35 Najboljših živil Proti Staranju Za Mlajšo Kožo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Z leti se več stvari izboljša. Na primer sir cheddar in neverjetno bogat okus vina. A žal s kožo ni enako. Ko se starate, se kožne celice začnejo razgrajevati. Ne boste verjeli, toda prvi znaki staranja se začnejo pojavljati v sredini dvajsetih let! Čeprav procesa staranja ne morete obrniti, ga na srečo lahko upočasnite in kožo dolgo ohranjate mlado videti. Kako? Skozi najbolje varovane skrivnosti narave. In tukaj, vse te skrivnosti sem delil z vami. Preberite, če želite izvedeti vse o najboljših živilih proti staranju.

Bistvena hranila, ki vas ohranjajo mlada

Sveža in zdrava hrana vsebuje vitamine, hranila in antioksidante, ki ohranjajo vaše celice aktivne in preprečujejo kakršne koli starostne bolezni. Ta hranila se borijo proti škodljivim prostim radikalom, ki škodujejo vaši koži, in tako drastično zmanjšajo znake staranja. Bistvena hranila vključujejo:

Aminokisline: Spodbujajo nastajanje elastina in kolagena, koži pa dajejo brez gub in gladek videz (1)

Karotenoidi (retinol, beta-karoten, vitamin A): boj proti škodljivim prostim radikalom. Študija je pokazala, da so ljudje z visoko vsebnostjo karotenoidov (antioksidantov) v svojem sistemu imeli mlajšo kožo (2)

Omega-3 maščobne kisline: Imajo protivnetne lastnosti in njihovi dodatki so pokazali, da upočasnjujejo proces staranja (3)

Polifenoli: uživanje polifenolov vas ščiti pred UV-poškodbami. So močna antioksidantna in protivnetna sredstva in delujejo proti poškodbam DNA (4)

Vitamin D: Ta vitamin ščiti vaše kožne celice pred poškodbami zaradi izpostavljenosti UV-žarkom, preprečuje okužbe kože in deluje proti staranju (5)

Selen: povečuje antioksidativno obrambo vaše kože, ščiti kožne celice pred UV-poškodbami in deluje protivnetno (6)

Vitamin C: ščiti kožo pred onesnaževanjem in drugimi vplivi na okolje, povečuje proizvodnjo kolagena in kaže antioksidativne lastnosti (7)

Vitamin E: Kožo ščiti pred oksidativnim stresom in tako preprečuje dolgotrajne poškodbe, kot so gube, edemi, eritem in odebelitev kože (8)

Flavonoidi: preprečujejo oksidativni stres in tako preprečujejo znake staranja (9)

Polifenoli zelenega čaja: lokalna uporaba ali uživanje polifenolov zelenega čaja preprečuje poškodbe zaradi UV žarkov in kemičnih rakotvornih snovi. Čaj ima protivnetne lastnosti, ki preprečujejo izčrpavanje antioksidantov na koži (10)

Vsa ta hranila in vitamine proti staranju boste našli v nekaterih živilih. Tu je seznam najboljših živil proti staranju za mlajšo kožo.

35 najboljših živil proti staranju, zaradi katerih ste videti mlajši

Sadje

1. Borovnice

Borovnice so bogate s flavonoidi, kot so miricetin, kvercetin in kaempferol. To so bogati viri vitaminov C in K ter drugih hranilnih snovi, ki delujejo proti staranju in preprečujejo poškodbe celic (12).

Kako ga dobiti?

V svoje napitke dodajte sveže borovnice, da boste v celoti izkoristili vse prednosti.

2. Avokado

Avokado je eno od starajočih se živil z izjemnimi koristmi za zdravje. Bogat je s kalijem, vitamini A, C, E in K ter antioksidanti, ki se borijo proti učinkom staranja (13). Poleg tega je dobro za vaše splošno zdravje.

Kako ga dobiti?

Avokado lahko pretlačite in ga uporabite kot namaz za toast ali pa ga preprosto narežete in dodate dnevni solati.

3. Granatno jabolko

Rubinsko rdeča semena granatnega jabolka vsebujejo pomembne spojine, kot so vitamini C, D, E in K, skupaj s selenom, magnezijem in beljakovinami. Vse te spojine delujejo proti staranju in pomagajo telesu v boju proti boleznim in znakom staranja.

Kako ga dobiti?

Dodajte dodatek granatnega jabolka svojim smutijem in solatam za ta dodatni drobec ali pa ga pojejte takšnega, kot je.

4. Lubenica

Lubenica ne zagotavlja le predaha v vročih in vlažnih dneh, ampak tudi ščiti kožo pred prezgodnjim staranjem. To sadje je bogato z vitamini C, E in K, selenom, kalcijem, manganom, kalijem, beljakovinami in ogljikovimi hidrati (14).

Kako ga dobiti?

Obstaja veliko načinov za uživanje tega poletnega sadja, vendar ga lahko preprosto narežete ali narežete na koščke, potresete nekaj popra in jeste.

5. Paradižnik

Paradižnik vsebuje likopen. To je karotenoid brez provitamina A, ki ščiti kožo pred poškodbami sonca (15). Poleg tega koža paradižnika deluje protivnetno na človeško kožo, flavonoidi v sadju pa upočasnjujejo staranje.

Kako ga dobiti?

Paradižnik lahko dodate svojim curryjem, testeninam, solatam, da dajo vaši okusni okus okusu.

6. Sl

To sadje je polno polifenolov in flavonoidov, ki mu dajejo antioksidativne lastnosti. Fige preprečujejo različne vrste oksidativnega stresa in tako ohranjajo zdravo kožo in sistem (16).

Kako ga dobiti?

Naredite figove tarte, jih narežite in dodajte v svojo pico ali sadno solato - fig lahko uživate na veliko načinov.

7. Jagode

Ti sočni rdeči sadeži so gonilna sila bistvenih mikrohranil. Naloženi so s fenolnimi spojinami, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Spodbujajo celični metabolizem in oživitev celic, preprečujejo oksidativni stres in upočasnjujejo proces staranja (17).

Kako ga dobiti?

Kdo ne ljubi jagod! Jagoda v solatah, smutijih, piškotih in prelivih za torte - izbire ni malo.

8. Limone

Limone in limete so odličen vir vitamina C, ki pomaga ohranjati kožo zdravo in sijočo. Vitamin C je pomemben antioksidant, ki kožo ščiti pred učinki prostih radikalov. Vsebujejo tudi flavonoide, ki so dobri za kožo (18).

Kako ga dobiti?

Ko vam življenje da limone, lahko pripravite limonin sok, limonine tarte, ga potresete po solatah ali žaru ali preprosto dodate v skledo s svežim sadjem za dodaten zing.

Zelenjava

9. Brokoli

Brokoli je bogat z vitamini C in K1, kalijem, folati in drugimi minerali. Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov v tej zelenjavi je super hrana, ki vam pomaga v boju proti znakom staranja (19), (20).

Kako ga dobiti?

Verjetno najboljši način, da imate brokoli, je, da ga poparite in nato dodate malo soli, oljčnega olja in kisa. Lahko ga celo pražite in jeste.

10. Korenje

Ta hrustljava in okusna zelenjava je odličen vir betakarotena, kalija in antioksidantov. Pomagajo pri hujšanju in ohranjajo kožo zdravo (21).

Kako ga dobiti?

Korenje lahko jemo surovo ali pa ga sokimo, dodamo vmešanec in solate ter ga nato uživamo.

11. Rdeče zelje

V primerjavi z zeleno različico je rdeče zelje večje v vsebnosti luteina, beta-karotena in antioksidantov. To ne samo, da ohranja vaš sistem zdrav, ampak tudi upočasnjuje proces staranja (22).

Kako ga dobiti?

Rdeče zelje je enostavno pripraviti. Surovo rdeče zelje lahko uporabljamo v solatah. Lahko naredite kumarice z rdečim zeljem ali poskusite nekaj edinstvenega, kot je priprava krompirjeve in zeljne kaše.

12. Špinača

Špinača je odličen vir vitamina A (vsebuje karotenoide), vitamina C (spodbuja zdravje kože), folne kisline (spodbuja delovanje celic) in železa (ohranja močna tkiva) (23). Prav tako je bogata z antioksidanti, ki vam pomagajo do mlajše kože.

Kako ga dobiti?

Liste špinače prepražimo z olivnim oljem in malo česna ali pa ga prepražimo z malo nemastnega kremnega sira. Špinačo najenostavneje zaužijemo tako, da v smuti dodamo pest listov in ga zmešamo.

13. Kumara

Vsebuje 96% vode in je bogata z antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativni stres v telesu. Vsebuje tudi tanine in flavonoide, ki blokirajo škodljive proste radikale (24), (25).

Kako ga dobiti?

Narezane kumare s kančkom popra, soli in limone so izjemno osvežilne v vročem poletnem dnevu.

14. Sladki krompir

Prisotnost beta-karotena jim daje oranžno barvo. Sladki krompir je bogat z antioksidanti in skoraj ne vsebuje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Imajo tudi protivnetne lastnosti (26), (27).

Kako ga dobiti?

Če želite pojesti sladki krompir, ga lahko narežete na koščke in nato zavrete ali preprosto popečete neolupljen sladki krompir, nato pa ga dodate z malo zelišč in oljčnega olja.

15. Gobe Chaga

Znane so tudi kot zdravilne gobe, saj vsebujejo visoko vsebnost antioksidantov. Imajo protivnetne lastnosti in preprečujejo poškodbe celic in učinke škodljivih prostih radikalov (28).

Kako ga dobiti?

Za ljudi je nekoliko težko prebaviti surove gobe chaga. Najboljši način za uživanje je torej z uporabo ekstrakta gobe chaga (ki ga zlahka kupite) in nato nekaj kapljic zmešajte z običajnim čajem ali sokom.

16. Brstični ohrovt

Izredno bogati so z vitamini C in K (29). Čeprav je vitamin K dober za zdravje kosti, je vitamin C antioksidant, ki krepi vašo imunost in ohranja kožo zdravo. Brstični ohrovt pomaga zmanjšati oksidativni stres v kožnih celicah (30).

Kako ga dobiti?

Brstični ohrovt lahko preprosto popečete s soljo in poprom ali ga blanširate, nato ga premešajte, popražite s čebulo in česnom. Ali pa ga preprosto poparite, dodajte malo limoninega soka, popra, soli in feta sira ter uživajte!

17. Brinjal

Ta vijolična zelenjava, znana tudi pod imenom jajčevci ali jajčevci, je napolnjena z antocianini. To so vrste flavonoidov, ki iz telesa izločajo škodljive proste radikale in kožo ohranjajo mladostno (31).

Kako ga dobiti?

Brinjale lahko jemo na več načinov. Potopite se z njimi (Baba Ghanoush), popecite in pokusite z malo soli, poprom in sesekljano čebulo ali pa jo samo popecite na malo gorčičnega olja.

Pijače

18. Zeleni čaj

Zeleni čaj vsebuje polifenole, ki spodbujajo proizvodnjo keratinocitov in s tem upočasnjujejo proces staranja kože. Poleg tega zmanjšuje poškodbe zunajceličnega matriksa na koži in tako odpravlja gube (32).

Kako ga dobiti?

Zgodaj zjutraj je najboljši čas za pitje zelenega čaja. Vendar pazite, da zelenega čaja ne uživate več kot trikrat na dan.

19. Rdeče vino

To je najnovejše orožje, ki je vključeno v vaš arzenal proti staranju. Rdeče vino vsebuje resveratrol, ki posnema koristi, ki jih dobite z vadbo in nizkokalorično prehrano. Pomaga pri pomlajevanju celic in upočasnjuje proces staranja (33). Še več razlogov za pozdrav!

Kako ga dobiti?

5-unčni kozarec te zdrave pijače na dan je v redu za vaše zdravje. Vendar pa je preveč tega lahko enako slabo za vas.

20. Mandljevo mleko (obogateno)

Mandljevo mleko vsebuje visok odstotek vitamina E. Samo 28 gramov mandljevega mleka vam zagotavlja 37% dnevne potrebe po vitaminu E (34). Ščiti kožo pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Ko je mandljevo mleko obogateno, postane tudi vir vitamina D in kalcija (tako kot mlečno mleko).

Kako ga dobiti?

Mandljevo mleko je eden najboljših nadomestkov za tiste, ki se želijo izogniti mlečnim izdelkom. Naredite napitke ali ga preprosto popijte, brez sladkorja ali dodanih okusov.

Zelišča in začimbe

21. Kurkuma

Ta zdravilna začimba je odgovor na številna zdravstvena vprašanja. In ima tudi lastnosti proti staranju. Kurkuma vsebuje kurkumin, ki lahko upočasni oksidativne poškodbe in vnetja nizke stopnje, ki prispevajo k staranju (35). Tako uživanje kot tudi lokalna uporaba kurkume sta dobra za vašo kožo.

Kako ga dobiti?

Kurkuma se pogosto uporablja v indijskih kuhinjah. Ščepec kurkume v vsakodnevnem krompirčku, zelenjavi in kozarcu mleka je zelo zdrav.

22. Peteršilj

Peteršilj ni samo za okrasitev vaše hrane, ampak je tudi skladišče vitaminov A, C, K, B1 in B3. Je bogata s flavonoidi, zlasti z luteolinom, ki preprečuje oksidativne poškodbe celic, kožo ohranja sijočo in zdravo (36).

Kako ga dobiti?

Nakapajte ga v svojo solatno skledo ali pest tega zelišča vrzite v testenine ali pa ga preprosto dodajte v svoj smoothie - peteršilj lahko uživate na več načinov.

23. Česen

Študija kaže, da ima česen antioksidativne, antibakterijske in razstrupljevalne lastnosti, ki ohranjajo mladost in učinke staranja na kožo (37).

Kako ga dobiti?

Česen je najbolje imeti surov (sesekljajte ga in pogoltnite s svojo najljubšo pijačo). Vendar česen daje oster in začinjen okus vašim pečenkam in krompirčkom.

24. Žafran

Ta aromatična rastlina zavira aktivnost tirozinaze in zmanjšuje melanogenezo (postopek, s katerim nastaja melanin). To deluje proti staranju. Poleg tega vsebuje fenolne sestavine, kot so monoterpenoidi, kaempferol in kvercetin, ki zavirajo melanogenezo (38).

Kako ga dobiti?

Najboljši način za uživanje žafrana je, če nekaj pramenkov namočite v mleko in nato pijete to žafrano mleko.

Drugi prehrambeni izdelki

25. Losos

Astaksantin je spojina, ki lososu daje rdečkast odtenek. Ne samo, da preprečuje vnetja, ampak tudi zmanjšuje oksidativni stres in s tem upočasnjuje znake staranja (39). Tudi losos je pakiran s selenom in je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami (40).

Kako ga dobiti?

Losos lahko dobite na žaru ali pečenega ali pa ga zapečete z začimbami in maslom.

26. Oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje vsebuje oleinsko kislino, ki zmanjšuje učinek C-reaktivnih beljakovin (41), (42). C-reaktivni protein je povezan s starostjo povezanimi težavami. Prav tako poslabša proces regeneracije celic v telesu (43). Z zmanjšanjem učinka oljčno olje pomaga ostati mlad.

Kako ga dobiti?

Zmešajte oljčno olje v prelivu za solato ali ga uporabite v marinadah in omakah ali pa ga preprosto uporabite kot kapljice namesto majoneza ali masla.

27. Kolagenske beljakovine

Kolagen je najpomembnejša spojina, ki vam pomaga, da ostanete zdravi in mladi. Morski kolageni peptidi ščitijo kožo z izboljšanjem ravni antioksidantov v telesu (44). Pomaga tudi pri obnavljanju in obnavljanju kože. Beljakovine kolagena pogosto najdemo v živilih, kot so ribe, zelenjava, citrusi itd.

Kako ga dobiti?

Preprosto dodajte prehrano, bogato s kolagenovimi beljakovinami, ali pa na trgu celo dobite dodatke beljakovin s kolagenom.

28. Temna čokolada

Študija je pokazala, da uživanje temne čokolade preprečuje nastanek gub in ohranja elastičnost in stopnjo hidracije kože. Flavanoli v temni čokoladi preprečujejo škodo, ki jo povzročajo UV žarki (45).

Kako ga dobiti?

S temno čokolado okrasite torte in jutranjo skledo žit in ovsene kaše. In če vas grenkoba ne moti, jo pojejte takšno, kot je.

29. Fižol

Naj bo to soja, črni fižol ali katera koli druga vrsta fižola - blagoslovljeni so z lastnostmi proti staranju. Fižol (zlasti črni fižol) vsebuje antocianine in izoflavone (46), (47). Te spojine preprečujejo staranje kože in poškodbe, ki jih povzročajo UV žarki, vnetja in ROS (reaktivne kisikove vrste) (48), (49).

Kako ga dobiti?

Dodajte ga v humus, da dobite zabaven pridih, skuhajte črni fižol s kvinojo ali pripravite zdravo vegeto in fižolovo juho - fižol lahko jeste na kakršen koli način.

30. Oreh

Visoke stopnje vnetja pospešujejo proces staranja. Oreh vsebuje gama-tokoferole (določeno obliko vitamina E), ki delujejo protivnetno na vaše telo. Prav tako preprečuje poškodbe celic zaradi izpostavljenosti UV žarkom (50), (51).

Kako ga dobiti?

Najboljši način, da imate oreh, je, da ga pražite in si ga privoščite sredi dneva. Če želite, jih lahko nasekljate in z njimi okrasite torte, žitne sklede in piškote.

31. Maca

Koren mace ima izjemne koristi za zdravje. Študija je tudi pokazala, da izvlečki mace, ko jih nanesemo na kožo, preprečujejo poškodbe kože zaradi izpostavljenosti UV-žarkom (52). Vsebujejo polifenolne antioksidante, ki ohranjajo kožo zdravo (53).

Kako ga dobiti?

Če imate maco v prahu, lahko jutranji kavi dodate čajno žličko ali nekaj v svoj smoothie. To je to!

32. Sezamova semena

Semena sezama vsebujejo sezamin. To je vrsta lignana (fitoestrogeni), ki deluje proti staranju na koži (54).

Kako ga dobiti?

Zjutraj žvečenje surovega sezamovega semena je dobro za zdravje. Lahko uživate sezamovo olje. In če imate sladek zob, potem popecite sezamovo seme, ga vmešajte v jaggery in ga zvijete v majhne kroglice.

33. Jasno maslo (Ghee)

Ghee je poln vitaminov A, C, D, E in K. Vsebuje alfa-tokoferol, ki kožo ščiti pred poškodbami in jo ohranja mladostno (55).

Kako ga dobiti?

Ghee se pogosto uporablja v indijski kuhinji. Ghee lahko uporabite za sotiranje, ga uporabite na pečenih dobrotah namesto masla ali preprosto uporabite namesto olja za kuhanje.

34. Jogurt

To je eden najbolj uživanih fermentiranih mlečnih izdelkov. Napolnjena je z črevesjem prijaznimi bakterijami, ki delujejo kot probiotiki. Študija pravi, da probiotiki upočasnjujejo tako lastno kot zunanje staranje in ohranjajo kožo sijočo (56).

Kako ga dobiti?

Če želite dodati nekaj okusa, lahko jeste svoj navaden jogurt ali ga malo popivate s svojim najljubšim sadjem. Jogurt lahko uporabimo kot namakanje ali kot solatni preliv namesto majoneze.

35. Ovsena kaša

Ovsena kaša vsebuje avenantramid. Ta spojina se nahaja samo v ovsu in je močan antioksidant. Ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki pomagajo upočasniti staranje (57).

Kako ga dobiti?

Začnite dan s skledo ovsenih kosmičev in toplega mleka ali pa ga zmešajte z malo jogurta, suhega sadja in narezanega svežega sadja ter ga spremenite v sladek musli.

Tu je hiter povzetek vseh živil proti staranju za lepo kožo, ki bi morale najti prostor na vašem krožniku:

Pravijo, "lepota je samo koža globoko." Res je! Ko dobro jeste in obogatite telo s hranili, se to pokaže na obrazu. Vključite vse te superhrane v svojo prehrano, da bi izgledali mlado, se vam ne bo treba zanašati na tretmaje proti staranju in kreme.

Sporočite mi, kaj mislite o tem članku. In če mislite, da sem kaj zamudil, spodaj spusti komentar.