2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Ste nočni jedec? Ali uživanje hrane ves dan omejujete le na pijačo po slanih in / ali sladkih dobrotah po večerji? No, to vedenje je znano kot sindrom nočnega prehranjevanja (NSE) in je glavni vzrok za debelost (1). Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je poročala, da nočni uživalci vsak dan zaužijejo 300 kalorij več, zaradi česar so pridobili 14 kilogramov (2)! Na srečo obstajajo načini za obvladovanje prezgodnje lakote. Ta članek razpravlja o načinih, kako ustaviti nočno prehranjevanje. Najprej pa ugotovimo, kaj povzroča nočno prehranjevanje. Povlecite navzgor!
Kaj povzroča nočno prehranjevanje / binging?
Za nočno prehranjevanje ali popivanje je značilno redno prenajedanje po večerji, po prebujanju sredi spanja, med gledanjem televizije po večerji, delu na računalniku ali samo zato, ker se počutite dolgčas.
Glavni vzroki nočnega prehranjevanja so depresija, tesnoba, neravnovesje hormonov sitosti in lakote, čez dan zaužijete zelo malo kalorij, preskočite zajtrk in ne zaužite dovolj vode. Jasno je, da je te navade mogoče spremeniti z zavestnim trudom. Torej, pojdimo k temu in se pogovorimo o načinih, kako ustaviti nočno prehranjevanje po večerji.
15 najboljših načinov za ustavitev nočnega prehranjevanja
Večina nočnih jedcev / bingerjev misli, da tega vedenja nikoli ne bo prebolela in bo vedno debela. Ampak to ni res. Resnica je, da morate otroku narediti korake, da trajno spremenite svojo navado. Naj vam pokažem, kako.
1. Določite sprožilce
Začnite tako, da ugotovite, kaj vas sproži, da posežete po tistih vrečkah ali ostankih peciva iz prejšnje noči. Ali resnično popuščate lakoti ali hrepenenju? Razlika med lakoto in hrepenenjem je v tem, da se lakota kopiči počasi, a hrepenenje je želja, da takoj nekaj pojemo. Morda se boste prej začeli počutiti lačni, če ne boste imeli nasitne večerje. Poglejte pozorno, da prepoznate čustvene sprožilce - če se počutite slabo, ste imeli slab dan, ste v stresu zaradi dela itd. Tudi gledanje televizije ali filmov, branje knjige ali učenje lahko sprožijo prezgodnje potepe ali lakoto.
Najboljši način, da ugotovite, zakaj pojeste odvečno hrano po večerji, je vodenje dnevnika. Zapišite si, kaj in kdaj jeste. Pomagal vam bo racionalno zaključiti, namesto da samo ugibate.
2. Preverite svoje hormone
Glavni hormoni, ki odločajo, ali naj jeste ali ne, so inzulin, grelin, leptin, kortizol in peptid YY. Vsako neravnovesje v ravni teh hormonov lahko privede do občutka lakote in prenajedanja. Če imate sladkorno bolezen, imate PCO ali ste pred diabetikom, obstaja velika verjetnost, da ste odporni na inzulin. In posledično boste pojedli več in odvečno glukozo shranili v obliki maščobe. Leptin je hormon sitosti, grelin pa hormon lakote. Neredne prehranjevalne navade in življenjski slog lahko vodijo do neravnovesja teh hormonov in motijo vaše prehranjevalne navade. Peptid YY je podoben leptinu, toda ko zaužijete hrano, ki vsebuje veliko kalorij in ima malo hranilne vrednosti, signalizira možganom, da potrebujete več hrane.
3. Načrtovanje obrokov je pomembno
Ko se boste zavedali, kaj povzroča, da jeste po večerji, boste lahko načrtovali dan in obroke. Načrtovanje se morda sliši dolgočasno, a ljudje so uspešni. In ni nič narobe, če načrtujete svoj dan, hrano in življenje. V dnevnik si zapišite, kaj nameravate jesti podnevi in ponoči. Naredite otroške korake. Ne naglo se podajte na 1500-kalorično dieto iz 2500-kalorične diete. Zapišite si tudi načrt, da postane vaš cilj za naslednji dan in se ga držite.
4. Preobrazba kuhinje
Naslednji korak je, da svoji kuhinji zagotovite prepotrebno preobrazbo. Znebite se vseh nezdravih junk in sladkih dobrot. Veste, iz oči izven misli. Odpravite se v lokalno trgovino z živili in zelenjavno tržnico. Pridobite svežo zelenjavo, sadje, puste beljakovine (ribe, piščanca, jajca, gobe, leča, fižol, tofu in sojine koščke), zdrave maščobe (oljčno olje, avokado, ghee, oreški, semena, kokosovo olje in olje riževih otrobov), mlečni izdelki, zelišča in začimbe. Izogibajte se kremnemu siru, olju iz oljne repice, mlečni čokoladi, sladoledu, torti, živilom z visokim GI, kot so mango, grozdje in beli krompir.
5. Privoščite si poln zajtrk
Zdaj, ko imate vse, kar potrebujete, se lahko zlahka izognete visokokalorični junk hrani. Vstanite vsaj 15 minut prej in si uredite polnovreden in nasiten zajtrk. Sliši se veliko dela, a ni. Tu je nekaj hitrih in enostavnih receptov za zdrav zajtrk za hujšanje.
Zajtrk vam napolni možgane in mišice, ves dan je produktiven in pozoren, prav tako pa vam preprečuje, da bi se ponoči počutili na smeti.
6. Ne sestradajte podnevi
Nasiten zajtrk vas bo nasitil 2-3 uri. In potem boste počasi začeli biti lačni. Pravzaprav boste lahko v dveh urah po zajtrku začeli biti lačni. Namesto, da se stradate, si privoščite majhen zdrav obrok / prigrizek. Lahko si privoščite skodelico zelenega čaja / črne kave in večzrnate piškote, sadje ali majhno skledo sadne solate ali kokosove vode. Privoščite si majhen obrok ali prigrizek po uri pred vadbo in 15-30 minut po vadbi. Tako se boste ponoči počutili izredno lačni.
7. Pijte vodo
Med velikimi in majhnimi obroki pijte zadostne količine vode. Piti morate vsaj 3 litre na dan. Če kar naprej pozabljate, v telefonu nastavite opomnik. V vodo dodajte kumare, liste mete itd., Da bo vizualno bolj privlačna. Voda ni pomembna samo zato, ker pomaga spodbuditi metabolizem, ampak včasih, ko se počutimo žejni in ne pijemo vode, nam možgani signalizirajo, naj jemo. In namesto da pijemo vodo, na koncu jemo.
8. Vsakemu obroku dodajte beljakovine
Dodajanje beljakovin vsakemu obroku bo pomagalo povečati raven sitosti. In to zato, ker so beljakovine težko prebavljive in bodo dolgo ostale v vašem prebavnem sistemu. V vsakem obroku uživajte piščančje prsi, ribe, mleto puranje, gobe, lečo, fižol, sojine koščke, tofu ali jajca.
9. Dodajte vlaknine jedem
Drug način za ohranjanje visoke sitosti je vključitev prehranskih vlaknin v obroke. Prehranske vlaknine so dobri ogljikovi hidrati, ki jih ljudje ne morejo prebaviti. Toda v vašem prebavnem sistemu tvori gelasto podobno plast, s čimer upočasni prebavo in absorpcijo, zaradi česar se dolgo počutite siti. Prav tako zajema molekule maščobe in preprečuje absorpcijo maščob, podpira peristaltično gibanje debelega črevesa in iz telesa izloča toksine.
10. Brez motenj pri večerji
Morda boste ob pravem času jedli in pili prave stvari in nadaljevali svojo staro navado ponoči. Torej, svojo igro morate okrepiti tako, da prevzamete nadzor nad svojimi mislimi in ne obratno. Najprej med večerjo odrežite vse motnje. Odvrzite telefon in izklopite prenosnik / televizor / zavihek. Poglejte svojo hrano in jejte. Tako boste dobili vizualno iztočnico o količini hrane, ki jo jeste, o tem, kaj jeste, poleg tega pa boste lahko uživali v okusu in okusih jedi. Ko boste dejansko videli, koliko jeste, se boste ustavili, da ne boste jedli takoj po večerji.
11. Sprostite se in meditirajte
Kot smo že omenili, si velikokrat uživalci poznih noč privoščijo čustveno prehranjevanje. Če ste vedno pod stresom, zaskrbljeni in depresivni, redno meditirajte. Da, na začetku bo težko, zato začnite z meditacijo za minuto in nato postopoma povečajte čas. Poskusite se sprostiti tudi s skandiranjem "Om", poslušanjem glasbe, masažo ali spa za noge itd.
12. Delaj, kar imaš rad
Delanje tega, kar imate radi, vam pomaga odpraviti stres in zmanjša tesnobo, depresijo in duševno utrujenost. Vzemite si 10 minut iz urnika in samo delajte, kar želite - slikanje, petje, ples, učenje nove veščine, branje knjige, pisanje, blogiranje, kuhanje ali igranje. Ko je raven stresa nizka, se raven kortizola zniža. Posledično se stopnja vnetja zmanjša, presnova se pospeši in shujšate.
13. Čustvena podpora
Če vam to, kar imate radi, ne pomaga, poiščite čustveno podporo prijateljev in / ali družine. Pogovor z ljudmi, ki vas poznajo in sočustvujejo z vami, vam bo pomagal sprostiti vsa negativna čustva, ki jih zadržujete. To je odličen način za razstrupljanje in odstranjevanje stresa. Če se o svojih težavah niste pripravljeni pogovarjati z nekom, ki ga poznate, obiščite psihiatra, ki vam bo ostal neobsojajoč in vam bo omogočil, da si vzamete čas za predelavo čustev in vas napotijo, da sami prevzamete življenje.
14. Po večerji si umijte zobe
Ja! Ščetkanje zob po večerji vam bo preprečilo, da bi spet jedli. Okus zobne paste bo možganom sporočil, da je zdaj čas za spanje in da je kuhinja zaprta. Pravzaprav vam po umivanju zob ne bo več jedlo.
15. Dovolj spite
Pomanjkanje spanja je tesno povezano s povečanjem telesne mase. Ko spite, se vaše telo napolni in pomladi mišice, kosti in možgane. Če greste spat v 2-3 urah po večerji, boste preprečili, da bi uživali v nezdravi hrani. Torej, dobro se naspite, zbudite se sveži in si pripravite zajtrk, preden se odpravite ven.
To je 15 načinov, kako si preprečiti, da bi jedli pozno zvečer po večerji. Te bodo delovale le, če se boste malo potrudili, da bodo delovale. In verjamem, da zmoreš. Da, na začetku bodo zdrsi, vendar naj vas to ne ustavi. Pojdite in končajte nočno prehranjevanje. Na zdravje!
Priporočena:
Ali Se Počutite Osamljeni V Zvezi? Tu Je 5 Načinov, Kako To Premagati
Občutek osamljenosti nima nič skupnega s tem, da sta v zvezi. Pravzaprav je lahko oseba v veliki skupini, se smeji in govori, vendar se počuti izredno osamljeno. To je stanje duha, ki ga ljudje pogosto doživijo, ko ne najdejo posebne povezave z nekom, ki jih razume in je z njimi povezan na osnovni ravni. Pom
8 Najboljših Prednosti Uživanja Indijske Kosmulje (Amla)
Indijska kosmulja ali amla je ena glavnih sestavin skoraj vseh ajurvedskih zdravil in tonikov. To superživilo se v družabnih omrežjih pogosto promovira kot najmočnejši antioksidant na zemlji.Ajurvedski zdravniki prisegajo na sadje, da bodo pozdravili skoraj vsako zdravstveno težavo. No, i
Ali Rdeča Detelja Vsebuje Estrogen? Ali Je Varno Uporabljati?
Rdeča detelja je zaloga beljakovin in edinstvenih fitokemikalij. Rastlina ima čudovite roza-rdeče cvetove in svetlo zelene, nežne liste. Rože so zdravniki ljudske medicine uporabljali za zdravljenje vročinskih utripov in simptomov menopavze pri ženskah.Nada
Kako Ustaviti Prehranjevanje S Stresom: 15 Načinov Za Nadzor čustvenega Prehranjevanja
Če čustveno uživate, je hrana za vas več kot le "hrana". To je način zdravljenja, boj z negativnimi občutki ali uživanje v srečnih trenutkih svojega življenja. Pinta sladoleda ali hamburger, ki lomi čeljust, je bolj prijeten kot prijetna postelja. Na žalost
8 Neželenih Učinkov Prehranjevanja Preveč Datumov
Kako? Mislimo, kako? Karkoli, ampak zmenke? Kako nam lahko to skromno in prijetno sadje grozi? No, imajo. V tej objavi bomo razpravljali o stranskih učinkih zmenkov. In vemo, da želite vedeti več o njih.Torej, beri naprej. Neželeni učinki datumovLahko povzroči trebušne težaveLahko povzroči kožne izpuščajeLahko povzroči napade astmeLahko povzroči povečanje telesne maseLahko vodi do hiperkalemijeVoščeni premaz ima lahko škodljive učinkeLahko je nezdravo za dojenčkeL
