15 Najboljših živil Za Naravno Zniževanje In Nadzor Visokega Krvnega Tlaka

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ogromnih 57 milijonov ljudi prizadene visok krvni tlak. Po podatkih WHO visok krvni tlak povečuje tveganje za srčni napad, možgansko kap, poškodbe mrežnice in smrt (1). Pravzaprav lahko vsakdo trpi zaradi visokega krvnega tlaka, ne glede na svojo starost. Glavni vzroki za to so nezdrave prehranjevalne navade, sedeči življenjski slog, nenehno brskanje po spletu ter poklicni in osebni pritiski. Toda na srečo je 99% tega problema mogoče odpraviti s prehrano in pozornim življenjem. Torej, sedite, se sprostite in si oglejte 15 živil za nasvete o visokem krvnem tlaku in življenjskem slogu. Povlecite navzgor!

Kaj je visok krvni tlak?

Visok krvni tlak ali hipertenzija je pritisk (napetost) krvi na stene arterij (2). Visok krvni tlak lahko poškoduje krvne žile, kar vodi do bolezni srca, kapi in ledvic (3). In ker hipertenzija že leta ostane neopažena, je znana kot "tihi morilec". Krvni tlak se meri kot sistolični krvni tlak / diastolični krvni tlak. Normalni krvni tlak za odrasle je 120/80. Merjenje krvnega tlaka 130/85 velja za hipertenzivno (4). Če želite naravno znižati in obdržati krvni tlak, uživajte naslednja živila.

15 živil za zniževanje visokega krvnega tlaka

1. Listnate zelenice

Listnate zelenice so izjemno koristne za izničenje škodljivih učinkov stresnega življenja, ki ga živi večina od nas. Ko gre za hipertenzijo ali visok krvni tlak, kalij v listnatih zelenicah pomaga izločiti odvečni natrij (eden glavnih razlogov za povišan krvni tlak) iz telesa in s tem zniža krvni tlak.

Tu je seznam listnate zelenice, ki jo morate redno uživati:

• Kale
• Špinača
• Rukola
• Solata Romaine
• Redkev zelenice
• Repa zelenica
• Blitva
• Zelenjava Collard
• Zelena pesa

2. Posneto mleko in jogurt

Posneto mleko in jogurt vsebujeta malo maščob in dobra vira kalcija in kalija. Tako kalcij kot kalij pomagata izločiti natrij iz telesa. Tudi v študiji, objavljeni v reviji Nutrients, je uživanje jogurta povzročilo znižanje visokega krvnega tlaka (5). Torej zaužijte približno 2 kozarca mleka z nizko vsebnostjo maščob in 1-2 mini posodici z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob na dan, da znižate visok krvni tlak.

3. Jagode

Jagode so zelo močna antihipertenzivna hrana. So odličen vir vitamina C, polifenolov, prehranskih vlaknin in antocianinov. Znanstveniki so ugotovili, da imajo ženske, ki uživajo jagodičji sok, znatno nižji krvni tlak in zmanjšano togost arterij (6). Druga študija je dokazala, da lahko redno uživanje jagodičastega soka pomaga nadzorovati krvni tlak pri odraslih med 50 in 70 leti (7).

4. Ovsena kaša

Oves je odličen vir prehranskih vlaknin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Odlične so za hujšanje, saj pomagajo znižati raven lipidov v krvi, kar vpliva tudi na visok krvni tlak. Dejansko so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki zaužijejo približno 5 g ovsa na dan, pokazali približno 7,7 mm Hg znižanja sistoličnega krvnega tlaka in 5,5 mm Hg znižanja diastoličnega krvnega tlaka (8). Torej, jejte oves za zajtrk ali kosilo vsak dan.

5. Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, skuša, hilsa in tuna, so polne omega-3-maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu. So tudi odlični viri vitamina D. Znanstveniki verjamejo, da DHA v omega-3 aktivira napetostne kanale v celicah in s tem izprazni natrij (9). Eksperiment je pokazal, da so tisti, ki so uživali maščobne ribe, shujšali in imeli sistolični in diastolični krvni tlak (10). Uživajte 3-4 porcije maščobnih rib na teden. Po posvetu z zdravnikom lahko jemljete tudi dodatke ribjega olja.

6. Rdeča pesa

Rdeča pesa je natovorjena z dušikovim oksidom, ki pomaga razširiti krvne žile in s tem zniža krvni tlak. Avstralski znanstveniki so izvedli eksperiment s 15 moškimi in 15 ženskami ter jih naključno razdelili v kontrolno in testno skupino. Testna skupina je zaužila 500 g soka rdeče pese, kontrolna skupina pa jabolčni sok. Po dveh tednih je testna skupina pokazala sistolični krvni tlak za 4-5 mm Hg (11).

7. Sadje, bogato z vitaminom C

Sadje, ki je dober vir vitamina C, kot so grozdje, pomaranče, grenivke, kivi, limete in limone, lahko pomaga znižati krvni tlak. Znanstveniki so ugotovili, da je odmerek 500 mg vitamina C na dan pripomogel k znižanju sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka za 3,84 mm Hg oziroma 1,48 mm Hg (12). Vsak dan uživajte vsaj dve vrsti sadja, bogatega z vitaminom C, da boste imeli ogromne koristi za zdravje.

8. Temna čokolada

Ah! Končno nekaj, kar ima večina od nas rada! Temna čokolada ali 70-80% temna čokolada je učinkovita hrana za zniževanje krvnega tlaka, saj je odličen vir flavonolov. Znanstveniki z Univerze v Adelaideu so ugotovili, da je dnevni odmerek 30-1000 mg temne čokolade pokazal zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka (13). Po kosilu ali večerji vsak nadomestni dan zaužijte košček temne čokolade.

9. Česen in zelišča

Česen je napolnjen z žveplo bogato spojino, imenovano alicin. In spodbuja proizvodnjo vodikovega sulfida in uravnava dušikov oksid - oboje pomaga sprostiti in razširiti krvne žile (14). Podobno učinkujejo tudi zelišča, kot so bazilika, rožmarin in timijan. Uživajte 1-2 stroka surovega česna na dan in redno vključujte v hrano sveža zelišča.

10. Banane

Banana je odličen vir kalija. In kalij pomaga izločiti natrij iz telesa in s tem zniža krvni tlak. Znanstveniki so ugotovili, da so ljudje z visokim krvnim tlakom lahko znižali sistolični in diastolični krvni tlak (15). Za zmanjšanje krvnega tlaka zaužijte 1-2 banani na dan.

11. Semena

Granatno jabolko je polno antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi česar je najboljše sadje za hujšanje in žarečo kožo. Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje granatnega soka pomagalo znižati sistolični krvni tlak (17). Vsak nadomestni dan zaužijte 1-2 kozarca granatnega soka.

14. Oljčno olje

Polifenoli v oljčnem olju učinkovito znižujejo visok krvni tlak. Znanstvene študije so pokazale, da je uživanje oljčnega olja pomagalo zmanjšati LDL (slab) holesterol in sistolični krvni tlak pri starejših in mladih ženskah (18), (19).

15. Avokado

Avokado je potencialno antihipertenzivno sadje. Je bogata s prehranskimi vlakninami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali ter ima nešteto koristi za zdravje. Mononenasičene maščobe v avokadu zmanjšajo vaskularni upor, kalij in magnezij pa pomagata izločiti odvečni natrij iz telesa (20). Uživajte polovico avokada na dan, da znižate in nadzirate krvni tlak ter izboljšate svoje splošno zdravje.

To so živila, ki jih morate redno uživati, da znižate povišan krvni tlak in tveganje za druge bolezni. Tu je nekaj nasvetov za življenjski slog, ki vam bodo v neizmerno pomoč v prihodnje. Poglej.

Enostavni nasveti za znižanje visokega krvnega tlaka

• Zmanjšajte vnos soli. Ne dodajajte soli hrani ali pijačam, ki vsebujejo visoko vsebnost natrija.
• Prav tako bi se izognili predelanih živil, kot so salame, klobase, in zamrznjenih pripravljena za uživanje živil, saj vsebujejo veliko soli.
• Izogibajte se uživanju kumaric, saj so napolnjene s soljo.
• Uživajte svežo in zdravo hrano, ki vam bo pomagala zmanjšati splošno telesno težo, izboljšati lipidni profil v krvi in znižati visok krvni tlak.
• Ustavite tiste negativne misli, ki bodo vzbudile le čustva, ki škodujejo vašemu zdravju.
• Začnite meditirati ali se vključite v dejavnosti, ki so podobne meditaciji - na primer branje knjige, slikanje, klikanje fotografij, kuhanje in urejanje omare.
• Omejite vnos alkohola, saj se boste samo zredili in oslabili ožilje. Poleg tega začasne rešitve težav nikoli ne delujejo, še posebej, če se zatekate k alkoholu, ker ste v težkem času. Ugotovite, kaj lahko storite, da se soočite s situacijo in se premaknete naprej.
• Redno telovadi. Zagotovo boste opazili pozitivne spremembe v telesnem in duševnem zdravju, kar vam bo pomagalo usmeriti stres v bolj pozitivno smer.
• Izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli. Visok krvni tlak pogosto povzroči prekomerna telesna teža. Zato začnite treščiti v telovadnici ali izvajajte kakršno koli vadbo, ki jo boste lahko dolgoročno vzdrževali.
• Izogibajte se prepogostim uživanjem rdečega mesa. Uživajte ga v omejenih količinah, tako da ne predstavljate nobenega tveganja za arterije.
• Redno spremljajte krvni tlak. Če je v vaši družini v preteklosti visok krvni tlak ali če se zavedate, da ste hipertenzivni, redno spremljajte krvni tlak. Preprečil bo nenadna tveganja in vam omogočil, da se boste ozaveščeno odločili o svoji prehrani in načinu življenja.

Upoštevajte te nasvete glede življenjskega sloga in zagotovo boste lahko znižali krvni tlak. Sledite lahko tudi dieti DASH, ki je bila posebej zasnovana za tiste, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka ali hipertenzije. To je dieta z malo natrija z omejenim vnosom kalorij na dan, tako da lahko bolniki izgubijo težo in zmanjšajo tveganje za zdravstvene zaplete, povezane s hipertenzijo.

Če zaključimo, ne prezrite visokega krvnega tlaka. Posvetujte se s svojim zdravnikom, jemljite zdravila in upoštevajte zdravo prehrano in način življenja, da odpravite škodljive učinke visokega krvnega tlaka. Če je nekdo v vaši družini hipertenziven, poskusite spremeniti prehranjevalne navade, tako da bodo vsi družinski člani začeli živeti zdravo. Ta gesta podpore bo v veliko pomoč tistemu z visokim krvnim tlakom. Torej, pojdi naprej in vodi življenje brez stresa. Pazite!