20 Najbolj Bogatih Z Estrogenom živil, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ko ženska napreduje v menopavzo, začne raven njenega progesterona, testosterona in estrogena upadati. Ta upad poveča tveganje za bolezni srca. Estrogen je bistvenega pomena, saj poveča raven dobrega holesterola in zmanjša raven slabega holesterola. Hormon sprošča tudi ožilje - s tem zmanjšuje tveganje za srčni napad.

To preprosto pomeni, da morate pomanjkanje estrogena jemati resno. Za kar gre v tej objavi. Nadaljujte z branjem.

Kazalo

• Kaj je estrogen in zakaj je bistven?
• Katera hrana je bogata z estrogenom?
• Ali v telo vnašate dovolj estrogena?
• Kakšno je dnevno priporočilo estrogena?
• Kateri naravni dodatki estrogena?

Kaj je estrogen in zakaj je bistven?

Estrogen je skupina podobnih hormonov, ki so prisotni tako pri moških kot pri ženskah. Pri moških je prisoten v veliko manjši koncentraciji kot pri ženskah. Ta majhen hormon je odgovoren za to, da se ženske obnašajo kot ženske.

Nadzira razvoj ženskih spolnih značilnosti in se proizvaja predvsem v jajčnikih (1). Jajčniki sproščajo estrogen med menstruacijo in med cikli. Ti dve obdobji dviga ravni estrogena se izmenjujejo s postopnim padanjem ravni v enem mesecu (2).

Estrogen je življenjski hormon zaradi svojih neštetih vlog in funkcij v telesu. Poleg uravnavanja menstrualnih ciklov ureja tudi reproduktivni trakt, sečila, kardiovaskularni sistem, kosti, sekundarne spolne značilnosti, kožo in lase (3).

Kako zagotoviti, da vaše telo dobi potrebe po estrogenu? To lahko storite na dva načina. Prvič, s spremembo življenjskih navad. Nadzirajte stres, saj stres povzroča neravnovesje v ravni estrogena. Pomagajo tudi treningi moči, saj povečajo raven estrogena (in tudi testosterona). In dva, lahko povečate raven estrogena z uživanjem pravih živil, kot je navedeno spodaj.

Nazaj na TOC

Katera hrana je bogata z estrogenom?

Semena: lanena semena, sezamova semena

Sojini izdelki: sojini fižol, sojino mleko, sojin jogurt, tofu

Sadje: breskve, jagode

Zelenjava: kalčki lucerne, kalčki mung, zeleni fižol

Stročnice: beli fižol, oreški črnega fižola : pistacije, orehi, arašidi

Suho sadje: suhe marelice, datlji, suhe slive

Pijače:

Zelišča rdečega vina :

zrna česna : večzrnati kruh

Nazaj na TOC

Semena

1. Lanena semena

Lanena semena veljajo za enega najboljših virov estrogena in zasedajo prvo mesto na seznamu živil, ki vsebujejo fitoestrogen. Imenovani tudi laneno seme, ki naj bi vsebovalo trikrat več fitoestrogenov kot soja. Poleg tega, da vsebujejo estrogen, so tudi bogat vir prehranskih vlaknin in omega-3 maščobnih kislin ter pomagajo zniževati raven holesterola v telesu.

• Velikost porcije - 1 žlica
• Izoflavoni - 22,5 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 379.380 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Mleta lanena semena lahko potresemo po jogurtu, ovsenih kosmičih ali žitaricah za zajtrk. Pred peko jih lahko dodamo tudi piškotom in kolačkom.

2. Sezamova semena

Ti vsebujejo precej lignanov, hormonov, ki pomagajo uravnotežiti raven estrogena v ženskem telesu. Prav tako vsebujejo veliko prehranskih vlaknin ter več vitaminov in mineralov.

• Velikost porcije - 1 unča
• Lignani - 11,2 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 8008,1 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Eden najboljših načinov uživanja sezamovih semen je, da iz njih naredimo pasto, imenovano tahini, in jo uporabimo kot omako za potapljanje. Dodate jih lahko tudi v juho, solato ali ocvrto zelenjavo.

Sojini izdelki

3. Soja

Slika: iStock

Soja je eno najvišjih estrogenskih živil. Vsebuje fitoestrogene, imenovane izoflavoni, ki vplivajo na presnovo estrogena v telesu. Edamame so stroki, ki jih proizvaja sojina rastlina in vplivajo na presnovo estrogena.

• Velikost porcije - 1 skodelica
• Izoflavoni - 24 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 103.920 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Sojo je najbolje uživati praženo. S seboj imejte nekaj praženih sojinih oreščkov, ki jih boste čez dan grizli, da boste zajezili lakoto. Poleg estrogena vsebujejo tudi zdrav odmerek hranil.

4. Sojino mleko

Sojino mleko je tudi izjemno bogat vir fitoestrogenov. Koristi za lajšanje menstrualnih težav, kot so krči ali bolečine, tako da obnovi raven estrogena v telesu.

• Velikost porcije - 200 ml
• Izoflavoni - 30 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 2957,2 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Sojino mleko je na voljo na trgu v pakiranjih tetra pakiranj, pripravljenih za pitje. Pripravite ga kot prigrizek sredi dneva. Namesto običajnega kravjega mleka lahko žitaricam za zajtrk dodate tudi sojino mleko.

5. Sojin jogurt

Znan tudi pod imenom jogurt iz fižolove skute, je izdelan iz sojinega mleka, zaradi česar je ta jogurt dober vir fitoestrogenov.

• Velikost porcije - 200 gramov
• Izoflavoni - 21 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 10.275 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Sojin jogurt lahko jemo takšen, kot je, skupaj z obroki. Temu lahko dodate sadje in oreščke ter uživate kot zdrav prigrizek.

6. Tofu

Slika: iStock

Tudi sojina različica skute, tofu, je narejena neposredno iz sojinega mleka. Na voljo v mehkih in trdnih sortah, ta sestavina pomaga izboljšati raven estrogena v telesu.

• Velikost porcije - 3 unče
• Izoflavoni - 20 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 27.150 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Tofu je vsestranska sestavina, ki se lahko uporablja v juhah, solatah ali kariju. Lahko ga tudi podušite skupaj z nekaj drugimi zelenjavami po vaši izbiri in jih imate kot prilogo solate ali prigrizka.

Oreški

7. Pistacije

Slika: iStock

Pistacije vsebujejo največ fitoestrogenov med vsemi oreščki.

• Velikost porcije - 1 unča (28 gramov)
• Izoflavoni - 49,5 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 382,5 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Najbolje jih uživamo surove ali pražene. Lahko jih dodate tudi v mešanico sledi in zaužijete z drugimi oreščki.

8. Orehi

Orehi so eden najbolj zdravih oreškov. Bogati so s fitoestrogeni, beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in številnimi bistvenimi hranili.

• Velikost porcije - 1 unča (28 gramov)
• Izoflavoni - 14,9 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 26 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Sesekljane orehe lahko dodate solatam ali jih prelijete s sadjem, sladoledom ali zamrznjenim jogurtom. Lahko jih jeste tudi takšne, kakršne so, ali pomešane z drugimi oreški.

9. Arašidi

Arašidi so med najpogosteje dostopnimi oreščki na trgu tudi dober vir fitoestrogenov.

• Velikost porcije - 1 unča (28 gramov)
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 34,5 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Solatam dodajo drobljenje. Uživamo jih lahko tudi surove ali zmlete na arašidovo maslo in jih uporabimo kot namaz.

Suho sadje

10. Suhe marelice, datlji in suhe slive

Slika: iStock

To so zdravi prigrizki, ki so bogati s fitoestrogeni, pa tudi z vlakninami. Postopek sušenja tega sadja poveča količino fitoestrogenov, vitaminov in mineralov v njih.

• Velikost porcije suhih marelic - 130 gramov
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 445,5 mcg
• Velikost porcije datumov - 24 gramov
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 329,5 mcg
• Velikost porcije suhih sliv - 248 gramov
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 177,5 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

To suho sadje je tako zdravo kot tudi okusno. Najbolje jih uživamo kot prigrizek sredi dneva. Nosite jih s seboj, da boste med obroki pojedli.

Zelenjava

11. Kalčki lucerne

To je ena najboljših odločitev za zvišanje ravni estrogena. Ti kalčki imajo zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij ter so izredno zdravi.

• Velikost porcije - 33 gramov
• Izoflavoni - 130 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 441,4 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Kalčke lucerne lahko dodate solatam, juham ali sendvičem, da dodate prehranski zagon obroku.

12. Kalčki Mung Bean

To so odličen vir fitoestrogenov, skupaj z drugimi hranili, kot so folati, železo, kompleks vitamina B in vlaknine.

• Velikost porcije - 104 grami
• Izoflavoni - 238,99 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 495,1 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko jih dobite kuhane ali surove, kakršne so, ali jih dodate solatam ali juham.

13. Zeleni fižol

Slika: iStock

Ta zelenjava ima zelo malo kalorij in veliko hranil. Tudi zeleni fižol je dober vir železa, hrana, bogata z železom, pa lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost.

• Velikost porcije - 110 gramov
• Izoflavoni - 42,9 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 105,8 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Zeleni fižol lahko dodamo podušeni zelenjavi ali krompirčku. Lahko jih kuhamo tudi kot curry in jemo z rižem.

Sadje

14. Breskve

Ti okusni sadeži so tudi zelo zdravi. So bogati s fitoestrogeni in imajo veliko bistvenih hranil. Breskve naj bi pomagale tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka (4).

• Velikost porcije - 175 gramov
• Izoflavoni - 4,55 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 64,5 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Breskve so okusno sadje, ki ga lahko jemo surovo ali iz njega pripravimo sladice, kot so breskove čevljarke ali breskove pite.

15. Jagode

Kar zadeva sadje, jagode veljajo za eno od živil, bogatih z estrogenom. Jagode niso le bogate s fitoestrogeni, temveč imajo tudi številne zdravstvene koristi, ki vključujejo zdravo kožo in lase, povečano raven energije in manjše tveganje za debelost.

• Velikost porcije - 152 gramov
• Izoflavoni - 3,65 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 51,6 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Jagode lahko uživamo surove. Narezane jagode lahko dodate navadnemu jogurtu, vafljem, palačinkam ali ovseni kaši. Jagode lahko zmešate tudi z drugim sadjem, na primer z banano, in si pripravite zdrav smuti.

Stročnice

16. Beli fižol

Slika: iStock

Beli fižol je izjemno zdrav - bogat je s fitoestrogeni, vlakninami in hranili, kot so železo, folati in kalcij. To pomaga uravnotežiti raven estrogena v telesu.

• Velikost porcije - 179 gramov
• Izoflavoni - 70 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 72,7 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Obstaja veliko načinov za uživanje v belem fižolu. Kuhan beli fižol lahko vržete v solato ali ga zmeljete v pasto in ga potopite.

17. Črni fižol

Ti so tako zdravi, da jih lahko uživamo vsak dan. Ženske povečujejo plodnost, saj so bogate s fitoestrogeni. So tudi bogat vir beljakovin, vlaknin, antioksidantov ter več vitaminov in mineralov.

• Velikost porcije - 172 gramov
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 5330 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Črni fižol je odličnega okusa, če ga dodamo juham ali solatam. Prav tako lahko naredite namaz iz črnega fižola in ga dobite z rezinami korenja in kumar.

Pijače

18. Rdeče vino

Rdeče vino vsebuje fitoestrogen, imenovan resveratrol, ki poveča raven estrogena v telesu in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, če ga imate zmerno. Za ženske ta odmerek pomeni en kozarec alkoholne pijače na dan za ženske (5).

• Velikost porcije - 30 ml
• Izoflavoni - 4,95 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 53,9 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Rdeče vino je najbolje uživati tako kot je, ali skupaj z lahkimi prigrizki, kot so praženi arašidi. ali z večernim obrokom. Pijte to zmerno. Zdravniki priporočajo največ 2 obroka na dan za moške in 1 obrok na dan za ženske. (5)

Zelišča

19. Česen

Slika: iStock

Česen je zelo bogat z izoflavoni in zagotavlja veliko koristi za zdravje. Znano je, da pomaga zmanjšati holesterol in preprečuje bolezni srca in raka.

• Velikost porcije - 9 gramov (3 nageljnove žbice)
• Izoflavoni - 1,8 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 603,6 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Sesekljan česen lahko dodate juham, solatam, sotejem, krompirčkom, testeninam in enolončnicam, da dodate okus.

Zrna

20. Večzrnati kruh

Vsebuje fitoestrogen, znan kot lignan. Ta kategorija vključuje žita, kot so oves, ječmen, pšenica in rž.

• Velikost porcije - 26 gramov (1 rezina)
• Lignani - 1244 mg
• Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 4798,7 mcg

Kako vključiti v svojo prehrano

Večzrnati kruh je običajno zelo pogost del naše prehrane. Lahko si pripravite sendvič ali namažete arašidovo maslo ali sir nad opečenim večzrnatim kruhom in ga dobite za zajtrk ali kot prigrizek.

Vemo, katera so najboljša hrana, bogata z estrogenom. Kako pa vemo, ali ga imamo dovolj?

Ugotovimo spodaj.

Nazaj na TOC

Ali dobivate dovolj estrogena?

Kako veste, ali vnašate dovolj estrogena v svojo prehrano?

Verjetno veste bolje, ko ga pregledajo na kliniki ali v bolnišnici.

Tu pa je nekaj načinov, s katerimi lahko zagotovite, da s svojim delom ohranjate zdravo raven estrogena v telesu.

Bodite pozorni na nekatere simptome, ki kažejo na hormonsko neravnovesje v telesu, kot so neredna obdobja, nespečnost, vročinski utripi, neredne spremembe razpoloženja, suhost nožnice, zmanjšana plodnost in izguba kostne gostote (6)

Poskrbite, da uživate hrano, bogato z estrogenom. Ženske ne dobijo estrogena iz prehrane, vendar uživanje zdrave hrane, bogate s fitoestrogenom, daje telesu priložnost, da estrogen proizvaja naravno (7)

Zmanjšajte vnos sladkorja. Raziskave kažejo, da je uživanje preveč sladkorja povezano z neravnovesjem ravni testosterona in estrogena v telesu (8). Živila, ki vsebujejo rafinirano belo moko, zamenjajte s polnozrnatimi

Vsak dan poskrbite za zmerno vadbo približno 30 minut

Nehajte kaditi, če ste kadilec. Pri ženskah v predmenopavzi je kajenje povezano z menstrualno disfunkcijo, neplodnostjo in zgodnjim nastopom menopavze (9)

Dober spanec (7 do 8 ur) dela čudeže za telo. Raziskave kažejo, da motnje spanja določajo splošno zdravje ženske, zlasti njen menstrualni ciklus, nosečnost in menopavzo (10)

Vse v redu. Koliko pa ga moramo zaužiti na dan?

Nazaj na TOC

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti.

Dnevno priporočilo estrogena

Estradiol je oblika estrogena, ki jo zdravniki predpišejo za zdravljenje nizkih ravni estrogena v telesu in simptomov menopavze, kot so vročinski utripi, nihanje razpoloženja in vaginalno sušenje.

Običajno je predpisan tudi za zdravljenje nekaterih vrst raka.

Tu je priporočen odmerek za različne namene: (11)

Pogoji bolezni	Peroralni vnos	Aktualna uporaba	Vaginalni prstan
Simptomi v postmenopavzi	0,45 mg do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden	0,05 mg do 0,1 mg 3 mesece
Atrofični uretritis	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden	0,05 mg do 0,1 mg 3 mesece
Atrofični vaginitis	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden	0,05 mg do 0,1 mg 3 mesece
Hiperestrogenizem	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden
Ooforektomija	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden
Primarna okvara jajčnikov	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden
Rak na dojki	10 mg Trikrat na dan
Osteoporoza	0,5 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg / dan Enkrat dvakrat na teden
Rak na prostati	1 mg do 2 mg Trikrat na dan

Kaj pa, če ne želite jemati zdravil za zvišanje ravni estrogena? Ali obstajajo naravni načini za to?

Seveda! Poglejmo, kaj so.

Nazaj na TOC

Naravni dodatki estrogena

Nihče ne želi jemati zdravil za povečanje ravni estrogena. Za take ljudi obstaja nekaj alternativnih naravnih načinov zdravljenja. Nekateri med njimi so navedeni spodaj:

Fitoestrogeni

To so rastlinski estrogeni, ki so naravno prisotni v nekaterih živilih. Široko jih promovirajo kot "naravno alternativo" za ženske, ki se zdravijo z nadomestnim estrogenom ali imajo histerektomijo. Izoflavoni so najboljša oblika fitoestrogenov in so prisotni v sojinih izdelkih. Rečeno je, da približno 1 g soje vsebuje 1 mg izoflavonov. Varno dnevno uživanje naj bi znašalo 50 mg izoflavonov (12).

Obstajajo nekatera zelišča, kot sta timijan in žajbelj, ki vsebujejo estrogenu podobne spojine. Te spojine posnemajo učinek estrogena in pomagajo uravnotežiti njegovo raven v telesu.

Bioidentični hormoni

Ti hormoni so tako imenovani, saj je njihova molekularna struktura podobna hormonom, ki jih ženske naravno proizvajajo v svojih telesih. Bioidentični hormoni so narejeni iz rastlinskih kemikalij, ki se pridobivajo iz jam in soje (13).

Bioidentična hormonska terapija je naravna metoda, saj ti hormoni delujejo podobno kot tisti v telesu in telo ne more razlikovati med njima.

Črni kohoš

Nekaj žensk to uporablja za zdravljenje simptomov, kot so vročinski utripi, menstrualni krči in predmenstrualni sindrom. Študije o črnem kohošu se izvajajo že leta, vendar ni trdnih dokazov, ki bi podpirali to trditev (14)

Nazaj na TOC

Zaključek

Pomembno je vedeti, da ima lahko kateri koli hormon, zlasti estrogen, škodljive učinke na telo, če je njegova raven uravnotežena.

Vpliva na naš metabolizem, spolno delovanje in preprečuje predmenopavzni sindrom. Estrogen deluje tudi za uravnoteženje in izboljšanje ravni holesterola in splošnega zdravja kosti.

Tako pomembnega hormona ne smemo zanemariti. Dnevno zaužijte približno 30 mg do 50 mg hrane, bogate z estrogenom, in stavimo, da vam nikoli ne bo treba skrbeti zaradi boleče menopavze. Poleg tega boste imeli srečno in brez težav življenje.

Potrebujete več jasnosti? Tu je nekaj pogostih vprašanj, na katera boste odgovorili.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali imajo vsi moški estrogen?

Ja, imajo. Toda v veliko manjši koncentraciji kot ženske.

So "naravne" alternative varnejše ali učinkovitejše od hormonske terapije?

FDA nima dokazov o naravnih metodah. Študije pa kažejo, da so učinkovite kot nadomestne metode. Prosimo, posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite najboljšo terapijo za vas. Ta živila priporočamo na podlagi dejstva, da večina ljudi ne uživa priporočenih količin sadja, zelenjave, oreščkov in stročnic, kar je dober vir estrogenov. Vedno pa je dobro, da se o dodatnih terapijah pogovorite s svojim zdravnikom.

Reference

1. "Kaj je estrogen?"
2. "Estrogen in ženska čustva". Medicinska referenca WebMD. Julij 2017.
3. "Učinki estrogena na žensko telo". Medicinski center Univerze v Rochesterju. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Zdravstvene koristi breskev: poletno sadje". Univerza Rutgers. Junij 2015.
5. „Opredeljena raven pitja“. Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem.
6. “Perimenopavza”. Perimenopavza. Klinika Mayo. Oktober 2016.
7. "Kako vaša prehrana vpliva na vaše hormone v menopavzi". Healthline. Marec 2016.
8. "Preveč sladkorja izklopi gen, ki nadzoruje učinke spolnih steroidov". Inštitut za raziskave otrok in družine. November 2007.
9. "Kajenje cigaret in učinki hormonske funkcije pri ženskah v predmenopavzi". Okoljske perspektive zdravja. Oktober 2005.
10. "Spanje, motnje spanja in plodnost pri ženskah". Sleep Med Rev. avgust 2015.
11. "Estrogen (oralna pot, parenteralna pot …". MayoClinic.
12. "Ali so fitoestrogeni naravna alternativa nadomestnemu zdravljenju z estrogenom". Milo Gibaldi. Oktober 2000.
13. "Kaj so bioidentični hormoni". Harvardske zdravstvene publikacije. Avgust 2006.
14. "Črni kohoš". Črni kohoš. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. September 2016.