15 Treningov, Da Se Znebite Celulita Na Stegnih, Nogah In Zadku

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Pravilno razmerje med maščobo in mišicami v stegnih lahko povzroči, da ste videti resnično privlačno v kateri koli obleki - naj bo to krilo A kroja ali par kavbojk. Za to pa ni treba imeti suhih stegen. Vaša stegna so lahko videti napeto in seksi, če pravilno izvajate vaje. Izvajanje vaj za toniranje stegen, ki bodo usmerjene tudi na teleta, štirikolesnice, tetive, gluteuse, tenzorje, aduktorje in druge stegenske mišice, bodo zgradile nižjo telesno moč, izboljšale držo, pokurile kalorije in zgradile vitke mišice. Tudi za urejena stegna vam ni treba trenirati ure. Naredite teh 15 vaj za toniranje stegen po 20-30 minut na dan in stegna stegna v 2 tednih.

Toda preden začnete tonirati stegna - Ogrejte se! Evo, zakaj je nikoli ne smete prezreti.

Ogreti se

Izjemno pomembno je, da se ogrejete, preden začnete izvajati vaje za toniranje stegen. To bo vaše telo in um pripravilo na vaje. Ogrevanje bo povečalo pretok krvi v mišice, izboljšalo prožnost mišic in kosti, aktivira centralni živčni sistem in zmanjša tveganje za boleče mišice in poškodbe.

Kliknite spodnji video, da se ogrejete z Joanno Soh.

Zdaj, ko je vaše telo pripravljeno, lahko takoj začnete izvajati vaje za toniranje stegen. Tu je 15 vaj, s pomočjo katerih se boste znebili celulita in poskrbeli za bolj stegna.

15 učinkovitih vaj za toniranje stegen

1. počep - vaja za stegna in boke

Cilj

Squats ciljajo na štirikolesnike, tetive, zadnjične mišice, križ in teleta.

Začetni položaj

Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami (več kot je razdalja do širine ramen). Naj bo vaše jedro angažirano in ramena sproščena. Iztegnite roke pred seboj. Med počepom jih upognite in jih prinesite pred prsni koš.

Trajanje

2 min

Koraki

1. Iz začetnega položaja upognite kolena in se spustite, kot da boste sedeli na stolu. Pazite, da kolena držite za prsti.
2. Počakajte sekundo in nato pridite gor.

Ponavljanja

Začnite z 10 ponovitvami. Nadaljujete lahko z dvema nizoma po 10 ponovitev, 3 sklopi po 10 ponovitev ali 1 nizom 20 ponovitev.

Sprememba

Kolena naj bodo v širini ramen in počepnite.

Previdnostni ukrepi

Če vas bolijo kolena, ne delate prav. Poskrbite, da boste spremljali videoposnetek ali naj vas inštruktor nadzira, ko čepite. Prav tako se ne pretiravajte, saj lahko poškodujete koleno.

2. Skakalni počep - vaja za stegna, boke in teleta

Cilj

Štirikolesniki, tetive, teleta, aduktorji in gluteusi.

Začetni položaj

Stopala postavite v širino ramen. Kolena naj bodo poravnana in rahlo upognjena naprej, jedro vključeno in ramena sproščena. Roke imejte ob strani, da se lahko z njimi poganjate, ko skočite.

Trajanje

30 sekund

Koraki

1. Upognite kolena in počepnite. Pazite, da stegna ostanejo vzporedna s tlemi in ne prekoračite kolen čez noge.
2. Zdaj premaknite roki, da potisnete telo navzgor, in skočite in pristanite. Ko pristanete, pazite, da absorbirate šok skozi mišice, da si ne poškodujete kolen ali stopal.
3. Spet se spustite in počepnite.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

[Preberite: 7 neverjetnih prednosti skočnih počepov]

Sprememba

Noge lahko med skakanjem združite ali položite roke za glavo, ko skačete, da si otežite trening.

Previdnostni ukrepi

Počasi, ko pristanete.

3. Zunanji in notranji udarec stegna - Vadba za stegna in boke

Cilj

Štirikolesniki, adduktorji in gluteusi.

Začetni položaj

Stojte za stolom. Držite se naslonjala. Sprostite ramena in držite trebušne mišice.

Trajanje

15 sekund na vsako nogo

Koraki

1. Dvignite telo na prste. Premaknite desno nogo naprej.
2. Počasi zamahnite z desno nogo proti levi in nato proti desni. Nogo dvignite visoko na desni strani.
3. Naredite to 10-krat in nato spustite telo.
4. Enako ponovite z levo nogo.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Nobenega

Previdnostni ukrepi

Pazite, da kolena ostanejo zravnana.

4. Enokraki krogi

Cilj

Štirikolesniki in adduktorji.

Začetni položaj

Stojte naravnost. Sprostite ramena in naj bo vaše jedro angažirano. Postavite desno nogo naprej, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor.

Trajanje

15 sekund na vsako nogo

Koraki

1. Dvignite desno nogo približno do kolena. Roke naj bodo na pasu, ramena pa sproščena.
2. Premaknite desno nogo navzven in naredite krog.
3. To ponovite 10-krat.
4. Naredite enako z levo nogo.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Ko izvajate to vajo, lahko držite steno ali stol.

Previdnostni ukrepi

Med izvajanjem te vaje ne upogibajte kolen in se ne upogibajte vstran.

5. Plie - vadba za stegna in teleta

Cilj

Štirikolesniki, adduktorji, teleta in gluteusi.

Začetni položaj

Noge naj bodo nekoliko širše od širine bokov. Nožni prsti naj bodo poudarjeni pri 45 stopinjah, jedro vključeno in ramena sproščena.

Trajanje

1 min

Koraki

1. Iz začetnega položaja, brez upogibanja naprej ali nazaj, upognite kolena in spustite telo.
2. Ko to počnete, z dlanmi potisnite kolena nazaj, da boste čutili vrtenje stegna.
3. Premaknite obe roki vstran, kot balerina, in počasi vstanite s petami na tleh.
4. To ponovite 10-krat.

Ponavljanja

1 niz 10 ponovitev

Sprememba

Dvignite gležnje in uravnotežite prste. Drži se v tem položaju. Lahko tudi utripate tako, da greste navzgor in navzdol.

Previdnostni ukrepi

Ne upogibajte se naprej kot v običajnem počepu.

6. Škarjasti udarci - vadba za stegna in spodnji del trebuha

Cilj

Hamstrings, štirikolesniki, adduktorji in spodnji abs.

Začetni položaj

Lezite na hrbet na blazino. Roke naj bodo naravnost, dlani pod boki in poudarjeni prsti.

Trajanje

30 sekund

Koraki

1. Dve nogi dvignite pod tlemi pod kotom 45 stopinj.
2. Zdaj premaknite desno nogo navzgor in levo nogo navzdol.
3. Pripeljite jih nazaj in tokrat premaknite levo nogo navzgor in desno nogo navzdol. Ko to počnete hitreje, je videti kot škarja.
4. Naredite to 15-krat.

Ponavljanja

2 niza po 15 ponovitev

Sprememba

Nobenega

Previdnostni ukrepi

Ne upogibajte kolen.

6. Notranji stegenski krogi - vadba za stegna in boke

Cilj

Adduktorji in gluteusi

Začetni položaj

Predpostavimo položaj mačke. Dlani morajo biti ravne na tleh, prsti na nogi pa obrnjeni navzven.

Trajanje

1 min

Koraki

1. Dvignite desno nogo vstran. Rahlo upognite kolena. Poskrbite, da boste telo uravnotežili na levem kolenu in dveh rokah.
2. Desno nogo premikajte v majhnih krogih, najprej v smeri urnega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Naredite to 5-krat.
3. Zdaj premikajte desno nogo v večje kroge, v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca. Naredite to 5-krat.
4. Naredite enako z levo nogo.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Če ne želite dolgo držati nog naravnost, lahko upognete kolena in držite prste usmerjene nazaj.

Previdnostni ukrepi

Poskrbite, da bodo kolena mehka in udobna.

[Preberite: 12 vaj joge za oblikovanje stegen in bokov]

7. Stranski udarec - Vadba za stegna in boke

Štirikolesniki, tetive, adduktorji in gluteusi.

Začetni položaj

Lezite na desni strani na preprogo. Jedro naj bo vključeno, glava naj bo naslonjena na desno roko, leva roka pred vami in leva dlan počiva ravno na tleh, da podpira vaše telo. Vaše telo mora biti poravnano od glave do repne kosti. Premaknite obe nogi navzven, tako da bo spodnji del telesa z zgornjim delom na 45 stopinj.

Trajanje

1 min

Koraki

1. Dvignite levo nogo do kolka.
2. Zdaj brez premikanja zgornjega dela telesa in desne noge levo nogo potisnite naprej in vdihnite.
3. Udarite levo nogo nazaj in izdihnite. Ko se brcnete nazaj, dvignite zgornji del telesa. Vaše telo naj podpira desni komolec.
4. Naredite to 10-krat.
5. Naredite to tudi na levi strani.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Ko nogo brcnete naprej, jo lahko utripate, tako da trenirate notranje stegenske mišice in gluteuse.

Previdnostni ukrepi

Pazite, da dvignete noge do bokov in ne preko tega.

8. Izpadi - vadba za stegna in boke

Cilj

Štirikolesniki, tetive in gluteusi.

Začetni položaj

Postavite desno nogo naprej, sprostite ramena. Držite prsni koš, jedro vklenjeno in roke ob strani. Prepričajte se, da vaše noge niso neposredno v isti črti, saj bi to otežilo lupanje.

Trajanje

15 sekund na vsako nogo

Koraki

1. Držite telesno težo na sprednji peti, spustite telo in spustite levo koleno na tla.
2. Zdaj pa stopi nazaj.
3. Naredite to 10-krat.
4. Zdaj postavite levo nogo naprej in ponovite isto.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Lahko naredite napade naprej ali nazaj, tako da nogo postavite naprej ali nazaj in se odrivate.

Previdnostni ukrepi

Noge ne iztegnite v hrbet; mora biti pravokotna na tla.

9. Stranski udarec s stranskim udarcem

Cilj

Adduktorji, glute, štirikolesniki in tetive.

Začetni položaj

Stojte z nogami skupaj, ramena sproščena in vklenjeno jedro. Roke bi morale biti blizu prsnega koša, kot da bi boksali.

Trajanje

30 sekund

Koraki

1. Premaknite desno nogo vstran in naredite stranski izpad, tako da spustite telo. Leva noga naj bo popolnoma iztegnjena, teža telesa pa naj bo na desni peti.
2. Dvignite telo nazaj in izpustite desno nogo.
3. Naredite enako z levo nogo.

Ponavljanja

1 niz 10 ponovitev

Sprememba

Ko izvajate to vajo, lahko držite 2 kilograma težo.

Previdnostni ukrepi

Poskrbite, da boste ohranili ritem nabiranja in brcanja, da ne boste padli in se poškodovali.

10. Stoječi upogib naprej - vaja za stegna, boke in teleta

Cilj

Štirikolesniki, tetive in gluteusi.

Začetni položaj

Stojte z nogami skupaj, jedro vklenjeno, ramena sproščena, prsi iztegnjeni in roke na pasu.

Trajanje

2 min

Koraki

1. Stisnite lopatice skupaj in vdihnite. Zgornji del telesa upognite naprej in počasi spustite navzdol.
2. Dlani naj bodo na golenicah ali preprogi.
3. Z glavo se dotaknite kolen in zadržite ta položaj 2 sekundi.
4. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Naredite to 10-krat.

Ponavljanja

1 niz 5 ponovitev

Sprememba

Nobenega

Previdnostni ukrepi

Naj bo vaša teža na petah. Če imate na začetku težave z uravnoteženjem, lahko stopala držite narazen v širini ramen.

11. Razdeljen pes navzdol - vadba za stegna in boke

Cilj

Hamstrings, glutes in quads.

Začetni položaj

Predpostavimo pozo mačke. Dlani naj bodo poravnane na tleh, roke pa v širini ramen.

Trajanje

1 min

Koraki

1. Nežno dvignite boke, iztegnite roke in noge, zavijte ramena navzdol in naprej, tako da je na voljo dovolj prostora za premikanje vratu.
2. Vdihnite in iztegnite levo nogo navzgor, tako da bosta noga in zgornji del telesa v isti liniji. Pazite, da nožni prsti kažejo.
3. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Naredite to tudi na drugi strani.

Ponavljanja

1 niz 10 ponovitev

Sprememba

Ko je noga v 2. koraku, upognite kolena in zadržite sekundo.

Previdnostni ukrepi

Pazite, da se pete dotikajo tal.

12. Flamingo Balance - vadba za stegna, boke, trebuh in spodnji del hrbta

Cilj

Hamstrings, gluteus, štirikolesniki, bicepsi, križ in trebuh.

Začetni položaj

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V desni držite dvokilogramsko utež, levo pa zadržite na pasu.

Trajanje

1 min

Koraki

1. Vzemite levo nogo za seboj in jo naslonite na prste.
2. Dvignite levo nogo do bokov. Levo nogo držite naravnost in rahlo upognite desno koleno.
3. Istočasno dvignite desno roko naprej, z dlanjo obrnjeno proti stropu.
4. Zadržite ta položaj za sekundo in nato upognite desno roko, da naredite biceps curl.
5. Zdaj spustite levo nogo za sekundo in nato ponovite to.
6. Naredite to tudi z desno nogo.

Ponavljanja

2 niza po 12 ponovitev

Sprememba

To vajo lahko izvajate tudi brez naramnic.

Previdnostni ukrepi

Ne uporabljajte uteži, če se ne zavedate pravilnega načina zavijanja bicepsa.

[Preberite: 9 razburljivih asan, ki vam bodo tonirale notranja stegna]

13. Dvigi ravnih nog - vadba za stegna in boke

Cilj

Hamstrings, štirikolesniki in fleksorji kolka.

Začetni položaj

Lezite ravno na podlogo. Desna noga naj bo poravnana, levo koleno je upognjeno, levo stopalo je ravno na tleh, roke pa ob strani.

Trajanje

30 sekund za vsako nogo

Koraki

1. Dvignite desno nogo, dokler ne dosežete višine upognjene leve noge.
2. Počasi spustite desno nogo.
3. To ponovite 12-krat.
4. Naredite to tudi z levo nogo.

Ponavljanja

1 niz 12 ponovitev

Sprememba

Dvignite obe nogi skupaj.

Previdnostni ukrepi

Te vaje ne izvajajte, če imate poškodbo kolena.

14. Kick Back - Vadba za stegna in boke

Cilj

Hamstrings, štirikolesniki in gluteusi

Začetni položaj

Predpostavimo, da mačka pozira s koleni in rokami na tleh, dlan mora biti ravno na tleh, hrbet naj bo raven.

Trajanje

30 sekund za vsako nogo

Koraki

1. Podprite telo z dlanmi in levim kolenom, medtem ko poravnate desno nogo.
2. Zdaj dvignite desno nogo nekoliko nad boki. Držite prste usmerjene.
3. Naredite to 10-krat in nato spremenite položaj, da dvignete levo nogo.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Ko se brcnete nazaj, upognite koleno in ga približajte prsih, preden znova zaženete nazaj.

Previdnostni ukrepi

Pazite, da bodo prsti na nogah usmerjeni in jedro vpete, ne pa se sklanjati.

15. Curtsy Lunge - vadba za stegna in boke

Cilj

Hamstrings, štirikolesniki in gluteusi.

Začetni položaj

Stojte naravnost z nogami skupaj, zategnjeni abs in ramena sproščena.

Trajanje

1 min

Koraki

1. Desno nogo držite nazaj ob bok leve noge.
2. Upognite desno koleno in ga spustite navzdol, tako da je desno koleno blizu tal.
3. Zdaj pa se dvignite in držite desno nogo nazaj v začetnem položaju.
4. Levo nogo držite nazaj ob bok desne noge.
5. Levo koleno upognite in spustite navzdol, tako da je levo koleno blizu tal.
6. Zdaj pa se dvignite in držite levo nogo nazaj v začetnem položaju.

Ponavljanja

2 seriji po 10 ponovitev

Sprememba

Med menjavo nog lahko skočite, da bo vaja bolj zahtevna.

Previdnostni ukrepi

Nepravilno izrivanje lahko poškoduje koleno, zato se prepričajte, da sledite najboljšemu načinu trčenja.

To je bilo 15 vaj za toniranje stegen. Naredite jih redno in opazili boste vidno razliko v stegnih in v ravni energije. Vso srečo!