15 Najboljših živil, Ki Spodbujajo Zdravo Presnovo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ste se v zadnjem času zredili? Se ves čas počutite letargični in utrujeni? No, to je zato, ker imate počasen metabolizem. Na žalost, ko se to zgodi, se boste zredili. In ne glede na to, koliko telovadite in kako manj jeste, ne boste mogli izgubiti flab. Torej, MORATE povečati svoj metabolizem. Kako? Z uživanjem pravih živil v pravih količinah. Preberite, če želite vedeti, katera so najboljša živila, ki spodbujajo presnovo. Povlecite navzgor!

1. Zeleni čaj

Zeleni čaj ostaja nesporni zmagovalec v kategoriji najboljših naravnih napitkov za hujšanje. Katehini v zelenem čaju - epigalokatehin galat (EGCG), epikatehini (EC) in epigalokatehin (EGC) - so antioksidanti (1). Ti pomagajo odstranjevati škodljive kisikove radikale in preprečujejo oksidativne poškodbe celic, DNA in celičnih funkcij. Ko zeleni čaj pripravite na pravi način, antioksidanti pomagajo zaščititi celice, ki normalno delujejo in ohranjajo vaš metabolizem.

Pijte 3-4 skodelice zelenega čaja na dan, da povečate presnovo, raven energije in izgubo teže.

2. Hrana, bogata z beljakovinami

Z beljakovinami bogata živila, kot so pusto meso (piščančje prsi, ribe, pokrovače itd.), Stročnice in fižol, tofu, gobe in soja, so odlična za povečanje presnove. Nadzirajo vašo lakoto in vam preprečujejo, da bi zaužili preveč hrane, zlasti nezdrave hrane. In ko zaužijete manj nezdrave hrane (ali sladke / slane hrane), bo vaše telo prenehalo shranjevati maščobe, zmanjšalo vnetja in stres ter podprlo vaše celice pri opravljanju njihovih funkcij.

Z vsakim obrokom zaužijte vir beljakovin, da bo presnova sprožila. Prav tako lahko jemljete beljakovinske praške, če ne zaužijete dovolj beljakovin (0,8 g beljakovin na kg telesne teže / dan) iz polnovrednih živil.

3. Čili

Verjeli ali ne, čiliji so odlični za hujšanje. Zakaj? Znanstveniki so ugotovili, da pospešujejo hitrost presnove, povečujejo termogenezo (tvorjenje toplote v telesu za topljenje maščob) in izboljšujejo porabo energije. Glavno fitohranilo za hujšanje, kapsaicin, povečuje porabo energije maščobnih tkiv in pomaga tudi pri uravnavanju ravni inzulina (2).

4. Semena piskavice

Če obstaja ena čarobna sestavina, ki lahko pospeši vaš metabolizem in vam pomaga izgubiti maščobo, je to piščančja. Časopis za biomedicino in biotehnologijo je objavil študijo, opravljeno na debelih podganah z visoko vsebnostjo maščob. Izvleček semena piskavice je pomagal izboljšati metabolizem z zmanjšanjem maščobnega tkiva v telesu in povečanjem prebavnih encimov, antioksidantov, ravni glukoze v krvi in občutljivosti na inzulin (3).

Semena piskavice lahko dodate v kari ali vodo za razstrupljanje in že v nekaj tednih opazite odlične rezultate.

5. Brokoli

Govorite o zdravi hrani, brokolija pa ni na seznamu? To se enostavno ne more zgoditi! In za to obstaja dober razlog. Ta bujna zelena zelenjava, ne glede na to, kako zelo jo sovražite, ima nešteto koristi za zdravje. Napolnjena je s prehranskimi vlakninami, vitamini, minerali, beljakovinami in številnimi fitohranili, ki pomagajo v boju proti različnim vrstam raka in presnovnim sindromom. Znanstveniki so ugotovili, da lahko izvleček brokolija pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in izboljša nenormalno presnovo (4).

Uživajte blanširan brokoli v solatah ali zelenjavni kvinoji ali pripravite brokolijevo juho za večerjo ali kosilo. Namesto grizljanja na vrečki čipsa lahko dobite tudi pecivo iz brokolija.

[Preberite: Top 30 živil za izgorevanje maščob, ki jih vključite v svojo prehrano]

6. Voda

Vzdrževanje hidrata je ključ do dobrega zdravja. Piti morate 3 litre vode na dan. Količino povečajte, če redno vadite. Pitje zadostne količine vode vam bo pomagalo izločiti toksine iz črevesja, izboljšalo zdravje črevesja in zmanjšalo vnetje. Nemški znanstveniki so ugotovili, da je pitje 500 ml vode povečalo stopnjo metabolizma za neverjetnih 30% in povečalo porabo energije za 100 kJ (5).

Vsako uro popijte kozarec ali dva vode. Vendar pazite, da ne boste pretiravali in pili preveč vode, saj lahko povzroči zastrupitev z vodo.

7. Čaj Yerba Mate

Okusen čaj iz yerba mate je še eno priljubljeno sredstvo za pospeševanje metabolizma in hujšanje. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje jere mate 120 minut pred treningom izboljša raven sitosti in poveča raven energije, razpoloženje in metabolizem (6).

Pijte čaj iz yerba mate dvakrat na dan, da zaženete presnovo in izgubite nekaj odvečnih kilogramov.

8. Cimet

Cimet preprosto ni začimba, ki jo uporabljate za izboljšanje okusa tort in palačink. Ta nezahtevna začimba je naravno sredstvo za izgubo teže, ki deluje tako, da poveča hitrost presnove. Raziskave kažejo, da cimet pomaga povečati občutljivost na inzulin, znižuje krvni tlak in znižuje raven sladkorja v krvi (7).

Najboljši način za uživanje cimeta je nakup cejlonskega cimeta, prah in shranjevanje. Ta prašek uporabljajte v čajih, solatah in juhah.

9. Leča

Leča je odličen vir rastlinskih beljakovin. Po naravi so napolnjeni s prehranskimi vlakninami, minerali in vitamini. Dejansko vas lahko leča zaščiti pred različnimi boleznimi, kot so debelost, diabetes, bolezni srca in ožilja ter rak (8). Beljakovine in prehranske vlaknine zadržujejo bolečine lakote, izboljšujejo prebavo in odvajajo toksine iz debelega črevesa. Ko se bo zdravje vašega črevesja izboljšalo in zmanjšala lakota, se bo vaš metabolizem naravno povečal.

Za kosilo ali večerjo uživajte kuhano lečo ali juho iz leče.

10. Jabolčni kis

Jabolčni kis je v nedavni preteklosti pridobil veliko popularnost kot najučinkovitejše sredstvo za hujšanje. Pomaga spodbuditi metabolizem z uravnoteženjem notranjega pH, znižanjem ravni serumskih trigliceridov in znižanjem vrednosti ITM (9).

Vse, kar morate storiti, je, da zmešate eno čajno žličko jabolčnega kisa v kozarcu vode in jo najprej popijete zjutraj. Doma kupite ali pripravite jabolčni kis in izkoristite vse zdravstvene koristi, ki jih ponuja.

11. Cela jajca

Mnogi mislijo, da so rumenjaki razlog, da je njihova raven holesterola visoka. Ampak tukaj je resnica. Raven holesterola se poveča, če zaužijete preveč transmaščob in nezdravih maščob iz različnih virov hrane, kot so ocvrta hrana, jedi, pica, hamburgerji, napolitanke, soda, pakirani sadni sokovi itd. Jajčni rumenjaki so bogati v vodi, topnih (B in C) in v maščobah topni vitamini (A, E, D, K), ki so potrebni za pravilno rast in delovanje telesa, vključno z metabolizmom (10), (11). Jajca so bogata tudi z beljakovinami, ki vključujejo esencialne aminokisline, ki pomagajo izboljšati vzdržljivost in telesno zmogljivost (12).

Uživanje 1-2 celih jajc na dan vam bo prineslo več koristi kot škode. Torej, naslednjič pomislite na koristi, ki jih izgubite, preden zavržete rumenjak.

12. Zelena

Zelena velja za najboljšo negativno kalorično hrano. To pomeni, da za prebavo in presnovo zelene porabite več kalorij kot dejansko prisotnih kalorij v njej. Ko zaužijete zeleno, se morajo vaše celice bolj potruditi, da jo razgradijo, kar ima za posledico najvišjo stopnjo presnove. Znanstveniki so tudi ugotovili, da ima ekstrakt zelene učinek na zniževanje lipidov na laboratorijskih albino podganah (13).

Zeleno uživajte v juhi, solati, smutijih ali pa jo uživajte kot zdrav prigrizek.

[Preberite: 12 najboljših diet, ki delujejo pri hujšanju]

13. Česen

Po mojem mnenju je česen kraljica zeliščnih začimb. Ne samo, da izboljša okus katere koli jedi, ampak ima tudi številne koristi za zdravje. Alicin je aktivna biokomponenta, ki jo najdemo v česnu in pomaga v boju proti številnim vrstam raka, zmanjšuje krvni tlak in vas ščiti pred prehladom. Raziskave kažejo, da česen pomaga zavirati gene za sintezo maščobe in povečuje termogenezo (14). Prav tako pomaga izboljšati občutljivost na inzulin (15).

Česen dodajte solatnemu prelivu, juhi, piščancu / ribam na žaru, prepraženim gobam ali leči.

14. Jabolko

Jabolka so dobra za naše zdravje - vsi smo že milijonkrat slišali pregovor. In res je. Jabolka so bogata z antioksidanti, prehranskimi vlakninami in flavonoidi, ki pomagajo zmanjšati vnetje, izboljšati hitrost presnove, znižati LDL (slab) holesterol, se boriti proti raku ter izboljšati lipidni profil in občutljivost na inzulin (16).

Privoščite si eno jabolko na dan, da hitro in naravno shujšate, ne da bi se preveč ukvarjali s fitnesom ali si privoščili dobro hrano.

15. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt je tisto, kar morate kupiti naslednjič, ko boste v supermarketu. Mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob ne vsebujeta bistvenih hranilnih snovi, zato lahko prej postanete lačni v primerjavi s polnomastnim mlekom / jogurtom. Jogurt je dober vir dobrih črevesnih bakterij, ki pomagajo k boljši prebavi. Prav tako pomaga nadzorovati vaš apetit in uravnava raven glukoze v krvi (17). Posledično bodo vaše celice delovale na optimalni ravni, kar bo vašemu metabolizmu omogočilo prepotrebno spodbudo.

Dodajte jogurt v skledo za zajtrk, napitke ali solatne prelive.

16. Kava

Kava je odlična pijača za izboljšanje metabolizma. Ta temna, aromatična in razpoloženjska pijača pomaga oksidaciji maščob s povečanjem stopnje presnove v telesu. Dejansko so znanstveniki ugotovili, da kofeinska kava deluje bolje pri debelih posameznikih (18). Kava brez kofeina ni tako učinkovita.

Popijte dve skodelici črne kave na dan. A izogibajte se mu, če kofeina ne prenašate.

17. Gorčica

Naj bodo to hrenovke, sendviči ali solate, gorčica je nujna! Ta z okusom bogata začimba / začimba je dober vir zdravih maščob in pomaga pospešiti metabolizem s pospeševanjem razgradnje maščob.

Lahko kupite tudi gorčični prah in ga dodate kariju. Pazite pa, da ga ne dodate preveč, saj lahko vaša hrana postane grenka.

18. Goji jagode in jagode

Goji jagode in jagode so polne hranilnih snovi, ki pomagajo uravnotežiti pH vašega telesa, sprožijo termogenezo, izpraznijo toksine in povečajo oksidacijo maščob. Obe jagodičji veljata za najboljši hrani za tiste, ki poskušajo shujšati s pospeševanjem metabolizma (19).

Te dodajte svojim zajtrkom, smutijem ali jih pojejte kot prigrizek. Vendar jih ne pretiravajte in jih prekomerno zaužijte, saj lahko to povzroči povečanje ravni glukoze.

19. Citrusi

Vam je že kdo rekel, naj spijete kozarec tople vode s sokom cele limete ali pol limone? Tisti, ki to redno počnejo, vedo, da ima to izjemno korist za njihovo splošno zdravje. Apno je dober vir vitamina C, naravnega antioksidanta, ki krepi vašo imunost in aktivira osnovne funkcije celic (20). Pravzaprav so vsi agrumi, kot so limona, kivi, grenivka, mandarina, klementina in ananas, dobri za povečanje metabolizma in izgubo maščobe (21).

20. Zelišča

Večina zelišč, ki jih uporabljamo v živilih, kot so koriander, origano, rožmarin, timijan, koper in koromač, je polnih antioksidantov. Antioksidanti pomagajo izboljšati hitrost presnove tako, da izničijo škodljive učinke prostih kisikovih radikalov. Torej, ko gre za dodajanje veliko posušenih ali svežih zelišč v hrano, ne bodite sramežljivi. Dodajo popolno aromo, ki vas bo pomirila in vam pomagala, da boste spet vitki.

To je 20 živil, ki spodbujajo presnovo, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Obstaja pa še nekaj stvari, ki bi jih morali storiti, da bi shujšali. Tu je kontrolni seznam.

Druge stvari, ki jih morate storiti za povečanje presnove

1. Zjutraj najprej popijte 500 ml vode.
2. Ali pa najprej zjutraj popijte kozarec namočene vode s piskavico ali vode iz limetinega soka.
3. Redno vadite.
4. Vzemite manj stresa.
5. Ne stradajte se. Jejte vsake 2-3 ure.
6. Jejte zdravo, tudi če jeste zunaj.
7. Naučite se reči NE živilom, zaradi katerih boste korak nazaj na poti hujšanja.
8. Zgradite svojo socialno podporo z interakcijo z ljudmi s podobnimi fitnes cilji.
9. Spite 7 ur.
10. Brez poznih nočnih prigrizkov.

No, morda se zdi težko slediti vsem tem korakom na začetku. Vendar bodite vztrajni. Držite se zdravih prehranjevalnih navad, v svojo prehrano vključite živila, ki spodbujajo presnovo, in vodite zdrav način življenja. Ostalo pa je odvisno od vas, kakšen si boste predstavljali čez dva tedna. Pojdite in ostanite zbrani. Na zdravje!