15 Prednosti Antioksidantov - In Kako Nas Ohranjajo Zdrave V Onesnaženem Svetu

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

To bi lahko bila najbolj obravnavana tema na področju zdravja - nedvomno. Antioksidanti se borijo proti prostim radikalom in preprečujejo več smrtonosnih bolezni - so nadčloveki vašega sistema. Medtem ko se nekateri antioksidanti proizvajajo v telesu, jih je treba večino dobiti z uravnoteženo prehrano - kar je osrednja tema tega prispevka.

Kazalo

• Kako so antioksidanti dobri za vas?
• Kaj so živila, bogata z antioksidanti?
• Kakšne so prednosti antioksidantov?
• Kako antioksidanti delujejo v vašem telesu?

Kako so antioksidanti dobri za vas?

Kot že ime pove, so antioksidanti vse snovi, ki zavirajo oksidacijo in se borijo proti potencialno škodljivim oksidantom v živem organizmu. Ti oksidanti, bolj pogosto imenovani prosti radikali, so molekule, ki nastanejo, ko naše telo razgradi hrano ali je izpostavljeno onesnaženju, toksinom ali kakršnim koli sevanjem.

Antioksidanti ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo ti prosti radikali. Zato so budni zaščitniki. Iz dneva v dan varujejo naše sisteme. No, do podrobnosti bomo prišli čez nekaj časa. Pred tem pa si oglejmo različna živila, bogata z antioksidanti.

Nazaj na TOC

Kaj so živila, bogata z antioksidanti?

Vsebnost antioksidantov v kateri koli hrani se meri z oceno ORAC. Ocena ORAC, imenovana kisikova radikalna absorpcijska sposobnost, količinsko opredeli skupno antioksidativno sposobnost katerega koli določenega živila. Višja kot je ocena, večja je antioksidativna sposobnost. Sledijo živila, bogata z antioksidanti, ki vključujejo kombinacijo zelišč, sadja, zelenjave, pijač in dodatkov.

Sadje, bogato z antioksidanti

• Bezgove jagode (14.697)
• Divje borovnice (9.621)
• Kuhana artičoka (9.416)
• Jagode (5.938)
• Robide (5.905)
• Rdeče grozdje (1.837)

Zelenjava, bogata z antioksidanti

• Kuhan krompirjev krompir (4.649)
• Zeleni surovi ohrovt (1.770)
• Surovi brokoli (1.510)
• Surova špinača (1.513)

Oreški, bogati z antioksidanti

• Pecans (17.940)
• Brazilski oreški (1.419)

Stročnice in zrna, bogata z antioksidanti

• Zrno rdečega sirka (14.000)
• Fižol (8.606)
• Polnozrnat kruh (1.421)

Zelišča, bogata z antioksidanti

• Nageljnove žbice (314.446)
• Cimet (267.537)
• Origano (159.277)
• Kurkuma (102.700)
• Kumina (76.800)
• Posušen peteršilj (74.359)
• Bazilika (67.553)
• Ingver (28,811)
• Temna čokolada (20.816)

Pijače, bogate z antioksidanti

• Zeleni čaj (1.253)
• Rdeče vino (3.607)

In potem obstajajo antioksidativni dodatki, ki vključujejo glutation, kvercetin, lutein, vitamin C, vitamin E, resveratrol, selen in eterična olja (sivka in kadilo).

Če vključite ta živila v svojo prehrano, lahko povečate vnos antioksidantov. Kar vam na koncu na različne načine izboljša življenje.

Nazaj na TOC

Kakšne so prednosti antioksidantov?

Znani po boju proti prostim radikalom in posledičnemu vnetju, antioksidanti krepijo zdravje srca in izboljšujejo kognitivno funkcijo. Prav tako krepijo imunost in krepijo vid, njihove protivnetne lastnosti pa pomagajo preprečevati kronične bolezni, kot je artritis. Ustrezen vnos antioksidantov lahko tudi upočasni staranje in izboljša zdravje las.

1. Izboljšajte zdravje srca in ožilja

Čeprav ni bilo ugotovljeno, da vsi antioksidanti ščitijo pred boleznimi srca (to še ne pomeni, da bi jih povzročili), imajo nekateri, kot so vitamin C, E, selen, baker in cink, močno kardioprotektivno aktivnost. Ugotovljeno je bilo, da lahko ustrezen vnos vitamina C zmanjša tveganje za možgansko kap za kar 50 odstotkov.

Obstaja na stotine drugih študij, ki trdijo, da lahko uživanje rastlinske prehrane, napolnjene s svežim sadjem in zelenjavo, zaščiti srce in prepreči srčno-žilne težave (1). Sadje in zelenjava so polni antioksidantov, kar dokazuje to.

Ali si vedel?

Polinenasičene maščobe povečajo potrebo po več antioksidantih. To je zato, ker so polinenasičene maščobe zelo občutljive na oksidacijo in tvorbo prostih radikalov in zato zahtevajo večjo zaščito (in s tem vnos antioksidantov, kot so vitamin E, polifenoli itd.).

2. Izboljša kognitivno zdravje

Ugotovljeno je bilo, da antioksidanti izboljšujejo spomin in zmanjšujejo tveganje za demenco. Izkazalo se je, da antioksidativni vitamini in minerali, kot so vitamini C in E, selen in cink, delujejo kot naravni "antidepresivi", zlasti če jih jemljejo v najbolj biološko dostopnih, organskih oblikah (npr. Naravni kompleks vitamina E, cink (glicinat), selen kvasovke) - ki imajo večjo moč in imajo na splošno večje koristi kot njihove anorganske različice. Antioksidanti prav tako spodbujajo izboljšano zdravje žil - izboljšujejo mikrocirkulacijo v majhnih krvnih žilah v možganih - in s tem povečujejo dovajanje kisika in hranil hranljivim nevronom (tj. Možganskim celicam).

Antioksidanti delujejo kot posredniki v osrednjem živčevju, s čimer preprečujejo vnetja in krepijo kognitivno zdravje. Večina možganskih bolezni je povezanih z oksidativnimi poškodbami (imenovanimi tudi »oksidativni stres«), ki jih je mogoče preprečiti in pogosto izboljšati z večjim vnosom antioksidantov. Te močne snovi igrajo tudi vlogo pri preprečevanju drugih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (2). Večja poraba karotenoidov (druge veje antioksidantov) iz živil, kot so sladki krompir, jam in korenje, je bila povezana s kognitivnimi koristmi pri odraslih (3).

3. Zdravljenje artritisa s pomočjo

Ena študija je pokazala, da lahko posredovanje z antioksidanti izboljša klinične simptome revmatoidnega artritisa in nudi olajšanje. To lahko pripišemo protivnetnim lastnostim antioksidantov (4). Fundacija za artritis priznava tudi pomen antioksidantov. Tako antocianini v jagodičevju kot vitamin C v agrumih se lahko borijo proti prostim radikalom, ki so odgovorni za simptome artritisa (5).

4. Lahko pomaga pri preprečevanju raka

Antioksidanti preprečujejo poškodbe prostih radikalov, za katere je bilo ugotovljeno, da povzročajo raka. Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka lahko celo prehranski antioksidativni dodatki pomagajo pri zdravljenju raka - glede na njihovo sposobnost boja proti oksidativnemu stresu in vnetjem (6).

Druga študija navaja, kako se lahko celotno stanje antioksidantov zmanjša med zdravljenjem raka - kar pomeni, da lahko dodajanje antioksidantov pomaga procesu zdravljenja (7).

Vendar vam predlagamo, da se glede tega posvetujete z zdravnikom - nekatere študije tudi kažejo, da lahko visoka raven antioksidantov (npr. Sintetični vitamin E; dl-alfa-tokoferil) moti človekovo okrevanje in nekatera zdravljenja (8).

5. Izboljšajte vid

Visokoodmerni antioksidativni vitamini lahko preprečijo napredovanje in celo obratno starostno degeneracijo rumene pege in druge težave z vidom. Poročila Ameriškega združenja za optometrijo navajajo, da lahko antioksidant dopolnjuje vitamina C in E (naravna oblika; d-alfa tokoferol) v manj kot treh letih zmanjša napredovanje sive mrene (9).

Druga pomembna antioksidanta za zdravje vida sta lutein in zeaksantin, ki prav tako preprečujeta starostno degeneracijo rumene pege (10). Nato imamo vitamin A, ki hrani in ščiti mrežnico in druge očesne strukture ter je pomemben pri preprečevanju nočne slepote.

6. Izboljšajte imuniteto

Uživanje več sadja in zelenjave je en zanesljiv način za povečanje vaše imunosti (11). Antioksidanti, kot so vitamini A, C, E in karotenoidi, krepijo imunsko zdravje.

Eno poročilo, objavljeno v European Journal of Clinical Nutrition, pravi, da prehransko dopolnilo z antioksidanti ščiti imunski sistem in prispeva k zdravemu staranju (12). Pomagajo tudi pri zdravljenju drugih težav, povezanih s šibko imunostjo, kot so prehladi in bronhialne okužbe.

7. Lahko spodbuja zdravje jeter

Težave z jetri se običajno pojavijo, ko je organ podvržen hudemu oksidativnemu stresu. In tu nastopijo antioksidanti. Lahko zaščitijo in obnovijo normalno jetrno aktivnost (13).

8. Lahko izboljša plodnost

Tu so študije omejene. Vendar pa ena študija navaja, da lahko antioksidanti, kot so vitamini C, E, cink in selen, izboljšajo kakovost in plodnost sperme (14).

9. Zdravite okužbo sečil

Študije so pokazale, da lahko okužba sečil povzroči oksidativni stres in izčrpavanje antioksidativnih encimov - zato lahko dopolnjevanje z antioksidanti izboljša stanje (15).

Znano je, da se polifenoli, drugi razred antioksidantov, bogatih z jagodičevjem in drugim sadjem, borijo proti UTI. Te spojine zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja ter pomagajo vezati železo v urinu in mu preprečujejo rast bakterij.

10. So dobre za zdravje ledvic

Različni živalski modeli so pokazali, da lahko dodajanje antioksidantov upočasni napredovanje kronične ledvične bolezni (16). Antioksidanti so lahko še posebej koristni za vse, ki so na dializi.

11. Lahko pomaga bodybuilderjem

Znano je, da antioksidanti povečajo učinke vadbe na trening. Pomagajo tudi pri spopadanju z oksidativnim stresom vadbe. In ker lahko oksidativni stres prispeva tudi k poškodbam in poslabša celjenje, lahko jemanje antioksidantov pomaga pri okrevanju in ga celo pospeši. Antioksidanti, zlasti vitamin C, lahko pomagajo pri obnovi tkiva - saj je znano, da vadba povzroča nastanek prostih radikalov, ki lahko vplivajo na mišično tkivo in čas okrevanja.

12. Lahko koristi kadilcem

Številne študije so pokazale, da je lahko zdrav vnos raznovrstnega sadja in zelenjave zaščitna strategija za kadilce (17). Opazili so tudi, da imajo kadilci povečan oksidativni stres in ogrožajo antioksidativno aktivnost - zato lahko uživanje antioksidantov nudi številne zaščitne koristi.

13. Lahko zdravi akne

Prosti radikali potujejo po telesu in kradejo elektrone iz zdravih celic. S tem mehanizmom lahko spodbujajo vnetje, ki je eno najpogostejših dejavnikov aken in drugih vnetnih stanj kože (npr. Ekcem, dermatitis). Ker antioksidanti nevtralizirajo te proste radikale, lahko pomagajo zmanjšati vnetje ter preprečiti in zdraviti akne. Kožo ščitijo tudi tako, da preprečujejo prodiranje toksinov v kožni sloj.

Vitamina C in E sta dva taka antioksidanta, ki se lahko borita proti aknam in preprečuje nastalo vnetje. Vitamin E spodbuja tudi obnovo in celjenje kože, s čimer zdravi brazgotine na aknah. Druga pomembna antioksidanta za preprečevanje in zdravljenje aken sta selen in cink.

14. Zakasnitev staranja

Prosti radikali povzročajo znake staranja. Povzročajo poškodbe celic in vnetja ter vodijo do gub in starostnih peg. Ker antioksidanti preprečujejo učinke prostih radikalov, imajo lahko pomembno vlogo pri odlašanju znakov staranja.

15. Okrepite lase

Antioksidativni dodatki lahko izboljšajo zdravje las in zdravijo prehranske pomanjkljivosti, ki lahko ogrozijo zdravje vaših las. In ker so vaši lasje redno izpostavljeni sončni svetlobi in onesnaženju, jih nenehno bombardirajo s prostimi radikali. Antioksidanti se lahko s tem borijo, ščitijo občutljive lasne mešičke in preprečujejo izpadanje las zaradi oksidativnega stresa.

[Preberite: Ocene serumov vitamina C Cipla]

To so različni načini, kako vam antioksidanti koristijo. Pojavi pa se eno pomembno vprašanje - kako delujejo?

Nazaj na TOC

Kako antioksidanti delujejo v vašem telesu?

Kako delujejo antioksidanti, je pomemben del znanosti. Če se spustimo v nekaj osnov, vemo, da je naše človeško telo sestavljeno iz različnih elementov, atomov in elektronov. In dva ali več atomov tvori molekulo. Molekula je lahko stabilna le, če ima pravo število elektronov. Če izgubi elektron, ko pa ne, se lahko spremeni v prosti radikal. Kot prosti radikal je zelo nestabilen in lahko reagira z drugimi molekulami ter jim povzroči škodo. Lahko celo povzroči verižno reakcijo, zaradi katere se druge molekule spremenijo v proste radikale, kar lahko povzroči opustošenje v sistemu.

Tu stopijo antioksidanti. Proste radikale donirajo elektrone in jih s tem učinkovito nevtralizirajo. Vendar potrebujemo ravnovesje med antioksidanti in prostimi radikali. Ko prostih radikalov preseže antioksidante, to povzroči oksidativni stres.

Ali si vedel?

Tudi prosti radikali imajo svojo vlogo v našem telesu. Imunski sistem uporablja proste radikale za ubijanje bakterij, virusov in glivic, ki bi nas sicer lahko okužile.

Kot smo že rekli, so antioksidanti bojevniki. Ščitijo vaš sistem. Toda počakajte, tu je ulov - presežek jih je lahko slab.

Dodatek antioksidantov v velikih odmerkih lahko moti zdravljenje raka in zdravje srca in ožilja (18). Vpliva tudi na to, kako telo uravnoteži različne ravni hranil in kemikalij. Prav tako vse študije ne podpirajo pozitivnih učinkov antioksidantov v boju proti boleznim (19).

Torej, kaj naj naredimo? Preprosto. Upoštevajte nasvet zdravnika (ali nutricionista).

Nazaj na TOC

Zaključek

Ključna je uporaba prave (in zahtevane) količine antioksidantov. Osredotočite se na redno uživanje čim več svežih, polnovrednih živil, bogatih z antioksidanti (in dodatki, če so potrebni) - in telo se vam bo zahvalilo.

Sporočite nam, kako vam je ta objava pomagala. Preprosto pustite komentar spodaj.

Reference

1. "Genetsko visok vitamin C v plazmi …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Maščobne kisline, antioksidanti …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Povezava antioksidantov in …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Antioksidativni poseg pri revmatoidu …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Najboljša dieta za artritis". Fundacija za artritis.
6. “Antioksidanti in preprečevanje raka”. Nacionalni inštitut za raka.
7. “Antioksidanti in zdravljenje raka”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Antioksidanti lahko raka poslabšajo". Znanstveni ameriški.
9. “Antioksidanti in starostna bolezen oči”. Ameriško optometrično združenje.
10. “Antioksidanti in zdravje vida …”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
11. “Super hrana za optimalno zdravje”. WebMD.
12. "Učinki antioksidantov na imunski sistem …". Narava.
13. “Antioksidanti v zdravju jeter”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Antioksidanti in zdravljenje neplodnosti …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
15. "Učinki oksidativnega stresa v …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
16. "Učinki antioksidantov na ledvično bolezen". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Interakcija kajenja cigaret …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
18. "Dejavniki tveganja za kosilo raka …". Oxfordske akademske revije.
19. "Prehranski vnos karotenoidov …". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.