25 Najboljših Superživil Za Hujšanje, Ki Jih Podpira Znanost

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Superhrana je superheroj za hujšanje. Njihova lastnost izgorevanja maščob je izstopajoča; kot nalašč za dolgoročno in kratkoročno hujšanje. Zahvaljujoč antioksidativnim in protivnetnim lastnostim lahko superživila poskrbijo za 90% vaših zdravstvenih težav.

Tu pa je praktičen problem. Ta živila v prehodih supermarketov NISO označena kot „superživila“. Tukaj je seznam 25 superživil, ki so preverjene z raziskavami, da boste lažje prepoznali "temne konje" pri prehrani za hujšanje. Tukaj je vaš popoln vodnik za hujšanje, ne da bi bili ves čas lačni. Poglej!

25 najboljših superživil, ki gorijo maščobe

1. Zeleni čaj

Z le 2 kalorijami na skodelico je zeleni čaj najboljša pijača za hujšanje. Vsebuje epigalokatehin galat (EGCG), fitonutrient, ki ima antioksidativne lastnosti. Pomaga pri odstranjevanju škodljivih prostih kisikovih radikalov, ki povzročajo povečanje telesne mase zaradi vnetja v telesu (1). Užijte 2-4 skodelice (8 fl oz) zelenega čaja na dan, da boste videli viden učinek v treh tednih.

2. Avokado

En srednji avokado vsebuje 322 kalorij. Toda zdrave maščobe in hranila v avokadu so eno izmed najboljših živil za hujšanje. Raziskovalci so ugotovili, da so zdrave mononenasičene maščobe, prehranske vlaknine in druge koristne fitokemikalije v avokadu pomagale pri hujšanju in zaščitile pred presnovnimi motnjami (2).

3. Borovnice

Skodelica špinače vsebuje 7 kalorij, skodelica ohrovta pa 33 kalorij. Špinača pomaga nevtralizirati škodljive proste kisikove radikale. Prav tako poveča ekspresijo genov, ki sodelujejo v metabolizmu, in preprečuje uživanje odvečne količine hrane z izločanjem hormonov sitosti (8). Po drugi strani pa uživanje ohrovta lahko zniža raven glukoze v krvi (9).

8. Leča

Rumena, rdeča, zelena ali črna leča je eden najboljših virov hranil že od nekdaj. Poleg tega, da vsebujejo veliko beljakovin, vsebujejo tudi prehranske vlaknine, železo, kalij, folate in mangan (10). Pol skodelice kuhane leče vsebuje le 165 kalorij! Beljakovine in prehranske vlaknine potrebujejo čas za prebavo. Zato se po zaužitju leče dolgo počutite siti.

9. Čili

Mandlji so odličen vir prehranskih vlaknin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Štirje mandlji vsebujejo 28 kalorij. Znanstveniki so tudi ugotovili, da mandlji pripomorejo k večji izgubi teže v primerjavi z nizkokalorično dieto (LCD) (14).

Petnajst pistacij v lupini vsebuje 60 kalorij. Pistacije so odličen prigrizek za hujšanje. Napolnjeni so z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi in pomagajo znižati raven trigliceridov v serumu, zaščititi pred diabetesom tipa 2, znižati krvni tlak in zmanjšati možnosti za bolezni srca in ožilja (15).

12. Grški jogurt

Grški jogurt je poln beljakovin in probiotikov. Sto gramov grškega jogurta vsebuje približno 60 kalorij. Je odlična prigrizek, saj pomaga izboljšati sitost in prebavo (16), (17).

13. Citrusi - grenivke, limone in limete

Citrusi so malo kalorični in imajo dober vir vitamina C. Polovica grenivke vsebuje približno 50 kalorij. Ljudje, ki uživajo grenivke, imajo boljši lipidni profil v krvi, nižji LDL (slab) holesterol in izboljšano občutljivost na inzulin ter so zaščiteni pred boleznimi srca in ožilja (18), (19).

Drugi citrusi, kot so pomaranče, limete, limone in kivi, so dober vir vitamina C, ki pomaga povečati sitost (20).

14. Mastne ribe - losos, sardela in skuša

Za hujšanje in zaščito srca pred različnimi boleznimi uživajte mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele. Pomagajo uravnotežiti razmerje omega-3 in omega-6. Kako?

Hrana, ki jo običajno uživamo, vsebuje veliko omega-6, kar vodi v vnetja in stres v telesu. To pa povzroči toksično kopičenje v telesu, kar vodi do povečanja telesne mase in presnovnih motenj. Mastne ribe so napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, večji vnos omega-3 pa bo znižal stopnjo vnetja in stresa (21). To vodi k izgubi teže.

15. Polnomastno mleko

Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 146 kalorij. Novi znanstveni dokazi kažejo, da lahko polnomastno mleko pomaga pri izgubi teže. Znanstveniki s Kalifornijske univerze v San Franciscu so ugotovili, da so uživalci polnomastnega mleka in mlečnih izdelkov na spodnji strani lestvice debelosti. Domnevajo, da maslena kislina, ki je prisotna v mleku, pomaga zmanjšati vnetja in povečanje maščobe, povezane z vnetjem. Polnomastno mleko povečuje tudi občutljivost na inzulin in presnovo (22).

16. Kvinoja

Kvinoja je psevdo-zrno, ki je zelo priporočljivo za tiste, ki poskušajo shujšati. Pol skodelice kvinoje ima le 114 kalorij in vas napolni vsaj dve uri.

Raziskovalci na zdravstvenem in medicinskem raziskovalnem inštitutu Illawarra so ugotovili, da kvinoja vsebuje beljakovine, saponine in 20-hidroksiekdison. Ta fitohranila pomagajo izboljšati lipidni profil v krvi in preprečujejo povečanje telesne mase (23).

17. Brokoli

Semena piskavice so ena najučinkovitejših superživil za hujšanje. Delujejo tako, da pospešujejo vaš metabolizem, preprečujejo kopičenje maščob, povečujejo občutljivost na inzulin, izboljšujejo antioksidativno aktivnost in spodbujajo regulacijo encimov, ki sintetizirajo maščobo (30).

Dve čajni žlički semen piskavice čez noč namočite v skodelici vode. Zjutraj najprej precedite in popijte vodo.

24. Lubenica

Skodelica sočne lubenice vsebuje le 47 kalorij. Lubenica vsebuje močan antioksidant, imenovan likopen (31). Je tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in vode. Če boste lačni uživali skodelico lubenice, boste vsaj eno uro siti, vas rehidrirali in zmanjšali vnetje v telesu. Posledično boste začeli hujšati, ne da bi sploh vedeli!

25. Spirulina

Spirulina se je začela kot hrana za vojake v vojni ali znanstvenike v vesolju. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je hitro postal priljubljen na običajnem trgu fitnesa. Gre za spiralno oblikovano bakterijo, ki je koristna za zdravje ljudi.

Žlica beljakovinsko goste spiruline vsebuje 20 kalorij. Napolnjena je z beljakovinami, maščobnimi kislinami, kalcijem, polisaharidi, ki spodbujajo obnovo DNK, beta-karotenom, vitaminom E, vodotopnimi vitamini, železom, magnezijem, kalijem in drugimi minerali v sledovih (32).

Poljski znanstveniki so ugotovili, da so trije meseci rednega uživanja spiruline pripomogli k izboljšanju ITM, krvnega tlaka in delovanja endotelija (33).

Tukaj je - 25 superživil za hujšanje, ki jih zdaj zlahka prepoznate v supermarketu. Upoštevajte tudi zdrave navade, kot so redno gibanje, počitek, meditacija, izogibanje preveč alkohola in nekaj časa "jaz imam čas". Upoštevajte te nasvete in počutili se boste bolje znotraj in zunaj. Vso srečo!

Nasvet strokovnjaka: Ko uživate ogljikove hidrate (na primer škrobno zelenjavo, kot so sladki krompir, sadje ali rjavi riž), lahko kombiniranje z beljakovinami in zdravo maščobo pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, ker upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Pravilno voden krvni sladkor bo pomagal uravnavati apetit, zmanjšal željo po sladkorju in pomagal pri izgubi teže.

Zaključek

Superhrana je odlična za hujšanje in splošno počutje. Upoštevajte zdrave navade, kot so redno gibanje, počitek, meditacija, izogibanje preveč alkohola in nekaj časa "jaz imam čas". V kratkem se boste počutili bolje znotraj in zunaj. Vso srečo!

Reference

1. "Učinki zelenega čaja na hujšanje in vzdrževanje telesne teže: metaanaliza." Mednarodna revija za debelost: revija Mednarodnega združenja za preučevanje debelosti, Nacionalni inštitut za zdravje.
2. "Uživanje avokada je povezano z boljšo kakovostjo prehrane in vnosom hranil ter manjšim tveganjem za metabolični sindrom pri odraslih v ZDA: rezultati raziskave National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008" Nutrition magazine, National Institute of Health.
3. „Vpliv borovnic na odpornost na inzulin in intoleranco za glukozo“Antioksidanti, Nacionalni inštitut za zdravje.
4. "Učinki dodajanja naravnega bananinega škroba na telesno težo in občutljivost na inzulin pri debelih diabetikih tipa 2" Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje, Nacionalni inštitut za zdravje.
5. „Lycium barbarum zmanjšuje trebušno maščobo ter izboljšuje lipidni profil in antioksidativni status pri bolnikih s presnovnim sindromom“Oksidativna medicina in celična dolgoživost, Nacionalni inštitut za zdravje.
6. "Prehranska vlakna iz lanenih semen znižujejo holesterol in povečujejo izločanje maščob v blatu, vendar je učinek odvisen od vrste hrane" Prehrana in metabolizem, Nacionalni inštitut za zdravje.
7. "Chia povzroči klinično ločeno hujšanje in izboljša lipidni profil samo pri spremenjenih prejšnjih vrednostih." Nutrición hospitalaria, Nacionalni inštitut za zdravje.
8. "Funkcionalne lastnosti fitokemikalij in bioaktivnih snovi špinače (Spinacia oleracea L.)." Hrana in delovanje, Nacionalni inštitut za zdravje.
9. "Vnos ohrovta zavira povišanje koncentracije glukoze v plazmi po obroku: randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana, navzkrižna študija" Biomedicinska poročila, Nacionalni inštitut za zdravje.
10. Prehranske informacije o "leči".
11. „Kapsaicin ima lahko pomemben potencial za spodbujanje zdravja žil in presnove“Odprto srce, Nacionalni inštitut za zdravje.
12. "Uživanje ekstra deviškega oljčnega olja izboljša telesno sestavo in krvni tlak pri ženskah s prekomerno telesno maščobo: randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano klinično preskušanje." Evropska revija za prehrano, Nacionalni inštitut za zdravje.
13. "Vpliv prehranskega vnosa avokadovega olja in oljčnega olja na biokemične označevalce jetrne funkcije pri podganah, hranjenih s saharozo", BioMed, mednarodno raziskovalno delo, Nacionalni inštitut za zdravje.
14. "Mandlji vs kompleksni ogljikovi hidrati v programu za zmanjšanje telesne teže." Mednarodna revija za debelost in s tem povezane presnovne motnje: revija Mednarodnega združenja za preučevanje debelosti, Nacionalni inštitut za zdravje.
15. Prehrana "Pistacije za zdravje" danes, Nacionalni inštitut za zdravje.
16. "Prigrizki z jogurtom z nizko, zmerno ali visoko vsebnostjo beljakovin za nadzor apetita in nadaljnje prehranjevanje pri zdravih ženskah." Apetit, Nacionalni inštitut za zdravje.
17. “Zdravstvene koristi probiotikov: pregled” ISRN prehrana, Nacionalni inštitut za zdravje.
18. "Učinki vsakodnevnega uživanja grenivke na telesno težo, lipide in krvni tlak pri zdravih odraslih odraslih s prekomerno telesno težo." Presnova, Nacionalni inštitut za zdravje.
19. "Učinki grenivke na težo in odpornost na inzulin: povezava s presnovnim sindromom." Časopis o zdravilni hrani, Nacionalni inštitut za zdravje.
20. "Strategije za zdravo hujšanje: od vitamina C do glikemičnega odziva." Časopis American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. "Dolgoverižne omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline so lahko koristne za zmanjšanje debelosti - pregled" Hranila, Nacionalni inštitut za zdravje.
22. "Popolno uživanje mleka ščiti pred hudo debelostjo pri otrocih Latinoameričanov", poroča preventivna medicina, Nacionalni inštitut za zdravje.
23. "Fiziološki učinki, povezani s porabo kvinoje in posledice za raziskave, ki vključujejo ljudi: pregled." Rastlinska hrana za človeško prehrano, Nacionalni inštitut za zdravje.
24. "Vnos droži rjavega riža zmanjša obseg pasu in izboljša presnovne parametre pri diabetesu tipa 2." Prehranske raziskave, Nacionalni inštitut za zdravje.
25. "Nutrition Facts" Prehrana jajc.
26. "Ekstrakt cimeta znižuje glukozo, inzulin in holesterol pri ljudeh s povišano serumsko glukozo" Revija za tradicionalno in komplementarno medicino, Nacionalni inštitut za zdravje
27. "Uživanje ovsa je zmanjšalo odlaganje maščob v črevesju in izboljšalo zdravstveno obdobje v modelu Caenorhabditis elegans" Raziskave o prehrani, Nacionalni inštitut za zdravje.
28. "Vijolični sladki krompir oslabi povečanje telesne mase pri debelih miših, povzročenih z visoko vsebnostjo maščob." Časopis za znanost o živilih, Nacionalni inštitut za zdravje.
29. "Izvleček semen trpice zavira kopičenje maščobe in izboljšuje dislipidemijo pri debelih podganah, ki jih povzroča prehrana z visoko vsebnostjo maščob", Mednarodna raziskava BioMed, Nacionalni inštitut za zdravje.
30. „Likopen lubenice in sorodne zdravstvene trditve“revija EXCLI, Nacionalni inštitut za zdravje.
31. “PREHRANSKI VIDIKI SPIRULINE” Antenske tehnologije.
32. "Učinki uživanja spiruline na telesno težo, krvni tlak in endotelijsko funkcijo pri belcih s hipertenzijo s prekomerno telesno težo: dvojno slepo, s placebom nadzorovano, randomizirano preskušanje."
33. “Evropski pregled za medicinske in farmakološke znanosti” Evropski pregled za medicinske in farmakološke znanosti, Nacionalni inštitut za zdravje.