Ali Je Mogoče V Enem Tednu Izgubiti Maščobo Na Trebuhu?

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Izguba trebušne maščobe v samo enem tednu znanstveno in fizično ni mogoča. Vendar pa morate začeti izgubljati to nezdravo trebušno maščobo, ker je povezana s srčnimi boleznimi, PCOS in diabetesom (1), (2). Nadaljujte z branjem, da boste vedeli, kaj storiti, da se maščoba na trebuhu čim prej odstrani. Povlecite navzgor!

Kaj storiti, da hitro izgubite trebušno maščobo?

1. Začnite dan z vodo iz piskavice

Semena piskavice (ali methi) lahko preprečijo kopičenje maščobe in imajo hipoglikemične lastnosti (3). Izboljšajo lahko tudi občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (4).

Pijte namočeno vodo iz piskavice zjutraj (dodajte dve žlički semen piskavice v skodelico vode (375 ml) in pustite, da se namakajo čez noč), 30 minut pred zajtrkom. Izogibajte se dodajanju semen piskavice v vodo za razstrupljanje, če imate hipoglikemijo. Namesto tega lahko dobite apneno vodo z žličko organskega medu.

2. Zajtrkujte z visoko vsebnostjo beljakovin

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so napitki iz beljakovin v prahu ter jajca in slanina, pomaga, da ste dolgotrajno siti. Beljakovine se prebavijo dlje in s tem povečajo sitost.

Prehranski viri beljakovin povečujejo termogenezo v telesu, kar pomeni, da porabite kalorije za prebavo beljakovin.

Beljakovine pomagajo tudi pri gradnji vitke mišice. Število mitohondrijev, ki jih najdemo v pustih mišicah, je večje. Če se poveča mišična masa, se poveča tudi število mitohondrijev, kar pa pomaga pri pospeševanju metabolizma (5).

3. Pogosteje jejte manjše porcije

Vadba nadzora nad obroki je odličen način za zmanjšanje vnosa kalorij. Lahko kupite plošče za nadzor porcij, da dobite idejo o tem, koliko beljakovin, zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob morate zaužiti na obrok.

Praviloma mora biti polovica krožnika puste beljakovine, četrtina zelenjave, ostalo pa polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Za obroke uporabite tudi manjše krožnike (6).

Obrok jejte vsake 2-3 ure. Med dva velika obroka vključite zdrav prigrizek. Tako boste preprečili, da bi pojedli večje količine hrane, kadar ste zelo lačni. Če še ne poznate koncepta nadzora nad porcijami, vam lahko pomaga ta članek.

4. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate in sladkor

Raziskave dokazujejo, da lahko povečana poraba rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja povzroči povečanje telesne mase (7). Rafinirani ogljikovi hidrati so lahko prebavljivi. To pa zmanjša sitost in poveča raven glukoze v krvi.

Visok vnos rafiniranega sladkorja poveča odlaganje maščob in povečanje telesne mase, ki ga povzroča vnetje (8). Zato se je najbolje izogibati živilom, kot so burgerji, pica, pecivo, pecivo, churros, soda itd. (9).

5. Pijte dovolj vode, da zmanjšate maščobe v trebuhu

Različne študije dokazujejo, da lahko voda pomaga povečati termogenezo, sitost in mobilizacijo maščob (10), (11), (12). Ves dan ves čas srkajte vodo, da začnete zmanjševati maščobe na trebuhu. Tukaj je, koliko vode spijemo na dan.

6. Povečajte vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaken

Prehranske vlaknine pomagajo povečati sitost tako, da v želodcu tvorijo gelasto podobno plast. Prehranske vlaknine delujejo tudi kot hrana za dobre črevesne bakterije, ki maščobo razgradijo v maščobne kisline s kratko verigo (13), (14). Kratkoverižne maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati maščobe v trebuhu (15), (16).

Vlaknine blatu dodajo večino in s tem olajšajo prehod hrane v debelem črevesu. To pa izboljša prebavo. Če niste prepričani, katera hrana vsebuje veliko prehranskih vlaknin, si oglejte ta seznam.

7. Uživajte omega-3 bogate maščobne ribe

Mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša, so polne omega-3 maščobnih kislin. Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) lahko pomagajo zmanjšati vnetje in s tem zmanjšajo tveganje za povečanje telesne mase zaradi vnetja. PUFA lahko pomagajo tudi pri preprečevanju kopičenja maščob, izboljšajo sestavo telesa in povečajo sitost (17), (18).

8. Uživajte zelenjavo in temno listnate zelenice

Zelenjava in temno listnata zelenjava so dober vir prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje zelenjave redno pomaga zmanjšati obseg pasu in zmanjša tveganje za debelost (19).

Pomembno je omeniti, da čeprav zelenjava in sadje lahko pomagata pri odvajanju maščobe na trebuhu, morate vaditi nadzor nad porcijami in ne zaužiti odvečnih kalorij (20).

9. Prigrizki naj bodo zdravi in okusni

Izguba teže ali prehrana na dieti še ne pomeni, da se morate malici odreči. Prigrizniti morate zdravo (21). Dobra praksa je prigrizek peščice oreščkov, sadja z nizkim GI, kot so jabolka, lubenica, pomaranče in mošusna melona, ter zelenjave, kot so korenje, kumare in zelena. Morda imate tudi grški jogurt, jagodičevje in domače granole.

10. Zmanjšajte porabo soli

Veliko uživanje soli lahko povzroči debelost, odpornost na inzulin, hipertenzijo in diabetes (22). Sol prav tako ponavadi zadržuje vodo v telesu in s tem povečuje celotno telesno težo.

Če imate samo teden dni časa, da izgubite maščobe na trebuhu, zmanjšajte vnos soli. Iz prehrane izločite hrano, kot so krompirček, piščančji zrnci, krompirjevi klini, krompirjevi napolitanke, pica, kečap, pakirani solatni prelivi, pakirani rezanci, pripravljena hrana, konzervirana hrana in kumarice.

11. Uživajte zeleni čaj / črno kavo

Zeleni čaj je odličen za hujšanje. Vsebuje EGCG, ki je antioksidant, ki pomaga izprazniti toksine in zmanjšati vnetje v telesu (23). Kofein v zelenem čaju pomaga tudi pri hujšanju. Kofein in klorogenska kislina v kavi povečata sitost in sprožita termogenezo (24).

Na dan lahko spijete 3-4 skodelice zelenega čaja ali 2 skodelici črne kave. Odločite se za čaj in kavo brez kofeina, če imate intoleranco za kofein.

12. Ingver dodajte vodi za razstrupljanje

Raziskovalci so ugotovili, da ingver pomaga pri hujšanju s povečanjem sitosti, termogeneze in izgorevanja maščob ter zavira sintezo in absorpcijo maščobe (25). Če v razstrupljevalno vodo dodate 3-4 rezine ingverja, ne boste le dodali lupine vodi, ampak vam bodo pomagali tudi pri hitrem odvajanju maščobe na trebuhu.

13. Izogibajte se uživanju transmaščob

Transmaščobe so nezdrave maščobe, ki lahko vodijo v trebušno debelost in povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, hipertenzijo, visoko raven sladkorja v krvi in raka dojke (26).

Poskusite predkuhati obroke in jih hladiti. Vzemite si jo, ko boste lačni, namesto da bi se odločili za hrano z maščobami. Pripravite si lahko tudi nizkokalorične zdrave prigrizke.

14. Zmanjšajte porabo alkohola

Raziskovalna študija kaže, da zmerno do rahlo uživanje alkohola ne vodi do debelosti, redno uživanje prekomernega alkohola pa (27). Enkrat ali dvakrat na teden lahko pijete kozarec ali dva vina.

15. Uživajte cela zrna

Polnozrnata žita, kot so pšenica, ječmen, sirek, ajda, kvinoja, amarant, zdrobljena pšenica in oves, pomagajo povečati sitost in znižati raven glukoze in insulina po obroku (28). Pripravite lahko okusen zajtrk z nizko vsebnostjo kave ali 30-minutne obroke s polnozrnatimi zrni.

16. Mešajte kardio in trening moči

Vadba je izjemno pomembna za mobilizacijo maščobe in krepitev (29). Kardio pomaga izboljšati delovanje srca in pljuč, vzdržljivost in vzdržljivost ter odvaja celotno telesno maščobo. Če nimate časa za telovadbo, je tu nekaj kardio vaj doma.

Trening moči pa vam pomaga, da se opogumite. Lahko dvigujete uteži, izvajate trening odpornosti, HIIT ali s telesno težo porabite kalorije, znoj in pridobite izklesano telo.

Naredite kombinacijo kardio vadbe in treninga moči (vsaj 30 minut kardio vadbe, 3 dni na teden in 30 minut vadbe moči 2 dni), da boste videli vidno razliko (30).

17. Redno odstranjujte stres

Ste vedeli, da kortizol (stresni hormon) vodi v kronično vnetje nizke stopnje v telesu (31)? To pa povzroči kopičenje maščobe v predelu trebuha. Znanstveniki so tudi ugotovili, da lahko povečana količina stresa povzroči čustveno prehranjevanje in trebušno debelost (32).

Zelo pomembno je, da se vsak dan sprostite in sprostite. 20 minut namenite sebi. Poslušajte blago glasbo, slikajte, preberite knjigo, se pogovorite s starim prijateljem ali se naučite nove veščine. Vsako noč morate tudi spati vsaj 7 ur.

Zaključek

Zmanjšanje trebušne maščobe je težko in ni mogoče izgubiti trebušne maščobe v enem tednu, ne da bi se podvrgel operaciji pooblaščenega zdravnika. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite vedeti, ali obstaja osnovni razlog, kot je genetska nagnjenost k debelosti v trebuhu, anamneza in trenutna zdravila. Upoštevajte te nasvete in ostanite zbrani in sčasoma boste začeli izgubljati maščobe na trebuhu.

32 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Porazdelitev trebušne maščobe in bolezni: pregled epidemioloških podatkov, Anali medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Količina in porazdelitev trebušne maščobe pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov in obseg njihove povezave z odpornostjo na inzulin, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Skupne zdravilne rastline s potencialom prekomerne debelosti: poseben poudarek na piskavici, Starodavna znanost o življenju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Inzulinsko-senzibilizacijski učinki semen piskavice vzporedno s spremembami ravni MCH v plazmi pri zdravih prostovoljcih, Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Beljakovine, uravnavanje telesne teže in sitosti, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Kakšna je vloga nadzora nad obroki pri uravnavanju telesne teže? Mednarodni časopis za debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Učinki kombinacije rafinirane prehrane z ogljikovimi hidrati in izpostavljenost hiperoksiji pri miših, oksidativna medicina in celična dolgoživost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Poraba sladkorja, presnovne bolezni in debelost: stanje polemike, Kritični pregledi v kliničnih laboratorijskih znanostih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Smrt zaradi ogljikovih hidratov: dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo diabetes in kardiovaskularne bolezni pri azijskih Indijancih, Missouri Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Voda povzročena termogeneza, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Vpliv „termogeneze, ki jo povzroča voda“na telesno težo, indeks telesne mase in telesno sestavo oseb s prekomerno telesno težo, Časopis za klinične in diagnostične raziskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Vpliv porabe vode pred obroki na vnos energije in nasičenost pri mlajših odraslih, ki niso debeli, Klinične raziskave prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Vpliv vlaknin na sitost in vnos hrane: sistematični pregled, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje, hranila, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Zdravje debelega črevesa: fermentacija in maščobne kisline s kratkimi verigami, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Vloga maščobnih kislin s kratkimi verigami pri medsebojnem delovanju prehrane, mikrobiote v črevesju in presnove energije gostitelja, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 maščobne kisline pri debelosti in presnovnem sindromu: mehanična posodobitev, The Journal of Nutritional Biochemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Učinki omega-3 maščobnih kislin na težo in apetit pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo: študija omega-3 Alzheimerjeve bolezni, Journal of American Geriatrics Society, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Povezava med vnosom zelenjave in rezultati teže: Sistematični pregled kohortnih študij, hranil, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Povečano uživanje zelenjave in sadja med napori za hujšanje je povezano s povečano izgubo teže in maščob, Prehrana in diabetes, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Priporočila za prigrizke po vsem svetu: Pregled obsega, Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Visok vnos soli povzroča odpornost na leptin in debelost pri miših s spodbujanjem endogene proizvodnje in metabolizma fruktoze, Zbornik Nacionalne akademije znanosti Združenih držav Amerike, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Učinki zelenega čaja in njegove vsebnosti epigalokatehina (EGCG) na telesno težo in masno maso pri ljudeh: sistematični pregled, Nutrición hospitalaria, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofein in kava: njun vpliv na hitrost presnove in uporabo substrata pri posameznikih z normalno težo in debelostjo, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Sistematični pregled učinka ingverja proti debelosti in zniževanju telesne teže (Zingiber officinale Roscoe) in njegovih mehanizmov delovanja, Fitoterapevtske raziskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Viri transmaščob, zdravstvena tveganja in alternativni pristop - Pregled, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Poraba alkohola in debelost: posodobitev, Trenutna poročila o debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Poraba celih zrn in povečanje telesne mase: pregled epidemioloških dokazov, potencialnih mehanizmov in priložnosti za prihodnje raziskave, Proceedings of the Nutrition Society, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Vpliv vadbe na debelost, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Učinki aerobnega in odpornega treninga na trebušno maščobo, apolipoproteine in visoko občutljive C-reaktivne beljakovine pri mladostnikih z debelostjo: HEARTY randomizirano klinično preskušanje, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Odziv kortizola zaradi stresa in porazdelitev maščobe pri ženskah, Raziskave debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stres, kortizol in debelost: vloga odzivnosti kortizola pri prepoznavanju posameznikov, ki so nagnjeni k debelosti, Endokrinologija domačih živali, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309