Kako Hitro Postati Suh - Teden Je Vse, Kar Potrebujete

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Če želite postati suh v samo enem tednu, jejte pravilno. Z izbiro živil, ki gorijo maščobe, preprečujejo kopičenje maščob in vam pomagajo ostati aktivni, boste hitro shujšali. Prav tako morate telovaditi in prilagoditi svoj življenjski slog. V tem članku je predstavljen vzorec 7-dnevnega prehranjevalnega načrta, ki sprejema postopno zmanjševanje kalorij na dan, vadbo in spremembe življenjskega sloga. Postavite si realne cilje in vsi boste pripravljeni na velik dogodek. Nadaljujte z branjem!

Stvari, ki jih morate imeti v mislih, preden začnete

Ta načrt ni namenjen dolgoročnemu hujšanju

Hitro hujšanje je izziv. Zato smo pripravili načrt, ki vam pomaga izgubiti težo vode, da boste videti vitkejši. Upoštevajte, da tega načrta ne smete upoštevati več kot en teden. Zasnovan je za kratkoročne cilje hujšanja.

Pogovorite se s svojim zdravnikom

Preden začnete slediti temu načrtu, se OBVEZNO pogovorite s svojim zdravnikom in ga prosite za odobritev.

Vaš tip telesa

Obstajajo tri glavne vrste teles: ektomorfna, mezomorfna in endomorfna. Oglejmo si na kratko vsakega, preden raziščemo načine, kako hitro postati suh.

Ektomorfni tip telesa

Ko razmišljate o suhih ljudeh, razmišljate o ektomorfih, ki imajo zelo malo maščob in mišic ter imajo kostno strukturo, ki je bolj občutljiva od ostalih. Posamezniki z ektomorfnimi telesnimi vrstami so naravno suhi. Mogoče je tudi, da lažje shujšajo. Primer ektomorfa je vedno suha Taylor Swift.

Mezomorfni tip telesa

Ljudje s to vrsto telesa naravno gradijo mišice. Tudi njihovo telo hitreje pridobiva maščobe. Njihova prednost pa je v tem, da lahko dokaj enostavno izgubijo maščobo. Dober primer mezomorfnega tipa telesa bi bila igralka Jessica Biel.

Endomorfni tip telesa

Endomorfi imajo precej zapleteno postavo. Morali so trdo delati, da nadzorujejo odstotek telesne maščobe. To je boj zanje, da izgubijo težo. Pevka Beyonce je primer endomorfnega tipa telesa.

Stopnja težavnosti ali enostavnosti, s katero lahko postanete suh, je odvisna od vaše postave. Zastavite si tudi realne cilje, da postanete vitkejši, da jih boste lahko dosegli, ne da bi bili razočarani.

Ne prezrite zdravja, da postanete suh

Zdravje bi moralo biti vedno na prvem mestu, saj ima vsak dan prednost, da je "suh". Vaš glavni cilj bi moral biti ohranjanje zdrave telesne teže in izboljšanje splošnega zdravja. Če ne čutite celotne vibracije "postajanja suhega", potem spustite! Ne silite se, da naredite nekaj, kar vaše telo in um zavračata.

Glede na te točke si oglejte naš kratkoročni načrt za hitro vitkost:

Načrt prehrane, ki ga je treba upoštevati

7-dnevni načrt prehrane zahteva, da dietetiki postopoma zmanjšujejo kalorije. Po sedmem dnevu morajo naslednja 2 tedna diete uživati zdravo hrano in se izogibati sladki hrani, nasičenim maščobam in živilom, ki so polna transmaščob.

1. 1. dan - 2000 kalorij
2. 2. dan - 1600 kalorij
3. 3. dan - 1200 kalorij
4. 4. dan - 900 kalorij
5. 5. dan - 800 kalorij
6. 6. in 7. dan - 700 kalorij

1. 1. dan - 2000 kalorij

Umešana jajca, 1 rezina večzrnatega kruha in 1 skodelica mleka.

Vsak zdrav sok, sestavljen iz svežih sestavin. Solata iz tune s svežo zelenjavo in prelivom iz gorčice iz Dijona.

Solata iz špargljev, špinače in korenčka / rdeče pese z lahkim prelivom. Mešana juha iz brokolija, buče iz buče in cvetače.

Pečen piščanec / puran z zelenjavo.

Kaj jesti
1 kozarec tople vode z 1 žlico medu in 1/2 limete.
1 skodelica črnega ali zelenega čaja z 2 večzrnatimi piškoti.

Zakaj to deluje

Odrasle ženske potrebujejo 2200 kalorij na dan (1). Začnite tako, da prvi dan zmanjšate 200 kalorij, da se vaše telo ne bo počutilo prikrajšano. Začnite dan z razstrupljevalno vodo, da odstranite toksine. Če uživate vsake 2-3 ure čez dan, bodo vaše celice aktivne in preprečili, da bi jedli nezdravo hrano.

Ker boste ta dan vzeli 2000 kalorij, je priporočljivo, da energijo porabite z vadbo. Tu je seznam vaj, ki jih lahko izvajate doma v svojem primernem času.

Vaje za 1. dan

• Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Ramena (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Krogi rok (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Rotacije gležnjev - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz po 10 ponovitev
• Spot tek - 5-10 minut
• Napadi naprej - 2 seriji po 5 ponovitev
• Skakanje naprej - 2 niza po 5 ponovitev
• Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
• Trbušnjaki - 1 niz po 10 ponovitev
• Drobljenje z nogami pravokotno na tla - 2 niza po 5 ponovitev
• Gorski plezalci - 1 niz 10 ponovitev
• Sklepe - 2 seriji po 5 ponovitev
• Škarjasti udarci - 1 niz po 10 ponovitev
• Stoječe stransko krčenje - 2 niza po 10 ponovitev
• Raztegniti

2. dan - 1600 kalorij

Palačinka iz polnozrnate pšenice z medom. Piščančja bistra juha z zelenjavo.

Ribe na žaru z jogurtom in naribanim zelenjavo dip.

Čičerikina tortilja zaviti z omako iz avokada in gorčice.

Prekajeni losos in zelenjava s kruhom pita iz polnozrnate pšenice.

Kaj jesti
1 kozarec tople vode z 1 žlico medu in 1/2 limete ali katero koli razstrupljevalno pijačo.

Kaj jesti
1 kozarec tople vode in sok 1 limete.
1 skodelica otroškega korenja.

Zakaj to deluje

Ta prehranski diagram vsebuje precej malo kalorij in vsebuje živila, ki pomagajo pri hujšanju, kot so črni poper, apno, zelenjava in sadje (3), (4), (5).

Vaje za 4. dan

• Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Ramena (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Krogi rok (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Rotacije gležnjev - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz po 10 ponovitev
• Spot tek - 5 - 7 minut
• Vaja za raztezanje celotnega telesa

5. dan - 800 kalorij

Solata iz fižol + 1 kozarec mleka brez maščobe s ščepcem kurkume pred spanjem.

Piščančja solata na žaru + 1 kozarec mleka brez maščobe s ščepcem kurkume pred spanjem.

Kaj jesti
1 kozarec tople vode s sokom 1 limete in sokom palca ingverjeve korenine.
1 skodelica zelenega čaja z 1 večzrnatim piškotom.

Zakaj to deluje

Jajca telesu zagotavljajo potrebno količino vitaminov, mineralov in maščobnih kislin (6). Dobra večerja, bogata z beljakovinami, bo dala mišice prehrano (7).

Vaje za 5. dan

• Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Ramena (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Krogi rok (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Rotacije gležnjev - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz po 10 ponovitev
• Surya Namaskar

6. in 7. dan - 700 kalorij

Palačinke iz polnozrnatih banan z medom.

Kale, zelena in jagodni smuti z mletimi lanenimi semeni. Bruseljski ohrovt in piščančja solata na žaru.

Tajska solata iz papaje. Nežna kokosova voda.

Detox voda Pečen losos z apnom in zelišči.

Pečen sojin nadev, nadeven kapsicum.

Kaj jesti
1 kozarec tople vode s sokom 1 limete.
1 skodelica zelenega čaja.

Zakaj to deluje

6. in 7. dan bodo diete lahko zaužili 700 kalorij na dan. Vključena so negativna kalorična živila, tako da med prebavo, kar jeste, kurite maščobe. Kokosova voda in jogurt napolnjujeta še malo kalorij (8), (9). Dan zaključite z lahkotno večerjo, bogato z beljakovinami, da se izognete mišični utrujenosti in šibkosti.

Vaje za 6. in 7. dan

• Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Ramena (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Krogi rok (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Rotacije gležnjev - (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz po 10 ponovitev
• Dihalne vaje

Kako se boste počutili po 6. in 7. dnevu

Presenečeni boste, ko se bo vaše telo spremenilo, najboljši del pa je izguba teže brez stradanja. Uživanje vsakih 2 - 3 ure in uživanje hrane, ki kuri maščobe, vam preprečuje občutek šibkosti in lakote. Joga bo pomagala tudi pri ohranjanju aktivnih mišic in krvnega obtoka.

Previdno

Tega prehranjevalnega načrta ne upoštevajte dlje kot sedem dni. Dolgotrajno držanje zelo nizkokalorične diete bo vodilo do ogrožene imunosti, šibkih mišic in kosti. Preden se držite tega prehranskega načrta, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, če želite vedeti, ali vam bo to ustrezalo.

Skupaj s prehrano in telesno vadbo morate svoj življenjski slog spreminjati postopoma, tako da vam ne bo treba skrbeti, da boste hitro shujšali. Evo, kaj lahko storite.

Spremembe življenjskega sloga

Pridobite veliko vlaknin

To je bilo rečeno že večkrat in tega ni mogoče reči dovolj: jejte veliko sadja in zelenjave, da dobite prehranske vlaknine, s katerimi so bogate. To je še en pomemben del hitrega hujšanja. Prehranske vlaknine pomagajo telesu na več načinov, zato se počutite hitro siti, je le eden izmed njih (10). Z dieto, bogato z vlakninami, lažje potešite lakoto, kar pomeni, da se izognete prenajedanju in pridobivanju kilogramov.

Jejte majhne porcije

Kuhajte velike obroke, jejte pa majhne! Ljudje, ki so uspešno shujšali, so tisti, ki se zavedajo pomena uravnoteženja prehrane, in ne samo glede na vrsto hrane. Vsaj 3 ure bi morali jesti majhen obrok. To vam bo preprečilo, da bi se prenajedli in zredili. Naj bo eden izmed vaših ciljev vnos približno 1200 do 1800 kalorij na dan. Vsekakor vam bo pomagalo hitreje shujšati.

Hrano uživajte počasi

Poskrbite, da boste dobro prežvečili hrano. To je pomemben del hujšanja (11). Bistveno je zagotoviti, da je vaša hrana zelo dobro prežvečena, preden jo pogoltnete.

Ustvarite zdrav seznam živil

Vaš seznam živil naj vsebuje samo najbolj hranljivo hrano. Prehranjevanje je pomemben del suhega. Omejite tudi čas, ki ga preživite v trgovini, tako da se izogibate prehodih, ki vsebujejo vse nezdrave stvari. Zdrava izguba teže je prava pot, če se želite zrediti.

Izogibajte se preskakovanju obrokov

Veliko ljudi se po nezdravi poti postaja suho in preskakuje obroke. To je ena najhujših napak, ki bi jih lahko kdaj naredili, saj prinaša več škode kot koristi. Morda vam bo pomagalo hitro shujšati, toda preden se tega zavedate, ga boste pridobili in še veliko več, nazaj. To je zato, ker ko boste jedli, boste pojedli veliko več, kot če bi ne izpustili nobenega obroka.

Poiščite prijatelja za hujšanje

Poskus hitro postati suh ni noben dosežek. Če imate zanesljiv podporni sistem, je to zelo pomembno, saj vas spodbuja, da nadaljujete, ko postane težko. Ko imaš nekoga, ki ima enake cilje kot ti, si lahko zraven in gresta skupaj na pot.

Pijače držite stran

Ko poskušate postati suhi, bo veliko hrepenenja, saj bo vaše telo želelo hrano, ki ste jo zaužili prej. Gazirane in sladkane pijače, pakirani sadni sokovi in alkohol so skušnjava, ki se ji marsikdo prepusti. Nehati morate uživati sladkor. Pijte veliko vode in če želite nekaj sladkega, iztisnite sok iz svežega sadja in ga uživajte.

Reci ne žvečilni gumi

Žvečilni gumi vsebuje veliko sladkorja (12). Tudi, ko žvečite žvečilni gumi, požirate zrak in se napihnete. Seveda žvečilni gumi tonizira vaše obrazne mišice, vendar se za to odločite za žvečilne gumije z nizko vsebnostjo sladkorja.

Premikaj se

Če dolge ure sedite doma, v službi ali šoli, poskusite spremeniti navado tako, da nastavite alarm na 1 uro. Ko se alarm sproži, si privoščite odmor ali sprehod. Preden se vrnete na delo, približno dve minuti iztegnite roke in noge. Po možnosti stopite tudi po stopnicah.

Stres držite stran

Eden glavnih vzrokov za debelost je stres (13). Ste opazili, da jeste več, ko ste pod stresom? In ponavadi nezdrava hrana, ki jo jeste, ko se počutite tako. Uporaba hrane za pridobivanje udobja je eden najhitrejših načinov pridobivanja kilogramov, zato stres izogibajte sebi in se ukvarjajte z dejavnostmi, zaradi katerih se počutite srečne in sproščene!

Spi

Spite vsaj 6-7 ur. Spanje bo pomagalo pomladiti celice vašega telesa in pripomoglo k boljšemu delovanju možganov (14).

14 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Dodatek 2. Ocenjene potrebe po kalorijah na dan glede na starost, spol in raven telesne aktivnosti, Smernice za prehrano 2015–2020, Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Prehranske vlaknine in debelost, Ameriška revija za klinično prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperinovo blaženje debelosti in diabetesa je mogoče razložiti s povečanjem stopnje presnove mišic v mirovanju, Zbornik Nacionalne akademije znanosti Združenih držav Amerike, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Vpliv dajanja kumine cyminum L. Plus apna na izgubo telesne teže in presnovno stanje pri osebah s prekomerno telesno težo: Randomizirano dvojno slepo s placebom nadzorovano klinično preskušanje, iranski medicinski časopis Rdeči polmesec, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Spremembe v uživanju sadja in zelenjave ter spremembe telesne teže pri moških in ženskah v ZDA, ki so jih spremljali do 24 let: Analiza treh bodočih kohortnih študij, Javna knjižnica znanosti o medicini, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Jajce, celo, surovo, sveže, FoodData Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Dietne beljakovine in mišična masa: prevajanje znanosti v uporabo in koristi za zdravje, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosova voda, FoodData Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurt, FoodData Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Prehranske vlaknine in sitost: učinki ovsa na sitost, Nutrition reviews, ZDA, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Zakaj uživanje počasi lahko pomaga, da se hitreje počutite siti, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Žvečilni gumi, FoodData Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Zakaj stres povzroča, da se ljudje prenajedajo, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funkcije in mehanizmi spanja, nevroznanost AIMS, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/