Kako Pravilno Skočiti V Počepe? Prednosti In Vrste

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Skočni počepi so močna HIIT različica počepov. Znani so tudi kot skoki v počepu. Ta vaja deluje na vaše zadnjične mišice, spodnji del trebuha in mišice nog. Skoki v počepu in njihove različice pomagajo odstraniti maščobe s spodnjega dela telesa, tonirati rit in noge ter izboljšati moč in ravnotežje (1), (2), (3). Ta članek vam pove, kako pravilno izvajati skočne počepe, njihove prednosti in vrste. Beri naprej!

Kazalo

• Kako pravilno skočiti v počepe
• Vodnik po korakih za skoke v počepe
• Prednosti skočnega počepa
• Vrste skokov v počepu

Kako pravilno skočiti v počepe

Za začetek se postavite pred ogledalo celotne dolžine. Malo upognite kolena in pazite, da ostane hrbtenica pokončna.

Vodnik po korakih za skoke v počepe

prek GIPHY

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke ob strani, prsi navzgor, ramena zavite nazaj, brado navzgor in glejte naprej.
2. Zadnjico potisnite ven, upognite kolena in počepnite ali zasedite sedeč položaj. Kolena ne smejo pretiravati prstov. Rahlo se upognite naprej, da preprečite, da se spodnji del hrbta upogne in poškoduje.
3. Med čepenjem združite dlani.
4. Med vstajanjem potisnite telo navzgor in skočite. Vrzite roke navzdol, da ustvarite silo.
5. Nežno pristanite na tleh in počepnite. Dlani združite skupaj, pri tem pazite, da kolena niso zajeta (to povzroči poškodbe) in ne pretiravate prstov na nogi.
6. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Če dodate dan skokovitega počepa na noge in zadnjične trebuhe, boste lahko izkoristili prednosti, naštete v naslednjem poglavju.

Prednosti skočnega počepa

Skočni počepi imajo različne zdravstvene koristi. Pomagajo zgraditi in tonirati teleta, gluteuse, tetive, jedro in kvadriceps. Imajo tudi druge ugodnosti. Tu smo našteli nekaj pomembnih.

1. Izgorevanje kalorij in maščob

Če naredite 30 skokovitih počepov, porabite približno 100 kalorij, odvisno od vaše trenutne teže in intenzivnosti vadbe. Mnoge ženske nabirajo maščobe v spodnjem delu telesa, kar je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami. Če v svojo rutino dodate skočne počepe, boste pomagali pri izgorevanju kalorij in izgubi maščobe iz spodnjega dela telesa.

2. Tonirajte zadnjico, noge in mišice ab

Skočni počepi so pliometrična različica običajnih počepov. Ta intenzivna vaja pomaga tonizirati mišice nog in zadnjice.

3. Ohranite mobilnost in ravnotežje

Mobilnost in ravnotežje sta ključnega pomena za gibanje, vsakodnevne naloge in boljšo kakovost življenja. Skakanje ne samo poveča mobilnost, ampak tudi izboljša ravnotežje. Ko se starate, se vam moč nog zmanjšuje. Počepi lahko pomagajo zajeziti naravno oslabelost teh mišičnih skupin. Pomagajo ohranjati motorično ravnovesje in pomagajo izboljšati komunikacijo med možgani in mišicami.

Opomba: Izogibajte se skokovitim počepom, če imate poškodbo noge ali se po njej ozdravite.

4. Povečajte športno uspešnost

Znanstvene študije so zaključile, da bi lahko počep pomagal športnikom, da se bolje odrežejo, zlasti pri vzdržljivostnih vajah (2). Zato so skočni počepi del večine atletskih treningov.

5. Izboljšajte zdravje

Vadba ima številne koristi za zdravje. Pomaga izboljšati regulacijo glukoze, presnovo lipidov in občutljivost na inzulin (4), (5). Visokointenzivne kardio vaje, kot so skočni počepi, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, hipertenzijo, debelost in diabetes (6).

6. Pomoč pri odstranjevanju odpadkov

Skočni počepi so kardio vadba, ki izboljša cirkulacijo telesne tekočine in poveča znojenje. Ta dva ukrepa pomagata dostaviti hranila v tkiva, organe in žleze ter odstraniti odpadke iz telesa (7).

7. Pomagajte izboljšati zdravje kosti

Skočni počepi lahko pomagajo izboljšati gostoto kosti in pomagajo zdravju kosti.

Poleg običajnih skočnih počepov je tukaj še nekaj različic ali drugih vrst skočnih počepov za izboljšanje mišičnega tonusa, gibljivosti in ravnotežja.

Vrste skokov v počepu

1. Uteženi počepi

1. Držite dumbbells, medtem ko držite komolce upognjene in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Počepnite.
3. Spustite telo navzgor. Med skokom v zrak dvignite roke nad glavo.
4. Poskusite pristati v enakem položaju. Roke vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 2-3 serije po 15 ponovitev.

2. Box Skakajoči počepi

1. Postavite stabilno mizo ali škatlo za vadbo približno 1-2 metra stran od sebe.
2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, ramenih zavijte nazaj, prsi in brado pa navzgor.
3. Malo počepnite, da potisnete telo v skok.
4. Pristanite na škatli, počepnite in skočite nazaj na tla.

3. Poskočni počepi z eno nogo

1. Iztegnite eno nogo spredaj.
2. Tudi roke iztegnite spredaj.
3. Squat čim nižje.
4. Za ravnotežje lahko uporabite kos pohištva.

4. Žabji počepi

1. To morate storiti na enak način kot burpees.
2. Ko počepnete, skočite in pristanite na nogah z rokami spredaj.
3. Skočite nazaj in ponovite.
4. Še naprej se raztezajte navzdol in nazaj, podobno kot pri burpeesu.

5. Skakalni Jack Squats

1. Začni delati skakalne dvigalke.
2. Ko se roke spuščajo, počepnite.
3. Ko se roke dvignejo, naj telo počepne.

6. Zaporniški počepi

1. Držite roke za glavo.
2. Med upogibanjem potisnite boke nazaj.
3. Ramena in roke naj bodo ravne.
4. Spustite telo in počepnite.

7. Bicep curl počepi

1. Izvedite katerega koli od zgornjih počepov z utežmi.
2. Uporabite uteži, ki jih lahko udobno dvignete. Vedno se prepričajte, da lahko brez uteži vzdržujete pravilno ravnotežje. Tako se ne boste poškodovali, če boste katerega od teh počepov izvajali z utežmi.

8. Neenakomerni počepi

1. Za izvajanje te vaje za skok v počepu postavite desko na malo višine.
2. Postavite eno nogo na tla, drugo pa na desko.
3. Naredite redne počepe.
4. Poskrbite za enakomerno uravnoteženje teže.
5. Ko skočite navzgor in čepite, ne obremenjujte kolena.
6. Če imate pri tem kakršne koli težave, ne poskušajte tega počepa.

9. Stenski počepi

To so redni počepi ob steni.

1. Naredite redne počepe, a namesto da potiskate boke, poskrbite, da bo hrbet raven ob steno.
2. Ne upogibajte se, da se ne poškodujete.
3. Ponovite, ne da bi drseli po steni navzgor in navzdol.

10. Redni počepi

1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen.
2. Z nogami trdno na tleh potisnite boke ven, medtem ko se počasi spuščate.
3. Pazite, da so vaši prsti usmerjeni naprej, kolena spredaj, glava in ramena pa naravnost.
4. Dvignite se počasi.
5. Ponovite isto.

11. Monkey Squats

1. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
2. Med spuščanjem v počep dosežite eno koleno ali prst (odvisno od tega, kako prilagodljivi ste).
3. Držite se za prst, počepnite čim nižje.
4. Počasi se dvignite in spustite prst.
5. Pazite, da nikoli ne vlečete ali potiskate prsta ali kolena.

12. Sumo počepi

1. Stopala naj bodo nekoliko več kot v širini ramen.
2. Pazite, da stopala niso tako narazen, da boste izgubili ravnotežje.
3. Z obema rokama primite težko utež in izvedite počep.
4. Med upogibanjem kolen ne pozabite držati zgornjega dela telesa naravnost.
5. Spustite se, kolikor lahko.

Tukaj je - preprost in enostaven vodnik za pravilno skakanje počepov skupaj z njihovimi prednostmi in različicami. Naredite to doma in zagotovo boste videli razliko v mišičnem tonusu in kondiciji. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali vam počepi povečajo zadnjico?

Čepi in pravilna prehrana vam lahko pomagajo, da je zadnjica bolj oblikovana in okrogla. Tukaj je seznam živil, vaj in nasvetov za večjo zadnjico.

So skočni počepi varni?

Da, skočni počepi so varni. Prepričajte se, da nosite dobre čevlje. Izogibajte se skočnim počepom, če imate poškodbo noge ali če okrevate po poškodbi ali operaciji.

Ali vam skočni počepi tanjšajo stegna?

Že samo skočni počepi vam ne bodo pomagali do vitkih stegen. Poskrbeti morate za to, kaj jeste, kardio vaditi 3 dni v tednu in dvakrat na teden trenirati za moč. Tukaj je nekaj vaj za hujšanje stegen, ki jih lahko izvajate.

So skočni počepi slabi za kolena?

Skočni počepi lahko poškodujejo kolena, če težko pristanete, ne nosite čevljev, ki blažijo udarce, ali če je vaša drža slaba. Kolena ne smejo presegati nožnih prstov in naj bodo usmerjena diagonalno ven.

Katere mišice delujejo skočni počepi?

Skočni počepi delujejo na gluteuse, tetive, štirikolesnike, spodnje trebuhe in teleta.

7 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Učinki večkratnih sklopov počepov in skočnih počepov na mehanske spremenljivke, Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Vaje za skok-počep in pol-počep: selektivni vplivi na hitrostno moč moči elitnih igralcev sedem ragbija, PloS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Trening moči proti moči in moči v skoku: vpliv na razmerje med obremenitvijo in močjo, Medicina in znanost v športu in vadbi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Vadba in diabetes tipa 2: molekularni mehanizmi, ki uravnavajo vnos glukoze v skeletne mišice, Napredek v fiziološki vzgoji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Vadba in uravnavanje presnove lipidov, Napredek v molekularni biologiji in translacijski znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Koristi telesne dejavnosti za zdravje: dokazi, Canadian Medical Association Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Vadba in ledvična funkcija, Športna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229