30-minutni Obroki: 15 Okusnih In Nizkokaloričnih Receptov

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Razpeti med zdravjem in okusom? No, če mislite, da zdravo ni okusno, se pripravite, da to misel vržete skozi okno. Ker je tukaj nekaj najbolj prijetnih, nizkokaloričnih, hitrih in zdravih receptov z nizko vsebnostjo sladkorja, ki preprečujejo visokokalorično in pitno hrano. In tu je bonus! Nasveti na koncu članka vam bodo pomagali zmanjšati čas kuhanja in stroške za polovico. Ste pripravljeni sprejeti ta dogovor? Začnimo s 30-minutnimi recepti za obroke!

15 zdravih in okusnih 30-minutnih receptov za obroke

Preprosti zdravi recepti za zajtrk

1. Boothberry Smoothie skleda

z

Instagram

Čas priprave: 7 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 22 min; Služi: 1; Kalorije: 210

Sestavine

• 1 banana
• 1 čajna žlička sezamovih semen
• ¼ skodelica borovnic
• 1 žlica musli
• 2 žlici obritega kokosa
• 1 zajemalka vanilijevega proteina v prahu
• ½ skodelica mandljevega mleka

Kako se pripraviti

1. Zmešajte banano, borovnice, vaniljeve beljakovine in mandljevo mleko.
2. Zmes vlijemo v skledo.
3. Okrasite z musliji, kokosovimi ostružki, borovnicami in sezamovimi semeni.

2. Omlet iz šunke in zelenice

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 20 min; Služi: 2; Kalorije: 221

Sestavine

• 2 jajca
• 4-5 rezin šunke
• 1 žlica sesekljanega drobnjaka
• 1 žlica mešanih zelišč
• 3 žlice olivnega olja
• ½ žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Jajca odprite v skledi.
2. Vrzite rezine šunke, drobnjak, mešana zelišča, sol in črni poper.
3. Sestavine dobro stepemo skupaj.
4. V ponvi segrejemo olivno olje.
5. V ponev dodajte jajčno mešanico.
6. Mešanico kuhamo 2 minuti na vsaki strani.
7. Postrezite vroče.

3. Njamasten hitri zajtrk

Instagram

Čas priprave: 5 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 20 min; Služi: 1; Kalorije: 275

Sestavine

• 1 jajce
• 2 rezini večzrnatega kruha
• Pire avokado
• 1 žlica arašidovega masla
• ½ banana
• Peščica koriandra
• Sol po okusu
• 1 žlica oljčnega olja

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejte olje in odprite jajce.
2. Medtem ko se jajce kuha, na rezino kruha namažite pretlačen avokado in ga prelijte s cilantrom.
3. Na drugo rezino kruha namažemo arašidovo maslo in ga prelijemo z rezinami banane.
4. Kuhano jajce previdno položimo na kruh s pretlačenim avokadom.
5. Jajce potresemo malo soli.
6. Vaš sladko-slani zajtrk je pripravljen!

[Preberite: 8 okusnih kitajskih receptov za jajca]

4. Polnilnik za zajtrk iz ovsenih napitkov

Instagram

Čas priprave: 5 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 10 min; Služi: 2; Kalorije: 237

Sestavine

• 2 banani
• ½ skodelica borovnic
• ¼ skodelica otroške špinače
• ½ skodelica jogurta
• ¼ skodelica valjanega ovsa
• Podrezani mandlji za okras
• Kocke ledu (neobvezno)

Kako se pripraviti

1. Banane, borovnice, otroško špinačo, jogurt in valjani oves premešajte v mešalnik.
2. Blitz it.
3. Nalijte v dva kozarca.
4. Okrasimo z zdrsanimi mandlji in nekaj borovnicami.

[Preberite: Ovsena kaša za hujšanje]

Preprosti zdravi recepti za kosilo

5. Vegi in tofu premešajte

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 2; Kalorije: 176

Sestavine

• ½ skodelica kockastega tofuja
• 1 skodelica cvetov brokolija
• ½ skodelica kocke rdeče paprike
• Nekaj indijskih oreščkov
• Sol po okusu
• 3 žlice olivnega olja
• ½ žlička medu
• 3 žlice limetinega soka
• ¼ žlička paprike

Kako se pripraviti

1. Cvetove brokolija blanširajte.
2. Medtem ko se brokoli beli, v ponvi segrejte olje in v ponev dodajte tofu.
3. V ponev dodajte med, limetin sok, papriko in rdečo papriko ter kuhajte 2 minuti.
4. Blanširan brokoli prenesite v skledo.
5. V skledo dodajte mešanico tofuja in mešanice paprike.
6. Dobro združite in to jed prelijte z nekaj indijskih oreščkov.

[Preberite: 69 hitrih kosilov z nizko kalorično vrednostjo]

6. Hrustljava solata z ocvrtim jajcem

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 1; Kalorije: 190

Sestavine

• 2 jajca
• 3 žlice olivnega olja
• 10 tankih rezin redkve
• 10 rezin kumare
• ½ skodelica mešane zelenice
• 5 češnjev paradižnik, prepolovljen
• 4 žlice limetinega soka
• ½ žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejemo žlico oljčnega olja.
2. Odprite dve jajci in kuhajte, dokler se beljak ne strdi.
3. Jajca dvignite z lopatico in jih položite na eno stran plošče.
4. V ločeni posodi zmešajte zeleno z redkvico, kumaro, paradižnikom, soljo, poprom, limetinim sokom in olivnim oljem.
5. Dodajte solato na krožnik in vaše kosilo je pripravljeno!

7. Veganska skleda za kosilo

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 2; Kalorije: 214

Sestavine

• ½ skodelica konzervirane rjave leče
• ½ skodelica narezanega sladkega krompirja
• ½ skodelica zamrznjenega graha
• 4-5 cvetov cvetače
• 1 kapljica domačega, ohlajenega humusa
• Sol po okusu
• Ščepec kurkume v prahu
• ½ žlička črnega popra
• ½ žlička pimenta
• 2 žlici olivnega olja

Kako se pripraviti

1. Sladki krompir prelijte z olivnim oljem, soljo in poprom.
2. Narezan sladki krompir položite na enoslojno ploščo za piškote, ki ga ne lepite, in ga pečemo v pečici pri 400 stopinjah Fahrenheita približno 30 minut ali dokler ni popolnoma kuhan.
3. Cvetačo in zamrznjeni grah blanširajte.
4. V ponvi segrejemo eno čajno žličko oljčnega olja in dodamo rjavo lečo.
5. Lečo kuhamo 2 minuti in nato dodamo piment. Kuhamo še minuto.
6. Rjavo lečo prenesite v skledo.
7. V isto ponev dodajte blanširano cvetačo in malo kurkume v prahu, da dobi zlati odtenek.
8. Na krožnik naložite pečen sladki krompir, kuhan grah, cvetačo in rjavo lečo ter dodajte kup domačega humusa.

[Preberite: Top 25 veganskih živil, ki pomagajo pri hujšanju]

8. ocvrt losos in zelenjava

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 2; Kalorije: 168

Sestavine

• (2) 3-unčni ribji fileji
• 1 avokado, prepolovljen
• ½ skodelica sladkega krompirja, kocka
• 1 skodelica mešane zelenice
• 1/4 skodelice granatnega jabolka
• Limeni klini
• 4 žlice limetinega soka
• 4 žlice oljčnega olja
• ½ žlička belega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Marinirajte ribe z limetinim sokom, soljo in belim poprom.
2. Kocke sladkega krompirja stresemo z olivnim oljem in soljo ter jih pečemo v pečici približno 30 minut na približno 400 stopinjah Fahrenheita.
3. V ponvi segrejemo olivno olje in na srednje močnem ognju ribje fileje kuhamo približno 5-7 minut na vsaki strani.
4. Mešano zelenje najprej položimo na krožnik, nato pa na eni strani držimo pečen sladki krompir.
5. Na to položite ocvrte ribe, avokado in granatno jabolko.
6. Dodajte mešanico apna in malo soli, da začinite mešano zelenico.

9. Pečene ribe z rdečim pesom

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 2; Kalorije: 382

Sestavine

• (2) 3-unčni ribji fileji
• ½ skodelica riža
• ½ skodelica naribane rdeče pese
• ¼ skodelica sesekljane čebule
• 2 žlici sesekljanega drobnjaka
• 4 žlice oljčnega olja
• 4 žlice limetinega soka
• ½ žlička belega popra
• Mešana zelišča
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Na ribe vtrite sol, beli poper in limetin sok.
2. Fileje vrzite na pekač in pecite, dokler ribe niso popolnoma kuhane (približno 15-20 minut pri približno 425 stopinjah Fahrenheita ali dokler ribe ne odlepijo z vilicami).
3. Riž pripravimo tako, da ga skuhamo v riževem štedilniku ali loncu pod pritiskom.
4. Medtem v loncu segrejemo olje. Dodajte nasekljano čebulo in kuhajte, dokler ne postane prosojna.
5. Dodamo naribano rdečo peso in kuhamo 3 minute.
6. Kuhan riž dodajte v lonec in dobro povežite.
7. Rdečo peso postrezite s pečenimi ribjimi fileji v dveh krožnikih.
8. Ribe okrasite z mešanimi zelišči, riž rdeče pese pa s sesekljanim drobnjakom.

Preprosti zdravi recepti za večerjo

10. Začinjena kozica Fettuccine

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 2; Kalorije: 327

Sestavine

• 10-12 divjih kozic, opranih in očiščenih
• ½ skodelica rukole
• ½ spakirajte testenine fettuccine
• 3 žlice parmezana
• ½ skodelica na soncu posušenega paradižnika
• 2 žlički začimbe Cajun
• 2 stroka česna, mleto
• 2 žlici olivnega olja
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Zavremo 3-4 skodelice vode.
2. Dodajte testenine fettuccine, malo soli in žličko oljčnega olja.
3. Kuhajte, dokler testenine niso popolnoma kuhane.
4. Medtem v ponvi segrejemo olje. Dodamo mlet česen in kuhamo minuto pri šibkem ognju.
5. Dodamo kozico in sol. Kuhamo 2 minuti.
6. Dodamo rukolo in na soncu posušen paradižnik. Z lopatko pretlačimo paradižnik.
7. Zavrzite odvečno vodo iz testenin in vrzite fettuccine v ponev.
8. Dodajte cajunsko začimbo in nariban parmezan. Vse dobro premešajte.
9. Preden ga postrežete, ga prelijte z nekaj več parmezana.

11. Hitre testenine iz brokolija

Instagram

Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 2; Kalorije: 473

Sestavine

• 1 skodelica testenin iz metuljčka
• 1 skodelica cvetov brokolija
• 4 žlice oljčnega olja
• 4 stroki česna, mleto
• 1 čajna žlička čilijevih kosmičev
• Nariban sir cheddar
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Zavremo približno štiri skodelice vode.
2. V vrelo vodo dodajte testenine z metuljčkom, malo soli in žličko oljčnega olja.
3. Kuhajte, dokler se testenine bowtie popolnoma ne skuhajo.
4. Medtem v ponvi segrejemo olivno olje.
5. Dodamo mlet česen in čilijeve kosmiče. Kuhajte 10 sekund.
6. Dodamo blanširan brokoli. Mešajte in kuhajte 2 minuti.
7. Zavrzite odvečno vodo iz testenin.
8. Dodajte testenine v ponev.
9. Kuhajte minuto. Dodamo nariban sir in postrežemo.

12. Juha iz čičerike in kvinoje

Instagram

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 2; Kalorije: 207

Sestavine

• ½ skodelica čičerke v pločevinkah
• ½ skodelica kvinoje
• ¼ skodelica sesekljanega korenja
• ¼ skodelica sesekljanega paradižnika
• ½ sesekljana čebula
• ¼ skodelica sesekljane rumene paprike
• ½ skodelica otroške špinače
• ¼ skodelica sesekljane zelene
• ¼ žlička čilijevih kosmičev
• ½ žlička kumine v prahu
• ¼ žlička koriandra v prahu
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V ponvi segrejte olje.
2. Dodamo sesekljano čebulo in paradižnik.
3. Kuhamo 3 minute
4. Dodajte korenček, kumino v prahu, koriander v prahu, sol in čilijeve kosmiče.
5. Premešajte in kuhajte 3 minute.
6. Dodajte čičerko v konzervi, zeleno, rumeni papriko in kvinojo. Pokrijemo in kuhamo 10 minut.
7. Vmešajte otroško špinačo.
8. Odstranite lonec s plamena.
9. Počakajte 2 minuti, preden jo postrežete.

[Preberite: 15 prednosti kvinoje za kožo, lase in zdravje]

Enostavni zdravi recepti za prigrizke

13. Prigrizek iz hrustljavo pečene veggie tortilje

Instagram

Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 5; Kalorije: 87 na tortiljo

Sestavine

• ½ skodelica mlete gobe
• 5 tortilj
• ¼ skodelica mlete čebule
• ½ žlička česna v prahu
• ½ skodelica zrelega avokada
• ½ skodelica zamrznjenega graha
• 8 češnjev paradižnik, prepolovljen
• Sok limete
• Peščica koriandra
• ¼ žlička belega popra v prahu
• 3-4 žlice olivnega olja
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V skledo dodajte mleto gobo, čebulo, česen v prahu, avokado, sol in beli poper.
2. Dobro premešaj.
3. Tortilje razpolovite in mešanico avokada položite na eno stran vsake razpolovljene tortilje.
4. Robove tortilje zmočimo z malo vode.
5. Zložite ga in zatesnite robove.
6. Vrzite jih na pekač.
7. Potresemo izdatno količino oljčnega olja.
8. Pečemo, dokler tortilja ne postane zlato rjave barve (približno 5 minut ali približno pri 325 stopinjah Fahrenheita).
9. Medtem zamrznjeni grah blanširajte in zmešajte v kuhalniku.
10. Temu grahovemu humusu dodajte limetin sok, sol in koriander.
11. Postrezite vroče, pečene tortilje z grahovim humusom, razpolovljenimi češnjevimi paradižniki, cilantrom in limetinimi klini.

14. Okusni veganski tacos

Instagram

Čas priprave: 12 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 1; Kalorije: 256

Sestavine

• 2 školjki taco
• ¼ skodelica narezane rumene paprike
• ½ narezan paradižnik
• ¼ skodelica jogurta
• ¼ skodelica narezane čebule
• Pest listov koriandra
• 2 žlici kuhane koruze
• 2 apnena klini
• ¼ žlička paprike
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Uporabite ponev, da rahlo popečete tacos.
2. V posodi zmešajte jogurt, kuhano koruzo, sol, malo paprike in limetin sok.
3. Na tacos položite rezine paprike in paradižnika.
4. Dodajte jogurtovo mešanico.
5. Dodajte še zadnji ščepec soli in izdatno stisnite limetin sok.
6. Okrasite s cilantrom in vaš prijeten prigrizek je pripravljen!

15. Grenivka s čilijem in rožmarinom

Instagram

Čas priprave: 5 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 10 min; Služi: 2; Kalorije: 208

Sestavine

• 2 grenivke
• ¼ žlička čilijevih kosmičev
• 1 žlica limetinega soka
• ¼ žlička soli
• 1 čajna žlička oljčnega olja
• ½ žličke na kocke narezanega suhega rožmarina

Kako se pripraviti

1. Prepolovite grenivke.
2. V ločeni posodi zmešajte limetin sok, sol, čilijeve kosmiče, oljčno olje in na kocke narezan suh rožmarin.
3. Z žlico pokapajte okusen preliv na razpolovljene grenivke.
4. Uživajte v začinjenem grenivki kot prigrizek!

Torej, kot vidite, zdravo ni enako blagemu. Če skrbno uporabljate sadje, zelenjavo, oreščke, zelišča in začimbe, lahko vsakič, ko vstopite v kuhinjo, ustvarite okusno jed. Nehajte jesti zunaj in preverite, kako hitro shujšate, pa tudi zanimanje za uživanje visokokalorične hrane. Kupite zelenjavo ob koncu tedna in jo nasekljajte in shranite v zaprtih vrečkah ali posodah, da ostanejo sveže, dokler jih ne boste pripravljeni uporabiti za obroke in prigrizke. Testo, humus in omake lahko naredite tudi pred časom in jih shranite v hladilniku, tako da bodo pripravljeni na uporabo, ko boste pripravljeni na jesti.

Naredite korak k uživanju zdrave, domače hrane in tisoč korakov boste oddaljeni od bolezni. Ne čakajte, preizkusite te 30-minutne recepte za obroke! Pazite!