Najboljše Vaje Za Hujšanje: 50 Hitrih Treningov Za Izgubo Maščobe

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Nihče od nas si ne more privoščiti dobrega fizičnega trenerja, ki nas bo vodil skozi naše potovanje hujšanja, da postanemo fit in čudoviti, kajne? Torej, tukaj imamo za vas 50 najboljših in najbolj priljubljenih vaj, ki ne samo da zagotavljajo izgubo teže, temveč vas naredijo močnejše in močnejše.

Vaje za hujšanje:

Imejmo na kratko idejo o vajah, ki bodo pripomogle k učinkovitemu hujšanju:

1. deska:

Plank je ena najosnovnejših potez, ki ji lahko sledite, da se ohranite v formi. Ima toliko prednosti, da vam bo zagotovo všeč.

Kako narediti:

1. Spustite se na tla na roke in kroglice nog.
2. Poskrbite, da bo vaše telo ravno, roke pa pod rameni.
3. Naj bodo vaši trebuhi tesni in trebuh posrkan.

2. Jumping jacks:

Jumping Jacks so eden najboljših kardio gibov, ki so zelo učinkoviti pri sežiganju maščobe iz celotnega telesa.

Kako narediti:

1. Stojte s pokončnim hrbtom in stisnjenimi nogami držite noge skupaj.
2. Zdaj pa skočite in široko odprite noge.
3. Hkrati dvignite roke nad glavo.
4. Ponovno skočite in se vrnite v začetni položaj.

[ Preberite: Prednosti skakalnih vlečnic]

3. Preskoči:

Preskakovanje ali skakanje po vrvi je kardio vadba, ki lahko v 45 minutah porabi 300-400 kalorij, odvisno od vaše teže.

Kako narediti:

1. Stojte s pokončnim hrbtom in pripetimi trebuhi.
2. Držite noge skupaj.
3. Zdaj skočite s tal nekaj centimetrov, spustite vrv pod noge in jo dvignite nazaj.
4. Če nimate vrvi, samo skočite gor in dol brez vrvi, vendar premikajte roke, kot da bi držali vrv.

[Preberite: Kardio vaje za hujšanje]

4. Cross-Trainer:

Eliptični vaditelj ali vaditelj ne samo porabi večjo količino kalorij, temveč tudi gradi mišice nog in pomaga pri odvajanju maščobe na rokah.

Kako narediti:

1. Stopite na pedale in trdno primite krmilo.
2. Zdaj premikajte noge po pedalih, kot da stopite naprej, skoraj posnema hojo.
3. Na vsakem koraku se prepričajte, da premaknete tudi krmilo, eno proti prsnim košem in izmenično gibanje.

5. Zadnjice:

Zadnjice so kardiovaskularne vaje. Razlika med zadnjimi udarci in tekom je v tem, da se s zadnjimi udarci poskušate dotikati zadnjice z vsako nogo. Če želite povečati intenzivnost, povečajte hitrost.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami v širini bokov in držite trebuhe napete.
2. Zdaj začnite teči na kraju samem, ko se teleta brcajo nazaj, stopala pa se skoraj dotikajo zadnjice.

[Video: Vadba za hujšanje za ženske]

6. Gorski plezalci:

Gorski plezalci kurijo maščobe iz trebuha in pomagajo znebiti se ljubezenskih ročajev.

Kako narediti:

1. Pojdi v desko.
2. Upognite eno koleno, ga postavite rahlo naprej.
3. Zdaj začnite premikati noge naprej in nazaj z izmenjavo njihovih položajev.

7. Daske:

Plank Jacks so kardio različica desk, ki prinaša prednosti tako kardio kot krepitev jedra.

Kako narediti:

1. Stopite v desko in skočite z odprtimi nogami.
2. Ponovno skočite in združite noge.
3. Odpiranje in zapiranje je gibanje, ki mu sledite, medtem ko zgornji del telesa ostane v mirovanju.

8. Sklece:

Sklece so neverjetno učinkovite za toniranje rok in krepitev celotnega telesa.

Kako narediti:

1. Pojdi v desko.
2. Zdaj upognite komolce, ko se spustite proti tlom.
3. Pritisnite nazaj, tako da izravnate roke.

9. Triceps sklece:

Vsi se sovražimo tistih bingo kril. Torej, uničite to maščobo na tricepsu, tako da naredite triceps sklece.

Kako narediti:

1. Pojdi v desko.
2. Ostanite na prstih ali položite kolena.
3. Zdaj pritisnite na tla s potiskanjem komolcev nazaj.
4. Poravnajte roke in potisnite nazaj.

10. Pajkov potisk:

Ti skleki hkrati delujejo na rokah, ramenih, nogah in gluteusu.

Kako narediti:

1. Vstopite v desko in položite desno roko ob glavo in desno nogo poravnajte s to roko.
2. Zdaj pritisnite navzdol in se med potiskanjem navzgor vrnite v desko.
3. Pri vsakem skleku zamenjajte stran.

11. Stranska deska:

Stranske deske so dobre za toniranje poševnic, razlitje vrhov muffinov in izgubo maščobe na rokah.

Kako narediti:

1. Pojdite v držo.
2. Zdaj se pomaknite na desno stran tako, da uravnotežite desno roko in nogo.
3. Drži to in se nato prevrni na levo stran.

12. Dlaka za podlaket:

Dlaket za podlaket krepi ramena in nadlakti skupaj z močnim jedrom.

Kako narediti:

1. Postavite se v položaj deske z zategnjenimi trebuhi, ravno telo in rokami neposredno pod rameni.
2. Zdaj se spustite na podlakti s komolci, obloženimi z rameni.
3. Temu pravimo tudi delfinska deska. Držite vsaj 30 sekund.

13. Hip Twists:

Zvijanje kolkov je znano tudi pod imenom pasovi, saj so zelo učinkoviti pri odvajanju centimetrov od pasu.

Kako narediti:

1. Pojdite v podlaket.
2. Zdaj zasukajte boke in se desnega kolka dotaknite tal.
3. Ponovno zasukajte in se levega kolka dotaknite tal.
4. Zasukajte se vsaj 1 minuto.

14. Most:

Bridge poza in mostni padci so ena najboljših vaj za vaš plen. Vaša zadnjica je večja in bolj živahna in krepi trebušne mišice.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
2. Dvignite boke čim višje, dokler ne dobite ravne črte od ramen do kolen.
3. Stisnite zadnjico skupaj.
4. Spustite plen proti tlom in nato dvignite nazaj.

15. Most z dvigom noge:

Bridge with Leg Lifts je napredna različica preprostih premostitvenih skokov, ki se osredotoči na mišice zadnjice iz vseh kotov in učinkoviteje deluje na spodnje trebuhe.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet z nogami, položenimi na tla in pokrčenimi koleni.
2. Dvignite boke, dokler ne dobite ravne črte od kolen do ramen.
3. Dvignite eno nogo naravnost navzgor.
4. Zdaj pa potopite 1 minuto.
5. Nato naredite z nasprotno nogo.

16. Skoki v počepu:

Skok v počepu je plimometrična vaja, ki pokuri glavne kalorije in je zelo učinkovita za krepitev štirikolesnikov in gluteusa. Če imate kakršne koli težave s sklepi, se izogibajte skokom v počepu.

Kako narediti:

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
2. S počepom potisnite plen nazaj in upognite kolena.
3. Zdaj skočite navzgor in nato spet počepnite, ko pridete do tal.
4. Naredite vsaj 20 ponovitev.

[Preberite: Preprosti nasveti za hujšanje v samo enem tednu]

17. Deadlifts:

Deadlifts so ena najboljših vaj za trening tega plena. Zgrabite po bučko v vsako roko in stojte naravnost s pokončnim hrbtom.

Kako narediti:

1. Zdaj se upognite v pasu naprej.
2. Spustite se čim nižje, ne da bi se pogrnili z rameni ali hrbtom.
3. Držite hrbet ravno.
4. Vstanite in naredite 20 ponovitev.
5. Deadlifts so zelo dobri za vaš plen in tetive.

18. Stranski pljuči:

Stranski izpadi so dobri tako za notranja kot za zunanja stegna in zadnjico.

Kako narediti:

1. Stojte s široko razmaknjenimi nogami.
2. Zdaj potisnite zadnjico na levo stran in jo tako, da upognete levo koleno, spustite proti tlom.
3. Prepričajte se, da je desna noga ravna.
4. Nato zadnjico pripeljite na desno stran in nadaljujte izmenično 20 ponovitev.

19. Sklece na deski:

To je ena najboljših vaj za roke. je nekoliko vmesna vaja, a zelo učinkovita za krepitev tricepsov, bicepsov, ramen in trebuha.

Kako narediti:

1. Postavite se v položaj deske z ravnimi rokami in rokami pod rameni.
2. Zdaj enega za drugim upognite komolce in se spustite v desko podlakti.
3. En za drugim znova poravnajte roke v standardno desko.
4. Naredite 10-15 ponovitev.

20. Kozarec za svečnike:

Izjemno učinkovite za ljubezenske ročaje in vrhove za kolačke so svečniki na preprost način. Dobre so za odpravo stranske maščobe.

Kako narediti:

1. Spustite se na kolena in poravnajte desno nogo vstran.
2. Dvignite roke nad glavo in se pridružite nato v položaju Namaste.
3. Zdaj se upognite na levo stran čim nižje in se poravnajte.
4. Naredite 15 ponovitev, nato spremenite noge in drugo stran.

21. Kolesarski škrtanje:

Kolesarski škrtanje vsebuje dvojni udarec kardio + ab treninga. je popoln odgovor za tiste, ki imajo težave s spodnjim trebuhom, saj kuri maščobe in krepi celotno jedro.

Kako narediti:

1. Lezite na tla in upognite kolena, dvignite tele, da postaneta vzporedni s tlemi.
2. Zdaj poravnajte desno nogo in za oporo zavežite roke za vratom.
3. Ramena naj bodo odmaknjena od tal.
4. Zdaj se poskusite dotakniti levega upognjenega kolena in nasprotnega komolca.
5. Nato poravnajte levo nogo in upognite desno nogo ter se je dotaknite do levega komolca.
6. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem.

22. Triceps padci:

Triceps Dips so ena od treh vaj, ki so najhitrejši način za napete tricepse. Za razliko od drugih 2 je to mogoče storiti kjerkoli in brez kakršne koli opreme.

Kako narediti:

1. Vzemite stol, kavč, posteljo ali katero koli dvignjeno stabilno ploščad in sedite na njej.
2. Zdaj primite stol ob bokih s prsti navzven in skočite naprej, dokler roke ne podpirajo teže na stolu in zadnjica ne bo v zraku.
3. Zdaj upognite komolce in spustite zadnjico proti tlom čim nižje in se poravnajte.
4. Naredite 20 potopov.

23. Povratni triceps:

Se želite znebiti tistih bingo kril in ohlapnih rok? Poskusite triceps trčenje, vse kar potrebujete je par dumbbells.

Kako narediti:

1. V vsako roko vzemite po bučko in se rahlo upognite naprej z mehkimi koleni in hrbtom.
2. Upognite komolce in s potiskanjem komolcev nazaj in navzven približajte dumbbells blizu prsnega koša.
3. Zdaj poravnajte roke s potiskanjem dumbbells nazaj in prinesite nazaj.
4. Naredite 20 ponovitev in poskrbite, da boste čutili opekline v tricepsu.

24. Trebušnjaki zaradi nožev:

To je ena najboljših vaj za trebuh, ker trebušnjaki z nožki hkrati ciljajo na zgornji in spodnji trebuh.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
2. Zdaj v enem gibu dvignite ravne roke in noge navzgor in se poskusite dotakniti prstov na nogi.
3. Spodnji del hrbta in naredite 20 ponovitev.
4. Za okrepitev se nog ne dotikajte tal.

25. Kosilo:

Ena najosnovnejših in izjemno učinkovitih vaj, izpadi trenirajo rit, stegna, trebuh in tele.

Kako narediti:

1. Stojte z ravnimi hrbti in zategnjenimi trebuhi.
2. Zdaj položite desno nogo spredaj in upognite koleno, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, levo stegno pa pravokotno.
3. Poskrbite, da bo vaše koleno nad peto.
4. Potisnite se navzgor in stopite skupaj.
5. Naredite drugo nogo.
6. Naredite izmenične izpade 30 ponovitev.

26. Kopalnica z bicep kodri:

Gre za kombinacijo gibanja zgornjega in spodnjega dela telesa. Čeprav sam zvijanje bicepsa ne naredi veliko za preostali del telesa, razen za biceps, v primerjavi s pljuči spali večje kalorije, medtem ko hkrati delate z različnimi glavnimi mišičnimi skupinami.

Kako narediti:

1. V vsako roko zgrabite po bučko.
2. Zdaj, ko se spustite navzdol, naredite bicep curl, tako da dumbbells prsi na prsih.
3. Ko se dvignete, spustite uteži navzdol.

27. Zgornji tisk:

Overhead Press je dober za krepitev ramen, pa tudi za odpravo tricepsa in maščobe v zgornjem delu hrbta.

Kako narediti:

1. V vsako roko vzemite po bučko.
2. Dvignite roke in upognite komolce s podlakti vzporedno z glavo na vsaki strani.
3. Zdaj dvignite uteži nad glavo in jih pripeljite nazaj.
4. Naredite 20 ponovitev.

28. Brušenje:

To je poteza joge, ki topi trebušno maščobo.

Kako narediti:

1. Sedite z nogami naravnost pred seboj in pokončno.
2. Prinesite roke naprej in združite roke.
3. Zdaj začnite delati velik krog v smeri urnega kazalca, kot da brusite mlin.
4. Naredite 15-20 ponovitev v smeri urnega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca.

29. Skoki:

Tuck jump je pliometrična vadba, ki je kombinacija kardio vadbe in telesne teže. Poskusite skočiti čim hitreje, ne da bi pri tem ogrozili formo.

Kako narediti:

1. Stojte naravnost z zategnjenim jedrom.
2. Malo počepnite in skočite čim višje.
3. Poskusite potegniti kolena navzgor, nato pa pristanite nazaj v počepu.
4. Naredite 10 skokov.

30. Drsalci:

Drsalci so kardio gibanje z manjšo intenzivnostjo in večjo porabo kalorij in tonizacijo nog.

Kako narediti:

1. Stojte na desni nogi s pokrčenimi koleni.
2. Skočite na levo stran, kolikor je le mogoče, na levi nogi.
3. Ponovno skočite na desno stran na desni nogi.
4. Naredite to 15-krat.

31. počep z udarci:

Je ena najboljših vaj za hujšanje pri ženskah doma, ki kuri dobre kalorije in krepi roke.

Kako narediti:

1. Stojte s široko razmaknjenimi nogami in počepnite.
2. Zdaj začnite prebijati križ in udarce čim hitreje in s čim večjo močjo.
3. Po 1 minuti začnite udarati navzgor.

32. Sprednji udarci:

Front Kicks tonizira noge, zadnjico in trebuh, izboljša prožnost in pospeši metabolizem.

Kako narediti:

1. Stojte naravnost z zategnjenim jedrom.
2. Dvignite desno koleno in ga s silo brcnite naravnost, kot da potiskate nekaj, kar stoji tik pred vami.
3. Spustite ga in brcnite z drugo nogo čim višje.

33. Visoko koleno:

Knee High je še ena različica točkovnega tekanja, pri kateri je gibanje zadnjic obrnjeno. Zdaj dvignete kolena na boke namesto stopal.

Kako narediti:

1. Stojte naravnost z zategnjenimi trebuhi.
2. Začnite tek na mestu tako, da kolena izmenično dvigujete čim višje.
3. Lahko celo poskusite postaviti oznako z rokami in se je poskusite dotakniti s koleni.

34. Hitre noge:

Ta je zabavna in učinkovita vaja, ki je odlična za ubijanje vrhov muffinov in odstranjevanje kilogramov s trebuha.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami narazen in se rahlo upognite naprej.
2. Združite roke pred seboj.
3. Zdaj začnite premikati stopala, kakor hitro je mogoče, pri tekanju s širokimi nogami.
4. Čutiti bi ga morali do zadnjice.

35. Puke push-up:

To je super za ramena in maščobe v rokah. če želite narediti napredno različico, lahko sklece ščuke izvajate z eno nogo, poravnano v zraku.

Kako narediti:

1. Pojdite v pas psa navzdol.
2. Zdaj upognite komolce in spustite glavo proti tlom.
3. Pritisnite nazaj, tako da poravnate roke.
4. Naredite 10 sklec.

36. Split Lunge Skoki:

To je pliometrična oblika izpadov, ki porabi več kalorij in je napredna poteza. Zahteva ne le silo, da skoči, temveč tudi ravnotežje, ki je bolj učinkovito.

Kako narediti:

1. Postavite se v položaj za izpad z desno nogo naprej.
2. Skočite in preklopite noge ter pristanite v izpad z levo nogo naprej.
3. Nadaljujte izmenično 20 ponovitev.

37. Burpees:

Burpees so najboljši! Burpees so ena najboljših potez med vsemi hitrimi vajami za hujšanje. Če ste začetnik, lahko preprosto skočite nazaj in naprej, namesto da bi skakali.

1. Stojte naravnost in se upognite naprej, položite roke na tla.
2. Skočite noge v desko, nato skočite nazaj blizu rok in se poravnajte.
3. Stranske burpeje lahko izvajate tudi tako, da noge skočite na eno stran in navzgor, nato na drugo stran in navzgor.

38. Žabji skoki:

Plyo poteza je zelo učinkovita pri hujšanju. Ključno je preteči čim večjo razdaljo in narediti toliko ponovitev, kolikor je mogoče nazaj.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami narazen in rahlo pokrčenimi koleni.
2. Skočite naprej, prehodite čim več razdalje in nazaj v začetni položaj.
3. Naredite 20 ponovitev.

39. Sprehod:

Sprehodi imajo veliko različic. Najenostavnejša je potisna različica. Ta vaja združuje vajo v položaju upogiba naprej in sklece ter deluje na celotno telo.

Kako narediti:

1. Roke položite na tla in hodite naprej, dokler ne pridete v Plank.
2. Naredite en sklek in pojdite nazaj v stoječi položaj.
3. Pazite, da ne pokrčite kolen.

40. Poza stola:

Poza stola je vmesna poza joge, ki krepi noge in rit. da boste porabili več kalorij, držite pozo čim dlje, ne da bi pri tem ogrozili obliko.

Kako narediti:

1. Stojte naravnost z nogami skupaj in nazaj naravnost.
2. Spustite zadnjico čim nižje in dvignite roke visoko nad glavo.
3. Držite pozo 30-45 sek. lahko poskusite s skoki v pozi za stol, da to potezo spremenite v kardio.

41. Bojevniška poza:

Slika: Getty

Serija Warrior je dobra za krepitev spodnjega dela telesa. Vključuje zaporedje Warrior I, Warrior II, Warrior III in Triangle Pose.

42. Komolci do kolen:

To je plesna kardio poteza, ki bi jo poznala večina ljubiteljev bhangra. Tonira trebušne mišice.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami narazen.
2. Roke iztegnite nad glavo na levo stran.
3. Zdaj dvignite desno koleno in komolce navzdol v križanju.
4. Poravnajte nazaj in naredite 20 ponovitev na vsaki strani.

43. Vinyasa:

Vinyasa je ime, ki se v javnosti imenuje zaporedje psa do kobre. pogosto je vključen v različico Surya Namaskara. To je ena najučinkovitejših vaj za hujšanje doma, s katero se vadite.

Kako narediti:

1. Začnite v pasji pozi navzdol.
2. Premakni se na desko.
3. Nato naredite chaturango.
4. Končno potisnite v kobro.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranajama je zelo učinkovita pri izgorevanju maščob v trebuhu in zdravljenju številnih notranjih bolezni in hormonskih neravnovesij, ki so odgovorna za povečanje telesne mase.

Kako narediti:

1. Sedite prekrižanih nog z ravnim hrbtom.
2. Globoko vdihni. Zdaj ponavljajte in neprekinjeno izdihujte, dokler lahko.
3. Upoštevajte, da z vsakim izdihom vstopi želodec.
4. Naredite to 10-15 minut.

45. Anulom-Vilom:

Tako kot Kapalbhati vam bo tudi 15 minut anulom-viloma pomagalo učinkovito izgubiti težo.

Kako narediti:

1. Sedite prekrižanih nog z ravnim hrbtom.
2. Zaprite levo nosnico s palcem in globoko vdihnite z desno nosnico.
3. Zdaj blokirajte desno nosnico in izdihnite z levo.
4. Zdaj vdihnite z levo in izdihnite z desno.

46. Hoja:

Hoja je ena najboljših vaj za hujšanje. Hitro hojo je dobro za kurjenje kalorij. Poskrbite, da bo še naprej postopno.

[Preberite: Jutranje vaje za hujšanje]

47. Tek:

Tek je resno kralj vaj za hujšanje. Tek ne porablja samo kalorij, ampak je tudi celostna telesna vadba. Krepi noge in je učinkovit pri maščobah na trebuhu. Pojdite ven na 30-minutni tek ali pa skočite na tekalno stezo.

48. Surya Namaskar:

Znano je, da Surya Namaskar v pol ure pokuri več kalorij kot enourna kardio vadba. Ne pomaga le pri izgubi kilogramov, ampak daje tudi prednosti joge. Obstaja veliko različnih različic pozdravov soncu, zato izberite, katera vam je najbolj všeč. Poskusite narediti čim več pozdravov. Medtem ko so pozdravi, ki se izvajajo počasi, učinkoviti za toniranje mišic in raztezanje, so pozdravi, opravljeni s hitrim tempom, dobre oblike kardio.

49. Kolesarjenje:

Spet je kolesarjenje učinkovita kardio vadba, ki krepi mišice nog in kuri trebušno maščobo. Za spreminjanje vadbe lahko eksperimentirate z odpornostjo in oprijemom na ciklu. Druga stvar, ki jo morate storiti, je, da druga vozila zamenjate s kolesom za krajše razdalje. Dandanes so tečaji vrtljajev zelo znani. So zabavni, zabavni in učinkoviti.

50. plavanje:

Enourno plavanje lahko porabi kalorije, enake prevoženim kilometrom! Neverjetno, kajne? Je kardiovaskularna vadba brez učinka, ki uporablja vodo kot naravno odpornost in pomaga pri izgorevanju kalorij. Ne pozabite narediti dobrih dinamičnih potez rok in nog, preden se potapljate.

Torej, zdaj ne morete reči, da preprosto ne veste, kako shujšati! Z vsemi temi odločitvami lahko zdaj z lahkoto shujšate. Pojdi!

Poznate še kakšno vajo za hitro hujšanje? Delite z nami v spodnjem oddelku za komentarje.