Ribe Tilapia - Prehranski Profil, Prednosti In Recepti

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Riba Tilapia je okusen in poceni vir beljakovin (1). Je druga najbolj gojena riba na svetu, izvira pa iz Afrike in Bližnjega vzhoda. Svetovno priljubljenost je začel pridobivati po tem, ko so znanstveniki razkrili nešteto zdravstvenih koristi. Poleg tega hitro raste in ne zahteva modnih pogojev kulture. Vendar so se pojavili pomisleki glede razmerja maščobnih kislin in zastrupitve s težkimi kovinami in ljudje želijo vedeti resnico. V tem članku boste našli znanstveno podprte zdravstvene koristi tilapije, recepte in odgovor na pomembno vprašanje - ali bi morali uživati tilapijo? Začnimo!

Tilapia - kratek uvod

Tilapia spada v družino ciklidov. Je sladkovodna riba, ki raste v ribnikih, rekah, jezerih in plitvih potokih pri toplih temperaturah in ima blag okus. Podoben je sončni ribi in ima stranske črte in dolgo hrbtno plavuti.

Obstajajo štiri komercialne vrste tilapije - mozambiška tilapija, modra tilapija, rdeča tilapija in nilska tilapija. Zgodovino nilske tilapije lahko zasledimo v staroegipčanski kulturi.

Zanimivo je, da je tilapija veljala za simbol ponovnega rojstva. V današnjih časih ga gojijo na kmetijah in proizvajajo hibridne ribe, ki ustrezajo naraščajočim zahtevam trga. In pogosto se jim vbrizgajo rastni hormoni, ki lahko škodljivo vplivajo na ljudi. Upoštevajmo vse prednosti in slabosti ribe Tilapia, da pridemo do zaključka. Začnimo s prehranskimi dejstvi.

Dejstva o prehrani Tilapia

Ribe Tilapia so polne beljakovin, imajo malo kalorij in so dober vir vitaminov in mineralov. Oglejte si njegov prehranski profil.

Vsebuje 1 oz tilapije

• Kalorije - 36
• Beljakovine - 7,3g
• Skupna maščoba - 0,7 g
• Polinenasičene maščobe - 0,11 g
• Ogljikovi hidrati - 0 gramov
• Kalcij - 3,9 mg
• Magnezij - 9,5 mg
• Kalij - 106 mg
• Selen - 15,2 mg
• Vitamin E - 0,2 mg
• Niacin - 1,3 mg
• Folat - 1,7 mcg
• Vitamin B12 - 0,5 mcg
• Pantotenska kislina - 0,2 mg

Zdaj pa poglejmo, zakaj je tilapija postala priljubljena. Kakšne koristi ima?

8 zdravstvene koristi Tilapije

1. Dobro za kosti

Riba Tilapia je dobra za vaše kosti. Vsebuje minerale, kot sta kalcij in fosfor, ki so potrebni za rast in vzdrževanje kosti. Nekaj nedavnih študij je pokazalo, da je kolagen ribe tilapia tipa 1 zelo koristen v regenerativni medicini (2). Pokazal je obetavne rezultate pri pomoči pri regeneraciji kostnih celic v laboratoriju in se lahko uporablja tudi kot gradbeni material na zobnem področju (3), (4).

2. Preprečuje bolezni, kot je rak

Kot več vrst rib tudi tilapija vsebuje selen in antioksidante, ki se borijo proti raku in zdravijo bolezni, povezane s srcem (5). Selen zmanjšuje aktivnost prostih radikalov in postane manj nagnjen k oksidativnemu stresu (6), (7). Zavira mutacijo zdravih celic v rakave (8). Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da protimikrobni peptid (kratka aminokislinska veriga), hepcidin 1-5, deluje protivnetno in se lahko uporablja kot novo zdravilo za zdravljenje raka (9).

3. Dobro za možgane

Uživanje tilapije lahko poveča delovanje možganov, saj vsebuje veliko omega-3, ki povečujejo nevrološko funkcijo in imajo nevroprotektivne lastnosti (10). Tilapija je natovorjena tudi s selenom, ki dokazano ščiti možgane pred različnimi boleznimi, kot so Alzheimerjeva, Parkinsonova in epilepsija (11). Poveča pretok kisika v možgane, kar pomaga pri uravnoteženju tekočin po telesu. V sistem ne odlaga samo hranilnih snovi, temveč tudi povečuje mentalno jasnost.

4. Ščiti srce

Druga korist za zdravje tilapije je ta, da dobro skrbi za vaše srce. Toda pozor, divja tilapija je tista, ki ne dela ribogojske tilapije, ki se hrani s kemikalijami in ima na splošno neuravnoteženo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Divje tilapije imajo več omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z gojenimi (12). Po nedavni študiji lahko omega-3 pomagajo znižati visok krvni tlak in preprečiti srčni napad, kapi in aterosklerozo (13) (14).

[Preberite: Najboljših 27 srčno zdravih živil]

5. Bori se s staranjem

Tilapia vsebuje antioksidante in vitamin E, ki so dobri za kožo. Izboljšajo polt in naredijo kožo sijočo. Oba vitamina sta močna antioksidanta, kar pomeni, da pomagata pri odstranjevanju škodljivih prostih radikalov in s tem pomagata zmanjšati vnetja in stres. Kožo ščitijo tudi pred fotodamazami (poškodbe kože zaradi škodljivih UV žarkov). Posledično vaša koža, kosti, organi in celice ostanejo aktivni in mladi (15).

6. Hujšanje

Tilapia lahko skupaj z ustrezno prehrano in telesno vadbo pripomore k večjim prizadevanjem za hujšanje zaradi visoke vsebnosti beljakovin in nizke kalorij. Vsebuje zelo veliko beljakovin in zelo malo kalorij. To bi lahko bil odličen način za zmanjšanje vnosa kalorij in telesu tudi zagotoviti hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Lahko je tudi prehranska možnost za tiste, ki se trudijo priti nazaj v formo.

[Preberite: 1200 kaloričnih diet za hujšanje]

7. Za bolnike s ščitnico

Tilapia vsebuje selen, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju ščitnice in izboljšuje tudi hormonske funkcije (16). Z rednim delovanjem ščitnice boste poskrbeli za pospešen metabolizem in preprečili povečanje / izgubo teže ali katero koli drugo bolezen, povezano z nepravilnim delovanjem ščitnice.

8. Zdravi rane

Znanstveniki so ugotovili, da je morski kolageni peptid iz Nilske tilapije pokazal pomemben napredek pri zapiranju ran zaradi prask in mesa na laboratorijskih živalih (17).

To je mogočnih osem prednosti uživanja rib tilapije. Kako pa ga pripraviti? Tu je nekaj receptov za ribe Tilapia, ki vam bodo dali splošno predstavo.

1. Pečena tilapija

• Čas priprave: 10 min
• Čas kuhanja: 30 min
• Skupni čas: 40 min
• Služi: 2

Sestavine

• 4 oz fileti tilapije
• 2 žlički oljčnega olja
• 1 čajna žlička neslanega masla
• 1 žlica limoninega soka
• 1 skodelica brokolija
• 1 skodelica sesekljanega korenja
• 1 čajna žlička čilijevih kosmičev
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Pečico segrejte na 135 ^o F.
2. Pekač obložimo s pergamentnim papirjem.
3. Fileje in zelenjavo tilapije stresemo z olivnim oljem, maslom, limoninim sokom, soljo in čilijevimi kosmiči.
4. Prenesite jih na pekač.
5. Pokrijemo in pečemo 20-30 minut.

2. Limonin česen Tilapia

• Čas priprave: 10 min
• Čas kuhanja: 30 min
• Skupni čas: 40 min
• Služi: 2

Sestavine

• 4 oz fileti tilapije
• 1 čajna žlička masla
• 1 čajna žlička drobno sesekljanega česna
• 2 žlici limoninega soka
• 1 žlica sesekljanega peteršilja
• Sol po okusu
• ½ žlička popra

Kako se pripraviti

1. Pečico segrejte na 135 ^o F.
2. Pekač obložimo s pergamentnim papirjem.
3. Fileje tilapije stresemo v limonin sok, sol, poper in česen.
4. Po vrhu in po vrhu pokapajte maslo s peteršiljem.
5. Fileje prestavite na pekač.
6. Pokrijemo in pečemo 20-30 minut.

3. Tilapia Taco

• Čas priprave: 10 min
• Čas kuhanja: 30 min
• Skupni čas: 40 min
• Služi: 2

Sestavine

• 4 koruzne tortilje
• 4 fileji tilapije
• 2 žlici limetinega soka
• Sol po okusu
• ½ žlička popra
• ¼ žlička rdečih čilijevih kosmičev
• 1 čajna žlička česna v prahu
• ½ skodelica razrezanega zelja
• ½ avokado, sesekljan
• 1 paradižnik, sesekljan
• ¼ skodelica sesekljane kumare
• ½ skodelica naribanega sira
• ½ skodelica jogurta
• Cilantro za okras
• Kuharski sprej

Kako se pripraviti

1. Fileje tilapije podrgnite z limetinim sokom, soljo, poprom in česnom v prahu.
2. Fileje poškropite s kuhalnikom in jih pecite na žaru, 5 minut na vsaki strani.
3. Tortilje segrejemo na ponvi.
4. V tem času zmešajte jogurt, cilantro in čilijeve kosmiče v gladko omako.
5. Na tortiljah razdelite na žaru tilapijo.
6. Dodajte salso, zelje, kumare, avokado in paradižnik.
7. Prelijemo z jogurtovo omako in okrasimo s cilantrom.

Na eno glavno vprašanje ostaja neodgovorjeno - ali je uživanje rib tilapije varno? Ugotovite naslednje.

Ali je varno uživati Tilapijo?

Da, če gre za divjo ujeto tilapijo. Toda če je vzgojena na kmetiji, obstaja veliko pomislekov, ki se jih morate zavedati in se med nakupom ali naročanjem tilapije odločiti premišljeno. Tukaj morate vedeti.

Nevarnost zastrupitve z arzenom

Žalostno ampak resnično. Znanstveniki so ocenili gojene ribe tilapije na Tajvanu, za katere je bilo ugotovljeno, da vsebujejo arzen (18). Arzen je metalogen, ki povzroča raka, in kronična izpostavljenost arzenu povečuje tveganje za nastanek raka (19).

Nevarnost zastrupitve z živim srebrom

Morda ste že slišali za zastrupitve z živim srebrom, povezane s tilapijo ali ribami na splošno. Res je. Znanstveniki so ugotovili, da lahko sladkovodna in ribogojska tilapija bioakumulirajo živo srebro. Vendar sladkovodna tilapija predstavlja približno 5% manj smrtnega tveganja v primerjavi z zastrupitvijo z živim srebrom, ki jo povzroča gojena tilapija (20).

Lahko poveča vnetje

Tilapija je zaradi vsebnosti beljakovin in številnih koristi za zdravje znana tudi kot vodni piščanec. Toda gojena tilapija lahko povzroči povečanje vnetja v telesu. To pa lahko privede do artritisa, povečanja telesne mase in bolezni srca (21).

Neuravnoteženo razmerje omega-3 in omega-6

Idealno razmerje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 je 1: 1. Toda v gojeni tilapiji je razmerje 2: 1 ali 4: 1, kar lahko povzroči številne bolezni, vključno s hipertenzijo in boleznimi srca (22).

Nevarnost raka

Gojene ribe so izpostavljene težkim kovinam, ki končno vstopijo v človeški sistem. Če jih zaužijete preveč, lahko pride do mutacije DNA in raka (23). Poleg tega niso vse gojene ribe gojene v zdravih in higienskih pogojih kulture, kar vodi do številnih drugih bolezni.

PCB in pesticid

Raziskovalci so ugotovili, da tilapija, pridelana na kmetijah, vsebuje veliko onesnaževal, kot so poliklorirani bifenili (PCB), organoklor (OC), organofosfor (OP), heksaklorobenzen (HCB) in trifluralinski pesticidi (24).

Za zaključek …

Tilapija je odličen vir pustih beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov. Vendar bodite previdni, od kod ga nabavljate. Kupite pri lokalnem prodajalcu ribe ali pri zaupanja vrednem podjetju za prodajo rib. Če ste noseči, se pred uživanjem tilapije posvetujte z zdravnikom.

Upam, da vam je ta objava pomagala dobiti popolno sliko o prednostih in varnosti tilapije. Če imate kakršna koli vprašanja, jih objavite v polju za komentarje in odgovorili vam bomo. Pazite!

24 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na recenzirane študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• • Ribe, tilapija, kuhana, suha toplota Prehranska dejstva in kalorije.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biološka varnost rib (Tilapia) Kolagen, Biomed Research International, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hidroliziran kolagen ribe tilapije povzroča osteogeno diferenciacijo človeških obzobnih ligamentnih celic. Biomedicinski materiali, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Učinek kolagena tipa I, pridobljenega iz lestvice tilapije, na celice, podobne odontoblastom. Tkivno inženirstvo in regenerativna medicina, Korejsko društvo za inženirstvo tkiv in regenerativno medicino.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Je selen potencialno zdravilo za metastaze raka? Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: njegova vloga antioksidanta v zdravju ljudi, zdravju okolja in preventivni medicini, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Vpliv oblik in ravni prehranskega selena na antioksidativno stanje in parametre, povezane z oksidativnim stresom, pri mladicah mavric (Oncorhynchus mykiss). British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Vloga selenoproteinov pri raku. Revista da Associação Médica Brasileira, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Protimikrobni peptid Tilapia (Oreochromis mossambicus), hepcidin 1-5, kaže protitumorsko aktivnost v rakavih celicah. Peptidi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline in možgani: pregled neodvisnih in skupnih učinkov EPA, DPA in DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Pomen selena in selenoproteina za delovanje možganov: od antioksidativne zaščite do nevronske signalizacije. Časopis za anorgansko biokemijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) in omega-3 (n-3) maščobne kisline v tilapiji in zdravje ljudi: pregled. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 maščobne kisline in bolezni srca in ožilja. Evropska revija za medicinske in farmakološke znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Blagodejni učinki omega-3 maščobnih kislin pri boleznih srca in ožilja. Journal of Small Animal Practice, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamin E v dermatologiji, Indijska spletna revija za dermatologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selen in bolezen ščitnice: od patofiziologije do zdravljenja, Mednarodni časopis za endokrinologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Morski kolageni peptidi iz kože Nila Tilapia (Oreochromis niloticus): Karakterizacija in ocena celjenja ran, Morska zdravila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Zdravstvena tveganja za človeški vnos ribogojnih rib: bioakumulacija in onesnaženje z arzenom. Časopis za okoljsko znanost in zdravje. Del A, Strupene / nevarne snovi in okoljski inženiring, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Izpostavljenost arzenu in indukcija človeškega raka, Časopis za toksikologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Ocenjevanje tveganj izpostavljenosti sladkovodnim vrstam tilapije, ki jih predstavlja živo srebro in metil živo srebro. Ekotoksikologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Vsebnost ugodnih in neugodnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v pogosto zaužitih ribah. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) in omega-3 (n-3) maščobne kisline v tilapiji in zdravje ljudi: pregled. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Prostorska analiza potencialnih rakotvornih tveganj, povezanih z zaužitjem arzena v akvakulturni tilapiji (Oreochromis mossambicus) na območjih hiperendemije bolezni črnega stopala. Okoljska znanost in tehnologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Ostanki več pesticidov in PCB v Nilski tilapiji in somi v mestu Assiut v Egiptu. Znanost o celotnem okolju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921