9 Zdravih Virov Maščob Za Vegetarijance

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Medtem ko večina od nas poskuša izgubiti težo in ostati v formi, na koncu iz prehrane izloči maščobe. Čeprav razmišljamo o tem, da so maščobe tisto, zaradi česar smo 'debeli', to ni vedno res.

Naše telo resnično potrebuje maščobo. Preprosto povedano, obstajajo tako dobre kot slabe maščobe, dobre pa potrebujemo. Nevegetarijanci lahko z redno prehrano dobijo potreben odmerek maščobe.

Če ste rojeni vegetarijanec ali ste postali vegetarijanec, se vam zdi, da ne boste dobili zahtevane količine maščobe, saj nimate mesa ali rib. To pa ni res.

O maščobah:

Vegetarijanci običajno v svojo prehrano vključijo veliko masla, smetane, sira in drugih maščobnih snovi, da dobijo potrebno količino maščobe. Po drugi strani pa se tisti, ki se zavedajo zdravja, na koncu temu povsem izognejo. Nobena od obeh možnosti ni dobra za vaše zdravje. Maščobe, ki jih pridobite s svojo prehrano, lahko izvirajo iz gheeja, masla ali sira, vendar spadajo v skupino transnasičenih ali nezdravih maščob. Te maščobe povečajo telesno težo in povečajo raven holesterola.

Zakaj so maščobe bistvene za naše telo?

To je mit, da se maščobe kopičijo le zato, da vam dajo videz. To se zgodi le v primerih, ko ste zaužili več maščobe, kot je potrebno. Ravno tako, da so beljakovine, minerali, kalcij in vitamini za vaše telo nujni, tudi maščobe.

• Maščobe so odličen vir energije, celo več kot ogljikovi hidrati in beljakovine. 1 gram maščobe vam daje 9 kalorij energije.
• Maščobe shranjujejo energijo v telesu. Med postom ali napornimi treningi maščobe izgorevajo v energijo, da vam dajo moč.
• Nekateri vitamini, kot so vitamini A, D, E in K, so topni v maščobah. Maščoba olajša absorpcijo teh vitaminov v črevesju.
• Maščobe pomagajo tudi pri gradnji zdravih telesnih celic. Delujejo kot zaščitni ovoj vsake celice. Ne samo telo, maščobe pomagajo tudi pri pravilnem razvoju možganskih celic.
• Maščoba uravnava telesno temperaturo.
• Maščoba koži doda sijaj in sijaj, zaradi česar je videti zdrava. Omogoča vam tudi zdrave lase.
• Maščobe ščitijo nekatere zelo pomembne organe vašega telesa, kot so srce, ledvice in črevesje. Oblikujejo plast okoli teh organov in delujejo kot blazina, ki jih podpira pred kakršnimi koli poškodbami.

[Preberite: Preprost načrt prehrane za zmanjšanje maščobe v trebuhu]

V hrani najdemo tri vrste maščob:

• Nasičene maščobne kisline (SFA)
• Transnasičene maščobne kisline
• Nenasičene maščobne kisline - to se deli na mononenasičene maščobne kisline (MUFA) in polinenasičene maščobne kisline (PUFA).

Slaba maščoba:

Tako nasičene kot transnasičene maščobe so nezdrave maščobe, ki so v glavnem škodljive za vaše telo.

Razen dodajanja teže povečujejo tudi raven holesterola, kar lahko povzroči številne bolezni srca in možgansko kap.

Maslo, trdi sir, smetana, piškoti, pecivo, kokosovo mleko, ocvrta hrana so viri nasičenih maščob.

Dobra maščoba:

Mono nenasičene in polnenasičene maščobe so koristne za vaše zdravje.

Znižajo raven holesterola v krvi in preprečujejo strjevanje krvi.

Polnenasičene maščobne kisline lahko ponovno razvrstimo v omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Obe maščobni kislini bi morali biti v običajni prehrani na voljo za vzdrževanje ustreznega zdravja.

Zdravi viri maščob:

Če želite telesu dodati dobro maščobo, morate vedeti, kaj zaužiti. Tu je seznam različnih zdravih virov maščob, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:

1. Mandlji, oreški in semena:

Mandlji, orehi in indijski oreščki so zelo bogat vir omega 3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah in so dejansko koristne za vaše zdravje. Dodajajo dobro raven holesterola.

• Vsakič, ko se počutite lačni med obroki, poskusite in namesto piškotov, peciva, peciva ali žitnih ploščic pojejte pest oreškov.
• Oreščki vas bodo dlje časa obdržali siti, poleg tega pa bodo prispevali tudi k vašemu zdravju.
• Lanena semena so bogat vir omega 3 maščob. Ta semena lahko dobite cele ali jih zmeljete v prah in shranite v nepredušni posodi.
• Potresite po svojih najljubših smutijih ali zmešajte z mlekom. To je najbolj zdrav in najboljši vir maščob.

[Preberite: Hrana, ki gori maščobe, ki jo vključite v svojo prehrano]

2. Rastlinska olja:

Rastlinsko olje, oljčno olje, sončnično olje ali olje repice so zelo bogat in zdrav vir maščob v hrani.

• Ta olja uporabljajte pri kuhanju, čeprav v omejeni količini.
• V prelivu za solato lahko uporabite tudi majhno žlico ali dve.
• Če imate radi ghee, poskusite domači ghee. So veliko bolj zdravi od tistih, kupljenih na tržnici.

3. Soja:

Sojina zrna so bogat vir omega-6 maščobnih kislin.

4. Majoneza:

Majoneza je tudi zelo dober vir nenasičenih maščob.

• Pred nakupom vedno preverite nalepko.
• Širjenje sira ali masla na sendviče lahko nadomestite z majonezo.

5. Tofu:

Tofu je skuta ali obloga iz sojinega mleka. Okus ima skoraj enak okus kot plošča iz mleka. Je eden najboljših virov maščob, zlasti polinenasičenih maščob.

[Preberite: Top 10 živil, ki gorijo maščobe na trebuhu]

6. Sojino mleko:

To je še en dober vir večkrat nenasičenih maščob.

7. Koruza:

Koruza je tudi dober vir nenasičenih maščob.

8. Avokado in oljke:

Avokado in oljke vsebujejo dobro količino mononenasičenih maščob.

• Privoščite si pol avokada na dan. Dobre so za vaše srce in izboljšajo tudi vaš spomin.
• Zeleno mehko meso avokada je bogato z nenasičenimi maščobami.
• Mash avokado kot preliv za sendviče, v solatah ali celo zaužit surov s ščepcem soli in popra je zdrava in okusna poslastica.
• Oljke so tudi srcu prijazno sadje z mononenasičenimi maščobami. Pomagajo pri zniževanju ravni holesterola.
• 100 gramov oliv vsebuje le 15 gramov maščobe.
• V svojo solato vključite oljke ali pa jih dodajte v testenine.

9. Zelenjava:

Zelenjava je na splošno brez maščob. Toda zaradi kuhanja in cvrtja je zelenjava bogata z maščobami, ki so nezdrave.

Pripravite zelenjavo s pečenjem, s čopičem le malo oljčnega olja, lahko pa tudi zelenjavo premešate

Čeprav ste morda previdni, kakšno maščobo uživate, ne morete imeti neomejene količine maščobe; naj bo to v kakršni koli obliki. Maščobe je treba vedno uživati v omejenih količinah. 1 gram maščobe daje 9 gramov kalorij. Vzemite približno 40-70 gramov maščobe na dan in ne več.

Upoštevajte ta zdravstveni vodnik in ne pozabite vključiti teh zdravih virov maščob v svojo prehrano. Jejte pametno in jejte zdravo.