajte cvetove cvetače, kuhan bengalski gram, zeleni čili, rdečo papriko in kvinojo.
9. Premešajte in kuhajte 3-4 minute.
10. Okrasite s cilantrom in že je pripravljeno!

Torej, vidite, priprava polnovrednega in nasitnega zajtrka v resnici ni dolgotrajna ali zahtevna. Vse, kar morate storiti, je shraniti sestavine v hladilniku in kuhinjski omari in se zbuditi 15 minut prej. Obljubim, čez dan se boste začeli počutiti bolje in energičneje. Nič več jaslic in preskakovanja zajtrka! Začnite dan s katero koli od teh okusnih jedi. Na zdravje!