Prehrana S Kuhanimi Jajci - 2-tedenski Menijski Načrt Za Hujšanje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Dieta s kuhanimi jajci je visoko beljakovinska, nizkokalorična in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zasnovana za pomoč pri hujšanju.

Jajca povzročajo sitost in zmanjšujejo kratkotrajno uživanje hrane, kar vodi do izgube teže (1), (2). Poleg jajc boste imeli tudi druge zdrave zelenjave, sadje, oreščke in semena z visoko vsebnostjo vlaknin, ki bodo izločale maščobe, ne da bi pri tem škodile prehrani.

Ta dieta je kratkoročni program hujšanja, ki vam omogoča, da shujšate 15-20 kg, če sledite zdravemu načinu življenja. Preberite, če želite vedeti vse o načrtu prehrane za kuhana jajca. Povlecite navzgor!

Kazalo

• Kako prehrana z kuhanimi jajci pomaga pri hujšanju?
• Osnovne smernice za upoštevanje dvotedenske diete s kuhanimi jajci
• Načrt prehrane s kuhanimi jajci
• Dietni načrt kuhanih jajc - 1. teden
• Kako se boste počutili do konca 1. tedna
• Dietni načrt kuhanih jajc - 2. teden
• Kako se boste počutili do konca 2. tedna
• Zdravi prigrizki, ki jih lahko jeste ob dieti s kuhanimi jajci
• Vrste jajčne diete
• Hrana za jesti
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Zdravi recepti z jajčno prehrano
• Prednosti prehrane s kuhanimi jajci
• Neželeni učinki prehrane s kuhanimi jajci

Kako prehrana z kuhanimi jajci pomaga pri hujšanju?

Dieta s kuhanimi jajci je dvotedenski načrt prehrane, ki zahteva, da imate dnevno največ dva kuhana jajca z drugo hranljivo hrano.

• Jajca so napolnjena z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini A, D, E, B12 in folati, železom, selenom, riboflavinom, holinom ter antioksidantoma luteinom in zeaksantinom (3).
• Ta hranila pomagajo zgraditi mišično maso, izboljšajo hitrost presnove in delovanje možganov, vas zaščitijo pred boleznimi srca in degeneracijo rumene pege, proizvajajo hormone in krepijo imunski sistem (4).
• Ko zaužijete jajca, zaužijete beljakovine, ki se prebavijo dlje. Zato se boste dolgo počutili polne (1). Beljakovine pomagajo tudi pri gradnji mišične mase, kar pa pospeši vaš metabolizem.
• Jajca so napolnjena tudi z antioksidanti, ki pomagajo izprazniti toksine in s tem zmanjšajo stres in vnetja v telesu (5). To pomaga preprečiti povečanje telesne mase zaradi vnetja. Voda topni in v maščobah topni vitamini pomagajo okrepiti vašo imunost, kar vas ohranja aktivno in energično.

Osnovne smernice za upoštevanje dvotedenske diete s kuhanimi jajci

• Vzemite dovoljenje zdravnika / dietetika.
• Za najboljše rezultate ga spremljajte dva tedna.
• Odstranite vsa rafinirana in predelana zrna.
• Upoštevajte načrt prehrane.
• Naredite lahke vaje.
• Uživajte vsaj 1200-1500 kalorij na dan, odvisno od vaše starosti, višine, trenutne teže, ravni aktivnosti, trenutnih zdravil itd.
• Imejte pravo miselnost za začetek tega načrta prehrane.

Načrt prehrane s kuhanimi jajci

Ta poseben načrt prehrane je omejen na preprost zajtrk, kosilo in večerjo brez možnosti prigrizkov. Med obroki lahko popijete dovolj vode, da ostanete hidrirani.

Dietni načrt kuhanih jajc - 1. teden

Ponedeljek

Kaj jesti

Torek

Kaj jesti

Sreda

Kaj jesti

Četrtek

Kaj jesti

Petek

Kaj jesti

Sobota

Kaj jesti

Nedelja

Kaj jesti

Kako se boste počutili do konca 1. tedna

Do konca 1. tedna boste izgubili vso težo vode in se počutili manj napihnjene.

Dietni načrt kuhanih jajc - 2. teden

Ponedeljek

Kaj jesti

Torek

Kaj jesti

Sreda

Kaj jesti

Četrtek

Kaj jesti

Petek

Kaj jesti

Sobota

Kaj jesti

Nedelja

Kaj jesti

Kako se boste počutili do konca 2. tedna

Do konca 2. tedna se boste počutili super lahko in energično. Všeč vam bo, kako izgledate, in upoštevanje 14-dnevnega prehranjevalnega načrta bo vaše samozavesti dodatno spodbudilo. Vse vaše težave s črevesjem se bodo zmanjšale in vaš metabolizem bo spet na pravi poti.

Obstajajo določeni nizkokalorični prigrizki, ki jih lahko uživate, kadar koli se počutite lačni, brez krivde. Vzemite jih dve uri po ali vsaj enourni post oziroma pred obrokom.

Zdravi prigrizki, ki jih lahko jeste ob dieti s kuhanimi jajci

• Otroško korenje in humus
• Kumara
• Paradižnik
• Rdeči sok
• Sveže stisnjen sadni sok z nizkim GI
• 1 prebavni piškot
• 2 slana krekerja
• Nesoljene kokice
• 10 pistacij v lupini
• Lubenica
• Jogurt
• Kokosova voda

Te lahko zaužijete med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo. Po večerji ne jejte ničesar.

Poglejmo zdaj tri vrste prehranskih načrtov za jajca.

Vrste jajčne diete

• Prehrana s kuhanimi jajci - 2 kuhana jajca na dan skupaj z drugimi živili z nizko vsebnostjo beljakovin in z visoko vsebnostjo beljakovin.
• Jajčna in grenivkina dieta - 2 jajca (kuhana / umešana / poširana / ocvrta) in pol grenivke z zajtrkom, kosilom in večerjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Ekstremna jajčna dieta - pri vsakem obroku zaužijete le jajca in vodo. To je prehransko neuravnotežena prehrana in je ne priporočamo.

Spodaj omenjena živila, ki jih lahko jeste in se jim morate izogibati na tej dieti.

Hrana za jesti

Zelenjava - špinača, ohrovt, zelenjava, redkev, blitva, zelje, vijolično zelje, zelena solata, kitajsko zelje, bok choy, zelena, rdeča pesa, korenček, repa, redkev, okra, jajčevci, grenka buča, steklenica, buča, zeleni čili, česen in čebulo

Sadje - jabolko, banana, kivi, lubenica, medena melona, mošusna melona, sliva, breskev, paradižnik, kumara, avokado, zvezdasti sadež, pomaranča, grenivka, limeta in limona

Beljakovine - jajca, piščančja prsa, ribe, tofu, sojini koščki, gobe, leča, fižol, oreški in semena

Mlekarna - polnomastno mleko, jogurt, domači sir ricotta in pinjenec

Maščobe in olja - oljčno olje, avokadovo olje, kokosovo olje, mandljevo maslo, sončnično maslo in laneno maslo

Oreški in semena - mandlji, orehi, pistacije, lanena semena, chia semena, melona, pepita in sončnična semena

Zelišča in začimbe - Cilantro, čili kosmiči, česen v prahu, ingver, česen, čebula v prahu, origano, rožmarin, koper, koromač, piskavica, črni poper, beli poper, kardamom, nageljni, muškatni orešček, cimet, mace in žafran

Hrani, ki se ji je treba izogniti

• Hrana z visoko vsebnostjo natrija
• Hrana z veliko sladkorja
• Predelana in zamrznjena hrana
• Pakirani sadni / zelenjavni sokovi
• Soda in energijske pijače
• Meso z visoko vsebnostjo maščob
• Ocvrt piščanec, pomfrit, pica in burger
• Olje iz kanole, rastlinsko olje, maslo in kremni sir
• Mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• Piščanec s kožo

Tukaj je nekaj enostavnih in hitrih receptov za vas, ko ste na jajčni dieti. Vzemite osnovno idejo, da vključite zdravo hrano, in jim dajte okusen pridih. Poglej.

Zdravi recepti z jajčno prehrano

1. Banana smoothie zajtrk

Sestavine

• 2 srednje veliki banani
• 1/2 skodelice jogurta
• 1/2 skodelice mleka
• 4 mandlji, zdrobljeni
• 1 čajna žlička lanenega semena v prahu
• 1 čajna žlička temnega kakava v prahu
• 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
• 1/2 sapodilla (z lupino)

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine premešajte v mešalnik.
2. Blitz it.
3. Smoothie nalijte v visok kozarec in požirek!

2. Kosilo s kuhano jajčno solato

Sestavine

• 2 veliki kuhani jajci
• 1/2 skodelice solate ledene gore
• 5-6 češnjevih paradižnikov
• 1/2 skodelice sesekljanega ohrovta
• 2 žlici olivnega olja
• 2 žlici limetinega soka
• 1/2 čajne žličke čilijevih kosmičev
• 1/2 čajne žličke posušenega origana
• 1/4 čajne žličke posušene bazilike
• Ščepec soli

Kako se pripraviti

1. Narežite jajca, približno sesekljajte solato ledene gore in češnjev paradižnik razpolovite.
2. Vrzite jih v skledo za solato.
3. Dodajte nasekljan ohrovt, posušena zelišča, čilijeve kosmiče, sol in olivno olje.
4. Dobro ga premešajte in že je pripravljeno za uživanje.

3. Mešana večerja iz leče

Sestavine

• 1 žlica rdeče leče
• 1 žlica razdeljenega zelenega grama
• 1 žlica rumenega golobega graha
• 1 žlica mung daal
• 2 žlici sesekljane čebule
• 2 stroka česna, sesekljan
• 1/2 čajne žličke ingverja, naribanega
• 1/2 čajne žličke suhega rdečega čilija
• 1/2 paradižnika, sesekljan
• 1/2 čajne žličke semen kumine
• 2 žlici olivnega olja
• 1/2 čajne žličke kurkume
• 1 1/2 skodelice vode
• Peščica koriandra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Lečo operemo in pokuhamo v eni in pol skodelici vode.
2. Ponev segrejte in dodajte oljčno olje.
3. Dodamo semena kumine in kuhamo 30 sekund.
4. Vrzite česen in ingver. Kuhamo 2 minuti.
5. Dodajte nasekljano čebulo in kuhajte, dokler ne postane prosojna.
6. Dodamo sesekljan paradižnik, kurkumo, sol, čilijeve kosmiče in polovico koriandra.
7. Kuhamo 2-3 minute.
8. Dodamo kuhano lečo in kuhamo, dokler ne začne vreti.
9. Kuhajte še 2 minuti in nato izklopite ogenj.
10. Okrasite s preostalim cilantrom in uživajte v večerji!

Kot vidite, ni težko pripraviti zdravega domačega obroka. Vprašanje pa je, kakšne so koristi, če dva tedna sledimo jajčni dieti, razen hujšanja? Ugotovite spodaj.

Prednosti prehrane s kuhanimi jajci

• Beljakovine v jajcih pomagajo znižati krvni tlak (6), (7), (8).
• Vsebuje veliko antioksidantov in zmanjšuje oksidativni stres (5).
• Zmanjšuje vnetja v telesu (9).
• Izboljša kakovost kože z zmanjšanjem aken (10).
• Preprečuje izpadanje las in spodbuja rast (11).
• Poveča imuniteto (12).
• Krepi kosti (13), (14).

Poleg tega, da pomaga pri izgubi teže, bo ta dieta izboljšala tudi vaše splošno zdravje in videz.

Neželeni učinki prehrane s kuhanimi jajci

• Uživanje več kot dveh celih jajc na dan lahko privede do visokega holesterola. Na dan je varno zaužiti dve celi jajci.
• Vsakodnevno uživanje kuhanih jajc za zajtrk lahko postane monotono. Za kosilo ali večerjo namesto zajtrka jejte kuhana jajca. Poskusite tudi različne načine vključevanja kuhanih jajc v kosilo ali večerjo, na primer, da jih dodajate v obloge solate, pripravljate vražja jajca itd.
• Kuhana jajca lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo napihnjenost.
• V prvih dneh diete boste morda hrepeneli po hrani in bili ves čas lačni. Pijte zeleni čaj ali vodo in prigriznite zdravo hrano, če je lakota neobvladljiva.
• Lahko pride do zlomov.
• To ni dolgoročen program hujšanja.
• Če po dveh tednih te diete ne sledite zdravemu načinu življenja, boste morda ponovno pridobili težo.

Zaključek

Dieta s kuhanimi jajci vam lahko pomaga, da se vrnete na pravo pot, tako da vam da nujno potisk. Kot katera koli druga dieta, ki se zruši, tudi ta ni vzdržna in izgubljeno težo lahko povrnete takoj, ko nadaljujete z običajno prehrano. Zato je pomembno, da sledite zdravemu načinu življenja, da ohranite izgubo teže. Upoštevajte dobro uravnoteženo prehrano in omejite uživanje visokokalorične, sladkorne in predelane hrane. Preden začnete s to dieto, se pogovorite s svojim zdravnikom in dietetikom.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Je dieta s kuhanimi jajci varna?

Če želite shujšati, je koristno imeti kuhano jajce enkrat v obroku z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vedno pa se posvetujte s svojim zdravnikom in dietetikom, preden začnete z načrtom prehrane z jajci.

Koliko teže lahko izgubite na jajčni dieti?

Odvisno od načrtovanja obrokov in načina življenja. Upoštevanje načrta prehrane z jajci lahko skupaj z vadbo pomaga izgubiti od 15 do 20 kilogramov.

Ali lahko pojedem 6 jajc na dan?

Če zaužijete 6 jajc na dan, lahko povečate raven holesterola in se počutite napihnjeno. Ampak to je odvisno od vaše ravni aktivnosti. Če ste športnik in se ukvarjate s težkimi vadbami, lahko zaužijete 6 jajc na dan. Če pa ne izvajate zmerne vadbe, omejite vnos na 2 jajca na dan. Preden sledite temu načrtu, se posvetujte z zdravnikom.

14 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Kratkoročni učinek jajčec na sitost pri prekomerno težkih in debelih osebah, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

• Jajčni zajtrk izboljša hujšanje, International Journal of Debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Hranilna vrednost jajc, celih, surovih, svežih, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Zlato jajce: hranilna vrednost, bioaktivnost in nastajajoče koristi za človekovo zdravje, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

• Kokošje jajce kot antioksidant živilsko blago: pregled, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/

• Beljakovinski hidrolizat beljakovin zmanjša krvni tlak, izboljša sprostitev ožilja in spremeni izražanje receptorjev za aortni angiotenzin II pri spontano hipertenzivnih podganah, Journal of Functional Foods, Elsevier, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322

• Tri-peptidni IRW, pridobljen iz jajc, izvaja antihipertenzivne učinke pri spontano hipertenzivnih podganah, PLOS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/

• Novi dokazi, da beljakovine iz jajčnega beljaka lahko pomagajo pri visokem krvnem tlaku, American Chemical Society

  www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html

• Bioaktivne sestavine jajc in vnetje, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/

• Zmanjšanje obraznih gub s hidrolizirano vodotopno jajčno membrano, povezano z zmanjšanjem stresa prostih radikalov in podporo tvorbe matriksa s pomočjo dermalnih fibroblastov, Klinična, kozmetična in raziskovalna dermatologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/

• Naravni peptid za rast las: V vodi topni peptidi iz jajčnega rumenjaka spodbujajo rast las z indukcijo proizvodnje žilnega endotelijskega faktorja rasti, Revija o zdravilni hrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066

• Vplivi porabe jajčnega beljaka na imunsko modulacijo v mišjem modelu alergije, ki jo povzroča trimellitic anhidrid, korejska revija za prehrano živalskih virov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/

• Celotna poraba jajčec in kortikalne kosti pri zdravih otrocih, Osteoporosis international: revija, ustanovljena kot rezultat sodelovanja med Evropsko fundacijo za osteoporozo in Nacionalno fundacijo za osteoporozo ZDA, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/

• Antiosteoporotski učinek peroralno danih peptidov iz rumenjaka na kostno maso pri ženskah, Food Science & Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/